Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2022-08-23, 13:43   #1
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
4-dagarssplit: Ett aning mer avancerat upplägg (Träningsinspirerad post)

Ett 4-dagars träningsupplägg som ger balans mellan träning och återhämtningstid för nya och gamla styrketränande på alla nivåer. Med en 4 dagars split kan du anstränga dig maximalt med uthållighet, hypertrofi och styrka utan att slita ut din kropp.

Dessutom kan du enkelt flytta runt dina 4-dagars program/träningsrutiner för att passa skola-, jobb- eller familjescheman, eller kanske som bättre passar dina mål.

Du kan komma att behöva ändra din träningsuppdelning var 8-12:e vecka för att ditt sinne och kropp ska utmanas och engageras. Glöm inte att ta några vilo- eller avlastningsveckor per år.

Upplägget generellt för veckans dagar:

Dag 1 – Bröst och core
Dag 2 – Rygg och trapezius
Day 3 – Ledigt
Dag 4 – Axlar och armar
Dag 5 – Ben och core
Dag 6 – Ledigt
Dag 7 – Ledigt

Dag 1 Bröst & Core

Övning Sets x Reps

1. Bänkpress 4 x 6-10
2. Incline hantelpress 3 x 6-10
3. Hantel flyes bröst 3 x 10-12
4. Bröst Dips/armhävningar 3 X så många du klarar
5. Cable Crossover eller Pec dec 3 x 12-15
6. Bröstpress eller hantelpress flat bänk 3 x 12-15
7. Bänkpress smalt grepp 3 x 12-15
8. Leg Raises/ben lyft 4 x 8-12


Dag 2 Rygg & Trapezius

Övning Sets x Reps

1. Marklyft 4 x 6-10
2. En arms hantelrodd 3 x 10-12
3. Brett grepp Pull Up eller Lat Pull Down 3 x 10-12
4. Stång rodd 3 x 10-12
5. Sittande kabelrodd eller maskin rodd 3 x 12-15
6. Hyperextensions/ryggresning 3 x 12-15

Dag 4 Axlar, Triceps & Biceps

Övning Sets x Reps

1. Sittande axelpress med stång 4 x 6-10
2. Sittande Arnold Press 3 x 10-12
3. Hantellyft åt sidan 3 x 10-12
4. Upright Row/drag till hakan3 x 10-12
5. Liggande tricepsextension runt huvudet 3 x 10-12
6. Bicepscurl 3 x 10-12
7. Stående Triceps Extension 3 x 12-15
8. Triceps pushdown 3 x 10-12
9. Sittande hantelcurl 3 x 10-12

Dag 5 Ben, vader och core

Övning Sets x Reps

1. Squat/Knäböj 4 x 6-10
2. Leg Press 3 x 10-12
3. Stående vadpress 3 x 10-12
4. Leg Extension 3 x 10-12
5. Hantel utfallssteg/ Lunge s 3 x 10-12
6. Raka marklyft 3 x 10-12
7. Leg Curl 3 x 12-15
8. Sittande vadpress 3 x 10-12
9. Ab Roller 4 x 10-15
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Senast redigerad av Anders The Peak den 2022-08-23 klockan 13:49.
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-23, 14:30   #2
Decepticon
Registered User
 
Decepticons avatar
 
Reg.datum: Nov 2014
Inlägg: 311
Denna typ av upplägg är det enda som funkar vettigt för mig. Helkroppsträning eller andra konstigheter har aldrig gett mig några resultat värt namnet. Tack, bra schema ..
Decepticon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-23, 14:37   #3
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Känns som att det är mer trapezius på axel/armdagen än vad det är på rygg/trapeziusdagen? Trevligt schema iaf.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-23, 15:29   #4
Mats J
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2005
Inlägg: 1 006
Går inte det här emot mycket av det du brukar rekommendera och hur du själv tränar? Utifrån dina poster under åren skulle jag summera det du tror på träningsmässigt som
  • Relativt låg volym (de flesta tränar för mycket)
  • Utmana muskeln efter dagsformen
  • Något högre frekvens per muskelgrupp - var 5 dag upp till 2ggr veckan

Sedan kommer en klassisk 4 split med 22 set bröst.
Mats J är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-23, 15:53   #5
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Citat:
Ursprungligen postat av Mats J Visa inlägg
Går inte det här emot mycket av det du brukar rekommendera och hur du själv tränar? Utifrån dina poster under åren skulle jag summera det du tror på träningsmässigt som
  • Relativt låg volym (de flesta tränar för mycket)
  • Utmana muskeln efter dagsformen
  • Något högre frekvens per muskelgrupp - var 5 dag upp till 2ggr veckan

Sedan kommer en klassisk 4 split med 22 set bröst.
Det tog emot att skriva programmet och förväntade mig både den kommentar som du skrev som andra synpunkter. Syftet handlar om att hålla forumet levande kring träning

Men själva upplägget är inte hugget i sten och bör anpassas efter träningsvana och dagsform.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Senast redigerad av Anders The Peak den 2022-08-23 klockan 15:54.
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-23, 16:08   #6
Mats J
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2005
Inlägg: 1 006
Aha ok, var mest av nyfikenhet jag undrade.. blev lite fundersam
Mats J är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-23, 17:07   #7
Uncle Joe
Registered User
 
Uncle Joes avatar
 
Reg.datum: Aug 2011
Inlägg: 1 262
Man får helt enkelt pröva sig fram. Efter många år kom jag underfund med att jag är en lågvolym-kille. Älskar ju att träna men insåg att t ex 12 set för bröst per pass inte var speciellt givande. För andra funkar det säkert utmärkt. Speciellt om man tillhör den yngre generationen.

Jag har dock tagit till mig ATPs tidigare tips om lägre volym och nu har jag hittat en sweet spot. Jag hade aldrig klarat av ATPs pass som postades här under en längre period.

Kör över och underkropps split totalt 4 pass / vecka.

10 set / vecka för bröst, rygg, ben.

6-8 set /vecka för övriga muskler.

1-3 set till fail, beroende på dagsform.

Repsintervall gärna låg (ej lägre än 5, ej mer än 10)

3-4 minuter vila mellan seten.

Passen tar ca 1 h.
Uncle Joe är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-23, 18:18   #8
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Jag gjorde en marknadsundersökning för att se vad som rekommenderas innan jag skrev upplägget.

Själva modellen är bra tror jag men volymen på vissa avsnitt är väldigt hög. Det är bröst som pressas väldigt hårt. I det här fallet är återhämtningstiden det kan fungera men tror inte att många behöver volymen på brösten. Muskler som ofta är mindre än biceps.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-23, 18:49   #9
Uncle Joe
Registered User
 
Uncle Joes avatar
 
Reg.datum: Aug 2011
Inlägg: 1 262
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Jag gjorde en marknadsundersökning för att se vad som rekommenderas innan jag skrev upplägget.

Själva modellen är bra tror jag men volymen på vissa avsnitt är väldigt hög. Det är bröst som pressas väldigt hårt. I det här fallet är återhämtningstiden det kan fungera men tror inte att många behöver volymen på brösten. Muskler som ofta är mindre än biceps.
Har inga invändningar mot det. Är man superbra på att återhämta sig funkar högvolym säkert väldigt bra.

För framsida armar kör jag 3 set hammercurls och efter det 2 set biceps curls.
Väldigt låg volym. Men likväl ser biceps större ut, framförallt tjockare. Kanske för att brachialis trycker ut bicepsen underifrån? Så att jag inte lurar mig själv att det bara beror på låg volym och mer vila.
Uncle Joe är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-24, 07:20   #10
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Gjorde om upplägget utifrån egna preferenser som jag tror skulle passa mig bättre än första utkastet.

Dag 1 – Bröst och core
Dag 2 – Rygg och trapezius
Day 3 – Ledigt
Dag 4 – Axlar och armar
Dag 5 – Ben och core
Dag 6 – Ledigt
Dag 7 – Ledigt

Dag 1 Bröst & Core

Övning Sets x Reps

1. Bänkpress 4 x 6–10
2. Incline hantelpress 3 x 6-10
3. Bröst Dips/armhävningar 3 X så många du klarar
4. Cable Crossover eller Pec dec 3 x 12-15
5. Bänkpress smalt grepp 3 x 12-15
6. Leg Raises/ben lyft 4 x 8-12
6. Ryggresning/Hyperextension 4 x 8-12

Dag 2 Rygg & Trapezius

Övning Sets x Reps

1. Marklyft 4 x 6–10
2. En arms hantelrodd 3 x 10–12
3. Brett grepp Pull Up eller Lat Pull Down 3 x 10–12
4. Stång rodd 3 x 10–12
5. Sittande kabelrodd eller maskin rodd 3 x 12–15
6. Baksida axlar 3x12-15

Dag 4 Axlar, Triceps & Biceps

Övning Sets x Reps

1. Sittande axelpress med stång 4 x 6–10
2. Hantellyft åt sidan 3 x 10–12
3. Upright Row/drag till hakan3 x 10–12
4. Liggande tricepsextension runt huvudet 3 x 10–12
5. Bicepscurl 3 x 10–12
6. Stående Triceps Extension bakom huvudet med rakt grepp 3 x 10–12
7. Sittande hantelcurl 3 x 10–12
8. Triceps pushdown 3 x 10–12
9. Omvänd Bicepscurl med stång 3 x 10–12

Dag 5 Ben, vader och core

Övning Sets x Reps

1. Squat/Knäböj 4 x 6–10
2. Leg Press 3 x 10–12
3. Stående vadpress 3 x 10–12
4. Leg Extension 3 x 10–12
5. Hantel utfallssteg/ Lunge s 3 x 10–12
6. Raka marklyft 3 x 10–12
7. Leg Curl 3 x 12–15
8. Sittande vadpress 3 x 10–12
9. Ab Roller 4 x 10–15
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-24, 07:46   #11
kvarnis
Registered User
 
kvarniss avatar
 
Reg.datum: Jul 2015
Ort: Linköping
Inlägg: 703
Citat:
Ursprungligen postat av Uncle Joe Visa inlägg
Man får helt enkelt pröva sig fram. Efter många år kom jag underfund med att jag är en lågvolym-kille. Älskar ju att träna men insåg att t ex 12 set för bröst per pass inte var speciellt givande. För andra funkar det säkert utmärkt. Speciellt om man tillhör den yngre generationen.

Jag har dock tagit till mig ATPs tidigare tips om lägre volym och nu har jag hittat en sweet spot. Jag hade aldrig klarat av ATPs pass som postades här under en längre period.

Kör över och underkropps split totalt 4 pass / vecka.

10 set / vecka för bröst, rygg, ben.

6-8 set /vecka för övriga muskler.

1-3 set till fail, beroende på dagsform.

Repsintervall gärna låg (ej lägre än 5, ej mer än 10)

3-4 minuter vila mellan seten.

Passen tar ca 1 h.
Kör faktiskt exakt likadant upplägg som dig!, MPS endast är upphöjd ca 48 timmar så över/under 4 pass i veckan är nog "sweet-spot" för en ren lyftare som inte vill bo på gymmet, man kan lägga till en arm-dag efter underkropp 2 om man vill krydda till det lite.
kvarnis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-24, 08:39   #12
Uncle Joe
Registered User
 
Uncle Joes avatar
 
Reg.datum: Aug 2011
Inlägg: 1 262
Citat:
Ursprungligen postat av kvarnis Visa inlägg
Kör faktiskt exakt likadant upplägg som dig!, MPS endast är upphöjd ca 48 timmar så över/under 4 pass i veckan är nog "sweet-spot" för en ren lyftare som inte vill bo på gymmet, man kan lägga till en arm-dag efter underkropp 2 om man vill krydda till det lite.
Kanske finns det flera faktorer än MPS som leder till hypertrofi? Håller inte benhårt på regeln 24-48h för nästa stimulans, jag inbillar mig att "slutresultatet" efter ett pass kanske inte kommer förrän flera dagar efter, speciellt för benen.

När jag har gott om tid kör jag ibland 3/1/3, mest för att de första musklerna man kör får bättre stimulans och kör jag halvkropp kommer de sista musklerna kanske lida av sämre stimulans. Med PPL minskar kanske den lilla risk som ändå finns med sista muskeln som blir minst stimulerad pg a cns fatigue och liknande. Å andra sidan, jag har ju upptäckt att biceps och triceps behöver väldigt lite volym för att bli stimulerade, så detta är inget jag har märkt av (kör alltid armar sist).
Uncle Joe är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-24, 08:53   #13
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Citat:
Ursprungligen postat av Uncle Joe Visa inlägg
Kanske finns det flera faktorer än MPS som leder till hypertrofi? Håller inte benhårt på regeln 24-48h för nästa stimulans, jag inbillar mig att "slutresultatet" efter ett pass kanske inte kommer förrän flera dagar efter, speciellt för benen.

När jag har gott om tid kör jag ibland 3/1/3, mest för att de första musklerna man kör får bättre stimulans och kör jag halvkropp kommer de sista musklerna kanske lida av sämre stimulans. Med PPL minskar kanske den lilla risk som ändå finns med sista muskeln som blir minst stimulerad pg a cns fatigue och liknande. Å andra sidan, jag har ju upptäckt att biceps och triceps behöver väldigt lite volym för att bli stimulerade, så detta är inget jag har märkt av (kör alltid armar sist).
Faktorer som styr tillväxt och nedbrytning av muskler

MPS är något som syns mest hos otränade personer och minskar över tid när individen blir mer tränad. Tror att det handlar mer om att hinna vila ut(återhämta sig mellan passen) som är nyckeln till framgång och inte ligga på underskott på vila/återhämtning.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-24, 09:10   #14
Mats J
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2005
Inlägg: 1 006
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Faktorer som styr tillväxt och nedbrytning av muskler

MPS är något som syns mest hos otränade personer och minskar över tid när individen blir mer tränad. Tror att det handlar mer om att hinna vila ut(återhämta sig mellan passen) som är nyckeln till framgång och inte ligga på underskott på vila/återhämtning.
Förut körde du oftast 3 split tex PPL där du tränade 3 och sedan vila en dag eller började om om du kände dig fräsch. Känner du att det inte var tillräckligt med vila?

Jag har gått från att träna 4 split med pass varannan dag till PPL med 2-1-2 upplägg, än så länge funkar det mycket bra tycker jag, känner mig fortfarande utvilad när det är dax att träna samma muskel igen, möjligen hamstring som kan vara slitna ibland. Som jag körde förut med vila varannan dag och samma muskel var 8:e dag kändes som onödigt mycket vila.

Men håller helt med att återhämtning/vila är nyckeln.

Senast redigerad av Mats J den 2022-08-24 klockan 09:13.
Mats J är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-24, 09:22   #15
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Citat:
Ursprungligen postat av Mats J Visa inlägg
Förut körde du oftast 3 split tex PPL där du tränade 3 och sedan vila en dag eller började om om du kände dig fräsch. Känner du att det inte var tillräckligt med vila?

Jag har gått från att träna 4 split med pass varannan dag till PPL med 2-1-2 upplägg, än så länge funkar det mycket bra tycker jag, känner mig fortfarande utvilad när det är dax att träna samma muskel igen, möjligen hamstring som kan vara slitna ibland. Som jag körde förut med vila varannan dag och samma muskel var 8:e dag kändes som onödigt mycket vila.

Men håller helt med att återhämtning/vila är nyckeln.
Det handlar om om att anpassa volymen i passet väldigt mycket för att hinna återhämta sig tillräckligt mellan passen. Då utifrån dagsform och mål med träningen. Liksom för dig är det anpassning utifrån de egna individuella förutsättningarna som är en stor del i nyckeln för att lyckas med att få pass att fungera för en själv. Men som du säger 2-1-2 är säkert ett bra upplägg för de flesta. Men det är en resa för att komma till insikten.

Men min erfarenhet om jag ser på hur träning utförs på de flesta gym, styrkelyftarna med lite klass avviker de har förstått det här med vila och lagom volym, men annars uppfattar jag att majoriteten genomför någon sorts konditionsträning som grundar sig på styrketräning men fokus hamnar på kondition i överlag och inte direkt för att utveckla styrka och muskelmassa. Nu handlar mycket om genetik därför finns det undantag i utvecklingen.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Senast redigerad av Anders The Peak den 2022-08-24 klockan 09:25.
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 02:08.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)