Crossfit-Wallace

[Wallace]

4 varv av:

Pistols x8 ( med hjälp av gummiband )
vila ca 90 sek
Hantelrodd enarms, 10x20kg
vila ca 90 sek

Air force one ( skalad, ska vara med 45kg )

20x Thrusters 30 kg
20x Sumo high pull 30kg
20x Push press 30kg
20x Over head squat, 25kg ( här slutade jag med burpees )
20x Front squats 25kg

4x Burpees på starten av varje minut

Tid: sjabblade med tidtagningen, men skulle tro kring 15 min.

Benen tog helt slut efter 3st OH squats, plockade av lite vikt för att överleva

[Wallace]

1 RM Push Press

5x30kg
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x60kg PB
1x62,5kg PB

METCON

1000m rodd sedan:

3 rundor på tid:
Push press 10x35kg
Boxhopp 60cmx15

Direkt efter det 40xKnees to elbows på lutande bänk

[Wallace]

Missade skriva in tid på metcon ovan

Tid:16:23

[Koettman]

Riktigt bra pushpress!

[Wallace]

Ursprungligen postat av Koettman

Riktigt bra pushpress!

Tack, kändes riktigt bra. Finns nog mer, det var första gången jag gick på 1RM i pushpress så nästa gång kan jag gå på tidigare med tyngre viktet.

[Wallace]

Marklyft 5RM

5x70kg
5x90kg
5x110kg PB
5x90kg
5x70

Gick riktigt bra idag, utan bälte. Hade bra båltryck hela tiden.

Metcon

30 marklyft 60kg + armhävning på stången på tid.

Tid: 6:42

3x15 situps
3x15 Dips på bänk

[Wallace]

Kvällens wod bestod av två delar:

A

AMRAP 15 min

3xPower Clean 45kg
6 Boxjumps ca 50cm
9 Push ups

9 rundor blev det

B

AMRAP 15min

5xPull-ups
10xBurpees

Pull-ups med gummiband.
Efter 4 rundor högg det till höger axel, avbröt här för att inte riskera något,
för övrigt gick det riktigt tung idag, 3 dagar ute men husvagn med god mat och dryck kändes idag

[Wallace]

3 set av:

Frontböj 7x50kg
Vila ca 90 sek
12xRing roddar
vila 90 sek

Metcon

På tid:

Benböj 15x60kg
Utfalsteg 30x30kg
Burpees x 15

Benböj 10x60kg
Utfallsteg 20x30kg
Burpees x10

Benböj 5x60kg
Utfallsteg 10x30kg
Burpees x 5

Tid:11:18

Äntligen fick jag ordning på smärtan kan känner vid benböj, provade ett beprövat knep....viktskivor under hälarna.

[Wallace]

Push Press OTM i 12min

50kg alla 12 rundor PB


Metcon

5 varv av:

60 sek Burpee-Pull-ups
60 sek Ring Roddar ( start på rygg och dra sig uppåt )
60 sek Box jump over 50cm

Avslutade med:

Blandade övningar och reps med axelövningar med hantlar ( sidlyft, press, rodd, sidlyft med pecdeck mm )

[Wallace]

Började med teknikträning av marklyft på lättare vikter.

Marklyft med focus på teknik

5x70
5x90
5x90
5x90
5x90

Gick inte upp på högre vikter idag, focus var på bra teknik och justeringar.


Teknikträning Double Unders i ca 10min klarar max 2 åt gången...blir galen...

Metcon

21-15-9 på tid

Marklyft 70 kg
Armhävningar
Situps

PB på marklyft, aldrig gått på 70kg i denna kombination, 21-15-9 tidigare var det på 60kg, dessutom alla mark unbroken..bra

Tid: 7:38

[Wallace]

Idag var det utomhus crossfit pass på Sensia.

Mycket flås och benträning

[Wallace]

Idag var det dags att prova min första "Fran"

Fran

21-15-9

Thrusters 42,5kg
Pull-ups ( gummiband 13mm )

Tid: 13:50

Fifan, det var inte alls någon trevlig känsla efter detta, tiden är nog inget att skryta med men jag är nöjd, för det första har jag aldrig provat fran, har aldrig kört thrusters på 42,5kg, så många PB på en enda gång.

[Wallace]

Löpintervaller

3 varv enligt nedan:

400m löpning
30 sek vila
300m löpning
30sek vila
200m löpning
30 sek vila
100m löpning

Vila 2min mellan varje varv

[ThisIsTheOne]

Bra jobbat med Fran! Det är verkligen en vidrig WOD, absolut värst av alla tycker jag.

[Wallace]

Ursprungligen postat av ThisIsTheOne

Bra jobbat med Fran! Det är verkligen en vidrig WOD, absolut värst av alla tycker jag.

Vill nog aldrig köra den igen, det var hemskt.
Men det är bara träna på och köra igen om nån månad och se vad som hänt..