Mitt livs deff.

[sydskaningen]

Jag är en man på 30+ som sporadiskt besökt gymmet de senaste åren för att styrketräna, konditionsträningen har varit obefintlig.

Morgonvikten idag var 112,4 kg och min längd är 180 cm. I övrigt så är mitt liv extremt stillasittande med stillasittande sysselsättning, färdas med bilen överallt.

Efter att suckande ha stirrat på vågen och på mig själv imorse så beslutade jag mig för att det nu är dags för en stor förändring och att på allvar ta tag i min fysik. Jag tänkte börja styrketräna tre gånger i veckan och räkna kalorier. Jag funderar på att även börja jogga 2-3 gånger i veckan men jag är samtidigt lite fundersam kring skaderisken det eventuellt skulle medföra för mina knän och fötter, med tanke på min vikt och hur pass otränad jag är. Vad tror ni andra om joggingen? Skippa eller ej?

Så här ser i alla fall mitt tänkta schema för styrketräningen ut:

Pass 1: HexbarSquat. Bröstpressmaskin. Kabelrodd. Axelpressmaskin. Bencurl. Sittande Vadpress.

Pass 2: Latsdrag. Shrugs. Axellyftmaskin. Crunchmaskin. Woodchopper.

Pass 3: HexbarMarklyft. Bänkpress. Kabelrodd. KabelAxelpress. EZstångcurl. Pushdownkabelstång.

1 uppvärmningsset * 10 repetitioner. 3 arbetsset * 10 repetitioner.

[David_wigren]

Kör på raska promenade 2-3 gånger i veckan. Om någon månad kan du testa att byta ut en av de raska promenaderna mot ett joggingpass och se hur det känns. Öka långsamt.

[sydskaningen]

Ursprungligen postat av David_wigren

Kör på raska promenade 2-3 gånger i veckan. Om någon månad kan du testa att byta ut en av de raska promenaderna mot ett joggingpass och se hur det känns. Öka långsamt.

Tack för rådet. Jag funderar nu själv på om jag helt borde undvika jogging tills dess att jag gått ned mer i vikt än jag sannolikt gjort om en månad, jag ska fundera över dagen och sedan ta ett beslut. Det sista jag vill göra är att gå ut för hårt och direkt skada mig.

[Diomedea exulans]

Jag tycker du ska skippa joggningen tills du gått ner till, säg, 90 kg.

[sydskaningen]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Jag tycker du ska skippa joggningen tills du gått ner till, säg, 90 kg.

Tack för rådet. Jag tror att jag gör så.

[sydskaningen]

Jag har nu räknat ut min beräknade dagliga kaloriförbrukning på denna sida:

https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html

Jag valde "Lightly active - exercise/sports (1-3 times/week).

Resultatet blev som följer:

"Calories = 3138 Kcal/day
To maintain your weight you need 3138 Kcal/day
To lose 0.5 kg per week you need 2638 Kcal/day
To lose 1 kg per week you need 2138 Kcal/day
To gain 0.5 kg per week you need 3638 Kcal/day
To gain 1 kg per week you need 4138 Kcal/day"

Så jag tänkte sätta 2138 kcal/dag som mål i min kaloriräknarapp. Tycker ni att det låter som en rimlig kalorimängd att starta med för att sedan utvärdera kalorimängden beroende på vad vågen visar?

[Lennix]

Ursprungligen postat av sydskaningen

Tack för rådet. Jag tror att jag gör så.

Jag tycker du kan prova att jogga så som David föreslog. Börja med PWs ett par veckor och sedan testa kortare perioder. Varva joggningen med promenad osv. Jag gick ner från 126kg till 110kg förra året och började jogga på 118kg (är 192cm så det är lite annorlunda). I början sprang jag korta sträckor ca 3km men ökade snabbt till 5km 6km 8km och sedan milen, då vägandes 113.5kg. Jag hade dock gymmat hårt och benen kanske pallade mer stryk.

Lycka till!

[geoff]

Till att börja med - kanon att du valt att ta tag i det, och lycka till.

Mina allmänna tips:

Eftersom du är relativt/väldig otränad så kan du troligtvis både gå ner i vikt och bygga lite muskler samtidigt, typ "body recomposition". Med det sagt så har du iofs ganska mycket extravikt att bli av med, men ju större underskott du lägger dig på, desto mindre orkar du ta i på gymmet. Här är det psyket som avgör vad som funkar bäst för dig.. har du dåligt med tålamod kanske det skulle vara värt att göra en hårdbantning ner under 100 först, innan du börjar kämpa på gymmet? Om inte så ska du inte stirra dig blind på vågen, utan tänka mer i termer av att minska din kroppsfett-% (vilket _inte_ är samma sak).

Jag skulle skippa vissa övningar till senare (eller helt och hållet), ex stångcurl och vadpress och satsa mer på de stora flerledsövningarna. Men tycker du att det är roligare med fler olika övningar så kör på det, det viktiga är att du fortsätter.

Beteendestudier har visat att de flesta som blir tillsagda att dricka två proteinshakes per dag automatiskt går ner i vikt.. prova att lägga en proteinshake 10 minuter innan både frukost/lunch eller lunch/middag (för att minska hungern innan målet) och försök samtidigt att sluta äta innan du är riktigt mätt.

Runt 2000kcal per dag är nog en lämplig mängd att inleda din deff med, och var beredd att ligga där i ett par veckor innan du ev. behöver justera.

[sydskaningen]

Ursprungligen postat av Lennix

Jag tycker du kan prova att jogga så som David föreslog. Börja med PWs ett par veckor och sedan testa kortare perioder. Varva joggningen med promenad osv. Jag gick ner från 126kg till 110kg förra året och började jogga på 118kg (är 192cm så det är lite annorlunda). I början sprang jag korta sträckor ca 3km men ökade snabbt till 5km 6km 8km och sedan milen, då vägandes 113.5kg. Jag hade dock gymmat hårt och benen kanske pallade mer stryk.

Lycka till!

Starkt jobbat av dig. Tack för rådet. Jag ska fundera på det över dagen men det lutar åt att jag väntar ett tag med att börja jogga.

[sydskaningen]

Ursprungligen postat av geoff

Till att börja med - kanon att du valt att ta tag i det, och lycka till.

Mina allmänna tips:

Eftersom du är relativt/väldig otränad så kan du troligtvis både gå ner i vikt och bygga lite muskler samtidigt, typ "body recomposition". Med det sagt så har du iofs ganska mycket extravikt att bli av med, men ju större underskott du lägger dig på, desto mindre orkar du ta i på gymmet. Här är det psyket som avgör vad som funkar bäst för dig.. har du dåligt med tålamod kanske det skulle vara värt att göra en hårdbantning ner under 100 först, innan du börjar kämpa på gymmet? Om inte så ska du inte stirra dig blind på vågen, utan tänka mer i termer av att minska din kroppsfett-% (vilket _inte_ är samma sak).

Jag skulle skippa vissa övningar till senare (eller helt och hållet), ex stångcurl och vadpress och satsa mer på de stora flerledsövningarna. Men tycker du att det är roligare med fler olika övningar så kör på det, det viktiga är att du fortsätter.

Beteendestudier har visat att de flesta som blir tillsagda att dricka två proteinshakes per dag automatiskt går ner i vikt.. prova att lägga en proteinshake 10 minuter innan både frukost/lunch eller lunch/middag (för att minska hungern innan målet) och försök samtidigt att sluta äta innan du är riktigt mätt.

Runt 2000kcal per dag är nog en lämplig mängd att inleda din deff med, och var beredd att ligga där i ett par veckor innan du ev. behöver justera.

Tack för råden. Ja 2 proteinshakes per dag ska jag ta. Jag kör nog det styrketräningsschema jag planerat att köra, kanske byts någon övning ut men jag kommer nog inte att helt hoppa över någon kroppsdel så som till exempel vader. Bicepscurl vet jag återkommande diskuteras på träningsforum och på gym men jag tror att jag kommer att köra några få set av det per vecka. Kanske är det sistnämnda konservativt och reaktionärt och onödigt och bygger på en utdaterad uppfattning av vad som bäst bygger biceps, någon med bra koll på studier som gjorts på bicepscurl i scheman jämfört med endast dragövningar kanske finns här på forumet?

[Lennix]

Ursprungligen postat av sydskaningen

Tack för råden. Ja 2 proteinshakes per dag ska jag ta. Jag kör nog det styrketräningsschema jag planerat att köra, kanske byts någon övning ut men jag kommer nog inte att helt hoppa över någon kroppsdel så som till exempel vader. Bicepscurl vet jag återkommande diskuteras på träningsforum och på gym men jag tror att jag kommer att köra några få set av det per vecka. Kanske är det sistnämnda konservativt och reaktionärt och onödigt och bygger på en utdaterad uppfattning av vad som bäst bygger biceps, någon med bra koll på studier som gjorts på bicepscurl i scheman jämfört med endast dragövningar kanske finns här på forumet?

https://www.styrkelabbet.se/dragovni...bicepstraning/


Jag hade rekommenderat att köra biceps, dels för det är kul Men också som prehab. Jag struntade i att köra renodlad armträning ganska länge och fick bekymmer med armbågarna och så fort jag började köra lite olika bicepsövningar blev det bättre. Helt anekdotiskt.

[sydskaningen]

Ursprungligen postat av Lennix

https://www.styrkelabbet.se/dragovni...bicepstraning/


Jag hade rekommenderat att köra biceps, dels för det är kul Men också som prehab. Jag struntade i att köra renodlad armträning ganska länge och fick bekymmer med armbågarna och så fort jag började köra lite olika bicepsövningar blev det bättre. Helt anekdotiskt.

Tack för länken. Ja jag kommer nog att köra de få seten bicepscurl och tricepspress, sannolikt så skadar det nog inte i alla fall då jag upplever att min träningsdos inte är så hög så att jag bör riskera överträning. Skönt att höra att dina armbågar blev bättre av armträningen.

[geoff]

Ja för tusan, kör biceps om du tycker det är kul. Jag har själv curlat några perioder, men då har jag kört med hantlar framför tvn på kvällen, inte lagt värdefull gymtid på det. När det gäller vader så vet jag att det är svårt att bygga massa, så de behöver säkert specifik träning för det, men annars så får de ju träning av marklyften och squatsen.

[sydskaningen]

Ursprungligen postat av geoff

Ja för tusan, kör biceps om du tycker det är kul. Jag har själv curlat några perioder, men då har jag kört med hantlar framför tvn på kvällen, inte lagt värdefull gymtid på det. När det gäller vader så vet jag att det är svårt att bygga massa, så de behöver säkert specifik träning för det, men annars så får de ju träning av marklyften och squatsen.

Jag tror aldrig jag hört eller läst att marklyft och squats skulle vara bra övningar för effektiv hypertrofi av vadmuskulaturen, det var nyheter för mig. Men återigen, det är bara några få set per vecka så jag tror att jag även kommer att köra sittande vadpress. Tack för rådet.

[geoff]

Ursprungligen postat av sydskaningen

Jag tror aldrig jag hört eller läst att marklyft och squats skulle vara bra övningar för effektiv hypertrofi av vadmuskulaturen, det var nyheter för mig. Men återigen, det är bara några få set per vecka så jag tror att jag även kommer att köra sittande vadpress. Tack för rådet.

Då uttryckte jag mig kanske dåligt.. jag håller med om att det troligen behövs specifik träning för massa (hypertrofi) för vaderna, men de kopplas ju säkerligen in vid marklyft/squats, annars skulle man nog ramla omkull

Mina tips gällde främst om fokus är att tappa i vikt och göra stora/grova förändringar i kroppskomposition, som jag förstod det som att du är ute efter. Träna vader och biceps (axlar 3 av 3 pass?) tänker jag mer att det går åt finlir/BB-hållet, kanske inte mest bang for the buck. Men det var bara tänkt som hjälpsamt förslag, det är absolut inget fel i att köra de övningarna om man har tid, om inte annat så bränner det ju kalorier under tiden.