Har gjort lite ändringar i träningsschemat.
Följande program är baserat på Dietmar Wolfs styrkelyftsprogram för nybörjare. Helkropp 3 ggr i veckan. Min träning hittills har varit mycket likt det programmet, men jag tänkte gå ännu närmare ett beprövat program som det nu när progressionen i mina lyft börjar sakta ner och jag inte riktigt vet hur jag ska komma vidare.
Jag har saxat programmet i princip rakt av med samma övningar men gjort några mindre ändringar så att det passar mig bättre. Har inte tagit hänsyn till den ursprungliga reps-, set- och viktprogressionen utan kör efter känsla och erfarenhet istället.
Programmet i sin originalform kan hittas här:
http://styrkeloft.no/treningsprogram/
Dag 1:
Mage: 3 set 8-10 reps
Höftextension (ex: rygglyft/gm/rdl): 3 set 8-10 reps
Möjligtvis annan prehab
Böj: 2-6 set 3-6 reps
Bänk m stopp: 3-6 set 3-6 reps (kanske blir högre volym här)
Upphöjda Marklyft: 1-3 set 3-5 reps
Press: 3-5 set 5-8 reps
Rodd (sälrodd/pendlayrodd/rubish row/hantelrodd): 3-5 set 5-12 reps
1-bensövning (step ups, pistols, 1-bensmark, etc): 3 set 8-12 reps
Dag 2:
Mage: 3 set 8-10 reps
Höftextension (ex: rygglyft/gm/rdl): 3 set 8-10 reps
Möjligtvis annan prehab
Pausböj 3ct: 3-6 set 3-6 reps
Pausbänk 3ct: 3-6 set 3-6 reps (kanske blir högre volym här)
Marklyft: 1-3 set 3-5 reps
FU smalbänk: 3-5 set 5-8 reps
Face pull: 3-5 set 10-15 reps
Chins/Curls: 3-5 set
1-bensövning (step ups, pistols, 1-bensmark, etc): 3 set 8-12 reps
Dag 3:
Mage: 3 set 8-10 reps
Höftextension (ex: rygglyft/gm/rdl): 3 set 8-10 reps
Möjligtvis annan prehab
Böj: 2-6 set 3-6 reps (tyngre än dag 1 med färre reps och fler set)
Bänk m stopp: 3-6 set 3-6 reps (tyngre än dag 1 med färre reps och fler set)
Pausade marklyft: 1-3 set 3-5 reps
Nackepress: 3-5 set 5-8 reps
Rodd (sälrodd/pendlayrodd/rubish row/hantelrodd): 3-5 set 5-12 reps
Push ups/Dips: 3 set 8-12 reps
1-bensövning (step ups, pistols, 1-bensmark, etc): 3 set 8-12 reps