If you dream it, you can achieve it

[Zaden 93]

Ben Mage

Knäböj:
80*10
100*10
120*10
140*5
140*5
80*12
80*12
80*12

Baksida lår i maskin:
4set 12reps

Benspark:
105*12
105*12
105*12
60*20

Hacksquats:
70-100kg 5set 12-15reps

Utfall med hantlar:
3set 15reps

Mage:
10set


Körde en vilodag igår, så körde de passet idag istället.
Inga konstigheter trots low-card dag.
Får se om det går att köra intervaller imorgon annars körs lågintensiv cardio istället.

[Zaden 93]

Bröst Rygg HIIT

Hantelpress:
30*12
40*12
50*12
50*11
50*11
40*11

Bröstpress:
4set 12-15reps intensivt

Bänkpress:
4set 15reps 80kg intensivt

Cablecross:
4set till fail

Latsdrag:
5set 15reps

Sittande maskindrag uppifrån:
4set 15reps

Sittande maskindrag:
4set 20reps

Pullover:
4set till fail

HIIT:
20min


Sååja! Skön känsla idag! Jagar lite vikter i första övningen, sen blir det 100% kontakt men ändå med en anpassad belastning.
Styrkan jag tappade i början verkar ha smugit sig tillbaka lite iallafall.
Snart inne på 6e dietveckan och nu sitter alla rutiner. Från och med nu får man ingenting gratis, utan vill man få resultat är det disciplin och vilja som gäller!

[Zaden 93]

Axlar armar mage cardio

Sittande press i Smith:
50*12
80*12
80*12
80*12
50*20

Omvända axelpressar i Maskin (baksida)
50*12*5 intensivt

Hantellyft åt sidan:
4set

Hantelcurls:
20*12 5set

21an med ez:
3set

Liggande tricepspress med handlar:
4set

Pushdown med rep:
4set

Mage 10set

Cardio 30min.

Ätardag idag. Oxfilé och ugnsbakad potatis + äppelpaj
Ligger lite före i viktnedgången så det skadar inte att ladda på lite.
Bra pass annars trots lätta vikter. Inga som helst problem att köra axlar efter bröstdag.

[Zaden 93]

Ben

Marklyft
120*6
150*6
150*6
170*6
180*6
200*2
120*10

Benpress:
5set

Benspark:
105*15
105*15
105*15
50*20

Lätt benpass idag. Lite känning i baksida lår efter marken. Tog det lugnt efter de.

[Zaden 93]

Cardio mage vader


Vader i benpress:
8set

Sittande vadpress:
5set

Mage:
10set


Cykel 30min 10km, 30sek intervaller var 5e minut.

Lågintensivt på löpbandet, 30min

Hade bra energi idag! Så det blev en hel del cardio.
Lika bra att köra ordentligt när det ändå var en "styrke-fri" dag.

[Zaden 93]

Dagens pass: Ben

Knäböj:
75*12
75*12
90*12
110*10
110*10
110*10
140*8
140*8
90*15

Hacksquats superset utfall med hantlar:
5set 10-15reps

Liggande lårcurl:
3set massa reps

Benspark:
5set 10-15reps 90-115kg








Dieten går bra! Trivs även helt ok med nya tränings-splitten.
Har även börjat en slags kolhydratscykel-upplägg som tilläg i dieten bla för att underlätta träningen.

När det gäller kolhydratsintaget så kör jag tre olika varianter beroende på dag. High, low, och no.

Allt går ut på att ha ett högre intag av carbs på dom tunga styrkedagarna, tex ben och bröst/rygg-passen.

På "lättare" pass (mindre muskelgrupper) som axlar/armar, mage/vader kör jag ett medelstort intag av kolhydrater.

Sen på vilo/cardio-dagarna blir det så kallade "No-dagar" Då kapas kolhydraterna helt och hållet och gör allt för att komma så nära 0 som det bara går.

Upplägget är rullande och varje vecka består av 2st high-dagar, 3st low-dagar och 2 no-dagar.

Har funkar riktigt bra den korta tid jag provat de. Det krävs lite karaktär att stå ut under no-dagarna men har inte varit några problem än så länge.

Håller jag som planerat 0,5kg viktnedgång per vecka så nås den tänkta tävlingsvikten om ca 14-15veckor. Ser det hela som en rejäl utmaning och försöker samla på mig erfarenhet och lära mig så mkt som möjligt på vägen.

[Zaden 93]

Uppdatering

Nu börjar det bli lite kämpigt med dieten. Snart kört 9 veckor och kostmässigt har det rullat på ganska bra. Har haft ett par ätardagar som spårat totalt men fysiken blir bättre och bättre för varje vecka/dag.

Problemet just nu är att jag stukat handleden och all träning som involverar handleden går bort. Kommer vila tills allt är läkt. Hade tänkte tävla lite på KM den 12e dec men det lär inte gå. Men jag har haft fel innan när det gäller skador och tävlingar förut. Riktigt surt men det är bara o gilla läget.

Körde iallafall ett benpass idag som gick ganska bra. Lätta 6or på 150 i böjen var över förväntan.

[Zaden 93]

Träningsåret 2013 summering

Tänkte göra en liten sammanställning från det gångna träningsåret o jämföra med uppsatta mål.

Huvudmålet med året var att kvala in till klassiska SM-SL. Då krävdes minst 550kg totalt på serie2 i klass83. Lyckades göra 590kg på tävlingen vilket är den prestation jag är mest nöjd med detta året.

På den kommande SM tävlingen var inte omsrändigheterna dom bästa men lyckades ändå knipa en bronsplats. Var väldigt besviken över min insats men får ändå vara nöjd att hanma på pallen på ett SM

Ett annat mål jag hade var att ta mig till final i fitness5.
Jag tävlade på deltävlingen i karlskrona och vann utan större problem. Uppnådde målet, men tvingades pga div omständigheter ställa in min medverkan i finalen. Hur som helst väldigt roligt event!

Lyfte även på DM i styrkelyft o körde bara bänkpress. Vann min klass o kom 2a totalt på poäng efter att ha lyft 162,5kg i 83an.


Ställde upp i klubbmästerskap nu i dec o de gick som förväntat inte så bra.


Har varit ett bra träningsår med mycket bra erfarenheter.

Just nu ligger all fokus på att kunna göra debut i athletic fitness nästa år. Hoppas även kunna ställa upp i någon byggartävling, lucia/tammer. Finns även lite andra tävlingar som kommer köras nästa år.

Hoppas o tror att 2014 kommer bli ett bra år träningsmässigt!

[Wormzie]

Kul med en update! Roliga mål du får uppdatera journalen lite oftare så man kan följa med lite! du har haft ett kanonår, antar att du är riktigt motiverad inför kommande?

[gunhamn]

Riktigt fint tävlingsår Johan! =)

[Zaden 93]

Ursprungligen postat av Wormzie

Kul med en update! Roliga mål du får uppdatera journalen lite oftare så man kan följa med lite! du har haft ett kanonår, antar att du är riktigt motiverad inför kommande?

Tackar! Har precis börjat träna igen haft min årliga viloperiod på 2v. Så nu är siktet inställt på målet o motivationen på topp.
Ska bli bättre på att uppdatera, men vikterna redovisas just nu med papper o penna i träningsblocket.

Ursprungligen postat av gunhamn

Riktigt fint tävlingsår Johan! =)

Tack Erik! Får passa på att tacka dig för all hjälp o motivation på styrkelyftssidan föregående år. Mycket lärorikt år som jag kommer ha mycket nytta av i framtiden!

[Zaden 93]

Tog ett litet uppehåll med dieten under jul/nyår och levde som en vanlig människa. Nu är jag tillbaka i gamet igen o hoppas kunna vara i tävlingsform i slutet på april.
Träningen går ganska bra just för tillfället.
Passar på att uppdatera dagens axelpass.


Dagens pass Axlar

Sittande hantelpress:
30*10
35*10
42,5*10
42,5*10
42,5*10


Axelpress hammerstrength:
80*20
100*20
100*15
100*15
100*15

Dips superset hantellyft åt sidan:
20dips->12,5*10 *3

Baksida axlar:
4set 15-20reps


Mage cardio avslutningsvis

[Zaden 93]

Börjar uppdatera lite vikter här igen!
En omstart efter ett par riktigt värdelösa träningsmånader.

Gårdagens böj:

100*5
130*3
150*3
150*3
160*5
120*15
Finns bra mkt mer och ge, får dock känning i ländryggen efter tyngre böj trots att formen inte är allt för dålig. Är otroligt stel i baksida lår/vader samt svag i ländrygg. Ska jobba upp svagheterna!


Dagens bröst:
Hantelpress:
35*12
45*12
50*12
50*12
50*12--25*10

Lutande bänkpress:
80kg 10reps 3set

Hammerstrength bröstpress:
80-100kg 10-12reps 4set

Kontaktövning avsltningsvis




Efter en tids extrem motivationsbrist och div skadefrånvaro så är det dags att ta tag i träningen igen.


Efter väldigt mycket strul med licenser och godkännanden från skkf gällande den tävling som jag satsat på så tappade jag motivationen helt.
Vikterna rasade och skadorna började komma, samtidigt som formen inte var där den skulle ändå.
Insåg med 10v kvar till reservtävlingen att det inte var någon ide att köra.
Slarvet under jul o nyår blev för mycket att ta igen. Otroligt besviken på mig själv, men får försöka tänka framåt.
Lite sugen på SL igen, men får se hur allting går.
Steg 1 nu är att komma igen till nivån jag hade innan "dieten".
Fokus på styrka och tunga basövningar är det som gäller nu.

[Wormzie]

welcome back! trist att höra om bakslagen, kul att höra att det är dags att sätta igång igen!

[Zaden 93]

Rygg 13/3 Hypertrofi

Latsdrag:
60*12
80*12
105*10x3

Pullups endast kroppsvikt intensitvt:
12,12,12,10,10

Sittande maskinrodd smalt grepp:
100-110kg 10reps 3set

Pulldowns i cable:
4set 20reps+






14/3 Axlar

Sittande hantellyft åt sidan:
15*15 x3

Sittande axelpress med hantlar:
30*10
35*10
40*10
40*10
40*10

Kabellyft åt sidan:
3set 12reps

Baksida axlar (framåtlutande hantellyft)
12-15reps 4set






Dagens: Ben + Biceps
Knäböj:
100*5
110*5
130*5
150*5
160*3
160*5
170*3
170*7 Kan ha varit pb! finns mer o ge.


Benpress:
200-250kg 15reps+ 4set

Benspark:
115*10 4set

Ursprungligen postat av Wormzie

welcome back! trist att höra om bakslagen, kul att höra att det är dags att sätta igång igen!

Tackar! Aldrig kul när det inte blir som man tänkt sig, men det är inte direkt så att världen går under.
Kanske till och med var bra att få lite extra tid att bygga så kan man komma tillbaka ännu bättre förberedd.
Behöver inte stressa direkt, är ju junior ett bra tag till.