Hannas träningsdagbok

[211]

Jag har insett att jag förmodligen tjänar på att hålla lite bättre reda på vilka pass jag kört och vilka vikter som använts. Insikten har jag haft ganska länge, men blocken i väskan blir tillslut bara liggande ofyllda. Så för att hålla ordning på mig själv och mina framsteg startar jag en journal. Tänker även att det kan komma till nytta om jag vill be om tekniktips.

Min träning är en aning spretig. Styrketräningen finns alltid med men sedan kompletterar jag med annat. Just nu är kettlebells på tapeten. Gillar även crossfit-inspirerad träning och går gärna på cirkelfyspass. Jag försöker att komma igång med löpningen igen (det går i omgångar).

Målet för sommaren är att jobba upp konditionen samt köra på med styrketräningen och träna mycket teknik. Vill även lära mig att göra frivändningar och bli bättre på att stretcha.


Sommarens träningsschema är skissat:

Måndag: Bröst/axlar/triceps
Tisdag: Löpning 1 mil alternativt 5 km och ett kb-intervallpass.
Onsdag: Ben/mage, Frivändningar teknik
Torsdag: Intervallpass
Fredag: Löpning 5 km, Rygg/biceps
Lördag: Kb-pass, Frivändningar teknik
Söndag: Valfritt alternativt vila

Nu ska det bara göras också! =)

[211]

Bröst/axlar/triceps

Uppvärmning: 10 MAQ rörlighet

Bänkpress
Uppvärmning 20 kg x 5, 30 kg x 5, 40 kg x 5
50 kg x 3,3,3
47,5 kg x 5
45 kg x 6
40 kg x 10

Militärpress
Uppvärmning 20 kg x 5
30 kg x 8,7,6

Push press
40 kg x 8,8,7

Dips
5,4,4

Baksida axlar i cable 10 kg x 15,12
Hantellyft åt sidan 6 kg x 12,10
Tricepspress med rep över huvudet 15 kg x 12,11
Armhävningar max (11 st)

[211]

Uppvärmning: 1000 m rodd, 10 MAQ rörlighet, 20 swing, 20 snurr runt kroppen, 10 åttor.

Intervallpasset:
Swing - hö 30 st/vä 30 st
Snurr runt kropp - hö 30/vä 30

vila 30 sek

Snatch - hö 15/vä 15
Clean - hö 15/ vä 15

vila 30 sek

Halo - hö 30/ vä 30
Utfall - hö 30/ vä 30

vila 30 sek

Rodd - hö 15/ vä 15
Situps - 30

vila 30 sek

Press - hö 15/ vä 15
Åttor - hö 10/vä 10

vila 60 sek

Burpees 10 st
Snurr - hö 30/vä 30

Vila

2 varv av
Situps med vikt 15
Swing 10 st
Burpees 5 st

Körde därefter teknikträning i kettlebells och lite högreps i marklyft, lite rodd och stretchade lite.
Då det inte finns några kettlebells på gymmet så asade jag med mig min 12:a hemifrån.
Tog dåligt nog inte tiden på intervallerna men var på gymmet i drygt en timme. Själva intervallpasset gick dock ganska snabbt. =)

[211]

Blir ett byte i schemat då min träningskompis inte kunde vara med idag.

Uppvärmning: promenad med 12 kg kettlebell till gymmet + 10 MAQ

Marklyft
50 kg x 5
65 kg x 5
85 kg x 8,7,6
75 kg x 8,8

Latsdrag
40 kg x 8
45 kg x 6,6
40 kg x 7

KB:
20 swing, 20 clean + press
10 snatch, 10 halo, 10 swing

2 varv, 60 sek vila mellan varven:
5+5 swing
5+5 clean + press
5+5 snatch
5+5 halo
10+10 snurr runt kroppen

3 varv, utan vila:
10+10 rodd
10 swing

Inte helt pepp då det blev lite omkastat i schemat. Men det gör inte så mkt, med midsommarhelg och allt så blir det ändå ändringar. En halvdag till på jobbet och sedan lite ledighet!

[211]

Jag åkte på en riktigt dryg förkylning efter midsommar så träningen har fått ligga på hyllan i en hel vecka. Är trist nog fortfarande inte helt 100 %, men jag har i alla fall fått orken tillbaka! Så i måndags var det dags igen.

Måndag - Bröst/Axlar/Triceps
10 MAQ
Bänkpress
(uppvärmning 20 kg x 5, 30 kg x 5, 40kg x 5) 50kg x 2. 45 kg x 7, 6, 5

Militärpress
(20kg x 5), 30 kg x 10,8,7

Pushpress
40 kg x 6,6,6

Pushdowns
35 kg x 8, 30 kg x 9,8

Baksida axlar i cable
10 kg x 3 set (ca 15-10 reps)

Armhävningar max = 16 st


Tisdag - Kettlebellintervaller 12 kg
Uppvärmning: MAQ 10 st, 20 swing, 20 snurr, 10 åttor

30 sekunder sving höger, 30 sekunder sving vänster
30 s snurr höger, 30 s snurr vänster

vila 60 s

30 s snatch höger, 30 s snatch vänster
30 s clean höger, 30 s clean vänster

vila 60 s

30 s halo höger, 30 s halo vänster
30 s utfall höger, 30 s utfall vänster

vila 60 s

30 s rodd höger, 30 s situps
30 s rodd vänster, 30 s situps

vila 60 s

30 s press höger, 30 s press vänster
30 s snurr höger, 30 s snurr vänster

vila 60 s

30 s swing, 30 s situps
30 s swing, 30 s situps

vila 60 s

30 s snatch höger, 30 s snatch vänster
30 s clean+press höger, 30 s clean+press vänster

Total tid 20 minuter.

Onsdag - Rygg/biceps

10 MAQ
Marklyft
50 kg x 5, 60 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 6,6,5

Rodd i cable
(35 kg x 5), 50 kg x 9, 55 kg x 7,7 50 kg x 8

Latsdrag
(30 kg x 5) 40 kg x 8,7 35 kg x 10

Stångcurl
20 kg x 10,9,7

Hantelcurl sittandes i lutning
10 kg x 9,8,8

[211]

Träning torsdag 5/7

Morgonpass

Uppvärmning: 500 m rodd, 10 MAQ

1-2-3-4-5
Burpees
Pushpress 30 kg

Tid: 2.11

Vila 2 minuter

21-15-9
Upphopp
Situps med vikt
Squats

Tid: 4:18

vila 2 minuter

Rodd
500 m (1.58)
vila 30 s.
500 m (2.03)
vila 30 s
500 m (2.17)
vila 30 s
500 m (2.22)

Stretch!

Jag har inte kört morgonpass sedan i våras. Det kändes rätt tungt men jag var pigg och glad under jobbdagen! =)

Kvällspass, Kettlebell


Uppvärmning: Snurr runt kroppen, swingar och åttor.

Swing 15
Snatch 10 h + 10 v
Clean 10 h + 10 v
Utfall m. kb över huvud 10 h + 10 v
Russian twist 20
DWSL 10
Rodd 10 h + 10 v
Crunches, pullovers 10
Thrusters 10
Plankan 30 sek

Tid
Varv 1: 7
Vila 2 min
Varv 2: 7:20

Vila 2 min

15-10-5
Swing
Halo
Snurr runt kroppen

Tid: 2:30

Kort kvällspass i parken. Tips: Stå inte under träd. Det finns fåglar i träden!
Både jag och min kettlebell blev prickade innan jag hade insåg mitt misstag.

[Victuhh]

Kort kvällspass i parken. Tips: Stå inte under träd. Det finns fåglar i träden!
Både jag och min kettlebell blev prickade innan jag hade insåg mitt misstag.

Ser ut att gå bra för dig förutom fågelbajs och förkylningar, hur länge har du styrketränat? inte alltför vek heller ju

[211]

Ursprungligen postat av Victuhh

Ser ut att gå bra för dig förutom fågelbajs och förkylningar, hur länge har du styrketränat? inte alltför vek heller ju

Jorå, det går hyfsat. Har tränat i fyra år på ett ungefär, med lite olika fokus under tiden. Gud så jag skriver förresten... "hade insåg mitt misstag". Dags att gå och lägga sig kanske! =) Kikade i din journal och såg att du också varit sjuk ett tag. Jädra sega förkylningar som går nu.

[Promilla]

Hade vart roligt mer lite kort och filmer Har du nåt framtids mål?

[211]

Fredag 6/7 Bröst/axlar/triceps/mage

Fantastiskt bra jag håller mig till mitt schema! Men det får va okej så länge jag får till alla styrkepassen varje vecka i alla fall! Tja, hade egentligen tänkt köra ben idag. Men mina lår gnäller över gårdagens hopp. Ett tydligt tecken på att det har varit för lite av den varan den senaste tiden. =)


Dagens då:

Bänkpress
20kg x 5, 30kg x 5, 40kg x 5
45kg x 7,6 40kg x 9,8

Militärpress (med pushpress på slutet)
20kg x5
30 kg x 3 set (cirka 10 reps per set)

Pushdowns
3 set

Baksida axlar i cable
3 set

Tricepspress med hantel
3 set i superset med
hantellyft åt sidan

Situps med 5 kg, 3 set

Crunches med 10 kg
3 set i superset med
Twist med 10 kg

Tja, ett ganska mjäkigt pass. Var inte så värst sugen på träning idag i värmen, men eftersom jag ska ut dricka glassdrinkar ikväll så kändes det som en bra idé att träna lite innan.

[211]

Ursprungligen postat av Promilla

Hade vart roligt mer lite kort och filmer Har du nåt framtids mål?

Ja, det blir roligare i en journal med kort och filmer! Ska jobba på det så snart min träningskompis behagar följa med till gymmet. =)

Jag har många mål, vissa långsiktiga andra kortsiktiga. Just nu ligger väl prio på att jobba upp konditionen och samtidigt bli lite lättare för att bli bättre på kroppssviktsövningar. Detta tänker jag göra genom ökad mängd intervallpass och löpning samt bättre koll på kosten.

Jag vill bli starkare, men kommer jobba mer på det längre fram på året då det går lite stick i stäv med att jobba upp konditionen och tappa vikt. Jag har tänkt att klara 60 kg i bänk innan året är slut (maxat 57,5 som bäst).

[Curls]

ser elakt ut

bor du i karlskrona?

[211]

Ursprungligen postat av Curls

ser elakt ut

bor du i karlskrona?

Stämmer bra! Håller du också till här i stan? =)



Lördag 7/7 Kettlebellpass

Uppvärmning
10 MAQ, swingar, snurr runt kroppen och åttor

Teknikträning snatch och highpull
- Jag är fortfarande lite "slarvig" i mitt utförande i snatch och clean vilket leder till att jag ibland dänger till kulan mot handleden. Eftersom jag får blåmärken väldigt lätt är detta mindre bra. Det ser aningens suspekt ut med blåslagna handleder. =)


Intervaller:

Snatch - 30 s h/30 s v
vila 30 s
Snurr - 30 s h/30 s v
vila 30 s
Clean 30 s h/30 s v
vila 30 s
Halo - 30 s h/30 s v
vila 30 s
Situps - 30 s/Crunches - 30 s
vila 30 s
Swing - 30 s h/30 s v
vila 30 s
Press - 30 s h/30 s v
vila 30 s
Rodd - 30 s h/30 s v
vila 30 s
DWSL - 60 s
vila 30 s
Snurr - 30 s h/30 s v

Total tid: 14:30

Var själv i gymmet och kom på att jag kunde testa att göra en film. Får nog jobba på det där. =) Grodperspektiv och lite dåligt ljus. Jag skulle ju såklart ha filmat teknikträningen i början. Men här kommer i alla fall mitt första filmförsök, lite swingar:

[Curls]

skönt att höra att du skiter i blåmärkena och bara kör på

nope bor inte i kkrona men jag bor i ronneby vad ha du för träningsbakgrund?

[211]

Ursprungligen postat av Curls

skönt att höra att du skiter i blåmärkena och bara kör på

nope bor inte i kkrona men jag bor i ronneby vad ha du för träningsbakgrund?

Ahaja, blev det Tosia bonnadan i helgen då? =)

Har styrketränat i fyra år på ett ungefär. Innan dess var det inte mycket träning för min del förutom lite gruppass. Har sedan jag började träna mest ägnat mig åt styrketräning. En period gick jag mycket på box-pass och cirkelfyspass. Har även haft en period då det var mycket löpträning. Löpträningen avslutades abrupt då jag fick hybris, gav mig ut på en runda med 19-km terräng. Jag tog mig runt men det slutade med hemsk värk i både knän och höfter.


Söndag 8/7 Ben/mage

Uppvärmning MAQ 10 + utfall med pinne

Teknikträning frontböj 40-50 kg.
Böjar av alla de slag är min största svaghet, något jag verkligen måste jobba på (men ogillar skarpt).

Raka marklyft
40kg x 6
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 6
70kg x 8

Benpress
100kg x 10
150kg x 7,7,5

Vader i benpress
150kg x 14,12,11

Crunches med 10 kg - 3 set
180 crunches (med ben på bänk, skifta benen efter varje 60)

Mja, nog veckans sämsta pass. Annars är jag rätt nöjd med den här träningsveckan förutom att jag känt mig lite klen efter förkylningen. Till nästa vecka lovar jag mig själv att komma igång med löpningen på riktigt. =)