Lite tips för att lägga upp ett "schema" där jag blir starkare i mark/bänkpress?

[Helgehorse]

Hej alla! Som sagt, Lite hjälp med hur jag ska lägga upp ett schema lite mer för bänkpress/marklyft? Kan man köra övningarna 2-3 gånger i veckan för styrka?

Kör just nu Mån-fre

Bröst-20/25 set
Ben-ca 25 set
Axlar-16 set
Rygg- 20/25 set
Armar-14 set biceps/14 set triceps

Ungefär.

Känner att det ger mig mer muskelmassa och lite mer styrka, Men inte tillräckligt. Känns som jag nått en liten "peak" just nu och inte ökar så mycket.

Hur skulle jag kunna lägga upp detta för mer styrka i bänken och marklyft, Även lite militärpress hade varit kul att bli stark i.Samtidigt som jag kör igenom resten av kroppen.

Känns inte som bänkpress/marklyft/militärpress 1 gång i veckan kommer öka min styrka jätte mycket..

Känner mig helt "lost" och känner mig jätte nojjig att man inte ska få mer resultat just nu, och kollar runt hur andra tränar och hur de gör och man blir bara mer förvirrad hehe.

Tips mottages gärna! Tack.

[Ribcage]

Jag är ingen expert men jag skulle testa att öka frekvensen av de övningar du vill bli bättre i. 25 set låter som väldigt högt volym dock så vet inte vad jag skulle rekommendera där.

Jag kör bänk två gånger i veckan och det passar mig bra just nu. Men har kört program med tre eller fler pass och fått bra resultat där. Men då anpassar man volymen såklart.

Hur många reps brukar du köra?

[Helgehorse]

Ursprungligen postat av Ribcage

Jag är ingen expert men jag skulle testa att öka frekvensen av de övningar du vill bli bättre i. 25 set låter som väldigt högt volym dock så vet inte vad jag skulle rekommendera där.

Jag kör bänk två gånger i veckan och det passar mig bra just nu. Men har kört program med tre eller fler pass och fått bra resultat där. Men då anpassar man volymen såklart.

Hur många reps brukar du köra?

Ja tänkte ju att man delar upp bänken på 3 pass i veckan istället t.ex och minskar "volymen", Kör 5 set set bänk varje vecka ungefär. Och brukar köra 10 reps sen minska 8,6,4 och avsluta med 10-12 igen ibland. Men brukar försöka ligga runt 6 reps. Men att man kör 15 set bänk i veckan totalt kanske och sedan 5-10 set till av andra övningar för att komplettera lite bara.

[Ribcage]

Många SL-program har lägre reps och högre intensitet. Russian Squat Routine är egentligen ett böjprogram men fungerade bra för mig att göra en toppning i bänken och ta ett nytt rekord. Där kör du tre gånger i veckan och de första veckorna har du ganska lätt vikt och låga reps men på vecka fyra börjar det bli tungt.
https://exrx.net/WeightTraining/Weig...ogramGenerator
Vet inte om andra här skulle rekommendera det men det fungerade för mig, och det var en som tävlar i SL som tipsade mig om det. Men det är ett kämpigt program mot slutet så gå inte för tungt.

Fem set bänk per vecka tycker jag låter väldigt lågt. 15 börjar det likna något.

Bänkpress boogie från styrkelabbet har jag testat en sväng. Gjorde väl inga saftiga ökningar men det är samma sak där att det är låga reps generellt och det är många set 20+ per vecka.
https://www.styrkelabbet.se/bankpressboogie-3-dagar/

[ceejay]

10-20 set bänk per vecka duger i de flesta fall. Testa det uppdelat på 2-3 pass. Ett par tre variationer. Börja med 10-12 set. Öka om det inte räcker.

[Helgehorse]

Ursprungligen postat av ceejay

10-20 set bänk per vecka duger i de flesta fall. Testa det uppdelat på 2-3 pass. Ett par tre variationer. Börja med 10-12 set. Öka om det inte räcker.

Vet inte riktigt hur jag ska dela upp det bara..

Tack!

[ceejay]

Pass 1
5 set vanlig bänk

Pass 2
3 set spoto press
3 set lutande hantelpress

Pass 3
3-5 set bänk m stopp

Ett exempel bara. Antingen börja högre i reps och gå successivt ned eller starta kring 4-6 och öka vikten lite varje vecka. Börja givetvis så att första passen går utan problem.