Någorlunda nybörjare kör Stronglifts 5x5

[balfong]

Hallå!

Ja då var det alltså dags för mig att starta en journal för första gången.

Kan börja med lite stats då:

Namn: Martin
Ålder: 24
Längd/Vikt: 176cm 72kg

Knäböj: 112.5x5
Bänkpress: 65x5 (bänken är en svaghet)
Marklyft: 115x5, 135x1.

Träningsbakrund:
Började min träningskarriär inom friidrotten när jag var ca 14 år, började som kulstötare men upptäckte sedan att jag var bättre på att springa fort.
Tävlade i 60m, 100m, och 200m, och var hyffsat bra tycker jag.
Det enda rekord jag kommer ihåg såhär på rak arm är 100m på ca 11.50 som 16åring.

Slutade friidrotten när jag var 16-17 år då jag fick tjej, blev lat och hittade festandet.
Slappade ett par år och gick endast till gymmet ett par gånger.
Strax innan årsskiftet till 2013 ville jag ta tag i träningen och bli seriös.

Jag började på gymmet med ett schema jag själv gjort mestadels innehållande basövningar, var väl ett nybörjarmisstag i sig, men funkade hyffsat.


Så nu har jag kommit hit till idag då, bestämde mig att efter jag deffat ner mig litegrann så ska jag börja med Stronglifts 5x5 som jag hört mycket gott om.

Då jag inte är helt ovan med dessa övningar har jag bestämt att inte börja med bara stången, utan skrev in mina lyft i den medföljande excelfilen som räknar ut vad man bör börja med, och då blev det såhär:

Knäböj: 57.5
Bänk: 32.5
Press: 22.5
Stångrodd: 30
Marklyft: 60

Jag kommer även satsa på att gå upp i vikt genom att ligga på ett litet överskott om ca 200-300 kalorier.

Så det är alltså detta jag kommer att börja med, och jag börjar nu på måndag.
Ska bli riktigt kul att se vad det här kan ge, och hur stark jag kan bli.

Långsiktigt mål för mig är att bli så stark som möjligt, snygg kropp får jag på köpet men det är inte lika viktigt.
Sedan vill jag ju även fixa till riktigt bra teknik i samtliga övningar, vilket jag tror att det här programmet kan hjälpa mig med.


Dom flesta här har antagligen hört talas om programmet och vet hur det ser ut, men jag skriver upp det ändå.

Pass A:

Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5

Pass B:

Knäböj 5x5
Stående axelpress/Militärpress 5x5
Marklyft 1x5

Så ökar jag vikten efter varje pass med 2.5kg på samtliga övningar, 5kg på marklyften.

Jag kommer då alltså köra detta måndag, onsdag och fredag, och då byta pass efter varje gång. A B A, B A B, repeat.

[VL91]

Tja!
Ska bli kul att se din progress med det här programmet!
Har själv kört stronglift i ca 5 månader nu, och det fungerar bra!

T.ex. började jag med ca 70 kg i marklyft, är nu uppe på 130kg ;-)

Lycka till!

[balfong]

Tackar!

Ja jag hoppas och tror att jag kommer klättra en bit över mima nuvarande lyft.
Förhoppningsvis får jag finslipat ttekniken nu när jag börjar på såpass låga vikter.

Känner mig riktigt taggad för det här

Sent from my LT26i using Tapatalk

[balfong]

Sådär ja, nu sitter man här efter första passet.
Måste säga att det kändes bra när det gäller tekniken, lätt men bra.

Då var det alltså pass A idag:

Knäböj: 57.5 x 5
Bänkpress: 32.5 x 5
Stångrodd: 30 x 5

Så det blev ökning på samtliga övningar till nästa gång.
Tänkte även lägga ut några kroppsbilder så jag kan göra en före och efter jämförelse efter att programmet är klart.

Sent from my LT26i using Tapatalk

[balfong]

Lägger till lite bilder som jag kan jämföra med senare, inte så mycket att hänga i julgranen än, men det kommer.

DSC_0630.jpg
DSC_0638.jpg
DSC_0636.jpg

[balfong]

Då har jag kört ett B pass idag.
Som sagt känns vikterna lätta, då detta har varit uppvärmningsvikter för mig tidigare, men eftersom jag kör med endast 1 minuts vila mellan seten så blir det ett ganska intensivt 30-minuters pass.

Pass B:

Knäböj: 60kg 5x5

Press: 22.5kg 5x5

Marklyft: 60kg 1x5

Så det blev ökning i samtliga övningar tills nästa gång.

[balfong]

Då var det ett A pass denna fredag. Blev till att köra på morgonen för en gångs skull då jag ändå var uppe.
Var bara pensionärer där så det var ju bra, dom brukar låta bli mitt power rack.


Pass A:

Knäböj:

Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5 Fick någon konstig känning i knät här, men det var nog ingen fara.
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Bänkpress:

Set 1 : 35.0x5
Set 2 : 35.0x5
Set 3 : 35.0x5
Set 4 : 35.0x5
Set 5 : 35.0x5

Stångrodd:

Set 1 : 32.5x5
Set 2 : 32.5x5
Set 3 : 32.5x5
Set 4 : 32.5x5
Set 5 : 32.5x5

Ökning i samtliga övningar efter helgvilan.

[balfong]

Lägger ut ett klipp på mitt utförande i knäböj här, någon kunnig kanske kan ge mig kritik för hur jag kan förbättra mig? Om det behövs då.
Kan fixa bättre video tills nästa gång om det behövs.

[balfong]

Kört ett B pass nu ikväll, funderar på om jag ska öka vilan i knäböjen till 1.5 minuter tills nästa gång, får känna efter lite.

B pass:

Knäböj:
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Press:
Set 1 : 25.0x5
Set 2 : 25.0x5
Set 3 : 25.0x5
Set 4 : 25.0x5
Set 5 : 25.0x5

Marklyft:
Set 1 : 65.0x5

Ökning på samtliga.

[andeem]

Ursprungligen postat av balfong

Lägger ut ett klipp på mitt utförande i knäböj här, någon kunnig kanske kan ge mig kritik för hur jag kan förbättra mig? Om det behövs då.]

Vet inte om jag är särskilt kunnig men vad jag kan avgöra ser det bra ut. Djupet är föredömligt (nästan för djupt om det nu kan vara det) och ryggen håller du ju hur bra som helst.

Ska bli intressant att se hur det ser ut när vikten utmanar dig lite mer, men det verkar dröja ett tag.

Edit: Ser på första posten här ovan att du böjer obetydligt mindre än jag, på 20 kilo lägre kv. Ta min input för vad den är värd.

[balfong]

Ursprungligen postat av andeem

Vet inte om jag är särskilt kunnig men vad jag kan avgöra ser det bra ut. Djupet är föredömligt (nästan för djupt om det nu kan vara det) och ryggen håller du ju hur bra som helst.

Ska bli intressant att se hur det ser ut när vikten utmanar dig lite mer, men det verkar dröja ett tag.

Edit: Ser på första posten här ovan att du böjer obetydligt mindre än jag, på 20 kilo lägre kv. Ta min input för vad den är värd.

Ja det känns bra när jag gör dom åtminstone, sen vet man aldrig om det ändå ör något man missat.

Vad jag har märkt när jag har tyngre vikter är att ryggen faller lite framåt vid uppresningen, men det hoppas jag få ordning på nu.

Sent from my LT26i using Tapatalk

[balfong]

Både power racket och bänkpressen var upptagna idag av det klassiska pojkgänget som ska ockupera dom i 90 minuter.
Fick köra allt i böjracket, men det går an. Var dock tvungen att ha lite uppåtlutning (incline) på bänkpressen då säkerhetsstängerna inte går att ändra på den här, kommer inte göra det på tyngre vikter sen.

A-pass:

Knäböj:
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 67.5x5

Bänkpress:
Set 1 : 37.5x5
Set 2 : 37.5x5
Set 3 : 37.5x5
Set 4 : 37.5x5
Set 5 : 37.5x5

Stångrodd:
Set 1 : 35.0x5
Set 2 : 35.0x5
Set 3 : 35.0x5
Set 4 : 35.0x5
Set 5 : 35.0x5

Ökning på samtliga.

[balfong]

Glömde helt av att skriva in gårdagens pass, så det får bli nu istället.
Har ökat vilan i knäböjen till 90 sekunder, börjat att kännas lite i benen nu.

B-pass:

Knäböj:
Set 1: 70x5
Set 2: 70x5
Set 3: 70x5
Set 4: 70x5
Set 5: 70x5

Press:
Set 1: 27.5x5
Set 2: 27.5x5
Set 3: 27.5x5
Set 4: 27.5x5
Set 5: 27.5x5

Marklyft:
Set 1: 70x5

Ökning på samtliga.

Sent from my LT26i using Tapatalk

[balfong]

Köpte ett par nya skor idag, converse kopior. Kändes lite udda att köra med dom först, men sen blev det rätt gött faktiskt, mycket stabilare än mina löparskor.

A-Pass:

Knäböj:
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

Bänkpress:
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 40.0x5
Set 4 : 40.0x5
Set 5 : 40.0x5

Stångrodd:
Set 1 : 37.5x5
Set 2 : 37.5x5
Set 3 : 37.5x5
Set 4 : 37.5x5
Set 5 : 37.5x5

Ökning på samtliga.

[balfong]

Har börjat använda mig utav SL 5x5 appen nu som hanterar viktökning/sänkning, har koll på passen och vilan. Så just nu är vilan på samtliga övningar 90 sekunder om det känns lätt, och 180 sekunder om det känns tungt.

B-pass:

Knäböj:
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Press:
Set 1 : 30.0x5
Set 2 : 30.0x5
Set 3 : 30.0x5
Set 4 : 30.0x5
Set 5 : 30.0x5

Marklyft:
Set 1 : 75.0x5