Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-06-20, 22:09   #1111
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Inget gym idag. Blev en lättare löpvända á 4,5km @ 25 min.

Går det enligt plan tränar jag på lördag, annars blir det söndag!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-23, 21:49   #1112
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 9, pass 4. Midsommardagen:

3 set NFT:
SA kb bottoms up z press 6x6x3.
DB suitcase cyclist squats 4111 12x6x3.
Plank psoas march 20x3.

Knäböj 30X1
105x2
107x2
110x2
110x2

1) KB rack reverse lunge to knee lift 20X1
20x6
24x4
24x4

2) Dual kb elevator strict press
16x6
20x6
20x5

Ring pull ups + ring dip hold, 6 min continuous effort:
1 + 15s
2 + 15s
3 + 15s
4 + 15s
5 + 15s
6 + 15s

Skulle vart ring support hold men skitsamma

Sedan var det closing time för gymmet så slapp woden, som såg riktigt vidrig ut!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-23, 22:07   #1113
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Blev utomhusträning idag så skippade sista passet för veckan, men tränade snarlika rörelser.

Handstand/handstand walk
3 set

1) Längdhopp
5
5
5

2) KB swingar
20x20
20x20
20x20

1) Star plank
20s
20s
20s

2) Turkish get up
20x3/arm
20x2
20x3

KB complex:
sa snatch + sa ohs + sa clean
20x3 + 20x2 + 20x3
20x3 + 20x2 + 20x3
sa snatch + sa pp + sa clean
20x3 + 20x3 + 20x3
20x3 + 20x3 + 20x3

SA crossbody kb rdl
20x10
20x10
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-24, 22:52   #1114
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 10, pass 1:

4 rounds for time:
Rodd 18 cal
SA bottoms up kb press L 8x6,6,6,6.
Sled drag face pulls 12,12,12,12.
SA bottoms uå kb press R 8x6,6,6,6.

1) Militärpress 30X1
50x5
50x5
55x3

2) Alternating kb push press 30X0
20x5/arm
20x5
20x5

3) Chins (cluster) AMRAP 30 sec
3.3.3.3
3.3.3.3
3.3.3

4 sets NFT:
Split stance sa kb swing R 20x10,10,10,10.
Split stance sa kb swing L 20x10,10,10,10.
AMRAP deficit kipping HSPU 4,4,4,3.
Skin the cat 5,5,6,6.

Conditioning:
Run 100m x3.
Hand release push up 9,9,9.
American kb swings 24x12,12,12.
Kipping pull ups 10,14,15.
American kb swings 24x12,12,12.
Hand release push ups 9,9,9.
Run 100m x3.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-25, 21:36   #1115
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 10, pass 2:

Morgon:

10 min @ 75%:
Run 100m x5
Prisoner tall kneeling to standing 10x5
Kneeling kb clean R 12x5x5
Kneeling kb clean L 12x5x5

Snatch high pull + segment power snatch + power snatch
42x2+1+1
50x2+1+1
52x2+1+1
55x2+1+1

Knäböj 10X1
80x4
80x4
80x4
80x4

Problem på jobbet så var bara att vända hemåt.

Kvällspass:

Goblet box pistols 30X1
8x6/6
12x5/5
12x5/5

3 rounds for time:
Hang power clean 60x15,15,15.
Rodd 20cal x3.
DB thrusters 20x15,15,15.
GHD sit ups 20,20,20.

24:40, långt ifrån unbroken på övningarna men kändes jävligt bra att man kunde grinda sig igenom det här utan att skala något.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-26, 22:00   #1116
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 10, pass 3:

BB Turkish get up (alternerande)
20x4/4

3 sets NFT:
Sled pull through 15m, 10x15m, 20x15m.
Extended ring body saw isometric 30s x3.
HS walk 2 försök x3.

1) Banded deadlift (cluster) 02X1
95x3.3.3
95x3.3.3
95x3.3.3

2) Smalbänk 20X1
80x4
85x3
90x2

SL dual kb rdl + dual kb hollow rock
16x8/8 + 8x30s
16x8/8 + 8x30s

For time @ 90%:
See-saw db bench press 20x9, 20x7, 20x5, 20x3.
See-saw bent over row 20x9, 20x7, 20x5, 20x3.
HS shoulder taps 9, 7, 5, 3.

@ 6:35.

7 min @ 75%:
Dual kb clean 24x5, 24x5, 24x5, 24x5.
Dual kb thruster 24x5, 24x5, 24x5.
Dual kb rack walk 24x30m x3.
Ab-mat sit ups 15, 15, 15.

7 min @ 75%:
Rope climb 2x2.
Wall walks 3x2.
Alternating Turkish get ups 24x2, 24x1.

Ännu ett stabilt pass in the books. 24kg Turkish get ups som avslutning var brutalt.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-27, 22:46   #1117
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 10 pass 4:

4 set NFT:
Farmers press 20X0 16/12x8x2, 20/12x8.
Goblet cyclist squats 2010 12x10x2, 16x10x2.
Ring mountain climber 10/ben x4.

Knäböj (cluster) 20X1
105x1.1.1
110x1.1.1
110x1.1.1
110x1.1.1

1) BB front rack drop lunge to knee lift 20X1
40x6
40x6
40x6

2) Tall kneeling kettlebell press 31X1
20x6
20x6
20x6

7 min continuous effort:
Strict ring dips 2-4-6-8-10-5.
Chins hold 10s x5.

3 sets:
Run 300m x3
c2b 6,6,6.
Man makers 18x6,6,6.
c2b 6,6,6.
Rodd 18cal x3.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-30, 18:59   #1118
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 10, pass 5:

5 set:
Assault bike 18cal
Burpee box jump 6
Ring dip support 20s

Segment power clean + power clean + hang power clean
60x1+1+1
70x1+1+1
75x1+1+1
75x1+1+1
75x1+1+1

1. Snatch grip deadlift 2020
80x6
80x6
80x6

2. DB power clean
20x11
20x10
20x10

3 set NFT
:
DB star plank 8x20s, 6x30s, 6x20s.
Turkish get up 28x1/arm x3.
Dual kb rack carry 24x30m x3.
SA db preacher curls 3030 12x8,6,6.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-01, 21:31   #1119
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 11, pass 1:

3 set for time:
Run 300m
Bottoms up sa kb press L 8x6,6,6.
Sled drag face pulls 12x3.
Bottoms up sa kb press R 8x6,6,6.

1) Militärpress 22X1
50x4
55x3
57,5x2

2) Filly push press
28/24x5
28/24x3
28/24x4

3) AMRAP c2b
5
5
5

3 set NFT:
Split stance dual kb swings R 16x10x3
Split stance dual kb swings L 16x10x3
AMRAP HSPU 9,8,5
Dead hang to inverted 5,5,5.

For time @ increasing effort:
Ring push up 12-9-6x3
Box jump step down 12-9-6x3
Assault bike 10cal x9

Ett set består av 12 reps på push ups och box jumps följt av 10 cal, sedan 9 reps och 10 cal och avslutningsvis 6 reps och 10 cal. Detta repeterar man 3 gånger alltså 27 reps totalt och 30 cal per set.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-02, 22:01   #1120
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 11, pass 2:

10 min @ 75%:
Assault bike 500m x5.
Alternating goblet curtsy squats 8x10x2, 16x10x3.
SL box jump 5/ben x4.

Snatch high pull + power snatch
50x2+1
55x2+1
60x2+1
60x2+1
60x2+1

Knäböj 10X1
82x3
82x3
82x3
82x3

Weighted pistols 31X1
12x5
12x5
12x3

2 rounds for time:
Assault bike 30 cal
KB swings 32x20
Toes to bar 10
Rodd 30 cal
Wall balls 9x20
Toes to bar 10
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-17, 21:48   #1121
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Blev sjuk efter senast loggade träningspasset och blev borta från gymmet tills idag, dvs 2 veckor. Riktigt äcklig timing precis i peaken inför testvecka.

Klev på första passet på maxningsveckan idag. Hade säkert vart bra att smygstarta men skippar det den här gången.

For time @ 75%:
Rodd 1000m
Push ups 25
Ring row 25
Box jumps 25
@ 11 min

Militärpress
50x1
60x1
65x1 @ close but no cigar, gick med nöd och näppe upp för ca 14 veckor sedan.

Chins
3
3
15x1
20x1
30x0
25x1
30x0 @ Riktigt nära här med, bommade precis på samma vikt förra gången med.

Chins AMRAP 3 min:
28st (+4)

HSPU AMRAP 3 min:
20st (+9)

Kipping chins AMRAP 3 min:
26st

Kan fortfarande inte kippa

Ring push ups AMRAP 3 min:
40st

15 min EMOM:
Single unders 50
Dual kb snatch 12x10
KB push press 12x12 + 5m front rack walk every 3 reps.

Ingen ökning i maxstyrka i varken press eller drag om man ska tro dagens pass. Rygg och framförallt axlar har fått slita en del så hade hoppats på bättre utveckling, men kanske beror på halsfluss och träningsuppehåll. Godkända ökningar i AMRAP iallafall, så det känns kul!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-18, 10:00   #1122
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Lätt pass idag för att bättra på förutsättningarna inför morgondagens testpass.

Utfallsgång + half kneeling kb press
10/ben + 12x8
10 + 12x8
10 + 12x8

Snatch high pull + power snatch + snatch
40x2+1+1
40x2+1+1
40x2+1+1

Clean + jerk
60x2+1
60x2+1
60x2+1

Knäböj
60x4
60x3
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-19, 08:26   #1123
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Week 12, pass 2:

Warmup:
Assault bike 10 min
*every 2 min get off and perform:
5 kneeling jumps
15sec ring plank

Seated box jump (build to max in 10 attempts)
Box + 3st 20kg + 1st 15kg bumper plates.

Styrkeryck
40x3
50x2
60x1
65x1
70x0
70x0

Riktigt nära men går inte hela vägen!

Knäböj 10X1
80x2
80x2
80x2
80x2

Pistols AMRAP 3 min
25/25 = 50 tot (+10)

For time:
Rodd 100 cal
Wall balls 9x100
GHD sit ups 50
Assault bike 100 cal

32:20, långt ifrån bra men mest nöjd över att jag tog mig igenom den!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-21, 18:29   #1124
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Firade in semestern med x antal starköl i fredags så vilodag igår!

Vecka 12, pass 3 (dagens):

Warmup:
Half kneeling bottoms up kb press 8x6,6,6.
Side plank rotations 12,12,12.
Banded hip thrust 16,16,16.

Marklyft med gummiband (45s vila)
100x2x12

Smalbänk
80x2
90x1
95x1
100x1 @ PB, bommade 100 för 14 veckor sedan.

Renegade row 5 min AMRAP
22x55/arm, 110st tot.

American kb swings (for time):
32x12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

@ 10 min, tog 7min med 24kg förra gången så en klar förbättring!

20 min @ grinder pace:
KB rack carry 32x40m x3.
Rope climb 3x3.
Wall walks 4x3.
Farmers walk 32x40m x3.
Single unders 40x2.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-23, 19:05   #1125
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 12, pass 4 (igår):

Assault bike
5 min @ easy

3 set NFT:
Seated banded abductions 20
Scapular push ups on elbows 15
Single arm ring row 8/arm

Knäböj
100x2
110x1
120x1
125x1 @ 10 (-5kg)


Knäböj 30X0
106x2 (-4kg)

Hantelpress + rope climb (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 + 1 rope climb for time)
32,5x10 + 1
32,5x9 + 1
32,5x5+3 + 1
32,5x5+2 + 1
32,5x6 + 1
32,5x4+1 + 1
32,5x3 + 0
32,5x2 + 0
32,5x1 + 0

@ 30min, samma tid som förra gången men tyngre vikt och bättre resultat på repklättringen.

Hann inte med sista woden, mest tacksam för det då den såg vidrig ut.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:59.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)