Smalfet nybörjare - Hjälp med program

[hajmannen]

Bakgrund: 43 år 190 cm, 92 kg (ner 10 kg senaste halvåret) och väldigt väldigt klen.
Har ingen tränings bakgrund (aldrig gymmat) men tänker att det aldrig är för sent att börja. Har även börjat löpträna så smått och börjat tänka på proteinintaget.
En bekant mig drog med mig till gymmet för 1 månad sedan och jag upptäckte till min förvåning att det var skitkul.
Har hittills tränat 2 gånger i veckan enligt följande:

Pass 1: 5*5
bänkpress
Kabelrodd
Marklyft

Pass 2: 5*5
Militärpress
Knäböj
Chinsmaskin

Tar knappt några vikter alls än ( bänk = 55kg, mark 90kg militär 25kg) men tycker det är kul som sagt och det går framåt.
Nu skulle jag vilja få till ett pass till. Hinner endast med ett lunchpass och vill i detta endast använda maskiner då jag inte känner mig bekväm att köra fria vikter själv med tanke på teknik och att jag är själv. Hur skall mitt tredje pass se ut om jag vill ha ett till helkroppspass?

[ceejay]

Kika på starting strength. Annars kan jag rekommendera styrkelabbetappen. Där har de massor av program du kan logga, bland annat starting strength. Den passar nybörjare rätt bra första månaderna.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av ceejay

Kika på starting strength. Annars kan jag rekommendera styrkelabbetappen. Där har de massor av program du kan logga, bland annat starting strength. Den passar nybörjare rätt bra första månaderna.

Enig. Starting strength är bra. Och som de säger i texten till programmet; gå ut löst och öka kontinuerligt. I motsats till att snabbt träffa taket och eventuellt få ont i leder etc.

Skickat från min Mi 9 SE via Tapatalk

[Illustrerade mannen]

Håller med om Starting Strength. Men försök komma ifrån din "rädsla" för stången och fria vikter! Du börjar med så lätta vikter som det är "ofarligt". Lycka till och skynda långsamt!

[hajmannen]

Tack för svar. Är inte direkt rädd för fria vikter, kör ju det två av passen men då får jag hjälp att kolla tekniken och nån som passar mig.
Men då kan jag köra starting strength och på den tredje dagen byta ut knäböj till benpress, chins till latsdrag. Senare blir det säkert fria vikter till det tredje passet också.

[BoBBoLoVe]

Ursprungligen postat av hajmannen

Tack för svar. Är inte direkt rädd för fria vikter, kör ju det två av passen men då får jag hjälp att kolla tekniken och nån som passar mig.
Men då kan jag köra starting strength och på den tredje dagen byta ut knäböj till benpress, chins till latsdrag. Senare blir det säkert fria vikter till det tredje passet också.

Har du möjlighet att böja i en "bur" så att du kan ha safety rack på sidan? I så fall tycker jag att du ska köra programmet (Starting strength) som det är skrivet. För att bli bra på att knäböja måste du öva på det. Annars kan du ju köra lätt knäböj den tredje dagen så att du vet att du orkar vikten och sedan köra benpress för extra träning.

[hajmannen]

Ursprungligen postat av BoBBoLoVe

Har du möjlighet att böja i en "bur" så att du kan ha safety rack på sidan? I så fall tycker jag att du ska köra programmet (Starting strength) som det är skrivet. För att bli bra på att knäböja måste du öva på det. Annars kan du ju köra lätt knäböj den tredje dagen så att du vet att du orkar vikten och sedan köra benpress för extra träning.

Ingen bur tyvärr. Till saken hör också att jag i ena knät har en gammal kors och ledbandsskada. Så lite svajig. Men bra tips!

[sladdbarn]

Kul att du börjat styrketräna!

[Rugged Mini]

Skulle vara kul med en bild
Jag undrar verkligen hur man både kan vara tjock och smal på samma gång :p

[svenbanan]

Ursprungligen postat av hajmannen

Ingen bur tyvärr. Till saken hör också att jag i ena knät har en gammal kors och ledbandsskada. Så lite svajig. Men bra tips!

Ifall ditt knä har en tendens att "skaka" lite i sidled då du gör knäböj eller liknande så är detta troligen nåt du borde försöka styra upp innan du börjar böja alltför tunga vikter. Det är inte alls säkert att balansmusklerna kommer få adekvat träning av den vanliga tunga styrketräningen med basövningar o.dyl.

Du kan ju komplettera med en del balansträning på ett ben för att försöka säkerställa att alla småmuskler kring fotled, knä och höft klarar att aktivera på rätt sätt, så du inte kajkar knät pga wobbel. Se till att håll tryck på hälen, metatarsalbenen under stortån och lilltån, så foten är perfekt balanserad på sin "tripod" och hålfoten inte kolapsar och knät faller inåt (knät ska gå rakt över foten eller strax utanför då du böjer i fotled och knä). Fokus i varje repetition på att knät inte faller inåt alltså, och även att du inte kompenserar med att skjuta ut höften åt sidan.

• Enbensbalans. Du måste stå helt spikrak i knä och höft och kroppen inte får rotera. 60s
• Splitböj. Ha det bakre benet i marken hela tiden såpass långt bak att du kan gå ner och upp utan att främre knät behöver komma långt framför foten. Obs! Håll koll på knät under varje rep så det inte faller inåt. 1x15
• Enbens hip hinge. Ungefär som ett marklyft på ett ben (dvs lätt böjt knä och böj i höften genom att skjuta bak rumpan) men låt den inaktiva foten vara i kontakt med marken (men den mesta vikten på främre foten och den bakre bara för balans). Gå inte djupare än att det bakre benet fortfarande är i kontakt med marken och att överkroppen inte krummar. 1x15
• Enbensarabesque. Samma som den förra varianten men mycket djupare, och den inaktiva foten ska inte vara i kontakt med marken. Håll stödjebenet rätt så rakt (men inte helt uträtat) och försök komma såpass djupt att hela kroppen är horisontell (sträck armarna framåt och bakre benet rakt bakåt för balans) Obs! Låt inte kroppen rotera 1x15
• Utfall bakåt. Inte mycket att tillägga på denna.1x15
• Enbens halvböj. Knäböj på ett ben med det inaktiva benet utsräckt framåt. Böj bara såpass djupt (bara en liten knix i höft och knä) att hälen på det utsräckta benet touchar marken framför dig. Du kan göra denna svårare genom att stå på en stepupbräda. Obs! Håll koll så att knät inte faller inåt eller höften åker ut åt sidan. 1x15

Ifall du känner en stor skillnad på de olika benen då du gör dessa så kanske du kan behöva göra dessa övningar med lite mer fokus på att bli progressivt starkare. Dvs kanske göra fler set. Du kan också göra övningarna lite mer krävande genom att sätta ett gummiband i nåt stabilt och låta det dra medialt (inåt) under knät på stödjebenet. Detta tvingar dels tibialis posterior att jobba hårdare för att se till att hålfoten inte kolapsar, dels tvingar det höftens utåtrotatorer att jobba hårdare för att hålla ut knät.