2009-08-01, 16:11
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: May 2007
Inlägg: 944
|
Sprint, spänst, fotboll och fitness
Efter en sommar med halvdan träning och sjukdom är det dags att komma igen.
Namn: Jocke
Född: 86
Längd: 191 cm
Vikt: ~90 kg
Träningsbakgrund: fotboll tills jag var 16/17 och fick problem med ljumsken.
Styrketränat sedan: februari 08 (ett och ett halvt år)
Spänst
Upphopp: ~65 cm
Jämfotalängdhopp: 2,93 cm
Sprintstatistik
60 m: 7,40 s
100 m: 11,90 s
Båda utan startblock och utan ordentlig tidtagning, men det ger kanske en fingervisning.
Styrkestatistik
Bänkpress: 120 kg
Marklyft: 200 kg
Knäböj: 150 kg
Dips: 30 st
Chins: 17 st
Lunarbild
|
|
|
2009-08-01, 16:17
|
#2
|
Registered User
Reg.datum: May 2007
Inlägg: 944
|
Styrketräningen i augusti ...
... kommer vara ett GVT-inspirerat byggarschema. Har kört lite åt rehabhållet i slutet av juli efter sjukdom och tycker mig ha tappat en del. Kommer sedermera gå ner till ett DC-liknande schema i september och ett mer SL-inriktat i oktober. Efter det är planen att börja om på "byggarschemat".
Hursomhelst; augusti:
Högreps 3-split med ca 10 set per större muskelgrupp. 8-20 reps per set.
A
Bröst och rygg
B
Ben och mage
Hur pass högreps det blir på benträningen lär visa sig. Vill faktiskt inte bygga ben ... alls, men det kanske gör gott för styrkan.
C
Biceps, triceps och axlar
|
|
|
2009-08-01, 16:23
|
#3
|
Registered User
Reg.datum: May 2007
Inlägg: 944
|
Dagens sprint- och spänstpass
Uppvärmning
Lång sprint i backe
~300 m med relativt brant uppförsbacke första 100 m. Sjukt tung i baksida lår efteråt
Hopp
Jämfotalängdhopp
Mätte upp 9 meter och försökte nå det på tre hopp. På sju "försök"/set mätte det längsta 8,80, vilket blir strax över 2,93 m i snitt och är därmed nytt PB (tidigare sattes i juni och var 2,76 m. Har inte mätt sen dess). Tänkte efteråt sätta ett max på ett enda hopp men kom då bara upp i 2,87 m. Räknar 2,93 m som PB även om något hopp säkerligen var längre. Närmar mig tre meter! Kul!
Sprint
10 meter - 3-4 set
30 meter - 5-6 set
Varierade trepunktsstarter med stående- och blockstarter utan block. Kändes riktigt piggt till och från.
|
|
|
2009-08-01, 19:06
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: May 2007
Inlägg: 944
|
Mål
hur kunde jag glömma?
Statistikmål i någon form av prioriteringsordning - 200 kg knäböj (-50 kg)
- < 7 s på 60 meter (+0,4 s)
- > 3 meter jämfotahopp (-7 cm)
- > 80 cm vertical jump (-15 cm)
- < 11,30 s på 100 meter (+0,6 s)
- 150 kg bänkpress (-30 kg)
- 90 kg militärpress (-20 kg)
- 120 kg frivändning (-40 kg)
- 250 kg marklyft (-50 kg)
- Chin med +50 kg (-30 kg)
Estetiska/övriga mål- Lägga på mig massa på framför allt lats och armar
- Inte släppa hyfsad form (hålla mig runt/strax över 90 kg till nyår)
- Börja träna på ett ordentligt gym (Friskis håller inte riktigt)
- Skaffa ett par ordentliga spikskor och börja träna i block
Kosttillskott
Kreatin tas till efter-träning-mål
Börjar på tisdag (4/8)
EAA före träning
Sen har jag en burk av något som heter något så häftigt som "Thermo Speed Extreme" som jag lika gärna kan äta upp, så länge inte koffeinet påverkar sömnen.
|
|
|
2009-08-01, 22:25
|
#5
|
Registered User
Reg.datum: May 2007
Ort: Uddevalla
Inlägg: 5 473
|
Ser ut som en skitbra journal och kommer att följas Bra max och mycket bra spänst och fart du håller
|
|
|
2009-08-01, 22:39
|
#6
|
Registered User
Reg.datum: May 2007
Inlägg: 944
|
Citat:
Ursprungligen postat av mattilainen
Ser ut som en skitbra journal och kommer att följas Bra max och mycket bra spänst och fart du håller
|
Tack, mattilainen! Jag ska se till att kolla in din också. Tycker det är en grym resa du gjort hittills och du verkar jävligt trevlig, så du får gärna stanna kvar och följa den här.
|
|
|
2009-08-02, 11:14
|
#7
|
Registered User
Reg.datum: May 2005
Ort: Inte Hässleholm
Inlägg: 14 376
|
Jaha så du startade precis en journal. Ser att du sprintar 100m också. Jag vill/ska själv börja med det så fort jag fixat min hamstring
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Tolkia
Kroppen gillar - tyvärr - tråkiga saker som balans, måtta och lagom.
|
C4L
|
|
|
2009-08-02, 11:18
|
#8
|
Registered User
Reg.datum: May 2007
Inlägg: 944
|
Citat:
Ursprungligen postat av Sniggel
Jaha så du startade precis en journal. Ser att du sprintar 100m också. Jag vill/ska själv börja med det så fort jag fixat min hamstring
|
Vad är problemet med den? Verkar vara den överlägset vanligaste skadan bland sprinters (fast du kanske inte sållar dig dit [ännu]).
|
|
|
2009-08-02, 11:55
|
#9
|
Registered User
Reg.datum: May 2005
Ort: Inte Hässleholm
Inlägg: 14 376
|
Citat:
Ursprungligen postat av jocke12
Vad är problemet med den? Verkar vara den överlägset vanligaste skadan bland sprinters (fast du kanske inte sållar dig dit [ännu]).
|
Jag skulle tro en överansträngning. Har haft känningar där i många månader, och till o från haft vila för att bli av med känningarna. Dock har jag väl inte tagit det på riktigt stort allvar förrän jag sprang 100m för första gången på 12+ år (kommer inte ihåg exakt hur länge sen det var) och känningen utvecklades till markant tydlig smärta vid spänning i hamstring i kombination med visst utstretchat läge (luta överkroppen framåt 15-20 grader).
När det gäller sprinters så är hamstring en muskel som är väldigt aktiverad vid utövandet. Där utvecklas en stor kraft och överlag verkar hamstring vara en muskel som lätt blir drabbad för skador även i andra sporter. Den kanske inte är optimalt anatomiskt utvecklad. Kan det ha att göra med att vi utvecklats att stå upprätt och grundmallen vi hade var en hamstring anpassad för att gå på alla fyra? Det är väl något vi får fråga Arne P om
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Tolkia
Kroppen gillar - tyvärr - tråkiga saker som balans, måtta och lagom.
|
C4L
Senast redigerad av Sniggel den 2009-08-02 klockan 11:57.
|
|
|
2009-08-03, 12:10
|
#11
|
Registered User
Reg.datum: May 2007
Inlägg: 944
|
Bröst och rygg (högreps)
Plan hantelpress
32 kg - 10, 10
29,x kg - 10, 8
Chins
KV - 10, 10, 6
Bänkpress i osmord smithmaskin
65 kg - 9
55 kg - 10, 10
Latsdrag framför
55 kg - 10, 10, 10, 10
Lutande hantelpress
22 kg - 10, 10, 10
Latsdrag bakom
50 kg - 10, 10, 10
Flyes
11 kg - 10
Allt var supersetat lite hursomhelst. Högreps är verkligen inte min grej, men det känns som ett gott ont om jag vill lägga på mig mer just nu. Så jag får helt enkelt se till att göra det till min grej. Ser fram emot att köra fri bänk nästa pass. Det var svinigt tungt i den där smithen.
Planen var att köra två övningar ryggvidd och en ryggdjup, men det glömde jag tydligen.
Bröst: 11 set. Rygg: 10 set.
|
|
|
2009-08-04, 09:33
|
#12
|
Registered User
Reg.datum: May 2009
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 593
|
Trevlig journal skall följas! Lycka till!
|
|
|
2009-08-04, 13:15
|
#13
|
Registered User
Reg.datum: May 2007
Inlägg: 944
|
Grym ökning och ser fram emot journalen iaf
|
|
|
2009-08-04, 14:11
|
#14
|
Registered User
Reg.datum: May 2009
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 593
|
Angående tips så kan jag rekommendera denna artikel!
http://www.bodybuilding.com/fun/kelly11.htm
Skriven av samma kille som gjort både VJB och NBSM. Där förklarar han de 3 olika styrkorna som krävs för snabbhet och vilka övningar som gör vad bäst
|
|
|
2009-08-04, 16:31
|
#15
|
Registered User
Reg.datum: May 2007
Inlägg: 944
|
OL, ben och mage
Frivändningar/hängvändningar
60 kg - 3, 3, 3, 2
Lite teknik bara. Är helt värdelös på det här. Ska övas på. Blir mer en omvänd curl än en helkroppsövning.
Frontböj
60 kg - 3
70 kg - 3
Teknik
Knäböj
110 kg - 5
130 kg - 5, 5
Kändes lätt och bra. Testade att ha stången längre ner än vanligt. Obekvämt men bra.
Boxböj
110 kg - 5, 5, 6
Lite tyngre här, men kändes återigen bra.
Frontböj
70 kg - 3
80 kg - 2
90 kg - 1 PB
100 kg - 1 PB
110 kg - 1 PB
Tänkte hitta 1 RM. Aldrig riktigt kört övningen tungt förut - bara teknik. 110 kändes inte farligt tungt. Desto krångligare att komma ut med vikten. Hade nån konstig grej under hälarna för att komma ner bättre. Den tvingade mig att köra med smal stans (vilket man väl iofs gör i frontböj?), och den var jobbig att kliva upp på, men bra annars. Kul övning!
Raka marklyft
90 kg - 5
93 kg - 5
103 kg - 5
Inga problem. Tog bra. Kände lite i korsryggen av tidigare övningar så jag körde inte jättetungt.
Magmaskin
3-4 set
Kul pass och kul att ha hittat ett powerrack!
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Hybrid-visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:42.
|
|