Sprint, spänst, fotboll och fitness

[jocke12]

Ursprungligen postat av kalajset

Åh, jag blir verkligen mer och mer avis! - Tyvärr bor jag inte i storstan, så något sådant finns inte häromkring. :/ - Bra latsdrag på senaste styrkepasset också, hoppas bakningen och shotsen smakade prima.

Haha. Nu är jag faktiskt i lillstan där mamma bor och hälsar på. Ännu bättre möjligheter här faktiskt. Både för friidrott och styrketräning.

Tack så mycket. Riktigt risiga shots, men bakningen blev mycket bra. Blir nog nåt liknande till veckan igen.

[jocke12]

Armar

Stångcurl
30 kg - 5x10

Smalbänk i smith
60 kg? - 5x10

Hammercurl
21 kg - 2x2x10

Dips
5x10

Scottcurl
23 kg - 2x10

Stångcurl
20 kg - 23

Hammercurl
29 kg - 1x2x(4/5)

Biceps: 11 set Triceps: 10 set

[jocke12]

Idag blev en liten specialare. Först lektes det diskus, kula och spjut, sen sprint och sist ett bröst- och ryggpass. Allt ute på friidrottsarenan.

200 m
5 st på runt 80 %

Blockstarter
5-6 st

60 m från block
3-4 st

Bänkpress
60 kg - 4x10
70 kg - 5x10, 14
Hade visst en del mer att ge. Trodde 60 skulle räcka, men jag börjar tydligen vänja mig vid högreps (tur då att jag byter schema nästa vecka). Hade nog kunnat köra 75 genom hela.

Stångrodd
60 kg - 4x10
70 kg - 5x10

Inverterad rodd
12

Bröst: 10 set Rygg: 10 set

Kände mig inte speciellt kvick, men det känns som att styrkan är på väg tillbaka i alla fall. Det här var sista bröst- och ryggpasset i mitt GVT-liknande schema. Nästa månad blir det 6-8 reps.

Bänkpress i solen i bar överkropp är det senaste - and I like!

[jocke12]

Ahjust. Sista två bänkseten var FU.

[jocke12]

Armar

Stångcurl
33 kg - 7x10

Smalbänk i smith
65 kg - 5x10

Triceps runt huvudet
5x10

Stångcurl
38 kg - 10
33 kg - 10

Arnoldcurl
16 kg - 10 per arm

Sidolyft
11 kg - 4x10

Gött pass. Mäktig hästsko osv.

Biceps: 10 set Triceps: 10 set

Sista GVT-armpasset. Bara lite ben kvar nu.

[jocke12]

EAA-XX - mycket gott!

[kalajset]

Smalbänk i smith är en riktigt skön övning! - På sätt och vis mycket lättare att köra strikt än vanlig. Skönt också med utomhusbänk, blir ju rena ramla "Muscle Beach" ju. - Bra stångcurls nu senast med!.

Vad är Arnoldcurl?.

Sista GVT-passen nu alltså, nöjd med upplägget i övrigt, gav det något, kommer du köra det igen, rekommenderas det, etc? - Spontant tycker jag själv det ser något långtråkigt ut på papper med så många sett av samma övning, samtidigt borde det ju ge bra teknikträning, samt även uthållighetsträning.

[jocke12]

Ursprungligen postat av kalajset

Smalbänk i smith är en riktigt skön övning! - På sätt och vis mycket lättare att köra strikt än vanlig. Skönt också med utomhusbänk, blir ju rena ramla "Muscle Beach" ju. - Bra stångcurls nu senast med!.

Vad är Arnoldcurl?.

Sista GVT-passen nu alltså, nöjd med upplägget i övrigt, gav det något, kommer du köra det igen, rekommenderas det, etc? - Spontant tycker jag själv det ser något långtråkigt ut på papper med så många sett av samma övning, samtidigt borde det ju ge bra teknikträning, samt även uthållighetsträning.

Haha ja. Sjukt skönt var det.

Arnoldcurl:


Kommer en utvärdering av månaden när jag är klar med sista passet. Ett strikt GVT hade jag nog inte klarat av. Knappt så jag klarade av mitt där jag ändå mixade övningarna. Högreps är heller inte min grej, men tror det är ett nödvändigt ont att gå upp lite i rep-range ibland.

[jocke12]

Spelade fotboll igår. Resultat: skrapsår längs hela vänster skenben och en lårkaka(?) vid knät som gör att jag inte kan gå ordentligt. Härligt!

[jocke12]

Utvärdering augusti (GVT)

Mått
Vikt: 90 kg -> 91,5 kg
Lår (största): 62 cm -> 62 cm
Lår (mitt): 61 cm -> 60 cm
Biceps: 38 cm -> 39 cm
Midja: 85,5 cm -> 90 cm (dåligt mätvärde då jag inte mätte innan frukost)
Mage (största): 89 cm -> 92 cm (som ovan)
Bröst: 108 cm -> 110 cm

Tror lite av mina muskelmassekilon som försvann vid min deff (som var lite för snabb) börjar komma tillbaka. Känns bra. Midjemåttet skiljde väldigt mycket, men jag skyller på att jag är nyäten och det var jag inte då de tidigare måtten togs. Lårvärdet är antagligen mätfel.

Personbästan
Jämfotalängdhopp 2,76 m -> 2,92 m
Knäböj 150 kg -> 160 kg (en trea på 150 kg innan)
Frontböj 60 kg -> 110 kg
Vertical jump 65 cm -> 66 cm

Set per muskelgrupp
Bröst 41 set
Rygg 40 set
Biceps 41 set
Triceps 41 set
Axlar 25 set
Mage 16 set
Spänst 5 pass
Sprint 7 pass
Ben 3 pass (hade blivit fyra om jag inte varit onykter i några dagar)
Fotboll 1 match

Tror att armarna, bröst och rygg svarat på mängdträningen. Får se hur det ser ut efter nästa månad.

Kosttillskott
Varit sisådär med att få till EAA varje pass. Kreatin har jag inte heller kört hela vägen. Ska köra ordentligt med åtminstone EAA:t från och med nu. Kreatin tycker jag fortfarande inte ger mig någon effekt, så det känns lite drygt att stoppa i sig det hela tiden. Ingen placeboeffekt heller i och med min pessimism.

Schemat
Körde ju en variant av GVT där jag bytte lite bland övningarna istället för att köra 10x10 med samma övning. Det hade varit alldeles för tråkigt. Tycker det funkade helt okay. För ett grundarbete mot bättre styrka så var det överkomligt tungt. Tror det är en bra början innan jag går över till medel- och lågreps.

Styrka
Har kommit åter, om ännu bara på högreps. Inte i samma slag som tidigare, men känns på gång!

Sprint
Har nog inte blivit särskilt mycket snabbare egentligen, men fått in lite blockstartsträning och inte haft några skador, så det har la funkat.

Spänst
Jämfotahoppet har gått framåt en hel del. Inte fullt lika bra med VJ:t. Tror det kommer öka rätt ordentligt nu när det börjar bli tyngre och fler knäböjspass.

[jocke12]

Upplägg september: Lyle McDonalds generic bulking routine

Lyles GBR för överkropp. Benen kommer köras enligt en egen linjär progressionsvariant. Två benpass i veckan där vikten kommer höjas med 5 kg per pass. Börjar vid 120 kg och kommer alltså sluta vid 160 kg och försöka klämma ur några reps där. Högreps i frontböj eller benpress varje benpass. Kommer tära på benen.

Hursomhelst. Schemat:

Underkropp och mage
Jump shrugs 3X4/3'
Knäböj start vid 120 kg. + 5 kg varje pass.
Raka mark 3-4X6-8/3'
Benpress/frontböj 2-3X10-12/2'
Tåhäv 3X6-8/3'
Sittande vadpress 2X10-12/2'
Mage 6 set
Vet inte om jag kommer orka lägga sånt "fokus" på vader, men vi får se. Vore ju kul att ha gjort.

Överkropp
Bänkpress 3-4X6-8/3'
Rodd 3-4X6-8/3'
Militärpress 2-3X6-8/3'
Sidolyft 3x10
Chins/latsdrag 2-3X6-8/3'
Triceps 1-2X12-15/1.5'
Biceps 1-2X12-15/1.5'

Känns som ett schema som passar mig och mina mål ganska perfekt just nu. Det ska vara en medelrepsperiod med mycket med och det är precis vad det är. Mina bästa ökningar har jag nog ändå gjort på ett splitat schema. Det kanske är det enda som lite talar emot det, men jag gillar att köra igenom kroppen ganska ofta (trots att resultaten kanske uteblir lite)

[jocke12]

Överkropp

Bänkpress
90 kg - 8, 6, 7

Sittande kabelrodd
90 kg - 8, 8, 8

Militärpress
55 kg - 8, 6
50 kg - 8

Sidolyft
10 kg - 12, 12, 10

Chins
KV (91) - 8, 8, 5
Körde lite för strikt.

Tricepsextension runt huvudet
40 kg - 10, 6

Stångcurl
30 kg - 12, 12

Bröst: 3 set
Rygg: 6 set
Axlar: 6 set
Triceps: 2 set
Biceps: 2 set

[kalajset]

Kul att se lite tankar och utvärdering av GVT'n .

Det verkar som de flesta är överens om att det blir alldeles för tråkigt med 10 set i rad av samma övning, och det kan jag helt klart förstå, tycker fyra set kan kännas mycket i vissa fall, så inget konstigt där. Samtidigt tror jag att det är ett bra upplägg för att nöta teknik, och verkligen just träna igenom kroppen ordentligt samtidigt. Sett till din ringa viktuppgång tycker jag också resultaten är klart äver godkänt-gränsen, någon centimeter här och där på bara drygt ett kg's viktuppgång är knappast fy skam!.

Ska även bli kul att se vad bulking routine kan ge för resultat, du vet ju sedan tidigare att jag har stor tilltro till Lyle, så det kommer bli intressant att se vad schemat kan göra i verkligheten. Hur mycket kommer du försöka gå upp i vikt/hur snabbt?.

Arnoldcurl ser förövrigt riktigt skön ut, pümp.

[jocke12]

kalajset: Vet inte riktigt hur jag ska göra med vikten. Känns som jag gjort hyfsat lean gains fram till nu. Tror jag deffade bort mycket muskler och det vore kul att få dem åter. Å andra sidan vill jag gärna hålla formen. Vi får se. Ingen större bulk i alla fall.

Blir en vilovecka. Sjuk. Trist. Hörs.

[jocke12]

Ben, rygg, biceps

Jump shrugs
40 kg - 4x4-5

Knäböj
120 kg - 3x5
Första gången på ett par veckor jag kan böja benet ordentligt, så jag tycker det var okay. Hade känning i knät under hela tiden.

Stångrodd
70 kg - 3x8
Kändes bra.

Raka mark
70 kg - 2x8
Hade inte tänkt köra, men stången låg ju där.

Latsdrag
80 kg - 8
85 kg - 7, 7
Blev inga åttor. :/

Stångcurl
35 kg - 8
30 kg - 8, 8

Ben: 9 set
Biceps: 3 set
Rygg: 6 set