Jodå, så att..

[Mickee]

21/09
M1W5D2 (Deload)
Underkropp

Rehab
30 min

Böj, high bar
20 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5

Lårcurl, sittande
100 kg x 15
150 kg x 15
150 kg x 12
150 kg x 12

Vadpress, i benpress
150 kg x 20
150 kg x 20
150 kg x 20

Hammercurls
12 kg x 15
18 kg x 12
18 kg x 12
18 kg x 12

Magmaskin
3 sets

Fan va allt känns illa.
Överkroppen har varit skev och jävlig länge, och pga det sket sig bröstet.
Efter det har ländryggen blivit värre och värre också.
Jämför man en hel rygg som en asfalterad landsväg så är min en hög kullersten xD
Känns ihoptryckt, snett och hugger lite här och var..

Trodde det skulle kännas bättre efter 2 vilodagar och 2 lättare pass, men icke..
Får nog bli 1-2 dagar till med vila, typ fre + sön. Köra ett lättare helkroppspass på lördag eller nått.

Har tid hos kiropraktorn på onsdag, vilket känns som en evighet. Medveten om att lite knäckande och masserande kanske inte gör mirakel, men man kan ju alltid hoppas!

[Mickee]

Viktavstämning

Vecka - Medelvikt - Dagsvikt - Kaloriintag - Övrigt
11 - 85,2 (-1,0) - 85,4 kg - 2000 kcal + 3 dagar ???? - 3 pass, Sjuk
12 - 84,7 (-0,5) - 84,6 kg - ~2000 kcal - 3 pass, Sjuk
13 - 84,7 (+-0,0) - 85,4 kg - ~2000 kcal +2000kcal - 3 pass, Sjuk
14 - 84,7 (+-0,0) - 84,2 kg - 4x2000 + 3x???? - 3 "pass", Sjuk
15 - 82,9 (-1,8) - 82,3 kg - 2000 kcal - 6 pass
16 - 83,1 (+0,2) - 83,2 kg - 3x2000 + 4x???? - 3 pass, Sjuk
17 - 82,6 (-0,5) - 82,9 kg - 6x2000 + 3100 - 6 pass
18 - 82,2 (-0,4) - 82,4 kg - 3x2000 + 4x???? + 2xfest - 3 pass + sjuk
19 - 82,0 (-0,2) - 81,0 kg - 3x2000 + 4x???? - 4 pass + sjuk + voltaren
20 - 80,9 (-1,1) - 80,7 kg - 7x2000 + 500 kcal - 7 pass
21 - 81,0 (+0,1) - 80,2 kg - 6x2100 + 1xXXXX - 6 pass + fest
22 - 81,0 (+-0,0) - 80,8 kg - 5x2100 + 2xXXXX - 6 pass + fest
23 - 80,8 (-0,2) - 81,0 kg - 3x2000 + 4xXXXX - 4 pass + festival
24 - 79,6 (-1,2) - 79,5 kg - 5x2000 + 2xXXXX - 4 pass + fest
25 - 80,4 (+0,8) - 80,1 kg - 6x2000 + ~3000 - 5 pass
26 - 79,8 (-0,6) - 79,9 kg - 4x2600 + 3xXXXX (midsommar) - 4 pass + cardio
27 - 79,7 (-0,1) - 79,4 kg - 7x2600 + 4-5000 kcal - 5 pass + cardio
28-31 - ???
32 - 79,6 (-0,1) - 79,5 kg - Festival + cardio + ???? kcal
33 - 80,8 (+1,2) - 80,3 kg - 5x~2700kcal + 2xXXXX kcal - 6 pass + cardio
34 - 81,3 (+0,5) - 81,9 kg - 6x2800kcal + 700 kcal - 6 pass + cardio
35 - 81,3 (+-0,0) - 81,6 kg - 7x2800kcal + ~1200 kcal - 6 pass
36 - 81,2 (-0,1) - 81,1 kg - 7x2800kcal + 1,2k-1,5k kcal - 6 pass
37 - 81,7 (+0,5) - 81,7 kg - 7x3000kcal + ~1k kcal - 6 pass
38 - 81,8 (+0,1) - 81,6 kg - 2x3000kcal, 4x2800kcal, 1x???? - 5 pass

Midja (under navel)
88,0 cm (+-0,0cm)

Midja (under revbenen)
82,0 cm (-0,5cm)

Bara för jag fick gnällt lite igår så känns överkroppen lite bättre idag, så blir eventuellt träning ikväll ändå

[Mickee]

22/09
M1W5D3 (Deload)
Överkropp

Rehab
30 min

Chins
KV x 12
KV x 12
KV x 12

Hantelpress, axlar
16 kg x 15
26 kg x 8
26 kg x 8
26 kg x 8
26 kg x 8
26 kg x 8
- Vad är oddsen att alla 8 skivstänger är upptagna båda överkroppspassen..

Liggande tricepspress
30 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15

Sidolyft, sittande
12 kg x 20
12 kg x 20
12 kg x 20

Reverse flyes, hantlar
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

[Mickee]

23/09
M1W5D4 (Deload)
Underkropp

Rehab
30 min
- Slängt in enbensmarklyft med stång. Tar fint i gluteus!

Marklyft
60 kg x 10
100 kg x 10
140 kg x 5
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3

Utfall, hantlar
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Hammercurls
12 kg x 15
16 kg x 12
16 kg x 12
16 kg x 12
- Efter två set hade jag bättre pump än vad jag hade efter 12 set förra veckan

Vadpress
150 kg x 20
150 kg x 20
150 kg x 20

Magmaskin
3 sets

Ont i ryggen = kör lite lättare marklyft. Nu efteråt känns ryggen mycket bättre! Får se hur det känns när man vaknar imorgon dock..

[Raschmus]

Ja, hur kändes ryggen då?

[Mickee]

25/09
M2W1D1
Push 1

Militärpress
20 kg x 15
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Hantelpress, axlar
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10

Liggande tricepspress
30 kg x 15
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Pushdowns
27 kg x 20
31 kg x 15
31 kg x 15

Sidolyft, sittande
12 kg x 20
12 kg x 20
12 kg x 20
12 kg x 20

Trots 2 veckor helt utan bröstträning (stolt!) så kände jag direkt under uppvärmningen (shoulder dislocation) att bröstet inte var redo, så fick bli lite extra axlar istället.
Får se vad kiropraktorn säger på onsdag, risken finns att jag måste vila bröstet längre så då får jag lägga om mitt upplägg lite mer med axlar och triceps.

För övrigt så inledes Meso-cykel 2 idag. 4 veckor volym + 1 deload, sedan 3 veckors mini-cut och vidare en Meso med fokus intensitet.

Ursprungligen postat av Raschmus

Ja, hur kändes ryggen då?

Bättre än förra veckan! Fortfarande lite som kiropraktorn kommer få jobba med dock

[Mickee]

Brainstormar lite med mig själv angående långsiktsplanering men lägger upp det här också.

Är alltid sugen på att komma tillbaka till mer fokus på styrkelyft men med tanke på min skadehistorik just nu så får jag se hur det blir, framförallt till Meso 3.
Om knät inte är helt bra och jag känner att jag träffar bättre med antal sets per vecka under Meso 2 än vad jag gjorde under Meso 1 så förlängs troligtvis volymträningen ytterligare 1-2 cykler.

Får se lite hur jag gör med Mini-cut nr 2. Beror lite på hur resultatet blir efter kommande mini-cut. (Och om julhelgerna spårar )

Screen Shot 2017-09-26 at 08.13.35.png

[Mickee]

26/09
M2W1D2
Legs 1

Rehab
30 min

Knäböj
20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5
105 kg x 5
105 kg x 5

Rakmark, stång
60 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10

Good morning
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
- Low/high bar, utan/med skor

Benspark
48 kg x 15
68 kg x 15
68 kg x 15
68 kg x 14

Vadpress i benpress
160 kg x 20
160 kg x 20
160 kg x 20

Lyckades köra mer än schemat sa redan första benpasset xD
Går verkligen inte att få till kontakten i hamstring/gluteus med varken raka marklyft eller good mornings..
Bad några kontrollera formen på dem båda och de tyckte det såg bra ut åtminstone, men jag känner enbart i ländryggen

[Filipb]

Fiiilma

[Mickee]

Var hos kiropraktorn i morse och han bekräftade att det var en muskelbristning i bröstet.
Han tyckte jag skulle lägga in lätt bröstträning varje pass för att pumpa in mer blod. En helvetes massa reps med bara stång eller jättelätt cablecross. Allt så länge det inte gör ont.
Och förhoppningsvis är man tillbaka om en månad ungefär..

Var inte så mycket i ländryggen att behandla som det brukar vara, men en hel del runt om vänstra skuldran.

Det han noterade vi första inspektion av överkroppen var att vänster sida såg större ut. Både bröst, axel och arm. Vi mätte även armarna och mycket riktigt var vänster arm 0,5 cm större än höger.
Misstänker att den fått arbeta mer den senaste tiden då jag inte lyckat fälla ut armbågen lite mycket vilket ger mer arbete åt triceps/axel än bröst.

Ursprungligen postat av Filipb

Fiiilma

Det var tanken men var för trångt Får göra det nästa gång!

[Ozziking]

Bra benpass!

Såg Jonas Mann (Mannathlete på IG) köra en variant av raka mark med gummiband. Kan vara till hjälp!

Annars kör ett ben i taget!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

Raka marken: Ha ej helt raka ben, ha en liten böj i knäna. Ha tyngdpunkten mer mot hälarna. Tryck sedan bak arslet så långt du kan, det kommer att sträcka rejält i hamstring. När du sedan vänder så fokusera på att trycka fram höften/arslet, inte lyfta med ryggen. Fokus ska i princip bara vara på att röra arslet/höft, allt annat ska vara låst och statiskt. Och kör utan skor.

Testa bara att köra det utan vikt nu. Ställ dig upp och testa. Det ska sträcka bra i hamstring även utan vikt.

[Mickee]

27/09
M2W1D3
Pull 1

Chins
KV x 10
KV +10 kg x 10
KV +10 kg x 10
KV +10 kg x 10 - film

Sälrodd
20 kg x 15
40 kg x 15
60 kg x 10
65 kg x 8
60 kg x 10

Hantelcurl
18 kg x 12
18 kg x 12
18 kg x 12

Superset, Stångcurl -> bänkpress
35 kg x 15 -> 20 kg x 50
35 kg x 15 -> 20 kg x 50
35 kg x 15 -> 20 kg x 50

Superset, Reverse flyes -> Flyes
12 kg x 20 -> 6 kg x 50
12 kg x 20 -> 6 kg x 50
12 kg x 15 -> 6 kg x 50
12 kg x 15 -> 6 kg x 50

Mage
3 sets

Fick in några reps bröst iaf

Efter behandlingen kändes chinsen lite stabilare iaf.

Ursprungligen postat av Ozziking

Bra benpass!

Såg Jonas Mann (Mannathlete på IG) köra en variant av raka mark med gummiband. Kan vara till hjälp!

Annars kör ett ben i taget!

Har precis börjat med enbensmarklyft som rehab vilket tar bra i gluteus! Balansen begränsar en dock till väldigt låga vikter..

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Raka marken: Ha ej helt raka ben, ha en liten böj i knäna. Ha tyngdpunkten mer mot hälarna. Tryck sedan bak arslet så långt du kan, det kommer att sträcka rejält i hamstring. När du sedan vänder så fokusera på att trycka fram höften/arslet, inte lyfta med ryggen. Fokus ska i princip bara vara på att röra arslet/höft, allt annat ska vara låst och statiskt. Och kör utan skor.

Testa bara att köra det utan vikt nu. Ställ dig upp och testa. Det ska sträcka bra i hamstring även utan vikt.

Det är så jag försöker göra iaf.
Kan känna lite utan vikt, men så fort jag är varm och har lite vikt försvinner det direkt i hamstrings.
Men det ska bli bättre till nästa pass, I promise!

[Mickee]

Något jag noterat tydligt under första veckan av Meso 2 är att formen ser bättre ut igen. Vägde in på 82,4 i måndags vilket var "högt", och som är rätt vanligt dagen efter vilodag. Och nu efter det har jag legat runt 81,1-81,3.

Kommer inte ihåg vem det var som skrev det (Filip?) men att formen känns så där under de sista 2 veckorna i Meso-cyklen, och sen kommer den tillbaka när man har återhämtat sig och börjar med lite mer lagom volym.

Typ 4 veckor kvar till en mini-cut, vilket jag kanske inte behöver egentligen.. Får se till att äta på lite extra denna perioden för att se skillnaden från Meso 1

Foto 2017-09-27 19 44 47.jpg

Tog kort på mitt fina sälroddsbygge igår också

Foto 2017-09-27 18 25 17.jpg

[Raschmus]

Bra pass, bättre form, bäst hemmabygge.