2020-10-15, 09:49
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
|
Råd vid övergång från styrketräning (lågreps) till muskelbyggning (högreps)
Halloj!
Jag skulle gärna vilja ställa några frågor och be om råd från er mer erfarna gällande träningsupplägg och övergång från styrketräning (SL5x5, lågreps) till muskelbyggning (högvolym, fokus på hypertrofi).
Jag ska försöka hålla mig kort, men känner att jag vill ge lite bakgrund till mina frågeställningar.
Jag har under drygt 1 års tid tränat enligt Stronglifts. Jag har även tränat flera år innan dess, men mer sporadiskt och med uppehåll.
Programmet har fokus på styrka i basövningar och har ett relativt lågt antal set och repetitioner (5x5). Jag gillar programmet och har enligt egen mening ökat ganska bra i styrka. Mina uppskattade 1 RM är följande i de olika basövningarna:
Knäböj : 140 kg
Marklyft: 170-180 kg
Bänkpress: 75-80 kg
Militärpress: 55-60 kg
Jag har under de senaste månaderna deffat och gått ned till 71 kg. Jag är 182 cm lång, vilket innebär att min andel kroppsfett var ganska låg.
Jag har sedan bestämt mig för att fokusera mer på muskelbyggning och börjat träna enligt Styrkelabbets Bodybuilding Balett 4 dagars-program. Jag har börjat äta betydligt mer och gått upp till 78 kg på några veckor (en hel del av viktökningen tror jag är vätska som resultat av att jag börjat ta kreatin och äta kolhydrater igen).
Efter att ha tränat enligt Stronglifts under en längre tid upplever jag att min kropp verkligen inte är van vid högvolymsträning. Jag känner att mina bröst/biceps-, axlar/triceps- och ryggpass går bättre vecka för vecka och att jag orkar ta något mer i de olika övningarna. Gemensamt för passen är dock att jag mot slutet av passen är helt slut i musklerna och att jag i de avslutande övningarna kör med extremt låga vikter.
Mitt största problem är benpassen. När jag exempelvis kört 5 set knäböj på 4-10 reps och sedan 4 set benpress med 15 reps så känns det som att min kropp stänger ned. Jag blir illamående, svimfärdig och har behövt avbryta passen då jag mår extremt dåligt. Det har varit ett helvete att bara ta sig ned för trapporna från gymmet och att gå hem för att sedan spendera de närmaste 2 timmarna halvsovandes i soffan och fokusera på andningen. Jag vill lägga till här att jag generellt har en ganska hög smärttröskel och ser inte mig själv som någon som ger upp i första taget. Det känns heller inte som att det är musklerna som ger upp, utan att jag generellt börjar må skit. Det känns verkligen jättetråkigt att inte kunna ge allt jag har.
Nu till mina frågeställningar / rådsökande
1. Det nämns i beskrivningen av programmet Bodybuilding balett att programmet är någorlunda avancerat och ej avsett för nybörjare. Kan det vara så att programmet är för avancerat för mig? Jag vill inte hävda att jag är speciellt avancerad inom styrketräning, men ser mig inte heller som nybörjare.
2. Bör jag helt enkelt fortsätta köra på med mina benpass, men med lägre vikter för att inte köra slut på batteriet helt och med tiden öka vikterna då jag känner att jag börjar orka med mer?
3. Finns det en poäng med att börja med konditionsträning? Har en viss känsla av att det kanske är konditionen som är problemet under mina benpass.
3. Kan det vara värt att skaffa någon form av sportdryck eller liknande för att fylla på med energi under träningspassen? Mina träningspass tar nu mellan 1h30min till 1h45min, då jag vilar 2 minuter mellan varje set.
Uppskattar verkligen alla svar och råd jag kan få. Känner mig vilsen kring hur jag bör gå vidare med min träning.
Tack så jättemycket på förhand!
Mvh,
OnMyWay
|
|
|
2020-10-15, 09:51
|
#2
|
Chefsarkitekt Oljebyxor
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 268
|
Du ska inte ge allt du har. Du ska avsluta seten innan du når failure, i alla fall i de tyngre basövningarna. Gör du det?
|
|
|
2020-10-15, 10:11
|
#3
|
Registered User
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
|
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Du ska inte ge allt du har. Du ska avsluta seten innan du når failure, i alla fall i de tyngre basövningarna. Gör du det?
|
Igår körde jag mitt tredje benpass och körde följande:
Knäböj
3 set uppvärmning knäböj
97,5 kg 10 reps
105 kg 8 reps
110 kg 6 reps
110 kg 5 reps
120 kg 4 reps (hade definitivt några reps kvar i mig)
Benpress
100 kg 15 reps
100 kg 15 reps
100 kg 12 reps
100 kg 10 reps
Efter benpressen mådde jag så dåligt att jag behövde ligga på golvet i ca 15min innan jag lyckades ställa mig upp för att försöka ta mig hemåt. Blev minst en timma i soffan innan jag kunde försöka få i mig lite mat pga illamående.
M.a.o. så körde jag inte till failure på knäböjen
|
|
|
2020-10-15, 11:58
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2009
Ort: Norrtälje
Inlägg: 107
|
Det där ser inte ut att vara något som ska göra att du mår så dåligt, ens om du körde väldigt nära failure.
Äter du ordentligt ett tag före träningen? jag kan också "gå in i väggen" , bli illamående ibland och då är det alltid när jag har ätit dåligt, ingen energi i kroppen. (och kompenesrat med extra pwo)
|
|
|
2020-10-15, 12:12
|
#5
|
Registered User
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
|
Citat:
Ursprungligen postat av Zrob
Det där ser inte ut att vara något som ska göra att du mår så dåligt, ens om du körde väldigt nära failure.
Äter du ordentligt ett tag före träningen? jag kan också "gå in i väggen" , bli illamående ibland och då är det alltid när jag har ätit dåligt, ingen energi i kroppen. (och kompenesrat med extra pwo)
|
Åt en ordentlig lunch och tränade 5 timmar efter det. Kanske värt att lägga till ett mellanmål innan träningen. Är van att endast äta lunch och middag från deffen när jag körde periodisk fasta.
|
|
|
2020-10-15, 12:15
|
#6
|
Registered User
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
|
Vad tror ni om fråga 3 och 4?
Kan en bättre kondition påverka måendet under benpassen?
Kan en sportdryck eller liknande vara värt att dricka vid pass som överstiger 1,5 timmar?
|
|
|
2020-10-15, 12:16
|
#7
|
Chefsarkitekt Oljebyxor
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 268
|
Jag har ingen förklaring till symptomen, men själva träningen borde inte framkalla dem om allt är som det ska.
|
|
|
2020-10-15, 13:03
|
#8
|
å nej, måste man komma på en ny text igen
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
|
Lite trötthet och mjölksyra kan lätt få en att må lite dåligt ibland. Skulle inte lägga någon särskild vikt vid det just nu.
|
|
|
2020-10-15, 13:05
|
#9
|
Registered User
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 634
|
Citat:
Ursprungligen postat av OnMyWay
Kan en sportdryck eller liknande vara värt att dricka vid pass som överstiger 1,5 timmar?
|
Definitivt, det gör mirakel! Har du tidigare inte kört med en hög volym så är mitt råd att du drar ned den och successivt vänjer kroppen vid den.
|
|
|
2020-10-15, 13:27
|
#10
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 66
|
Jag tror helt enkelt att det har att göra med att det är en stor, plötslig volymökning för dig. Tidigare har du kört 5x5 knäböj, totalt 25 reps. Nu kör du fler reps knäböj och dessutom ett antal set+reps med benpress på det. Sen är det väl ytterligare benövningar va? Din kropp är inte van vid den volymen.
Jag har sett detta flera gånger, inte minst hos mig själv tidigare, hos människor som går från ganska avskalade program till mer intermediate-grejer med mycket högre volym. Man går in i väggen och blir flåsig. Ge det en träningsperiod på 10-12 veckor så kommer kroppen ha vant sig. Detta är mitt tips.
|
|
|
2020-10-15, 21:40
|
#11
|
Imorgon, då jävlar
Reg.datum: Sep 2012
Inlägg: 535
|
Du kan vara glad åt att du verkar ha ett rejält pannben i alla fall :-)
Kör på och prova att äta lite mer innan passet, som sagts. Kroppen kommer att vänja sig.
Hur är din kondition, dvs hur mycket cardio har du kört sista året? Låter som om det är läge att börja träna kondition också.
|
|
|
2020-10-16, 07:52
|
#12
|
Registered User
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
|
Citat:
Ursprungligen postat av Sarco
Du kan vara glad åt att du verkar ha ett rejält pannben i alla fall :-)
Kör på och prova att äta lite mer innan passet, som sagts. Kroppen kommer att vänja sig.
Hur är din kondition, dvs hur mycket cardio har du kört sista året? Låter som om det är läge att börja träna kondition också.
|
Har inte tränat någon cardio alls. Eftersom jag tränat tunga knäböjspass 3 gånger i veckan så har det inte känts lägligt att dra ut och springa eller liknande. Nu när jag istället tränat ben endast en gång i veckan (tränas visserligen sekundärt på ryggpassen vid ex. marklyft) så kanske jag borde börja slänga in lite kondition.
Hur hade ni andra lagt upp konditionsträning om man kör en 4-split 4 dagar i veckan enligt Bodybuilding balett?
|
|
|
2020-10-16, 09:27
|
#13
|
Banned User
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
|
HIIT 3x/v. Good luck.
|
|
|
2020-10-16, 10:01
|
#14
|
Registered User
Reg.datum: May 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 527
|
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey
HIIT 3x/v. Good luck.
|
Då blir det alltså träning 7 dagar i veckan? Svårt att se hur jag skulle kunna klämma in HIIT efter 1,5h+ styrketräningspass.
Tror du/ni inte det kan räcka att börja med att springa/jogga/cykla en gång i veckan? Jag har ju som sagt inte kört någon cardio alls tidigare.
|
|
|
2020-10-16, 10:05
|
#15
|
Banned User
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
|
Citat:
Ursprungligen postat av OnMyWay
Då blir det alltså träning 7 dagar i veckan? Svårt att se hur jag skulle kunna klämma in HIIT efter 1,5h+ styrketräningspass.
Tror du/ni inte det kan räcka att börja med att springa/jogga/cykla en gång i veckan? Jag har ju som sagt inte kört någon cardio alls tidigare.
|
Det tar typ 5 min
Skickat från BÖJRACKET
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 19:48.
|
|