Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2020-10-15, 09:49   #1
OnMyWay
Registered User
 
OnMyWays avatar
 
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
Råd vid övergång från styrketräning (lågreps) till muskelbyggning (högreps)

Halloj!

Jag skulle gärna vilja ställa några frågor och be om råd från er mer erfarna gällande träningsupplägg och övergång från styrketräning (SL5x5, lågreps) till muskelbyggning (högvolym, fokus på hypertrofi).

Jag ska försöka hålla mig kort, men känner att jag vill ge lite bakgrund till mina frågeställningar.

Jag har under drygt 1 års tid tränat enligt Stronglifts. Jag har även tränat flera år innan dess, men mer sporadiskt och med uppehåll.
Programmet har fokus på styrka i basövningar och har ett relativt lågt antal set och repetitioner (5x5). Jag gillar programmet och har enligt egen mening ökat ganska bra i styrka. Mina uppskattade 1 RM är följande i de olika basövningarna:
Knäböj : 140 kg
Marklyft: 170-180 kg
Bänkpress: 75-80 kg
Militärpress: 55-60 kg

Jag har under de senaste månaderna deffat och gått ned till 71 kg. Jag är 182 cm lång, vilket innebär att min andel kroppsfett var ganska låg.

Jag har sedan bestämt mig för att fokusera mer på muskelbyggning och börjat träna enligt Styrkelabbets Bodybuilding Balett 4 dagars-program. Jag har börjat äta betydligt mer och gått upp till 78 kg på några veckor (en hel del av viktökningen tror jag är vätska som resultat av att jag börjat ta kreatin och äta kolhydrater igen).

Efter att ha tränat enligt Stronglifts under en längre tid upplever jag att min kropp verkligen inte är van vid högvolymsträning. Jag känner att mina bröst/biceps-, axlar/triceps- och ryggpass går bättre vecka för vecka och att jag orkar ta något mer i de olika övningarna. Gemensamt för passen är dock att jag mot slutet av passen är helt slut i musklerna och att jag i de avslutande övningarna kör med extremt låga vikter.

Mitt största problem är benpassen. När jag exempelvis kört 5 set knäböj på 4-10 reps och sedan 4 set benpress med 15 reps så känns det som att min kropp stänger ned. Jag blir illamående, svimfärdig och har behövt avbryta passen då jag mår extremt dåligt. Det har varit ett helvete att bara ta sig ned för trapporna från gymmet och att gå hem för att sedan spendera de närmaste 2 timmarna halvsovandes i soffan och fokusera på andningen. Jag vill lägga till här att jag generellt har en ganska hög smärttröskel och ser inte mig själv som någon som ger upp i första taget. Det känns heller inte som att det är musklerna som ger upp, utan att jag generellt börjar må skit. Det känns verkligen jättetråkigt att inte kunna ge allt jag har.

Nu till mina frågeställningar / rådsökande

1. Det nämns i beskrivningen av programmet Bodybuilding balett att programmet är någorlunda avancerat och ej avsett för nybörjare. Kan det vara så att programmet är för avancerat för mig? Jag vill inte hävda att jag är speciellt avancerad inom styrketräning, men ser mig inte heller som nybörjare.
2. Bör jag helt enkelt fortsätta köra på med mina benpass, men med lägre vikter för att inte köra slut på batteriet helt och med tiden öka vikterna då jag känner att jag börjar orka med mer?
3. Finns det en poäng med att börja med konditionsträning? Har en viss känsla av att det kanske är konditionen som är problemet under mina benpass.
3. Kan det vara värt att skaffa någon form av sportdryck eller liknande för att fylla på med energi under träningspassen? Mina träningspass tar nu mellan 1h30min till 1h45min, då jag vilar 2 minuter mellan varje set.

Uppskattar verkligen alla svar och råd jag kan få. Känner mig vilsen kring hur jag bör gå vidare med min träning.

Tack så jättemycket på förhand!

Mvh,
OnMyWay
OnMyWay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-15, 09:51   #2
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 268
Du ska inte ge allt du har. Du ska avsluta seten innan du når failure, i alla fall i de tyngre basövningarna. Gör du det?
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-15, 10:11   #3
OnMyWay
Registered User
 
OnMyWays avatar
 
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Du ska inte ge allt du har. Du ska avsluta seten innan du når failure, i alla fall i de tyngre basövningarna. Gör du det?
Igår körde jag mitt tredje benpass och körde följande:
Knäböj
3 set uppvärmning knäböj
97,5 kg 10 reps
105 kg 8 reps
110 kg 6 reps
110 kg 5 reps
120 kg 4 reps (hade definitivt några reps kvar i mig)
Benpress
100 kg 15 reps
100 kg 15 reps
100 kg 12 reps
100 kg 10 reps

Efter benpressen mådde jag så dåligt att jag behövde ligga på golvet i ca 15min innan jag lyckades ställa mig upp för att försöka ta mig hemåt. Blev minst en timma i soffan innan jag kunde försöka få i mig lite mat pga illamående.

M.a.o. så körde jag inte till failure på knäböjen
OnMyWay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-15, 11:58   #4
Zrob
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Ort: Norrtälje
Inlägg: 107
Det där ser inte ut att vara något som ska göra att du mår så dåligt, ens om du körde väldigt nära failure.
Äter du ordentligt ett tag före träningen? jag kan också "gå in i väggen" , bli illamående ibland och då är det alltid när jag har ätit dåligt, ingen energi i kroppen. (och kompenesrat med extra pwo)
Zrob är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-15, 12:12   #5
OnMyWay
Registered User
 
OnMyWays avatar
 
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
Citat:
Ursprungligen postat av Zrob Visa inlägg
Det där ser inte ut att vara något som ska göra att du mår så dåligt, ens om du körde väldigt nära failure.
Äter du ordentligt ett tag före träningen? jag kan också "gå in i väggen" , bli illamående ibland och då är det alltid när jag har ätit dåligt, ingen energi i kroppen. (och kompenesrat med extra pwo)
Åt en ordentlig lunch och tränade 5 timmar efter det. Kanske värt att lägga till ett mellanmål innan träningen. Är van att endast äta lunch och middag från deffen när jag körde periodisk fasta.
OnMyWay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-15, 12:15   #6
OnMyWay
Registered User
 
OnMyWays avatar
 
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
Vad tror ni om fråga 3 och 4?
Kan en bättre kondition påverka måendet under benpassen?
Kan en sportdryck eller liknande vara värt att dricka vid pass som överstiger 1,5 timmar?
OnMyWay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-15, 12:16   #7
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 268
Jag har ingen förklaring till symptomen, men själva träningen borde inte framkalla dem om allt är som det ska.
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-15, 13:03   #8
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Lite trötthet och mjölksyra kan lätt få en att må lite dåligt ibland. Skulle inte lägga någon särskild vikt vid det just nu.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-15, 13:05   #9
Kev88
Registered User
 
Kev88s avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 634
Citat:
Ursprungligen postat av OnMyWay Visa inlägg
Kan en sportdryck eller liknande vara värt att dricka vid pass som överstiger 1,5 timmar?
Definitivt, det gör mirakel! Har du tidigare inte kört med en hög volym så är mitt råd att du drar ned den och successivt vänjer kroppen vid den.
Kev88 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-15, 13:27   #10
Papa Pepe
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 66
Jag tror helt enkelt att det har att göra med att det är en stor, plötslig volymökning för dig. Tidigare har du kört 5x5 knäböj, totalt 25 reps. Nu kör du fler reps knäböj och dessutom ett antal set+reps med benpress på det. Sen är det väl ytterligare benövningar va? Din kropp är inte van vid den volymen.

Jag har sett detta flera gånger, inte minst hos mig själv tidigare, hos människor som går från ganska avskalade program till mer intermediate-grejer med mycket högre volym. Man går in i väggen och blir flåsig. Ge det en träningsperiod på 10-12 veckor så kommer kroppen ha vant sig. Detta är mitt tips.
Papa Pepe är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-15, 21:40   #11
Sarco
Imorgon, då jävlar
 
Reg.datum: Sep 2012
Inlägg: 535
Du kan vara glad åt att du verkar ha ett rejält pannben i alla fall :-)

Kör på och prova att äta lite mer innan passet, som sagts. Kroppen kommer att vänja sig.

Hur är din kondition, dvs hur mycket cardio har du kört sista året? Låter som om det är läge att börja träna kondition också.
Sarco är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-16, 07:52   #12
OnMyWay
Registered User
 
OnMyWays avatar
 
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
Citat:
Ursprungligen postat av Sarco Visa inlägg
Du kan vara glad åt att du verkar ha ett rejält pannben i alla fall :-)

Kör på och prova att äta lite mer innan passet, som sagts. Kroppen kommer att vänja sig.

Hur är din kondition, dvs hur mycket cardio har du kört sista året? Låter som om det är läge att börja träna kondition också.
Har inte tränat någon cardio alls. Eftersom jag tränat tunga knäböjspass 3 gånger i veckan så har det inte känts lägligt att dra ut och springa eller liknande. Nu när jag istället tränat ben endast en gång i veckan (tränas visserligen sekundärt på ryggpassen vid ex. marklyft) så kanske jag borde börja slänga in lite kondition.

Hur hade ni andra lagt upp konditionsträning om man kör en 4-split 4 dagar i veckan enligt Bodybuilding balett?
OnMyWay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-16, 09:27   #13
PureWhey
Banned User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
HIIT 3x/v. Good luck.
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-16, 10:01   #14
OnMyWay
Registered User
 
OnMyWays avatar
 
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
HIIT 3x/v. Good luck.
Då blir det alltså träning 7 dagar i veckan? Svårt att se hur jag skulle kunna klämma in HIIT efter 1,5h+ styrketräningspass.

Tror du/ni inte det kan räcka att börja med att springa/jogga/cykla en gång i veckan? Jag har ju som sagt inte kört någon cardio alls tidigare.
OnMyWay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-10-16, 10:05   #15
PureWhey
Banned User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
Citat:
Ursprungligen postat av OnMyWay Visa inlägg
Då blir det alltså träning 7 dagar i veckan? Svårt att se hur jag skulle kunna klämma in HIIT efter 1,5h+ styrketräningspass.

Tror du/ni inte det kan räcka att börja med att springa/jogga/cykla en gång i veckan? Jag har ju som sagt inte kört någon cardio alls tidigare.
Det tar typ 5 min

Skickat från BÖJRACKET
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 19:48.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)