Motverka viktuppgång efter lyckad viktnedgång

[King Grub]

Abstract: Metabolic adaptations occur with weight loss that result in increased hunger with discordant simultaneous reductions in energy requirements—producing the so-called energy gap in which more energy is desired than is required. The increased hunger is associated with elevation of the orexigenic hormone ghrelin and decrements in anorexigenic hormones. The lower total daily energy expenditure with diet-induced weight loss results from (1) a disproportionately greater decrease in circulating leptin and resting metabolic rate (RMR) than would be predicted based on the decline in body mass, (2) decreased thermic effect of food (TEF), and (3) increased energy efficiency at work intensities characteristic of activities of daily living. These metabolic adaptations can readily promote weight regain. While more experimental research is needed to identify effective strategies to narrow the energy gap and attenuate weight regain, some factors contributing to long-term weight loss maintenance have been identified. Less hunger and greater satiation have been associated with higher intakes of protein and dietary fiber, and lower glycemic load diets. High levels of physical activity are characteristic of most successful weight maintainers. A high energy flux state characterized by high daily energy expenditure and matching energy intake may attenuate the declines in RMR and TEF, and may also result in more accurate regulation of energy intake to match daily energy expenditure.

Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up? Nutrients 2017, 9(5), 468.

http://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/468/htm

[SLG]

Väldigt intressant artikel, jag har funderat en del på hur det här med "energy flux" fungerar.

Det jag funderar på är hur man effektivt ökar energiförbrukningen, man hör ju ofta inte minst här på forumet att konditionsträning är ineffektivt för viktnedgång/balans. Det många verkar syfta på då är att konditionsträningens energiåtgång kompenseras med lägre NEAT, och kanske även är negativt hungersmässigt. I artikeln skriver de följande:

Because RMR accounts for upwards of 75% of TDEE, attenuating its decline could have major implications for weight maintenance. Elevating total caloric turnover while maintaining energy balance may be one possible method for attenuating the fall in RMR. We have previously seen in young males [115], females [116], and older adults [117] that high energy flux (high levels of energy expenditure, achieved by significant daily exercise training, matched with high daily energy intake such that energy balance is maintained) is associated with higher RMR values. We have also shown that RMR decreases significantly when energy balance is maintained with cessation of exercise and simultaneous reduction in energy intake [118].

Nu kan inte jag såpass mycket om detta så jag förstår hur RMR påverkas av träningen, men tror man alltså att den lägre minskningen i RMR som åstadkoms av träningen kompenserar den eventuella minskningen av NEAT?

[Depzon]

Om jag kapar tråden lite, vad tror ni är en lämplig upptrappningstid efter en avslutad deff, för att inte svälla upp? 100 kalorier mer i ett par dagar, sen 100 till i ett par dagar osv, tills man når förmodad balans? Eller längre platåer?

[1x0]

Ursprungligen postat av Depzon

Om jag kapar tråden lite, vad tror ni är en lämplig upptrappningstid efter en avslutad deff, för att inte svälla upp? 100 kalorier mer i ett par dagar, sen 100 till i ett par dagar osv, tills man når förmodad balans? Eller längre platåer?

Individuellt. Har person A deffat i en månad och gått ner till 13% kroppsfett kommer den inte "behöva" likadan reverse som person B som deffat till tävlingshård i över ett halvår.

Tråkigt svar men här pratar Eric Helms om det:
http://sigmanutrition.com/episode28/
45:15. Snabbversion: 47:03
__

Ett exempel från mig, som jag tror kan svara på din fråga:
Om du hade en energibalans på 3200kcal vid deffstart. Nu ligger du på 2200kcal och knappt går ner i vikt längre. Lägg dig på 2400-2500kcal kcal i några veckor (2 kanske). Sedan ökar du med 100kcal per dag varje vecka (700kcal extra per vecka).
Då kommer du vara uppe på din gamla balans efter ca två månader och förhoppningsvis inte lagt på dig något fett (beroende på 1000 faktorer). Blir det för mycket tortyr - öka med 200kcal istället.

[MrMuggelSnuggel]

Less hunger and greater satiation have been associated with higher intakes of protein and dietary fiber

Det där sammanfattar inte bara det viktiga konceptet för att motverka viktuppgång utan är också vad som är viktigt för att gå ner i vikt från första början.

[Bossebäver]

Ursprungligen postat av MrMuggelSnuggel

Det där sammanfattar inte bara det viktiga konceptet för att motverka viktuppgång utan är också vad som är viktigt för att gå ner i vikt från första början.

Rätt logiskt sammanhang ;P

High levels of physical activity are characteristic of most successful weight maintainers. A high energy flux state characterized by high daily energy expenditure and matching energy intake

Jag tror det här är nyckeln för många, jag är helt säker på att det är rätt för mig. Att äta(gärna mycket) är psykologiskt för mig och en hög energiförbrukning blir då nödvändigt. Jag blev inte tjock för att mina föräldrar matade mig med godis som barn, jag blev tjock för att jag har en enorm aptit och utan problem blir fet på "bra mat".

[Depzon]

Ursprungligen postat av 1x0

Individuellt. Har person A deffat i en månad och gått ner till 13% kroppsfett kommer den inte "behöva" likadan reverse som person B som deffat till tävlingshård i över ett halvår.

Tråkigt svar men här pratar Eric Helms om det:
http://sigmanutrition.com/episode28/
45:15. Snabbversion: 47:03
__

Ett exempel från mig, som jag tror kan svara på din fråga:
Om du hade en energibalans på 3200kcal vid deffstart. Nu ligger du på 2200kcal och knappt går ner i vikt längre. Lägg dig på 2400-2500kcal kcal i några veckor (2 kanske). Sedan ökar du med 100kcal per dag varje vecka (700kcal extra per vecka).
Då kommer du vara uppe på din gamla balans efter ca två månader och förhoppningsvis inte lagt på dig något fett (beroende på 1000 faktorer). Blir det för mycket tortyr - öka med 200kcal istället.

Jag har gått ner 5-6 kg långsamt med -500 kcal och blir väl nåt kilo till, kring 10 % kroppsfett. Men jag har ingenting emot att ta det säkra före det osäkra, har inte lidit av dieten så jag har inget uppdämt behov.

[baktung]

Jag gick ju ner drygt tio kilo nyligen. Har nästan haft problem att lägga på mig vikt igen efter detta trots att jag börjat äta mer energirika saker. Så har inte alls märkt av att det skulle vara svårt att hålla vikten efter en viktnedgång.

[AlexGBG]

Ursprungligen postat av baktung

Jag gick ju ner drygt tio kilo nyligen. Har nästan haft problem att lägga på mig vikt igen efter detta trots att jag börjat äta mer energirika saker. Så har inte alls märkt av att det skulle vara svårt att hålla vikten efter en viktnedgång.

Trevligt problem

[Per Vers]

Ursprungligen postat av baktung

Jag gick ju ner drygt tio kilo nyligen. Har nästan haft problem att lägga på mig vikt igen efter detta trots att jag börjat äta mer energirika saker. Så har inte alls märkt av att det skulle vara svårt att hålla vikten efter en viktnedgång.

Dock är inte 10 kg särskilt mycket om du inte är nere på väldigt obekvämt låg bf.

[Bra]

Känner mig sjukt seg. Ingen nedgång trots underskott (väger maten och räknar med mycket låg aktivitetsnivå). Antar att ämnesomsättningen gått ner rejält. Så det är dags att börja äta mer för att försöka få upp den igen.

Förstår att det är individuellt, och att det inte finns mycket forskning kring detaljerna, men kanske går något av detta att spekulera kring ändå:

Chocka kroppen eller långsam ökning? Mycket kolhydrater eller mycket fett? Kan det kanske vara värt att överträna lite? Några speciella tillskott?

[AlexGBG]

Själv har jag gått upp 5,4kg sen jag avslutade min deff för 6 veckor sen :/


Enligt impedansvåg har jag, sen min lägsta invägning gått upp 5,4kg, varav 1kg är fett, resterande fettfri massa om man jämför mot idag.

Orsak till viktuppgång är två små semesterar med massa mat, börjat träna ben igen vilket jag inte kunde pga. skada tidigare och förmodligen lagrar in mer glykogen, mer välfyllda glykogendepåer och förmodligen en hel del vätska också.

[z_bumbi]

5 kg låter ganska rimligt om det innebär att du fyllt på förråden i kroppen. Siffrorna från impedansvågen är antagligen som vanligt ointressanta och än mer så eftersom du inte väger dig under liknande förhållanden.

[AlexGBG]

Ursprungligen postat av z_bumbi

5 kg låter ganska rimligt om det innebär att du fyllt på förråden i kroppen. Siffrorna från impedansvågen är antagligen som vanligt ointressanta och än mer så eftersom du inte väger dig under liknande förhållanden.

Ja, jag tycker ocksa det ar hyfsat rimligt, men tror jag gatt upp en del i fett ocksa, jag ser iaf. fetare ut, men det skulle ju lika garna kunna vara mer vatten.

Magmusklerna syns betydligt samre nu t.ex.

Siffrorna pa vagen kan ju latt bli missvisande ja, dock tycker jag att trender funkar att titta pa dar, under samma forutsattningar. Huruvida enstaka varden ar i det narmaste exakt vet jag inte.

[Donkens]

La ner med stora fastafönster, det blev alldeles för grovt.
Rasade i vikt, släppte på växlarna.

Man käkar nåt i sociala sammanhang, men fortfarande har man i sitt mindset att kunna vräka i sig mat sent på kvällen.

Känns även som jag förbrukar mer energi när stor del av energiintaget sker innan träningen.