Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-11-22, 21:14   #1411
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Citat:
Ursprungligen postat av frys Visa inlägg
va fort det gick ner(divebomb?) i böjen, är det så du brukar köra?

Kan vara rätt skönt att kunna jobba på låga vikter och ändå få så bra resultat, i min egna träning behöver jag nästan 2or på 90% i många set för att avgöra ifall jag blivit starkare eller inte.

Hur har du tänkt att öka volymen? Jag tänker mig ifall du kör samma program fast med högre max så får du ju en ökning så, men du kanske tänkte lägga till något set?
Njaee, på vanliga arbetsset brukar det gå lite långsammare ner. Möjligen är det vikten som gör att det går fortare ner eller så är det bara hybris

Jag vet inte heller vet om jag har blivit starkare förrän jag maxar. Under denna perioden gjorde jag inte någon singel över 152.5 kg och ingen 2:a över 145 kg i böj, och sumo var det som sagt det tyngsta från golvet 50 kg mindre än maxningen. Kanske behöver du inte de där 2:orna på 90% för att bli starkare (givet att du tränar tillräckligt mycket på längre vikter), men om du avstår så vet du ju inte hur formen är. Så frågan blir väl delvis hur bekväm man är att lita på att programmet funkar. Anledningen till att jag tränar relativt lätt och är anser det ok att inte riktigt veta hur bra formen är, är att ryggen och knäna verkar kännas mer på just de riktigt tunga lyften.

Med det sagt så är jag ingen höjdare på att maxa. I både bänk och böj ser det ganska lätt ut tills jag missar eller får en rejäl sticking point. Ingen jämn grind. I sumo tappar jag tekniken. Om jag hade gjort fler lyft runt 90% kanske jag hade blivit bättre på att då ut något till kilo vid maxning.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-26, 22:06   #1412
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Hollow hold 2 x 30s
Planka 20 kg x 2 x 30s
Ryggresning i GHR, vikt på rygg 15 kg x 3 x 12

Knäböj, låg stång, 2s paus 3/4 ner
60 kg x 5
80 kg x 4
100 kg x 3
120 kg x 2
120 kg x 2
120 kg x 2
120 kg x 2 @8

Uppåtlutad bänkpress, stopp
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5 @7.5

Bänkpress, stopp superset Flyes
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4 ss 12.5 kg x 15
90 kg x 4 ss 12.5 kg x 15
90 kg x 4 ss 12.5 kg x 15
90 kg x 4 @ 8 ss 12.5 kg x 15

Sumo
100 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3 @6.5

Utfall bakåt från 2 dm 3 x 12
Sittande kabelrodd 12, 8, 6, 4, 4 myo reps
Tricepspushdown 2 x 12

Kommentar
Lätt pass. Testar olika varianter för att bestämma vad jag ska använda som komplement under den kommande perioden. Knät och ryggen bra. Svullnaden på nyckelbenet är nere.

3/4 pausböj: Svårt och tungt att hålla knäna stabila i sidled. Kommer köra denna några gånger första blocket tror jag. Var lagom tungt.
Uppåtbänk: Kändes rätt bra. Lite snett dock. Kommer lägga den före vanlig bänk några gånger då det verkar göra att jag pressar mer bakåt i korrekt bana i den vanliga bänken.
Bänk: Ganska lätt. Bra fart och tryck.
Sumo: Väldigt lätt bara för att öva på tekniken.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-28, 22:24   #1413
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft 2 x12
Ryggresning, vikt fram 15 kg x 2 x 12
Enbens good morning 40 kg x 3 x 8

Knäböj, hög stång, 2s paus superset Knäböj, hög stång
60 kg x 5 + 5
80 kg x 4 + 4
90 kg x 4 + 4
90 kg x 4 + 4
90 kg x 4 + 4
90 kg x 4 + 4 @7

Medelbred bänkpress, stopp superset Bänkpress, stopp
60 kg x 5 + 5
75 kg x 5 + 5
85 kg x 4 + 4
90 kg x 4 + 3
90 kg x 4 + 3 @8.5
80 kg x 4 + 3
80 kg x 4 + 3 @8

Smala marklyft, på 5 cm, resten från häng 5 cm över golvet
90 kg x 6
110 kg x 6
130 kg x 6
130 kg x 6 @7

Uppåtlutande hantelpress 30 kg x 3 x 8
Lårcurl 3 x 10
Lasdrag 3 x 10
Biceps 3 x 10
Sidolyft 2 x 12

Kommentar
Rätt slappt pass. Högre reps och lättare vikter innan jag startar om programmet. Kändes i vänster knä på uppvärmningen men släppte sen.

Böj m stopp ss Böj: Så djupt och strikt som möjligt. Rätt bra superset för lårvolym tror jag. Kanske blir att köra det i början av programmet något pass.
Medelbred bänk ss Bänk: Några sneda reps. Supersetet tar mycket bra på bröstet, antagligen för att triceps är föruttröttade när jag kör bredare bänk så bröstet tar över mer. Kommer köras några pass.
Långa smalmark från häng: Helt okej variant för att få in volym och TuT för rygg och hamstring. Kommer också köras något enstaka pass första blocket.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-30, 21:49   #1414
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x12
Ryggresning, vikt fram 15 kg x 3 x 12
Good morning stång x 2 x 8

Knäböj, låg stång, 3s ner, 2s stopp på pinnar
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4 + 4
115 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3
115 kg x 3 @7.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
95 kg x 6
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5 @8.5
95 kg x 6 @8
90 kg x 8 @8

Sumo, 1s paus över golvet, bälte
110 kg x 4
120 kg x 4
130 kg x 4
140 kg x 4
140 kg x 4
140 kg x 4 @7

Arnoldpress 20 kg x 3 x 12
Benspark 3 x 12
Lat pulldown, brett grepp, raka armar 3 x 8
Tricepspushdown 2 x 12

Kommentar
Ännu ett lugnt och lätt pass. Inga känningar i rygg eller knän. Känner mig redo för att starta ny träningsperiod nästa vecka.

Pinböj: Träningsvärk i benen från förra passet så var ganska sega reps. Gick okej. Om jag kommer inkludera pinböjar i programmet så blir det tyngre för att verkligen träna på att generera kraft från botten.
Bänk: Bra styrka och kändes rakt. Ska lägga in fler set med högre reps än jag hade förra perioden.
Sumo m paus: Väldigt lätt. Inga problem att hålla vinklarna.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-03, 22:07   #1415
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V1D1


Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, armbågar långt fram 20 kg x 2 x 30s
Hollow hold 2 x 30s
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12
Good morning 2 x 10

Knäböj, hög stång, 2s stopp superset Knäböj, hög stång
60 kg x 6
80 kg x 6
95 kg x 6
105 kg x 3 + 3
105 kg x 3 + 3
105 kg x 3 + 3
105 kg x 3 + 3
105 kg x 3 + 3
105 kg x 3 + 3 @8.5

Bänkpress, stopp superset Flyes
60 kg x 6
80 kg x 6
92.5 kg x 5
100 kg x 4 ss 12 kg x 12
100 kg x 4 ss 12 kg x 12
100 kg x 4 ss 12 kg x 12
100 kg x 4 ss 12 kg x 12
100 kg x 4 ss 12 kg x 12
100 kg x 4 @8.5 ss 12 kg x 12

Sumo, till knän, 2s paus över golv och under knän
110 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @8

Benspark superset Bulgarisk splitböj 5 x (12 + 12)
Uppåtlutad hantelpress 27.5 kg x 2 x 8, 22.5 kg x 2 x 8
Tricepspushdown 12, 8, 6, 6

Kommentar
Ny omgång av samma modifierade Sheikoprogram. Endast skrivit första blocket hittills. Ökat volymen totalt med ca. 10% totalt första blocket nästan helt fördelad på bänkpress och ingen ökning i marklyft då jag tror jag tolererar en ökning av volymen i bänkpress bäst. Blir även högre reps och fler superset än tidigare i hopp om att driva muskeltillväxt ytterligare.
Dagens pass var väldigt jobbigt. Inte van vid högre reps. Inga känningar.
Pausböj ss böj: Gick så djupt jag kunde, så blev en bra bit under parallellt. Knäna åkte bak för fort på vägen upp. Bra tryck i botten från låren.
Bänk ss flyes: Jobbiga sista set men höll jämn fart och ej snett.
Sumo med dubbel paus: Tungt att hålla ryggen men vikten kom lätt upp.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-05, 22:07   #1416
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V1D2

Tid
2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Planka 25 kg x 2 x 45s
Ryggresning, vikt fram 35 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, upp till 3/4, stopp i botten och 3/4 upp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5 @8

Knäböj, låg stång, bälte
120 kg x 4
120 kg x 4 @7
125 kg x 4
125 kg x 4 @7.5

Bänkpress, stopp, resten TnG
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 3
92.5 kg x 5
92.5 kg x 7 @8
92.5 kg x 4
92.5 kg x 6
92.5 kg x 8 @8.5

Smala marklyft
110 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4 @8

Sittande hantelpressar 20 kg x 5 x 10
Sittande kabelrodd 65 kg x 4 x 12
Ryggresningar i GHR, vikt fram 20 kg x 6 x 12
Biceps 12, 8, 6, 4, 4 myo reps

Kommentar
Trött och träningsvärk i bröst, lår och sätet från förra passet. Behövde värma upp längre men gick bra sedan. Överlag bra pass.

Böj upp till 3/4: Svårt att hålla vinklarna. Nog lite framåtlutad i botten.
Böj: Lätt. Värkte i handlederna, antagligen pga den smala fattningen och låg stång. Får se till att det inte blir värre.
Bänk: Överlag lätt.
Smalmark: Jobbigt. Tungt för nedre rygg men inte ben.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-07, 22:25   #1417
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V1D3

Tid
2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning 3 x 12
McGill curl ups 2 x 10

Bänkpress, 3 stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @9

Planka 50 kg x 2 x 30s

Knäböj, låg stång, 2s paus 3/4 ner, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8.5

Bänkpress, 2cm kloss, stopp
[B]60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9

Good morning superset Benspark 50 kg x 5 x 12 ss 60 kg x 5 x 12
Armhävningar i ringar 20 kg x 2 x 6, 2 x 10
Triceps 3 x 12

Kommentar
Trött och dålig ork. Styrkan ändå ok.

3s pausbänk: Väldigt tungt och långsamma reps men iaf jämn fart.
3/4 pausböj: Svårt och hålla knänas och ryggens position under pausen. Bra tryck från benen.
Klossbänk: Också tungt.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-08, 19:39   #1418
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V1D4

Tid
2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Dead bugs 3 x 10
Ryggresningar i GHR, vikt fram 20 kg x 2 x 12

Smala marklyft, från 5 cm, resterande från 5cm häng
100 kg x 6
120 kg x 6
130 kg x 5
140 kg x 4
140 kg x 4
140 kg x 4
140 kg x 4 @8

Medelbred bänkpress, stopp superset Bänkpress, stopp
60 kg x 4 + 4
80 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3
90 kg x 3 + 3 @9

Sumo, från 5 cm, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8
190 kg x 2
190 kg x 2
190 kg x 2 @8.5

Dips 6 x 12
Bältesböj 70 kg x 4 x 12
Ryggresning i GHR, vikt på nacke 35 kg x 3 x 12
Biceps 3 x 10

Kommentar
Långt och slitigt pass. Rygg och knän känns iaf bra.

Långa smalmark från häng: Inte så tungt men väldigt jobbigt att hålla emot på vägen ner och bibehålla tajtheten hela setet.
Medelbred bänk ss bänk: Medelbreda repsen lätta men den vanliga bänken väldigt jobbig pga föruttröttade triceps och axlar. Känns betydligt mer i bröstmusklerna än när jag endast kör vanlig bänk utan supersetet, troligen för att de får göra jobbet istället.
Korta sumo: Tungt som tusan i händerna men kom upp utan problem.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-10, 22:13   #1419
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V2D1

Tid
2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 8
Good morning 2 x 10

Knäböj, låg stång, 4s ner på första rep, bälte
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp superset Flyes
60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
107.5 kg x 2 ss 15 kg x 12
107.5 kg x 2 ss 15 kg x 12
107.5 kg x 2 ss 15 kg x 12
107.5 kg x 2 ss 15 kg x 12
107.5 kg x 2 ss 15 kg x 12
107.5 kg x 2 @8 ss 15 kg x 12

Good morning superset Lårcurl 50 kg x 8 ss 50 kg x 10, 60 kg x 6 ss 50 kg x 10, 2 x (70 kg x 8 ss 50 kg x 8)
Armhävning i ringar 20 kg x 6, 15 kg x 6, 10 kg x 6, kroppsvikt x 6
Ryggresning 5 x 12

Kommentar
Kraftig träningsvärk i framsida axlar, bröst och baksida lår. Tyder iaf på att programmet uppfyller sitt nuvarande mål. Lite värk i ryggen i ytterlägen tyvärr.

Böj 4s ner på första: Fick jobba hårt på att hålla knänas position och bålen intakt. Tungt men kom upp ganska enkelt.
Bänk ss flyes: Hyfsat rakt. Jobbigt för bröst men inte så tungt.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-11, 18:52   #1420
Bruce Banner
Registered User
 
Bruce Banners avatar
 
Reg.datum: Aug 2003
Inlägg: 374
Väldigt intressant journal som jag följer alldeles för sällan.

Kul att den är så ambitiös och noggrann, önskar jag själv hade den disciplinen.

Skriver du program åt andra?

MVH
/Bruce
Bruce Banner är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-12, 21:41   #1421
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V2D2

Tid
2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Sidoplanka 2 x 30s
Ryggresningar 3 x 12
Band pullapart 3 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 8
80 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5 @8.5

Sumo, bälte
100 kg x 5
120 kg x 5
140 kg x 4
160 kg x 3
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2 @8

Militärpress
40 kg x 6
47.5 kg x 4
47.5 kg x 4
47.5 kg x 4
47.5 kg x 4 @7

Lat pulldown, brett grepp, raka armar 5 x 10
Bältesböj, bred stans 70 kg x 8, 90 kg x 3 x 6
Biceps 2 x 12

Kommentar
Fortsatt trött, men som vanligt påverkade det inte träningen särskilt mycket.

Bänk: Lätta första rep men seg 4:e och 5:e rep varje arbetsset. Tappar vinklarna under setets gång. Någon sned rep.
Sumo: Lyckades få till startposition med något högre höft genom att gå ner och greppa med axlarna långt framför stången och sen flytta tyngdpunkten bak precis innan lyftet, snarare än att gå ner till stången med axlarna rakt över stången hela vägen ner. Blev lättare en vanligt.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2018-12-12 klockan 21:45.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-12, 21:45   #1422
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Citat:
Ursprungligen postat av Bruce Banner Visa inlägg
Väldigt intressant journal som jag följer alldeles för sällan.

Kul att den är så ambitiös och noggrann, önskar jag själv hade den disciplinen.

Skriver du program åt andra?

MVH
/Bruce
Tack så mycket! Roligt att höra.

Jag har hjälpt några här på forumet med programmering och har skrivit program åt några jag känner IRL, men det är inget jag bedriver kontinuerligt eller har tjänat pengar på.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-14, 21:48   #1423
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V2D3

Tid
2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Pallof press 2 x 12
Enbens good morning 3 x 12

Knäböj, hög stång, bred stans, 2s stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3 @8

Band pullapart 2 x 12

Uppåtlutad bänkpress, stopp
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6 @7.5

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3 @8.5
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1 @9
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3 @8.5
95 kg x 4
80 kg x 5

Ryggresning, med skivstång, ryckgrepp 50 kg x 12, 60 kg x 12, 70 kg x 12, 80 kg x 2 x 12
Dips 20 kg x 12, 10, 10, 10
Lat pulldown 5 x 10

Kommentar
Fortfarande trött. Orken och styrkan under passet var iaf okej. Lite värk i vänster knä men inget som jag kunde provocera fram genom tryck etc så det kommer gå bort av sig själv.

Bred pausböj hög stång: Inte tungt men jobbigt att hålla vinklarna. Lyckades ganska bra.
Uppåtbänk: Snett och vingligt men lätt.
Klossbänk: Tungt men bra tryck, särskilt för att ha kört uppåtbänk innan, vilket jag inte på dtta pass gjorde förra gången jag körde programmmet.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2018-12-14 klockan 21:50.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-15, 19:00   #1424
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V2D4

Tid
2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Statisk pallof press 2 x 30s
Good morning 2 x 12

Knäböj, låg stång, bred stans, paus på box
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8.5

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6 @8.5

Smala marklyft superset Smala marklyft, från 4 cm
100 kg x 3
130 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3 @8
150 kg x 3 + 3
150 kg x 3 + 3
150 kg x 3 + 3 @8.5

Armhävningar, breda 20 kg x 10, 35 kg x 10, 50 kg x 6, 35 kg x 10, 20 kg x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12
Biceps 2 x 10

Kommentar
Segt att träna idag. Som vanligt gick det bra ändå. Lite stel och värk i nedre ländrygg.

Breda böj till böj: För svankigt första arbetsset. Korrigera resterande sätt ganska bra.
Medelbred bänk: Tror inte jag har gjort 6 reps på 90 kg innan. 6x6 på vikten var därmed ett tydligt framsteg.
Smalmark ss korta smalmark: Väldigt tungt i händerna och för ryggen men kom upp ganska fort.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-17, 22:06   #1425
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V3D1

Tid
2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning 2 x 12
Enbens rakmark 2 x 10

Knäböj, hög stång, 4s ner, bälte

80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4 @7
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8.5
115 kg x 1
115 kg x 1 @8.5
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
90 kg x 4
90 kg x 4 @7.5

Sumo, till knän, 1s paus, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8.5
170 kg x 2
170 kg x 2 @9

Uppåtlutad hantelpress 30 kg x 5 x 10
Facepulls superset Omvända flyes 2 x 12 + 12
Sittande kabelrodd 60 kg x 8, 70 kg x 3 x 6
Benspark 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg x 12
Tricepspushdown 5 x 12

Kommentar
För långt och slitigt pass. Något set för mycket bänkpress och hade ändrat sumon från sumo från block (förra gången jag körde programmet) till sumo med paus. Dåligt byta eftersom låren var alldeles för trötta efter böjen för att dra från golvet med god teknik. Lärde mig i alla fall något för nästa gång jag kör programmet. Lite värk i ländryggen också.

High-bar böj 4s ner: Tungt på ryggen men lyckades hålla tekniken ok med knäna framme på vägen upp.
Bänk: Väldigt sneda pressar enligt andra på klubben. Jag får inte bak min framåtroterade högra axel tillräckligt. Greppar även stången olika med händerna. Höger hand inåtroterad och vänster neutral, vilket har gjort att höger sida av stången är längre upp mot taken. Justerade greppet, men då blev såklart pressarna tyngre. Får jobba vidare på det samt stretcha höger framsida och göra facepulls etc innan bänkpress i fortsättningen.
Sumo till knän: Svintungt. Kunde inte hålla ryggen, så det blev endast 2 set på 170 kg istället för de planerade 4 seten.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:10.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)