Grundträningsprogram (3-split) träningsinspirerad post - Kolozzeum Forum

Anders The Peak · 2022-08-18, 14:43

Med ”3 dagar split” menas att du kommer ha 3 träningspass per vecka. Du
bestämmer själv vilka dagar du vill träna och inte. Men tanken är att du ska få till minst dom 3 passen över veckans gång.

Grundträningsprogrammet

Pass 1 - Rygg/Baksida Axlar/Biceps

1. Latsdrag i maskin 10-15 reps * 4 set
2. Rodd i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Baksida axlar i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Ryggresningar 10-15 reps * 4 set
5. Bicepsmaskin 10-15 reps * 4 set

Pass 2 - Ben/Vader/Mage

1. Benpress 10-15 reps * 4 set
2. Baksidalår, legcurl, i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Framsida lår, Leg extension, i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Utsida lår i maskin 10-15 reps * 4 set
5. Vadpress 10-15 reps * 4 set
5. Mage i maskin 10-15 reps * 4 set

Pass 3 - Bröst/Axlar/Triceps

1. Bröstpress i maskin 10-15 reps * 4 set
2. Flies i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Axelpress i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Utsida axlar i maskin 10-15 reps * 4 set
5. Dipsmaskin 10-15 reps * 4 set

Det är bra om du antecknar dina vikter och reps på varje pass för att komma ihåg dem för kommande pass. Tanken är att du ska kunna göra bättre ifrån dig för varje vecka som går. Försök att öka vikterna etc.

Diomedea exulans · 2022-08-18, 14:54

Är det tänkt att vara samma vikt i alla set i en viss övning?

meathead · 2022-08-18, 15:37

Varför så många maskinövningar?

*edit* Annars ser programmet genomtänkt ut.

Anders The Peak · 2022-08-18, 15:47

Är tänkt för nya och de som gör comeback efter längre uppehåll. Lätt att genomföra och lagom i omfånget. Ett grundträningsprogram.

kvarnis · 2022-08-18, 15:58

Ser ut som ett intressant schema som passar de som är nära sitt genetiska tak.
Man bör väl träffa musklerna minst två gånger i veckan för att vara opti vilket görs bäst med PPLx2, U/L eller en kombination..

Anders The Peak · 2022-08-18, 17:35

Citat:

Ursprungligen postat av kvarnis

Ser ut som ett intressant schema som passar de som är nära sitt genetiska tak.
Man bör väl träffa musklerna minst två gånger i veckan för att vara opti vilket görs bäst med PPLx2, U/L eller en kombination..

Bör man, du tror inte att ett ett sådant här tre pass i veckan kan vara optimalt ?

Intressant att höra reflektioner kring det. Menar utifrån egna erfarenheter.

kvarnis · 2022-08-18, 18:05

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Bör man, du tror inte att ett ett sådant här tre pass i veckan kan vara optimalt ?

Intressant att höra reflektioner kring det. Menar utifrån egna erfarenheter.

Om man kan stimulera muskelproteinsyntesen för en given muskel 104 ggr på ett år istället för 52? 2 ggr/vecka vs 1 borde man få lite mer gains?

Köttis · 2022-08-18, 18:59

Citat:

Ursprungligen postat av kvarnis

Om man kan stimulera muskelproteinsyntesen för en given muskel 104 ggr på ett år istället för 52? 2 ggr/vecka vs 1 borde man få lite mer gains?

Varför inte 208 ggr på ett år istället då?

Sent from my ASUS_I006D using Tapatalk

Anders The Peak · 2022-08-18, 19:39

Citat:

Ursprungligen postat av kvarnis

Om man kan stimulera muskelproteinsyntesen för en given muskel 104 ggr på ett år istället för 52? 2 ggr/vecka vs 1 borde man få lite mer gains?

Tänkt som ett grundprogram för att få en lagom volym och frekvens initialt. Detta för att kroppen ska hinna anpassa sig och få utvilade muskler i varje pass. Det är saker som jag tror är betydligt mer produktivt än att tro att protein syntesen dvs MPS är det avgörande. Tillväxten styrs av andra komponenter som tex. gensvar på stimulit och betydligt mindre av MPS.

Men som jag brukar säga så ska träningen vara individanpassad, frekvens, volym och intensitet, för att det ska ge bra resultat. För mycket eller för litet minimerar resultaten och försämrar träningsmotivationen.

Det viktiga är kanske att man tror på vad man gör och kan bocka av resultatförbättringar.

Ett Orm · 2022-08-19, 18:34

Väldigt likt hur jag för närvarande kör.
Lägger dock till två set av tex frontböj och stångrodd i superset på bröstdagen, ett lätt 12 reps och ett på ca 10 till teknisk fail. Strikt med lätta vikter, och kort vila.
Sen tex hantelrodd och cabelcross på bendagen och tex ufallsgång och lutande hantelpress på ryggdagen. Lite beroende på vad som ska köras.
Varierade magövningar varje pass, lite halvslarvigt eftersom jag tycker det är tråkigt
Vette fan om det bygger mer men man jag tycker kroppen känns bättre förberedd när jag kört en övning tätt inpå.

EnergiÖverskott · 2022-08-21, 06:42

Härligt att läsa ett sådant simpelt och genomtänkt schema. Precis vad jag behöver efter ett lååååååångt uppehåll. Vet inte varför, men detta gjorde mig inspirerad av att börja få musklerna tillbaka. Tack!