Vet inte vad jag håller på med - Sidan 29 - Kolozzeum Forum

Livet · 2019-10-16, 19:43

Vecka 6 Pass 3, Korte 3x3

Film

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*130kg
3*3*155kg

Marklyft

1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*160kg
3*3*190kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*6*60kg
1*3*80kg
1*3*100kg
1*2*115kg
1*1*125kg
2*1*132.5kg

Livet · 2019-10-18, 18:28

Vecka 6 Pass 4, Korte 3x3

Film

Knäböj

1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*130kg
1*2*150kg
1*1*170kg
1*1*182.5kg
2*1*192.5kg

Marklyft

1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*160kg
3*3*190kg

Bänkpress

1*15*40kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*4*100kg
5*4*107.5kg

Livet · 2019-10-21, 19:14

Vecka 7 Pass 1, Korte 3x3

Blev att jag körde marken före böjen idag. Marklyftet gick finfint tyckte jag men knäböjen blev en katastrof, usch.

Film

Marklyft

1*5*70kg
1*3*120kg
1*2*150kg
1*2*180kg
1*1*200kg
1*1*220kg
1*1*235kg
2*1*250kg

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*130kg
2*3*155kg
1*1*155kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*60kg
1*5*80kg
1*4*100kg
5*4*107.5kg

Livet · 2019-10-22, 19:29

Vecka 7 Pass 2

Militärpress

1*10*20kg
1*5*40kg
1*2*50kg
1*1*60kg
1*1*65kg
1*1*70kg
1*1*72.5kg
1*1*75kg
1*5*60kg
1*10*40kg

Bröstrodd

1*15*0kg
1*5*50kg
1*5*60kg
3*5*62.5kg

Latsdrag

7*5*70kg

Livet · 2019-10-23, 18:42

Vecka 7 Pass 3, Korte 3x3

Film

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*130kg
3*3*155kg

Marklyft

1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*160kg
3*3*190kg

Bänkpress

1*10*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*112.5kg
1*1*125kg
1*1*132.5kg
2*1*140kg

Livet · 2019-10-25, 20:53

Vecka 7 Pass 4, Korte 3x3

Film

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*130kg
1*2*150kg
1*1*170kg
1*1*190kg
2*1*202.5kg

Marklyft

1*10*70kg
1*3*120kg
1*3*160kg
3*3*190kg

Bänkpress

1*10*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*4*100kg
5*4*107.5kg

Livet · 2019-10-28, 20:21

Vecka 8 Pass 1, Korte 3x3

Film

Knäböj, highbar

2*5*20kg
1*5*60kg
1*4*100kg
1*3*120kg
1*3*140kg
3*3*155kg

Marklyft

2*5*70kg
1*3*120kg
2*1*170kg
1*1*200kg
1*1*220kg
1*1*240kg
2*1*260kg

Livet · 2019-10-30, 20:16

Vecka 8 Pass 2, Korte 3x3

Film

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*130kg
3*3*155kg

Marklyft

1*10*70kg
1*3*120kg
1*3*160kg
3*3*190kg

Bänkpress

1*10*20kg
1*10*40kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*3*112.5kg
1*1*125kg
1*1*132.5kg
1*1*140kg
2*1*147.5kg

Livet · 2019-11-01, 22:51

Vecka 8 Pass 3, Korte 3x3

Film

Knäböj

1*10*20kg
1*5*60kg
1*4*100kg
1*3*130kg
1*2*150kg
1*1*170kg
1*1*190kg
1*1*202.5kg
1*1*212.5kg

Marklyft

1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
3*3*190kg

Bänkpress

1*10*40kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*4*100kg
5*4*107.5kg

Livet · 2019-11-04, 19:16

Vecka 9 Pass 1, Korte 3x3

Film

Knäböj

1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
3*3*132.5kg

Marklyft

1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
3*3*160kg

Bänkpress

1*10*40kg
1*5*60kg
1*4*80kg
4*4*92.5kg

Livet · 2019-11-06, 18:57

Vecka 9 Pass 2, Korte 3x3

Knäböj

1*10*20kg
1*5*70kg
3*3*110kg

Marklyft

1*5*60kg
1*3*100kg
3*3*135kg

Bänkpress

1*10*40kg
1*5*60kg
3*3*80kg

Livet · 2019-11-10, 02:05

Tävling, DM

Dags för tävling igen efter åtta veckors träning och en mycket lugn nionde vecka. Hade som högsta mål att få med mig 225, 155 och 275 i respektive gren vilket jag hade lyckats med om jag inte fumlat med rumpan i bänken. 155 i bänken kom upp men eftersom rumpan lättade från bänken blev det underkänt.
Kommer dock i fortsättningen räkna 155 som mitt PB när det kommer till att räkna ut träningsvikter.

Den senaste träningsperioden har jag följt ett program som heter Korte 3x3 vilket är helt baserat på styrkelyften så som du tävlar i dem, alltså inga variationer av dem. Dessa kör med tre dagar i veckan med 5-8 set x 5-6 reps. Jag valde att köra 5x5 i böj och mark samt 6x6 i bänken.
Detta har fungerat bra förutom knäböjen som runt 2-3 veckor in i schemat gav mig stora problem med framsida lår i form av en värk som gjorde böjen otroligt obekväm. Om det var för hög volym i knäböj eller om det var någonting slumpartat vet jag inte men eftersom förra schemat jag körde gav liknande, men långt ifrån lika stora, problem. Det som verkar hjälpa mot detta är fullständig vila ifrån knäböj i 7-10 dagar vilket jag inte har särskilt stor lust till mitt i en träningsperiod men jag får väl fippla ihop ett schema som tar hänsyn till det på ett bra sätt och samtidigt ger mig tillräckligt träning för att ta böjen framåt.

Detta upplägg har varit intressant eftersom jag har gjort rätt schyssta ökningar för att vara bara 8 veckors träning som dessutom varit klart hanterbar viktmässigt även om man fick bita ihop lite sista veckan av volymfasen (vecka 4) där jag låg på 75-79% av max vilket är rätt låga vikter för vissa att köra 5-6 reps på men för mig är det tillräckligt kämpigt för att kräva mental skärpa och ge lite ökningar.
En annan aspekt jag tycker var intressant är att trots avsakna av variation i programmet gör jag ändå framsteg. Detta är någonting som tilltalar mig då jag helst ser att ett program är så simpelt som möjligt då jag annars gärna krånglar till det onödigt mycket och missar skogen för alla träden eller någon annan passande metafor.

I knäböj och bänkpress tycker jag faktiskt min teknik är tillräckligt bra för att inte utgöra en flaskhals i lyften, vill jag lyfta mer i dessa lyft behöver jag helt enkelt bli starkare.
Marklyftet känner jag är en annan femma och det är det lyft där min teknik helt klart faller isär på tyngre vikter och ibland även på vikter som är långt under max. Idag var kroppen och huvudet trött efter de två första grenarna och det känns som att jag totalt tappar stabiliteten i ryggen då.
Under lång tid har jag haft svårt att ha någon som helst kontroll över ländryggen i startpositionen i marklyftet. Den bästa beskrivningen av situationen jag kan komma med är att det känns som att nervbanorna inte når dit och jag inte kan/vet hur man ska stabilisera eller ens röra den i det läget.
Detta kombinerat med en starkt förmodad svaghet i bakre kedjan tillsammans med latsen gör att mina marklyft går lätt upp till knäna men blir en riktig pärs i slutdraget.

För att råda bot på det här (och detta har jag sagt till mig själv och planerat men inte genomfört säkert fem gånger, gissningsvis pga. kraftigt bristande intellekt) vill jag jobba upp styrkan i höftsträckarna och latsen med högre volym och övningar som känns vettiga. Möjligtvis att jag inte ens drar marklyft från marken under 90% av tiden under nästa upplägg utan kanske kör kronlyft, rumänska marklyft, good mornings, hip thrusts etc. istället.

Nästa tävling är tredje eller fjärde lördagen i februari, alltså 14-15 veckor bort. Lägger jag upp träningen bra borde jag kunna klämma ut några nya PBn i allting. Siktet är på 230 i knäböj, 157,5 i bänk och 280 i marklyft för en total på 667,5kg. Hårt men inte omöjligt. I den position jag är i borde inte en ökning av lyften på 5, 2.5 resp. 5 kg alls vara omöjlig på drygt 3 månader.

Om någon ens läser i denna journal får ni gärna komma med tips på hur fan man ska fixa ryggen i marklyft.

Film

Knäböj

1*205kg - Ej godkänd, djupet
1*215kg - Godkänd
1*225kg - Godkänd och PB

Bänkpress

1*147.5kg - Ej godkänd, rövlyft
1*147.5kg - Godkänd
1*155kg - Ej godkänd, rövlyft

Marklyft

1*255kg - Godkänd
1*267.5kg - Godkänd
1*275kg - Godkänd och PB

Livet · 2019-11-11, 19:22

Vecka 1 Pass 1

Bänkpress

1*10*40kg
1*5*70kg
1*5*90kg
8*5*110kg

Latsdrag

1*5*60kg
8*5*70kg

Livet · 2019-11-12, 21:10

Vecka 1 Pass 2

Film

Knäböj

1*10*20kg
1*5*70kg
1*5*110kg
1*5*140kg
6*5*157.5kg

Korta marklyft

1*5*70kg
1*5*120kg
1*5*170kg
1*5*200kg
3*5*220kg

Korta raka marklyft

5*5*120kg

Reverse hyper

3*10*20kg

Livet · 2019-11-13, 19:11

Vecka 1 Pass 3

Bänkpress

1*10*20kg
1*5*70kg
1*5*90kg
7*5*110kg

Latsdrag

1*5*60kg
5*5*70kg

Bröstrodd

1*5*50kg
1*5*60kg
4*5*65kg

Axelpress

1*8*18.5kg
3*8*21kg

Sidolyft

3*10*7kg

Z-curls

2*8*27.5kg

Hantelcurls

3*5*16kg