Hur ser ert nuvarande programupplägg ut ? - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

Fishta · 2020-09-20, 14:20

Jag siktar på halvkroppspass. Överkropp A, Underkropp A, Överkropp B & Underkropp B. Med två småbarn hemma, och med inspiration från podcasten 25minuter, så siktar jag på att köra igenom passen intensivt på tjugo minuter.

ChuckTesta · 2020-09-20, 14:32

Freestylar träningen och har gjort så i flera år.

Läskeblask · 2020-09-20, 15:21

Dag 1

T-bar 3x6-8
Latsdrag, varierar 3x8-12
Rodd i smith 3x6-8
Kabelrodd 3x8-12
Hantelcurl 2x4-6
V-curl kabel 3x8-12
Scott 2x10-15 långsamma reps

Dag 2

Snedbänk i smith 3x4-6
Bröstpress i maskin 3x8-15
Bänk max reps på 130kg 1 set
Sneda pressar i maskin 2x8-12
Crossovers 3x dropset
Lite pushdowns

Dag 3

Böj i smith 3x4-6
Hack squat 3x6-8
Benpress 3x12-15 med stop i båda ändor
Benspark 3x15-20

Dag 4

Axelpress i smith 3x5
Vikingpress 3x8-10
Sidolyft 3 dropset
Liggande bencurl 3x0-12
Sittande bencurl 3x12-15

Kör mest uppehåll nu så...om jag har bråttom blir det ofta fler dropsets eller myoreps

Ett Orm · 2020-09-20, 15:34

Blandar helkropp med två och tresplit efter tid och behov. Har väl kanske tre övningar per muskelgrupp som rullas omkring efter tycke.
Sen beror det lite på om jag kör BJJ också hur mycket och vad jag gör.

wilkes · 2020-09-20, 17:41

Kört Push/Pull/Legs 6 dagar i veckan i typ ett år men känner att 2 hela bendagar i veckan gör att mitt mentala går i krash. Hatar benträning.

Har länge tänkt gå över till en 2-pass Push/Pull (fortfarande 6-dagars) där ben integreras med resten av övningarna. Hittade denna och tänkte jag skulle testa och se hur det känns: https://www.t-nation.com/training/th...atural-lifters (kör lite andra övningar dock)

Uppskattat mitt PPL program då jag inte behövt gör några anteckningar (kommer ihåg mina kgs på primära lyften och resten spelar inte så stor roll) eller anstränga mig för att komma ihåg övningarna då det är bara är 3 olika pass. Nu är det 6 olika pass så det tar väl en stund att memorera vad man ska göra varje dag men det blir nog bra tillslut. Annars kan man väl bara sänka övnings-variationen lite... man gillar ju sina rutiner.

Ska bli intressant att se hur det känns med högre frekvens/intensivitet och lägre volym (att gå från 3 bröstövningar per push-pass till 1 är lite skrämmande måste jag erkänna). I alla fall bli väldigt skönt att slippa rena benpass. Förhoppningsvis kan man motivera att ta i lite hårdare istället!

skyffelmördarn · 2020-09-20, 17:59

Citat:

Ursprungligen postat av wilkes

Kört Push/Pull/Legs 6 dagar i veckan i typ ett år men känner att 2 hela bendagar i veckan gör att mitt mentala går i krash. Hatar benträning.

Har länge tänkt gå över till en 2-pass Push/Pull (fortfarande 6-dagars) där ben integreras med resten av övningarna. Hittade denna och tänkte jag skulle testa och se hur det känns: https://www.t-nation.com/training/th...atural-lifters (kör lite andra övningar dock)

Uppskattat mitt PPL program då jag inte behövt gör några anteckningar (kommer ihåg mina kgs på primära lyften och resten spelar inte så stor roll) eller anstränga mig för att komma ihåg övningarna då det är bara är 3 olika pass. Nu är det 6 olika pass så det tar väl en stund att memorera vad man ska göra varje dag men det blir nog bra tillslut. Annars kan man väl bara sänka övnings-variationen lite... man gillar ju sina rutiner.

Ska bli intressant att se hur det känns med högre frekvens/intensivitet och lägre volym (att gå från 3 bröstövningar per push-pass till 1 är lite skrämmande måste jag erkänna). I alla fall bli väldigt skönt att slippa rena benpass. Förhoppningsvis kan man motivera att ta i lite hårdare istället!

Jag körde också PPL med ben två dagar i veckan och sen insåg jag att jag inte är professionell kroppsbyggare med ambitioner om att tävla och stå på scen så då gick jag ner till en dag i veckan.

CalleP · 2020-09-20, 18:32

Dag 1 30-60 minuter kondition

Dag 2 Styrketräning och kondition

Försöker vila en dag mellan varje pass.

wilkes · 2020-09-20, 18:44

Citat:

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Jag körde också PPL med ben två dagar i veckan och sen insåg jag att jag inte är professionell kroppsbyggare med ambitioner om att tävla och stå på scen så då gick jag ner till en dag i veckan.

Jag har tänkt så ibland också (och gjort så) men det känns för mig som en slippery slope som slutar med att jag knappt kör ben alls. Även om jag kanske aldrig lyckas mentalt motivera benträning på samma sätt som bröst eller andra roliga muskler, så tror jag att det är smartast att i längden fixa så att allt håller jämnt tempo, oavsett min mentala otillräcklighet.

smerk · 2020-09-20, 18:51

Legs/Push/Pull följt av 1-2 dagars vila och sen repetera. Tycker att detta upplägg är hållbarast över tid. 6-8 set per muskelgrupp per pass.

Diomedea exulans · 2020-09-20, 18:53

Tycker det skulle vara kul att höra hur folk jobbar också. Om de som kör veckobaserat schema även jobbar mån-fre, t ex.

kimozabe · 2020-09-20, 21:15

BB baletten från SL.
Andra vändan nu, vecka 7.
Höjer 1Rm och byter ut lite övningar utöver basövn.
Jobbar vanliga tider och tränar oftast 20-22.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Langster · 2020-09-20, 22:27

3-split.
Om inte annat anges så kör jag 1-2 uppvärmningsset per övning utöver det som står nedan. Jag kör alltid 2-4 övningar samtidigt, ofta nästan som superset, eller cirkelträning kanske är en bättre beskrivning.
Jag byter ut några övningar här och där då och då när jag känner för omväxling, senast förra veckan bytte jag ut alla bicepsövningar.
Passen blir långa 1,5 ofta upp emot 2 timmar.
Träning varannan dag, vilket betyder att varje muskel tränas var sjätte dag. På senaste tiden har jag börjat hoppa över vila mellan pass 1 och 2, så jag tränar varje muskel var femte dag istället.

Känner att jag får väldigt bra resultat av detta och återhämtar mig snabbt. Tror det är en fördel med att träna på morgonen (för mig) får i mig mer mat runt passet och sover bättre än när jag tränade kväll.

Pass 1: Ben, vader, underarmar, mage

Reverse hyper: 3x 10-15
Reverse peckdeck: 3x 10-15

Benspark: uppvärmning ca 10x6 utan vila upp till en vikt jag inte riktigt klarar 6, därefter vila och därefter 1x25 på den vikt jag stannade på i uppvärmningen.
Benpress: uppvärmning ca 6x6 upp till den tilltänkta arbetsvikten, därefter 1x25.

Sldl: 2x 10 superset med: Bencurl: 3x 10

Vadpress: 3x 10-15

Utfallsgång: 1x 20-26 steg

+ ett antal set mage och underarmar, övningar varierar. Oftast kabelcrunches för mage, underarmscurl och hantelcurl med omvänt grepp för underarmar.

Pass 2: Rygg och axlar

Alternerande W och V lyft från bellybackställning: 3x 12-16
Stående pullover med kabel: 3x 10-15

Latsdrag hammerstrength maskin: 3x 10-15
+ 1-2 set x 10-14 av samma som ovan med en arm i taget

Handstående pushups från höjd 3x 8-12

Sittande rodd med 2 separata handtag: 3x 10-15

Axelpress hammerstrength maskin 3x 10-15 superset med sidolyft med hantlar 3x 20-30 (oftast dropset på sidolyften)

Roddmaskin med inställning så jag drar väldigt mycket nerifrån och upp/bak: 2x 10-12

Ibland lite upprätt rodd med stång. Ofta någon magövning också.

Pass 3: Bröst och armar

Bänkpress:4x 6-10 superset med kabelflyes från mitten av ställningen 3x 10-15

Hammercurls: 3x 10-15

Snedbänk, Smith: 3x 8-12 superset med kabelflyes från nedre delen av ställningen 3x 10-15, eller med pushups med fötter på låda/händer på step up brädor

Spidercurls på lutande bänk: 3x 10-15

Dips med vikt 3x 8-12 (Ibland dips utan vikt 2x 25-50) superset med kabelflyes från övre delen av ställningen. 3x 10-15

Sittande bakåtlutade hantelcurls: 3x 10-15

Liggande tricepsext. ”Frenchpress”: 2x 8-12 superset med stående framåtlutande tricepsext. med kabel/rep 3x 8-12 OCH pushdowns 3x 8-12.

LunaSpice · 2020-09-21, 08:22

BB-balett, varannan vecka 4 dagars och varannan vecka 6 dagars-upplägg.

Inne på 5:e veckan. Har aldrig tränat så hög volym tidigare, särskilt inte axlar (och där har jag redan sett lite resultat). Jag upplever att det här programmet gör skillnad i största allmänhet jämfört med hur jag tränat tidigare, märker styrkeskillnad i axlar, bröst och rygg. Den enda "nackdelen" på 4-dagasveckorna är den brutala träningsvärken som uppstår dagarna efter benpassen. Annars är jag väldigt nöjd med mitt nuvarande upplägg.

Lennix · 2020-09-21, 08:33

Greppträning
Greppträning
Greppträning
gRepPtRÄning
Grepp...
gre..
g...

PureWhey · 2020-09-21, 09:12

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Greppträning
Greppträning
Greppträning
gRepPtRÄning
Grepp...
gre..
g...

Är det sista G'et grunk?

Skickat från BÖJRACKET