Phrak's Greyskull LP

[Kicken]

Ursprungligen postat av Pongu

Du ska inte ha som mål att göra 10 reps, utan ”normalt” är 3 set x 5 rep. Men i början är det bra att sikta på en vikt där du kan göra 10-12 reps, dvs inte börja så tungt. Lyckas du ändå göra mer än 10 reps på AMRAP-seten längre fram är det en indikation på att vikten kan ökas snabbare, och då ökar du vikten dubbelt mot vad du normalt skulle ökat med.
Visar AMRAP-setet att du inte ens orkar 5 reps så är vikten lite hög och det är dags att minska, som i exemplet ovan.

Ursprungligen postat av lillrobban

Ok, tack ska testa detta då Pongu

Ursprungligen postat av lillrobban

Körde första passet Greyskulls ikväll

Gillar att underkroppen (knäböj) är sista övning på passet, har alltid kört helkropp och börjat med underkroppen först tidigare.
Underkroppen är mer mentalt krävande att träna än överkroppen och nu kunde jag lägga mer krut på överkroppen, hade mer energi till det.

Knäböj blev följande set serie;

Set1: 5 reps på 110kg
Set2: 5 reps på 110kg, här gick det gristungt och fick pausa innan sista reps.
Set3: 4 reps på 110kg, kunde inte få upp ett reps till och fick lägga stången i bottenläget.

Hur sjutton skulle jag kunna göra AMRAP på sista set
Hade jag sänkt startvikten, så hade de två första seten med 5 reps varit "för lätta"

Hur ska jag planera inför nästkommande pass?

Du skulle ju sänka vikten?!
Prova med 70-80kg, det ska gå hyfsat lätt i början med fin teknik.
Ökar lite varje gång och skapar ett "momentum" som gör att du gör framsteg.

[Köttis]

Du skriver att 100 kg är för tungt, så då kör du på 110 istället?

Finns säkert någon riktlinje för vad man ska börja på för % av 1rm, men i ditt fall lär det vara ~80 kg.

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

[Ribcage]

Spännande att se när lillrobban testar igen på en rekommenderad vikt istället.


Verkar som ett intressant schema för ökning av styrka. Några som fått bra resultat av det? Går ju enkelt att testa göra så bara för en övning t.ex.
Kan göra något modifierat för mark där jag kör 3, 3, amrap.

[Jeneric]

Ursprungligen postat av Ribcage

Spännande att se när lillrobban testar igen på en rekommenderad vikt istället.


Verkar som ett intressant schema för ökning av styrka. Några som fått bra resultat av det? Går ju enkelt att testa göra så bara för en övning t.ex.
Kan göra något modifierat för mark där jag kör 3, 3, amrap.

Jag bröt igenom många platåer efter att ha harvat med andra linjära program. Men jag tycker inte programmet höll över lång tid, det blev en dålig combo av att vara både för tung och för lite träning.

[Ribcage]

Ursprungligen postat av Jeneric

Jag bröt igenom många platåer efter att ha harvat med andra linjära program. Men jag tycker inte programmet höll över lång tid, det blev en dålig combo av att vara både för tung och för lite träning.

Förstår det, det känns så på förhand. Bara tre set men med maxning. Men som sagt för platåer kan det nog fungera.

[lillrobban]

En liten uppdatering, på det tredje böjpasset så blev det 12 reps på 110kg AMRAP

Grymt program för att öka i styrka

[lillrobban]

Ursprungligen postat av Jeneric

Jag bröt igenom många platåer efter att ha harvat med andra linjära program. Men jag tycker inte programmet höll över lång tid, det blev en dålig combo av att vara både för tung och för lite träning.

Är det inget bra program för varken styrka eller volym i längden, enligt dig?
Vad skulle du rekommendera för program istället, om man är ute efter volym och vill träna 3 pass i veckan?

[Jeneric]

Ursprungligen postat av lillrobban

Är det inget bra program för varken styrka eller volym i längden, enligt dig?
Vad skulle du rekommendera för program istället, om man är ute efter volym och vill träna 3 pass i veckan?

Nej, det tror jag inte. Även skaparen av programmet säger att man inte kör det för evigt, han flyttar över sina tränande till ett annat program efter att progressionen börjar tryta, vilket brukar infinna sig efter ett par månader. Det är iofs inget unikt för just Greyskull utan något alla sådana här extremlinjära program har gemensamt, och jag tycker Greyskull var betydligt roligare de övriga.

Barbell Medicine har en del gratisprogram man kan titta på som också är basövningsbaserade. De använder sig förvisso av RPE, som kan vara lite knepigt för vissa (går ju alltid att köra som rent procentprogram också).

Greg Nuckols Average To Savage 2.0 har jag kikat på och det verkar mycket bra och flexibelt, du kan skala upp och ner det mellan 2-6 träningsdagar.

Styrkelabbet har säkerligen flera bra program.