Den stora tråden om kroppsviktsövningar (gymnastik, calisthenics, m.m.)

[Termy]

Ursprungligen postat av Musique

Tack för länkarna! Spanar in dem.

Gällande mål, så är mitt främst att ersätta vanliga basövningar med kroppsviktsövningar/funktionella övningar, som jag tycker är mycket roligare. Har länge kört vanliga armhävningar istället för bänkpress, men nu känner jag att jag behöver mer variation. Militärpress hade jag gärna bytt mot HSPU om inte min ena axel hade sagt ifrån skarpt. Filly Press (femte bilden i series) tycker jag är en grym övning som ersättare för militärpress. Att oavsett muskelgrupp arbeta unilateralt, där obliquerna får sig en rejäl omgång i samband med utförandet, ger en extra krydda till träningspasset.

En annan variation är ju att köra militärpressen sittandes i smith utan ryggstöd. Kör man enarmsvariation där, rentav excentrisk sådan som är 20-30 % tyngre än dina koncentriska set men ändå att du kan kontrollera nedvägen bra, så får ju diverse bål/ryggmuskler (obliquer, quadratus lumborum osv) jobba emot ganska bra där också. Själv tyckte jag också att smithvarianten kändes snäppet mer specifik i ev. överförbarhet till HSPU än stående fri militärpress då du kan ha stången lite längre framför kroppen.

Lite tillägg avseende excentrisk träning:
För övrigt intressant artikel om specifika anpassningar av muskler till excentrisk träning, med bl.a. argumentet att man i sina koncentriska set inte får tillräckligt med excentriskt stimuli (eftersom man är starkare excentrisk) och därmed inte rekryterar fullt ut typ 2-fibrer utan snarare i större grad typ 1-fibrer (vilket högtröskliga motorenheter också innerverar). En ganska intressant summering på artikeln:

Bodybuilders might take advantage of this effect by using both types of training in their programs, perhaps at different times of the year. Athletes may wish to avoid using slow lowering phases during normal strength training and prioritize using maximal eccentrics instead, to avoid accumulating increases in muscle size that are less effective at producing high forces and at high contraction velocities.

Där lär det väl krävas mer forskning kan jag tänka mig, men det låter ju som en intressant aspekt som tas upp att man rentav kanske inte ska lägga så mycket fokus på det excentriska (iaf inte överdrivet långsamt) i sina koncentriska set utan i så fall lägga dem som separata (tyngre) set, om det till och med kan vara en nackdel i annat fall då fler typ 1-fibrer får stimulans istället för typ 2-fibrer (lite spekulationer kan jag tänka mig).

[d1anny2]

Delaoad. Praktiserar ni det alls? Om ja, hur?

Skickat från min Mi 9 SE via Tapatalk

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Delaoad. Praktiserar ni det alls? Om ja, hur?

Skickat från min Mi 9 SE via Tapatalk

På min fem-split kör jag fyra sådana cykler och sedan en cykel med 50 % av träningsvolymen men med samma intensitet (eller rentav en höjning som förberedelse inför kommande nya mesocykel). Tar bort crosstraining typ tre dagar också.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

På min fem-split kör jag fyra sådana cykler och sedan en cykel med 50 % av träningsvolymen men med samma intensitet (eller rentav en höjning som förberedelse inför kommande nya mesocykel). Tar bort crosstraining typ tre dagar också.

Ok. Så typ 5x4 = tjugo pass vanlig träning och sedan 5 pass halv volym.

Gör du det för sakens skull eller för att du tror dig märka skillnad?

Skickat från min Mi 9 SE via Tapatalk

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Ok. Så typ 5x4 = tjugo pass vanlig träning och sedan 5 pass halv volym.

Gör du det för sakens skull eller för att du tror dig märka skillnad?

Skickat från min Mi 9 SE via Tapatalk

Har dragit på mig så många överbelastningsskador att det känns som ett säkrare kort att köra lite på halvfart systematiskt än att bara plöja på. Sedan tappar jag ingen styrka utan kan fortsätta öka. Vissa övningar ökar jag rentav på deloaden och sedan ökar ett snäpp till på pass 1 efter det, medan vissa hålls på samma tyngd.

[d1anny2]

Nu! Helt oväntat uppfann jag (100 personer har helt säkert gjort det före mig) en kombinerad enarmspullup och ring muscle up-maskin. Vad tror ni? Känns bra och verkar enkel att micro-öka i.

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Nu! Helt oväntat uppfann jag (100 personer har helt säkert gjort det före mig) en kombinerad enarmspullup och ring muscle up-maskin. Vad tror ni? Känns bra och verkar enkel att micro-öka i.

Nice! Är tanken alltså att fästa viktplattor på andra änden av snöret som en enarms lat-pulldown med en ring?

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Nice! Är tanken alltså att fästa viktplattor på andra änden av snöret som en enarms lat-pulldown med en ring?

Tackar! Exakt så. Slängde på på en tjugokilos kettlebell och jobbade mig uppåt. Många svagheter som ska övervinnas så jag går ut löst.
Falska greppet var det ordning på, även övergången. Svagaste punkten verkar vara dippen. Den går rejält trögt redan vid tretti kg. Men det kvittar, huvudsaken är att jag fått till anordningen och gillar övningen. Perfection is a direction!

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Tackar! Exakt så. Slängde på på en tjugokilos kettlebell och jobbade mig uppåt. Många svagheter som ska övervinnas så jag går ut löst.
Falska greppet var det ordning på, även övergången. Svagaste punkten verkar vara dippen. Den går rejält trögt redan vid tretti kg. Men det kvittar, huvudsaken är att jag fått till anordningen och gillar övningen. Perfection is a direction!

Lustig timing med din konstruktion, då jag själv övergick ganska nyligen från viktade pullups till enarmsvarianten, genom att fästa en ring i en kabelmaskin. Anledningen var att mikroprogressionerna var svåra att hålla koll på då vikten fluktuerar +- 1,5kg hit och dit från dag till dag ibland och ibland inte. Då kan ju en +0.5kg ökning per session plötsligt bli +2kg och att prestationen fallerade. Blev flera platåer på det sättet. Fem pass hittills med detta sätt verkar ju fungera mer linjärt.

Målet är en koncentrisk one arm chinup / OAC. Kör f.n. 3 tunga klusterset 3+2 reps per sida, sedan ett lättare på 5 reps, sedan ett sista isometriskt i toppläget 3 set x 5 sekunder per sida (med tyngre vikt då). De tyngre setten låg idag på 52,5kg, så är ju typ 30kg kvar tills kroppsvikt. Om linjär progression kan ske (vilket det ändå gjort på de flesta övningar under året med den metoden) så bör det kunna uppnås om typ 300 dagar ^^

[svenbanan]

Jag fattar inte den anordningen.
Det ser ut som att repet ringen sitter fast i går genom diverse trissor och sedan då en motvikt på andra sidan.

Men ringen borde väl sitta fast i taket, och repet med motvikten borde sitta fast i kroppen (via nån slags sele eller nåt) på den som vill "väga mindre"?

Det känns som att jag missar nåt här, men vad?

[Termy]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag fattar inte den anordningen.
Det ser ut som att repet ringen sitter fast i går genom diverse trissor och sedan då en motvikt på andra sidan.

Men ringen borde väl sitta fast i taket, och repet med motvikten borde sitta fast i kroppen (via nån slags sele eller nåt) på den som vill "väga mindre"?

Det känns som att jag missar nåt här, men vad?

Japp om det hade varit med egna kroppsvikten och sedan ett avlastningssystem via nämnda selen, eller som många gör att istället hålla en separat lina med icke-arbetande handen som via en trissa går till en vikt (som drar i handen alltså då och avlastar kroppsvikten x %). Nu drar han istället ringen mot sig själv när han sitter (knäsitter?) på golvet som en enarmslatsdrag.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Termy

Japp om det hade varit med egna kroppsvikten och sedan ett avlastningssystem via nämnda selen, eller som många gör att istället hålla en separat lina med icke-arbetande handen som via en trissa går till en vikt (som drar i handen alltså då och avlastar kroppsvikten x %). Nu drar han istället ringen mot sig själv när han sitter (knäsitter?) på golvet som en enarmslatsdrag.

Aha. Så det är i princip en hambyggd kabelhiss. Då är jag med.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Lustig timing med din konstruktion, då jag själv övergick ganska nyligen från viktade pullups till enarmsvarianten, genom att fästa en ring i en kabelmaskin. Anledningen var att mikroprogressionerna var svåra att hålla koll på då vikten fluktuerar +- 1,5kg hit och dit från dag till dag ibland och ibland inte. Då kan ju en +0.5kg ökning per session plötsligt bli +2kg och att prestationen fallerade. Blev flera platåer på det sättet. Fem pass hittills med detta sätt verkar ju fungera mer linjärt.



Målet är en koncentrisk one arm chinup / OAC. Kör f.n. 3 tunga klusterset 3+2 reps per sida, sedan ett lättare på 5 reps, sedan ett sista isometriskt i toppläget 3 set x 5 sekunder per sida (med tyngre vikt då). De tyngre setten låg idag på 52,5kg, så är ju typ 30kg kvar tills kroppsvikt. Om linjär progression kan ske (vilket det ändå gjort på de flesta övningar under året med den metoden) så bör det kunna uppnås om typ 300 dagar ^^

Kul sammanträffande. Dina första set 3+2, hur tungt kör du då, 90% / 4RM? Vilotid mellan 3an och 2an? Kör du liknande upplägg på alla övningar?

Jag började idag och jobbade mig igenom viktregistret för att få koll på läget. Funderade på om det egentligen vore klokast att separera drag och tryck-delen. Tror dock jag kör på som det är. Enklare att hålla koll och träna alla delmoment.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av svenbanan

Aha. Så det är i princip en hambyggd kabelhiss. Då är jag med.

Stämmer En del mer friktion än gymmaskinerna, men trissorna är så mycket mindre, repet inte slätt och alltr billigare så det kvittar. Funkar som sagt bra.

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Kul sammanträffande. Dina första set 3+2, hur tungt kör du då, 90% / 4RM? Vilotid mellan 3an och 2an? Kör du liknande upplägg på alla övningar?

Jag började idag och jobbade mig igenom viktregistret för att få koll på läget. Funderade på om det egentligen vore klokast att separera drag och tryck-delen. Tror dock jag kör på som det är. Enklare att hålla koll och träna alla delmoment.

Vissa övningar klustersettar jag lite för att få upp repsantalet men långt från alla. 1 rep i reserv kanske på 3-settarn. Bara vilotiden att jag hinner köra andra sidan. Låter vettigt att separera drag och tryck. Ovan nämnda övning för mig är alltså bara dragandet / OAC. För tryckdelen kör jag bara f.n. enarmade triceps pushdowns, också med en ring fäst till en dragapparat. När jag når halva kroppsvikten per sida får jag se hur väl överförbarheten blir. Föredrar att få styrkan att bara kunna råstyrkelyfta mig igenom.

Det går ju också att i slutet på alla koncentriska set slänga in något excentrisk set även i en muscle up. Dra ned med båda armar, håll emot med fokus på långsam transitional phase med bara en arm ned (då man excentriskt generellt bör vara typ 20-30 % starkare än koncentriskt).