If you dream it, you can achieve it

[Zaden 93]

Armar

Liggande tricepspress med hantlar:
4set

Sittande triceppress överhuvud:
4set

Enarms pushdowns:
3set

Ezcurls:
3set 21an

Sittande hantelcurls:
4set

Kabelcurls:
4set

Cardio cykel 30min:

[Zaden 93]

Har kört ett par pass som inte uppdaterats här.

Vikterna är inte det viktigaste just nu. Så kommer inte uppdatera lika flitigt.

Försöker köra så tungt jag kan utan att utförandet blir lidande.

Annars har dieten gått bra hittills. Helt klart en brutal skillnad mot mina tidigare kostvanor men man vänjer sig förhoppningsvis.

[Byggare Sultan]

Berätta gärna om dieten.

/Sultanen

[Zaden 93]

Ursprungligen postat av Byggare Sultan

Berätta gärna om dieten.

/Sultanen

Kommer uppdatera lite smått vecka för vecka!

Ang upplägget så är det en lågkolhydratsdiet på ca 1700-1900kcal per dag beroende på aktivitetsnivå. Kolhydraterna kommer mestadels ifrån råris, quinoa, bulgur, havregryn och potatis. Men i väldigt små mängder.

Blir "mycket" kyckling och nötfärs nu i början. Sen blir det mer fisk/torsk i slutet.

Annars är det inga direkta konstigheter utan jag minskar matintaget, ökar motionsnivån och försöker träna på som innan dvs i princip varje dag.
Viktnedgången blir runt 1kg per vecka nu i början. Längre fram ca 0,5kg/v

Kollar formen i slutet av varje vecka och utvärderar lite hur allt gått och om något behövs ändras på.


Allt känns bra än så länge!

[Wormzie]

Ursprungligen postat av Zaden 93

Kommer uppdatera lite smått vecka för vecka!

Ang upplägget så är det en lågkolhydratsdiet på ca 1700-1900kcal per dag beroende på aktivitetsnivå. Kolhydraterna kommer mestadels ifrån råris, quinoa, bulgur, havregryn och potatis. Men i väldigt små mängder.

Blir "mycket" kyckling och nötfärs nu i början. Sen blir det mer fisk/torsk i slutet.

Annars är det inga direkta konstigheter utan jag minskar matintaget, ökar motionsnivån och försöker träna på som innan dvs i princip varje dag.
Viktnedgången blir runt 1kg per vecka nu i början. Längre fram ca 0,5kg/v

Kollar formen i slutet av varje vecka och utvärderar lite hur allt gått och om något behövs ändras på.


Allt känns bra än så länge!

riktigt clean diet blir det ökat kolhydratintag senare när du bara ska droppa 0,5kg i veckan? eller ska kcal komma från att du äter fetare fisk istället för kyckling?

[Zaden 93]

Dagens pass Rygg:

5 övningar intensivt.
Mycket givande pass med coachen. Avslutades med en formcheck med han som har 7veckor kvar till lucia. Då kände man sig tjock.
En veckas diet avklarad, har kommit in i det bra. Släppt mkt vätska och är på rätt spår helt klart!

Ursprungligen postat av Wormzie

riktigt clean diet blir det ökat kolhydratintag senare när du bara ska droppa 0,5kg i veckan? eller ska kcal komma från att du äter fetare fisk istället för kyckling?

Japp, ingen plats för fusk här inte.
Tanken är att kapa 7-8kg nu ganska så "fort", sen blir det lite mer kolhydrater och troligtvis inte lika mycket cardio.
Men 0,5-0,7kg per vecka blir det ändå. Lika bra att göra det ordentligt från början o ha tålamod så kommer resultaten.

[Byggare Sultan]

Vem är coachen?

/Sultanen

[Zaden 93]

Axlar

Sittande hantelpress:
35*10
42*10
42*10
42*10

Hantellyft åt sidan:
18kg 10reps 3set

Viktlyft fram:
3set 12-15reps

Axelpress maskin:
100-140kg 10reps 4set

Kabellyft åt sidan bakon rygg:
4set 12reps

Cardio:
15min cykel, 15min lågintensivt på bandet med lutning.


Bra tryck idag! 2 riskakor och pwo+Bcaa på tom mage för fan susen efter en lång arbetsdag då man gått o laddat inför passet. Glömmer helt bort allt annat, hunger, trötthet och fokuserar 100% på träningen. Gött!

Ursprungligen postat av Byggare Sultan

Vem är coachen?

/Sultanen

Växer-Jimmy

/Zaden

[Zaden 93]

Träningen går bra! Körde ett lätt pass med vader, mage + cardio idag.
Igår blev det lite armar och avslutade med att köra en chins-tävling på gymmet som jag lyckades vinna. Ful-"chins" blev tillslit 33st. Vilket resulterade i en gratis träningsmånad som pris.

Även dieten rullar på!
Morgonvikt efter en veckas diet så stod vågen -2,3kg, mkt vätska dock.
Har egentligen inga som helst problem att äta som jag gör nu, det värsta är att folk runt omkring som ska ha åsikter och tycka såååå synd om en hela tiden.

Tror vissa blir lite osäkra på sig själva när som ser någon som sköter både kost och träning. Då måste vissa hävda sig på ett eller annat sätt och då får man lätt höra kommentarer att man är träningsnarkoman eller att det slagit över för en.

Allt hade blivit väldigt mycket lättare om alla bara respekterade min livsstil och inte la massa negativ energi på saker som dom inte har med att göra överhuvud taget.

Man får försöka ignorera skitsnacket så gott det går nu i början. Sen kan man nog bara skratta åt det när man ser resultaten börjar ramla in.

[Zaden 93]

Update

Snart 3veckor av dieten avklarad. Måste säga att jag är positivt överraskad över hur det gått.

Första delmålet var att kapa 7-8kg ganska fort nu i början, och att få ordning på alla rutiner.

Började dieten på 85,5kg morgonvikt 3e Oktober. Idag hade visade vågen 80,6kg morgonvikt.
Ser en märkbar skillnad i fysiken också (tappat en hel del vätska), vilket är minst lika viktigt som antal kg på vågen.

Träningsmässigt har jag lagt om träningen helt och hållet. Vikterna är väldigt mycket lägre och antal reps fler.
Även högre intensivitet och fokus på kontakt. Har fått bra respons!

Vissa dagar känns det ganska segt men i det stora hela har det inte varit några problem.
Disciplinen har varit bra och har följt kostschemat in i minsta detalj. Nu är det bara o fortsätta nöta!

[Zaden 93]

Idag är det 4 veckor sedan dieten startade.
Har kommit in i det väldigt bra och nu är första delmålet avklarat.

Har gått ner 7kg på de här veckorna och formen börjar sakta men säkert trilla in.

Nu kommer jag att öka den totala kalori-mängden lite. Finns ingen anledning att stressa fram något. Kvalitet före kvantitet!
Nu siktar vi på stax över 0,5kg per vecka i viktnedgång. Även mindre cardio kommer köras.


Träningsmässigt så har jag dom senaste veckorna gjort bra framsteg. Inga styrkeökningar att tala om men uthålligheten och fokus har blivit mycket bättre.
Körde idag ett bröstpass och pressar relativt lägga 10or på 50kg-hantlarna hantelpress med bra kontakt, så har inte tappat allt för mycket ändå.

15 veckors planerad diet kvar, sen har vi några veckor att slipa på innan tävlingen. Har goda förhoppningar om att det kommer gå bra, och tvivlar inte en sekund på att jag inte kommer vara i form till tävlingsdagen!

[Wormzie]

Kul att det går bra! Nu var det längesen jag själv var på diet, men håller med om det där tycka synd om tänket är så jävla störande. Körde varannan dag lowcarb och vissa i min klass kom med fraser som "du vet att lchf gör dig dum?", "i längden vet man inte hur farligt det är".. tack så mycket och låt mig äta min mat så kan du sitta där med dina mamma scans köttbullar och snabbmakaroner!

Ska bli kul att se tävlingsformen, antar att det redan ser rätt skapligt ut, du var ju inte direkt fet innan start eller?

[Zaden 93]

Ny tränings-split

Måndag: Bröst/Rygg/Mage

Tisdag: Axlar/Armar/Vader

Onsdag: Ben/Mage

Torsdag:HIIT Cardio (ev lågintensivt beroende på känsla)

Fredag: Bröst/Rygg/Mage/Cardio

Lördag: Axlar/Armar/Vader

Söndag: Cardio

Kommer köra ett helt nytt schema. Har alltid kört en muskelgrupp per dag tidigare, så det är hög tid att variera lite.
10-15reps är grunden, blir mycket superset,dropset osv också.
Har inga planerade vilodagar utan kör på så länge det känns bra.

Ursprungligen postat av Wormzie

Kul att det går bra! Nu var det längesen jag själv var på diet, men håller med om det där tycka synd om tänket är så jävla störande. Körde varannan dag lowcarb och vissa i min klass kom med fraser som "du vet att lchf gör dig dum?", "i längden vet man inte hur farligt det är".. tack så mycket och låt mig äta min mat så kan du sitta där med dina mamma scans köttbullar och snabbmakaroner!

Ska bli kul att se tävlingsformen, antar att det redan ser rätt skapligt ut, du var ju inte direkt fet innan start eller?

Visst är det så! Så länge man inte har något positivt att tillföra så borde "folk" hålla tyst.
Ofta är dom nog ovetande om att det bara förvärrar situationen genom att beklaga sig.
Försöker att inte lägga så mkt energi på det just nu.

Formmässigt har det blivit ganska skapligt. Axlar o armar är ganska tighta nu redan. Finns att jobba på i övrigt om man säger så

Nån formbild/ film kommer inom kort

[Zaden 93]

Bröst Rygg Mage

Lutande hantelpress:
30*15
40*15
48*12
48*12
48*12

Hammerstrength bröstpress:
80*15
90*15
100*12
100*12
100*12

Lutande hantelflyes:
4set 15reps

Chins @ kv:
10
15
15
15

Tbar rodd:
12-15reps stegrande vikt 15kg i taget 4set

Sittande maskindrag med gummiband:
3set, utan band 1set 15reps

Bröst-dips kort vila @kv
15
15
15


Mage:
3 övningar


Uppdaterar hela veckans pass och vikter och gör en utvärdering lite längre fram utifrån denna veckas träning


Bra pass idag. Kommer i fortsättningen byta ut dom lutande pressarna på plana/raka för att spara på axlarna.
Får se hur det går att köra axlar imorgon men några max-tunga pressar över huvudet blir det inte.

[Zaden 93]

Axlar Armar

Sittande hantelpress (axelpress):
20*12
30*12
40*12
40*10
40*10
20*20

Hantellyft åt sidan superset baksida axlar med hantlar:
4set lätt vikt 15reps+

Hammerstrength axelpress:
80*15
100*15
110*15
100*15
100*15

Hantelcurls:
20kg 12reps 4set

Stångcurls:
60*10
21an 3set 30kg

Tricepspress över huvud m hantel:
10-18kg 10-15reps 4set

Pushdowns med rep:
4set 15reps

Dips i "maskin":
3set till fail



Äckligt mycket folk på gymmet idag.
Passet blir inte så bra som det hade kunnat bli när det inte flyter på som det ska.
Har svårt att koncentrera mig när det är för mycket rörelse o folk som ska gå provocernade nära när man kör. Sitter man då med 40kgs hantlar över huvudet o är på dom sista repsen så blir man lagom glad när folk ska tränga sig förbi.
Visst kan det vara lite väl trångt ibland men lite respekt/vett i huvet borde det finnas trots allt.
Hade gärna sluppit detta "efter jobbet"-kaos men just nu har jag inget val utan måste köra 17-18 tiden pga jobb och 40min resa till o från jobbet.
Bara o gilla läget o kriga på så gott det går!