2018-06-10, 06:43
|
#3556
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
kvarbliven träning
Strandlöpning (Helt barfota)
2x3km (typ)
Ring/TRX-Body Saws
8
8
Kommentar: Glömde skriva ner att jag sprang ett flowpass (långsamt med fokus på andning) och körde lite extra mage som höll på att slita sönder bålen på mig i förrigår. Varje repetition av body saw känns som att man ska bryta ryggen och slita av magmusklerna.. men helvete vilket bukväggstryck man får av den! #optiövning
|
|
|
2018-06-10, 06:44
|
#3557
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
3-juni push and row
kv: 86,3 kg
CGBP [31X1]
40x10
70x5
82,5x5
83,5x5
84,5x5
85x5
Bänkrodd [40X0]
70x5
75x5
77x5
79x5
79,5x5
80x5
Ringdips
6
1x6 (vikt mellan fötterna)
2x6 (vikt mellan fötterna)
False Grip L-Sit Rings2Chest
5
4
Sittande Benlyft (Kompression)
10
10
Conditioning AMRAP
DB Push-ups 25, 12, 10, 10, 10, 10 (77st)
Sled Rope Pull - 7 rundor
ROddintervaller
5x1:00/1:00r (5x300m @ <1:39/500m)
Kommentar: Presspass med tillhörande roddintervaller.
|
|
|
2018-06-11, 10:37
|
#3558
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
9-juni bara press
kv: 86,3 kg
Z-Press [31X1]
50x5
52,5x5
53,5x5
54,5x5
55,5x5
55,5x5
55x5
55x5
False Grip Hinge Rows
5+5
8+2
8
8
9
7
Triceps BN
8
10
10
10
Utåtrotationer
10x3kg
Cuban Rotations/Press
10x8
10x8
10x8
Barfotapromenad
30 min
Kommentar: Efter 8 jä'vla set z-press och sjukt hur man kan få så mycket träningsvärk av tricepsextensioner bakom nacken.
|
|
|
2018-06-11, 13:38
|
#3559
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
11-juni underkropp
kv: 86,4 kg
Frotnböj med kejdor (41X2)
40x4
60x4
80x4
104x4
109x4
114x4
119x4 (inga pauser)
Hipthraaaast [20X2]
60x10
75x8
85x7
60x20 (just pump it)
BGSQ (31X1 - KB/Frontrack)
2x18x8
2x20x8
Enbens Rumänska (KB)
18x8
20x8
GHDSU
20
20
25
Rev. Hyper
20
20
25
Farmers Walk
2x40x110 steg
2x40x90 steg
2x40x100 steg
Prowler - Rope drag + Push
+24x1
+32x1
+40x1
+48x1
+56x1
Kommentar: Startar veckan stabilt med ett underkroppspass på en måndag, inga konstigheter.
|
|
|
2018-06-11, 13:47
|
#3560
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
10-juni roddintervaller
kv: 87 kg
Roddintervaller (6x500m/2:00r)
1:48 (uppvärmning)
1:44
1:44
1:44
1:45 (trött)
1:44
Promenader
2x30 min
Kommentar: Lite söndagsintervaller med frugan. Strokerate cap 28 och försökte hålla mig under 1:45/500m med 2 minuters vila.
|
|
|
2018-06-12, 12:43
|
#3561
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
12-juni press again
kv: 86,1 kg
Ring Push-ups (32X2)
8
20x7
25x7
25x7
Bänkrodd med hantlar (20X1)
20x10
24x10
24x12
24x10
Pike Parallette Push-ups (30X0)
8
8
8
8
Hantelrodd (3020)
24x10
26x10
29x10
Meadows Pulldowns [4022]
55x10
50x10
45x10+5 (utan paus)
Dips [41X1]
8
8
8
Ringplanka
60s
45s
Ringrodd (Falsegrip)
8
+5x8
Ligg. Axelrotationer
12
12
2x12
Triceps BN
8
10
10
Sidolyft
10x12
10x12
10x15
Benlyft
10
10
10
Kommentar: Riktigt kanonpass med the Brofessor! Fick klippa och klistra lite med övningar för att få gjort kvarbliven volym som jag missat de andra dagarna.
|
|
|
2018-06-12, 13:13
|
#3562
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 056
|
Vad utför du för veckovolym i styrketräningen? Skriv hur du vill, blanda övningar med muskelgrupper om du vill för lättskrivet.
Hur många veckoset rodd och press?
|
|
|
2018-06-14, 16:13
|
#3563
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0
Vad utför du för veckovolym i styrketräningen? Skriv hur du vill, blanda övningar med muskelgrupper om du vill för lättskrivet.
Hur många veckoset rodd och press?
|
Ingen aning. Lär väl snitta allt mellan 10-20 set/muskelgrupp per vecka beroende på hur intensiva de seten är. Har nördat ner mig i det tidigare (setvolym) men det gav mig inget mer än ont i huvudet.
13-juni återhämtningscardio
kv: 86,2 kg
Mobilitet
en del
Assaultbike
3 min 150w
2 min 250w
1 min 350w
Hamstringsrehab/Utåtrotationer
3 set
Handstående
3 set
Assaultbike Intervalls
4x60s/60r @ 450-500 watt
1x30s @ 650w (finisher)
Tranan
5x10s
Cone Touches
5x10 reps
Utfallsteg
5x10 steg
Assaultrunner
5x100m
KB Carries
2x24kg (1 Overhead 1 Frontrack)
2x24kg (1 Frontrack 1 Hanging)
1x32kg (Unilateral Frontrack)
1x32kg (Unilateral Suitcase)
2x28kg (Double Frontrack)
Kommentar: Aktiv återhämtning och intervaller. Lite löpträning för att testa hamstrings och hälsenans hållbarhet samt lite stabilitet/hållningsträning är aldrig fel.
|
|
|
2018-06-16, 17:31
|
#3564
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
14-juni legz
kv: 85,9 kg
Assaultbike
3-2-1 Uppvärmning
Hams/Axelrehab (Prehab egentligen)
3 set
A1. Straddle-ups
8
8
8
A2. Handstand Shoulder Taps
26
28
30
Warm-up/Activation - 3 Rounds 5 Tall Boxjumps
10 KBS 32kg
12 Hollow Rocks
3 Broadjumps
12 cal Row
30 steg Bearcrawl Warm-up 2 (Mer Rörelsespecifik) 10 Airsquats
5 Seated Boxjumps
10 KBS 32kg
10 Hollow Rocks
10 Airsquats
24 Shouldertaps
10 Airsquats B. Backsquats [31X1]
124x3
134x3
142x3 (+24 Shouldertaps)
144,5x3 (+20 Shouldertaps)
147x3
154x2 (utan paus)
C. Floating Deficit Deadlifts
60x10
80x10
90x10
D1. Splitböj (KB Frontrack)
1x28x8
24+20x6
D2. Enbens Rumänska KB
20x8
24x8
E. Core Conditioning
GHD-SU 30-25-20-15
Reverse Hypers 30-25-20-15
KB Deadlift + Farmerswalk 2x48kg (6+70 steg, 8+80 steg, 10+100 steg)
Kommentar: Blev ett rätt mastigt pass idag eftersom jag är ledig och det är refeed. Jag vägde under 86kg idag så det blir först sushibuffe på lotus, glass i soffan och hamburgare på balkongen!
|
|
|
2018-06-16, 20:32
|
#3565
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
15-juni #discofredag
kv: 87,2 kg (bra gain efter gårdagens refeed)
Frontlever Hold
3x12s
Wall Heel Pulls
3x7 reps
Smalbänk (31X1)
80x5
85x5
87x5
88,5x5
90x5
Bänkrodd (40X0)
80x5
82,5x5
84,5x5
83,5x5
85x5
85x5
Ringdips (30X1)
6
+8x6
+8x6
6
Pull-ups (Grandfater Clock Grips)
5
Meadows Rear Delt Latsdrag
45x12
50x10
50x15
Conditioning/AMRAP 8 min
Rope Sled-pull 8x60 kg
DB Push-ups 91 st
Triceps BN
8
8
8
Sidolyft
10x15
10x15
10x12
Omvända Armhävningar
10
8
Kommentar: Träningen har gått så jävla bra de senaste 2-3 veckorna och det sägs ju att man ska sluta när man är på topp. Så jag tänkte ha en hel vilo/deload/återhämtningsvecka efter detta passet. Train smarter - not harder!
fick hyffsat bra trüsch av sushi, glass och hamburgare igår samt 400g glukosbaserat godis innan/under passet
|
|
|
2018-06-16, 20:40
|
#3566
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
|
Bra push-pull-ratio. Förväntade mig dock inget annat av dig
|
|
|
2018-06-18, 08:32
|
#3567
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb
Bra push-pull-ratio. Förväntade mig dock inget annat av dig
|
Dra alltid mer än du pressar: Optirules of life #4
16-juni BTR Steg 1
kv: 86,4 kg
Löputbildning (Born To Run)
massa toega (tå-yoga) och rörlighet men ingen löpning
Rörlighet
lite extra axelrörglihet/prehab
Promenader
några st
Kommentar: Typiskt att bli förkyld sista dagen innan deload/vilovecka. Vaknade fett förkyld så jag har tagit det jä'vligt lugnt hela dagen. Rätt bra timing ändå när man ändå ska ha en utbildning/viloperiod men också ett tecken på att jag gått lite för hårt åt på diet och träning. Stress > Recovery just nu.
|
|
|
2018-06-19, 10:05
|
#3568
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
17-juni BTR Steg 2
kv: 86,0 kg
Löputbildning (Born To Run)
löpteknik/löpanalys och lite hopp/styrkeövningar
Rörlighet
det vanliga återhämtningstjafset
Handledshävningar (Baksidan)
4x10
Wristextensions (Framsidan)
4x10
Triceps med rep
3x15-20
Repcurls
3x12-15
Wallslides
3x12-15
Pecstretch
3 set
Facepulls
2 set
Promenader
en del
Kommentar: Mådde mycket bättre idag så jag körde på med utbildningen även om jag tog det lugnt med löpningen. Körde lite lätt återhämtningsträning för armbågarna och axlarna på lunchen också. Fakta: Återhämtningsträning -> Recover faster.
|
|
|
2018-06-20, 09:12
|
#3569
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
19-juni recovery mode
kv: 85,4 kg
Gå på tå (Barfota)
4x100 steg
Assaultbike
5 min
Hamstringscurls
3x20 reps
Utåtrotationer
3x15
Inåtrotationer
3x15
Excentriska Tåhväningar (bara på vänster)
3x15
Axelrörlighet
3 set
Höftlyft på sliders
10 + 40 unilaterala
10 + 30 unilaterala
10 + 30 unilaterala
Ligg. Axelrotationer med pinne
10
10
10
TRX Body Saw
8
8
Wallslides
3x15
Frogpumps
20
Copenhagen Plank
2x30s/sida
Promenader
2x30 min
Kommentar: Mitt i viloveckan med ett återhämtning/prehab-pass. Kommer köra första ordentliga passet på torsdag igen i kombination med refeed.
|
|
|
2018-06-22, 14:19
|
#3570
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
21-juni överkropp
kv: 85,5 kg
Assaultbike
5 min
Rodd
500m
Axelrörlighet
5-10 min
Z-Press [31X1]
40x4
50x4
55x4
57,5x4
60x4
62,5x4
Bänkrodd [40X0]
70x6
80x6
82,5x6
85x6
87x6
85x5½
85x5½
85x4½
85x5½
85x5
Smalbänk [31X1]
85x4
87,5x4
90x4
92,5x4
Muscle-ups
5x3
5x3
2,5x3
AMRAP 8 min - Prow-Row/Ringdips
6x Repdrag
54 ringdips (15-8-7-8-7-9)
Triceps XT
12
12
12
Meadows Pulldowns
50x12
55x12
60x10
Sidolyft
11x10
8,5x12
8,5x15
Drag till hakan
14x12
14x8
14x10
14x10
Triceps Pushups (Sphinx/Tiger)
10
10
10
Cuban Rotations + Press
3x10x10kg
Facepulls + Wallslides
3x12
Kommentar: Riktigt bra överkroppspass efter viloperioden. Tryckte 2700 kcal till frukost och drog en monster (160mg koffein efter deload är mycket) vilket bidrog till all volüm. Imorgon blir det midsummer benpass och glass!
Gårdagens makros
- 5990 kcal
- 258 protein
- 1026 kolhydrat (ett kiloGRAM kolhydrat)
- 80 fett
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:18.
|
|