AndersT skall VÄXA!!

[AndersT]

Hej allihopa!
Jag hade tänkt börja skriva träningsdagbok och då kan jag ju lika gärna göra det här, så att man kanske kan få lite feedback också.

Lite info om mig:

20 år gammal, 180 cm lång, endomorf (tror det heter det, jag har väldigt snabb ämnesomsättning) så jag har låg BF.
Tränade 11-12 månader 1999, gick då upp från 63 till 69 kg.
Sedan blev det ingen träning på ett tag, men jag höll vikten hyfsat. Jag började träna i februari i år, och jag har sedan dess ökat från 68 till 75-76 kg. Senaste månaden har varit lite dåligt träningsmässigt, men nu skall jag komma igång ordentligt igen. Målet är en stabil vikt över 80 kg.

Kost och kosttillskott:

Jag orkar inte skriva upp allt jag äter, men jag försöker äta hyfsat bra var tredje timme. Jag försöker dricka två liter röd mjölk per dag också, kommer byta till grön när jag når 80 kg.
De här månaderna jag har tränat i år jag jag endast ätit 5-10g glutamin varje dag.
Men nu när jag sätter igång igen har jag laddat upp ordentligt: Ett kilo Strength CreaPlus 2.0 (skall köra uppladdning 5 dagar, sedan uppehåll en månad, sedan uppladdning osv.), ett kilo glutamin (skall ta 15 g /dag) samt 3 kg Eiselt Hi-Whey.
Träningsprogram:

Dag 1: Ben, Vader
Dag 2: Bröst, Biceps, Underarmar
Dag 3: Rygg, Mage
Dag 4: Axlar, Triceps

Jag kör 3x8 + uppvärmingsset, men jag funderar på att köra 3x6 ett tag snart. Edit: NU ÄR DET MAX-OT SOM GÄLLER!!

Max-vikter:

Det enda jag har maxat är bänk, jag tog 90 kg för nästan tre månader sedan. Så jag tror jag tar 100 kg snart, om en månad kanske.
Knäböj och marklyft har jag bara tränat tre månader, kör 3x8 med 75 kg på båda.
3x8 dips med 15 kg extra.
3x7 chins med 5 kilo extra.

Sådär, det var nog allt!

Glömde en sak: :muscle:

[AndersT]

Igår var det ett "komigångpass" efter uppehåll (bl.a. pga sjukdom) i tre veckor. Så det var inget riktigt svinarpass, tog det rätt lugnt faktiskt.
Jag körde bröst och triceps, och lade även in lite ben i slutet.

Jag skriver inte med uppvärmingsset och så här:

Snedbänkpress: 3x8 med 55 kg
Rak hantelpress: 8 med 26 kg, 8 med 23.5 kg, 10 med 21 kg. Fattar inte varför jag var tvungen att sänka, men det var dock 4 veckor sedan jag tränade bröst.
Flyes i maskin: 3x8 med 50 kg (brukar köra 60 här, men ville vara rädd om muskelfästen och så...)

Bardips: 8,8,6 med 5 kg extra.
Pushdowns med smalt handtag: 8,8,7 med 55 kg
Pushdowns med en arm: 3x8 på varje med 25 kg (fick hjälpa till lite med andra armen).

Benspark: 3x8 med 40 kg
Djupa knäböj i smithmaskin: 3x8 med 70 kg, GRYMMT JOBBIGT

Det var allt. Imorgon (tisdag) blir det nog ett hårdare pass. .

[AndersT]

Köpte en dörrtrapets idag. Vissa dagar hinner jag inte till gymmet och då känns det bra att kunna göra något annat än armhävningar, situps och hand/handledsträning (med gripper).

Så nu kommer de dagar jag inte hinner till gymmet bli riktigt goa plågardagar med minst 50 chins!!!
Tyvärr är träningsvärken från igår för mycket för att jag skall inviga trapetsen idag. Dessutom skall jag till gymmet imorgon.
Då är det korsrygg, underarmar, mage och vader som skall plågas.
Det kommer bli mycket marklyft

[AndersT]

Kom precis hem från ett pass som innehöll korsrygg, underarmar, vader och mage. Passet gick helt ok eftersom det var första passet med dessa muskelgrupper på en månad.

Marklyft: 8,8,8,8 @ 70 kg (de två sista repsen på de två sista seten var grymmt sega, jag hade nog inte helt rak rygg då.)

Underarmar/handleder/händer: Snurrade en 10kg viktskiva genom att kasta och fånga den en liten bit i taget, körde två gånger per hand till jag tappade vikten. Sedan stog jag och höll 33.5 kg hantlarna till jag inte orkade längre, två set. Till sist två set underarmscurl med skivstång @ 26 kg. Jag har rätt klena händer och handleder så jag behöver verkligen träna både för att få starkare grepp och mer volym.

Magmaskin (David 900): 15,15,20 med MAX vikter. Jag måste ersätta denna övning, vill inte köra så många reps.

Sneda crunches: 2x10 på varje sida med 10 kg på bröstet.

Stående vadpress: 10@80 kg, 10@100 kg, 10@120 kg, 2x8@150 kg. Min träningspolare ville dra nu, så jag körde inte mer vader. Jag borde nog börja på i alla fall 100 kg märker jag.

Totalt sätt ett hyfsat pass, nästa pass är jag nog tillbaka på mina vanliga vikter (och passet därefter blir det förhoppningvis ÖKNINGAR!).

Nu skall jag

[AndersT]

Rygg och biceps idag. Eftersom mitt gym är stängt på fredagar under juli fick jag och min dörrtrapets stifta närmare bekantskap idag .

Jag kände mig lite konstig i magen under hela passet (som bara tog 30 min), men jag kämpade på så gott som det gick.

Chins (utan xtra vikt): 10,9,7

Chins med smalt omvänt grepp: 8,8,8

Hammercurls: 8,9,8@15 kg

Fick rätt bra pump i biceps och ryggen var heller inte helt fel.

[AndersT]

Axlar och ben var det som gällde idag. Laddade upp med en dag på stranden, helt grymt väder!!

Hantelpress: 8@21, 8@23.5, 7@21 Första gången jag klarade 8 med 23.5 !!
Militärpress: 7@45, 5@45 + 3@35 direkt efter, grymmt pump i axlarna
Hantellyft åt sidan: 8@7kg, 8@8kg, 7@9kg
Liggande dubbelt drag i kryssmaskin: 8@10kg, 5@13kg, 5@13kg
Hantelshrugs: 8@28.5, 8@31, 8@31 sista setet riktigt jobbigt

Benspark: 8@40, 8@45, 8@50
Benpress: 8@100, 8@120 första gången jag kör denna
Knäböj: 8@45, 8@55 första gången jag körde knäböj med fri stång, alltså ej smithmaskin, ville lära mig tekniken
Maskin för baksidan av låren: 8@65, 7@75

Detta var ett helt ok pass, känner att ökningarna kommer komma snart. Drack min första Hi-Whey efter träningen också, den är SÖT (jordgubbssmak)

[AndersT]

Första passet efter Max-OT principer idag.

Bänkpress: 7@75, 6@75, 3@75
Snedbänkpress: 8@60, 4@65
Snedhantelpress: 7@23.5, 5@26
Pecdec: 7@50 dålig maskin, kommer ej köra igen

Dips för triceps: 7@15kg xtra, 4@20kg xtra
Pushdowns med smalt grepp: 7@65, 5@70, 4@70 måste vara ngt fel på denna, hur kan jag ta så mycket?
Liggande tricepspress: 10@12.5kg, 7@22.5kg första gången jag kör denna övning, använde EZ-stång.

Drack en drink Hi-Whey med 5 gram extra glutamin efteråt.

Detta passet var helt ok, hade tyvärr lite ont i vänster arm men inget farligt, kände av det lite andra setet dips bara. Gillar Max-OT starkt!

En fråga gällande liggande tricepspress: På det andra setet då jag körde lite tyngre märkte jag att jag börjde ut armbågarna mer och mer. Hur strikt skall man göra? Det står inget i Max-OT kursen....

[AndersT]

Andra Max-OT passet idag, och det är SÅ JÄVLA bra!! Fick grym pump i rygg och biceps på lite drygt 50 minuter.
Tyvärr är min högra fot/fotled svullen så jag käkar voltaren, men det hindrade inte mig!

Chins: 7@10kg xtra, 5@15kg xtra, 4@15kg xtra kändes bra!
Latsdrag: 6@65kg grymmt trög maskin
Latsdrag med V-handtag: 7@55, 7@60 Sista setet JOBBIGT, körde på en bättre maskin nu än vid latsdragen
Sittande kabelrodd: 2 set, kunde inte sitta riktigt pga foten, så jag skriver inga vikter eller reps här, men hade hyfsad kontakt...

Skivstångscurl: 7@21, 7@31, 4@36 Första gången jag kör denna SUPERÖVNING
Växlande hantelcurl: 7@16, 4@18.5
Hammercurl: 4@18.5
Chins för biceps: 5@10kg xtra

Ja, jag vet att jag är svag i biceps. Det är den muskelgrupp som jag har haft svårast att träna innan, men idag kändes det GRYMT!
JAAA!!!

[Patte]

Härligt att du gillar MaxOT och det är rätt: låt inte foten hindra dig från att köra maximalt! Be någon köra omkring dig i rullstol om det nu ska vara så att du inte skulle kunna gå

[Abel]

Tjena Anders.


Visst är Max-Ot kannon. Hoppas foten som sagt fixar sig snart. Du var en stark en i chins må jag säga. Ät nu som en häst så du blir grov. Lycka till!

härligt att du gillar skivstångscurl!

testa även att köra med rep i maskin ståendes(om du inte har det redan). grym pump i denna övningnen!

ha det! och hoppas du lyckas med träningen!

[AndersT]

Abel: Stark och stark, men det är inte min sämsta övning om man säger så. Var rätt kul att se folks reaktion på gymmet, där jag haltade omkring som en invalid och sedan gjorde en 5:a med 15 kg i chins .

Flanders: Har testat den lite, känns rätt bra men jag gillade det bättre med skivstång. Innan har jag fått ont i underarmar/handleder när jag testat med skivstång, men igår kändes det mycket bra! Verkar som om min greppträning och underarmsträning börjar betala sig!

[AndersT]

Underarmar/händer/handleder, korsrygg, mage

Foten inte helt läkt än, så jag fick stryka marklyft från dagens program och ersätta med hypersträck . Det blev ett ganska konstigt pass som jag trots allt var nöjd med efteråt. Kommer inte riktigt ihåg vikterna, tycker inte det är så viktigt för dessa muskelgrupper ändå (bortsett från mark såklart).

3 set underarmscurl (gillar inte denna övning speciellt mycket)
3 set omvänd underarmscurl (gillar denna bättre!)
15 minuter med mystiska greppövingar (kändes bra!)
5 set hypersträck med 21-26kgs hantel vid halsen (mycket jobbigare än att ha en viktplatta mot bröstet, grym pump i korsryggen)
4 SUPERTUNGA set i magmaskin (kändes bra!)

Som sagt får jag väl vara nöjd med detta passet ändå, fick trots allt gjort lite nyttigt. Men jag ser verkligen fram emot axlar och ben på lördag eller söndag (beror på foten), då skall det ökas!

[AndersT]

Nu är jag en stolt ägare av en CoC Trainer. Köpte den av mr_ping ida för 150 kr. Här skall det tränas grepp! Men nu skall jag ner till gymmet och mörda axlarna!

[AndersT]

Första axelpasset efter Max-OT principer idag. Kände mig rätt seg efter att ha kommit hem 04.00 både fredag och lördag , men passet blev ändå helt ok.

Hantelpress: 6@23.5, 4@26, 4@23.5 har aldrig kört med 26kg innan!!!!
Militärpress i smith: 5@50, 5@45 var redan död när jag började med denna
Hantellyft åt sidan: 7@11kg, 6@11kg, 6@11kg kändes bra!
Liggande dubbelt drag i kryssmaskin: 6@15kg
Hantelshrugs: 6@36, 7@33.5 (vet inte riktigt om jag kontraherade tillräckligt bra med 36, men 33.5 var för lätt)

På mitt gym är det tyvärr hela 2.5 kg mellan varje hanteltyngd, så det kan bli lite jobbigt ibland .

Nu skall jag !