Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V1D1

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Ryggplanka i GHR, vikt fram 30 kg x 2 x 30s

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 3
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
110 kg x 3
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp superset Flyes, stopp
60 kg x 5
72.5 kg x 4
85 kg x 3 ss 10 kg x 12
97.5 kg x 2 ss 10 kg x 12
97.5 kg x 2 ss 10 kg x 12
97.5 kg x 2 ss 10 kg x 12
97.5 kg x 2 @8

Ryggresning i GHR, vikt fram 30 kg x 12, 40 kg x 2 x 12, 30 kg x 1 x 12
Biceps 18 kg x 3 x 6

Kommentar
Toppningsblock påbörjat. Är 5 veckor långt men efter att ha granskat det kommer jag skippa den näst sista veckan pga volymen ser för låg ut. Jag tror att så lång toppning med låg volym kan göra att jag tappar formen. Nästa vecka är det skills test igen i samtliga lyft, veckan därefter ganska låg volym, och sen fjärde veckan blir det alltså riktiga maxtest.

Dagens pass gick bra. Okej styrka och teknik. Inga känningar.

Bänk: Godkänt bendriv och tryck från pressmusklerna.
Böj: Höll nog bålen bättre än vanligt. Lättaste lyften på 125 kg under programmet.
Bänk ss flyes: Bryggade mindre än första vändan bänk. Bra fart och kraft. Trötta pecs från flyesen så axlar och triceps fick nog jobba mer.

[koncept]

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V1D2

Tid 1.5 timmar
Uppvärmning och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar, från knän 3 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 3 x 12

Sumo, 2s paus 2cm över golvet
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
152.5 kg x 2 @6.5
157.5 kg x 2 @7

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
85 kg x 4
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3 @8

Sumo, från 4 cm, bälte
100 kg x 3
125 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 2
170 kg x 2 @6.5
180 kg x 1 @7
190 kg x 1 @7.5
200 kg x 1 @8

Latsdrag 4 x 6
Tricepspushdown 4 x 6

Kommentar
Mycket bra idag, speciellt i marklyft. Som tidigare kunde jag känna svag värk i knäna under korta sumo, annars inga problem. Hög energi och ork.

Paussumo: Inga problem öht att hålla pausen. Lätt. Lite svårare att hitta bra startposition än i korta.
Bänk: Har varit hög volym på över 75% senaste veckan, så var rätt trött i pressmusklerna. Tekniken sitter iaf.
Korta sumo: Lättare än väntat. Stilen kändes väldigt bra. Skulle enligt programet vara 3x1 @ 182.5 kg från under knäna, men det hade varit alldeles för enkelt. Indikerar att det kan bli PB.

[koncept]

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V3D1

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Statisk pallof press 2 x 30s
McGill curl up 2 x 10
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 3 x 12s

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
95 kg x 3
110 kg x 3
125 kg x 2
125 kg x 2 @8
132.5 kg x 1
132.5 kg x 1
132.5 kg x 1 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 4
85 kg x 3
97.5 kg x 2
97.5 kg x 2 @7
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8
97.5 kg x 2
97.5 kg x 2 @6.5

Sittande good morning, stopp 40 kg x 12, 45 kg x 3 x 10
Flyes, stopp 12.5 kg x 4 x 10
Tricepspushdown 4 x 6
Biceps 12.5 kg x 3 x 12

Kommentar
Styrkemässigt ok, men inte mer. Var rätt trött. Inga känningar, lite stel ländrygg bara.

Böj: Tekniskt sådär. Fick tyngdpunkten för långt bak någon rep och knäna flyttades i sidled i vändningen. Oklart hur skills test nästa vecka kommer gå.
Bänk: Lätt och bra bendriv.

[koncept]

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V1D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning och dynamisk stretch 5 min
Planka 25 kg x 3 x 30s
Ryggresning i GHR, vikt fram 25 kg x 3 x 12

Uppåtlutad bänkpress, stopp
50 kg x 6
60 kg x 5
70 kg x 4
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3 @8

Sumo, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
155 kg x 3
167.5 kg x 2
167.5 kg x 2
167.5 kg x 2 @7

Militärpress
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6 @6.5

Benspark, stopp i topp 3 x 12
Omvänd ryggresning 5 x 12
Tricepspushdown 3 x 12

Kommentar
Lättare pass. Inga direkta konstigheter. Glömde göra en roddövning för lats.

Uppåtbänk: Övningen börjar kännas bättre, men har fortfarande svårt att träffa rätt och hitta optimal bana på vägen upp. Iaf bättre stabilitet än vanligt.
Sumo: Väldigt lätt. Kunde varit tajtare i starten. Höften och axlarna rörde sig en aning innan stången lyfte.
Militärpress: Väldigt lätt, bara för att träna genom full ROM över huvudet.

[koncept]

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V2D1

Tid 1 timme 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 20 kg x 2 x 30s
Dead bug 2 x 10
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 20

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
95 kg x 3
110 kg x 3
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2 @6

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 4
85 kg x 3
92.5 kg x 2
92.5 kg x 2
97.5 kg x 2 @6

Flyes, stopp 12.5 kg x 4 x 8
Ryggresning i GHR, vikt fram 25 kg x 4 x 12
Biceps 12.5 kg x 2 x 12

Kommentar
Kort och lätt pass inför skills test imorn. Allt kändes ok förutom vänster knä som var lite slappt. Kändes så under cyklingen dit. Värkte svagt under slutet av passet. Bör gå över till imorn.

Böj: Lätt. Tajtare än vanligt.
Bänk: Bra fart och driv.

[koncept]

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V2D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning och dynamisk stretch 10 min
McGill curl up 3 x 12
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 3 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
72.5 kg x 3
85 kg x 3
97.5 kg x 2
105 kg x 1
110 kg x 1
115 kg x 1 @8.5
120 kg x 1 @9.5
125 kg x 0

Sumo, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 2
180 kg x 1 @8
190 kg x 1 @9
200 kg x 1 @9
205 kg x 1 @9.5

Lårcurl 2 x 12
Benspark 2 x 12
Tricepspushdown 4 x 6

Kommentar
Skills test.

Bänk: Kändes sådär på uppvärmningen. Istället för att göra två singlar på 120 kg (100%) siktade jag på att göra första singeln precis under och försöka på litet PB på den andra. 110 och 115 kg var inga problem. På 120 kg (98%) blev det snett på vägen upp. Pressade lite efter på vänster sida. Eftersom det inte skett förut tror jag att det var en teknisk miss. Annars var lyftet ok utan någon tydlig sticking point. På 125 kg (102%) fastnade jag ~5cm över bröstet. Setup, brygga och bendriv var bra så styrkan saknades helt enkelt.

Sumo: PB med 2.5 kg. 180, 190 och 200 kändes nästan likadant. 205 kg kändes tungt i starten men såg enligt andra lätt ut. Låste nog knäna lite för tidigt. Greppet var inga problem. Kan inte avgöra om ländryggen rundas eller om det är erektorerna som syns. Ser dock ut som att höften åker upp i starten. Kan jobba på tajtare startposition och buktryck.

[frys]

Kommer ihåg när jag maxade min bänk sist. 120kg fick jag en perfekt träff o hela banan var helt rakt utan sticking points(visst saktade det ner lite) men när jag la på 122.5 så var jag helt chanslös.

Tycker sumo alltid ser lätt ut. Har haft set där jag är över @9 men så fort man lossnar från golvet så flyger den upp. Trevligt med ett litet PB!

Du skulle kapa en toppningvecka? Är detta något du endast skulle göra i 4 dagars versionen(där toppningen är 5 veckor) eller skulle du testat detta även på 3 dagars(4 veckors toppning?)

Vi får se hur det går för dig om 2 veckor. Kommer alltid ihåg hur dom här skillstesten gav mig så dålig moral(?) inför hur programmet gick. Tror nästan det hade varit bättre att skippa dom och bara maxa på slutet istället för psykets skull, lol.

[koncept]

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V2D3

Tid 1.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Pallof press 2 x 10
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
95 kg x 3
110 kg x 3
125 kg x 2
137.5 kg x 1 @8.5
145 kg x 1 @9
155 kg x 0

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
72.5 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2 @7

Good morning 60 kg x 4 x 4
Flyes, stopp 12.5 kg x 4 x 8
Biceps 12.5 kg x 2 x 12

Kommentar
Skills test för böj. Gick kasst. Missade 2.5 kg under tidigare PB. Kan bero på att jag är nedtränad (vilket det inte känns som att jag är), för lite sömn/mat, eller bara att jag tappat styrka. Oavsett vilket behöver jag förbättra min teknik och lägga på mig mer muskler. Tekniken känns inte naturlig som i bänk och marklyft och jag har dålig stabilitet i bål och knän, dvs samma problem som tidigare. Jag kör färdigt programmet för att se hur maxningen om några veckor går.

Böj: Redan på 137.5 kg kändes att styrkan inte var där. Knäna rörde sig i sidled. Ingen bra kraft från benen. Hade kraftig träningsvärk i ländryggen, antagligen från marklyften förra passet. Möjligen påverkade det. 145 kom nästan lika fort men satte mig för djupt och ena knät rörde sig inåt. På 155 kg dog lyftet helt precis över vändningen där knäna är i 90 grader.
Bänk: Kunde knappt brygga pga träningsvärken i ländryggen. Lyften var ok men inte mer.

[koncept]

Ursprungligen postat av frys

Kommer ihåg när jag maxade min bänk sist. 120kg fick jag en perfekt träff o hela banan var helt rakt utan sticking points(visst saktade det ner lite) men när jag la på 122.5 så var jag helt chanslös.

Tycker sumo alltid ser lätt ut. Har haft set där jag är över @9 men så fort man lossnar från golvet så flyger den upp. Trevligt med ett litet PB!

Du skulle kapa en toppningvecka? Är detta något du endast skulle göra i 4 dagars versionen(där toppningen är 5 veckor) eller skulle du testat detta även på 3 dagars(4 veckors toppning?)

Vi får se hur det går för dig om 2 veckor. Kommer alltid ihåg hur dom här skillstesten gav mig så dålig moral(?) inför hur programmet gick. Tror nästan det hade varit bättre att skippa dom och bara maxa på slutet istället för psykets skull, lol.

Jag verkar ha samma problem med att en liten viktökning gör lyften mycket svårare. Har dålig förmåga att grinda, speciellt i böj.

Jag kanske tar bort en toppningsvecka. Får se hur det känns i slutet av nästa vecka (vecka 3). Om jag tar bort veckan därefter (vecka 4) blir det riktiga maxtest om endast 2 veckor, vilket kan vara för tidigt. Jag har aldrig kört Sheiko 3-dagarsprogram, så jag har ingen uppfattning om hur den toppningen ser ut.

Nä, jag är inte heller övertygad om att skills test är bra. Några lyftare på klubben som är betydligt starkare än mig fick bra resultat på skills test men var ur form på riktiga maxningarna som då var tävling, kanske pga för låg volym under flera veckor från den långa toppningen.

[baktung]

Trist att böjtestet inte gav mersmak den här gången. Verkar ändå rimligt att du är nedtränad. Själv hade jag varit helt trasig av din volym. Hade kostat lätt 10-15 kg på maxet.

Tycker faktiskt jag kan se på musklerna när de är starka och återhämtade. De svullnar upp liksom.

[koncept]

Ursprungligen postat av baktung

Trist att böjtestet inte gav mersmak den här gången. Verkar ändå rimligt att du är nedtränad. Själv hade jag varit helt trasig av din volym. Hade kostat lätt 10-15 kg på maxet.

Tycker faktiskt jag kan se på musklerna när de är starka och återhämtade. De svullnar upp liksom.

Tack för uppmuntran.

Jag har börjat planera en del för nästa träningsperiod. Kommer köra programmet igen eftersom det ändå verkar passa mig väl, fast göra några ändringar som t.ex:

• Högre reps och lägre intensitet i början för att bygga mer muskler.
• Flytta "dubbelmackan" (dvs den andra omgången böj/mark) till nästa/förra pass. Detta leder i de flesta fall till att den andra omgången böj och mark på två dagar byter plats så att frekvensen blir högre men volymen per lyft per pass blir lägre. Frekvensen kommer då öka från 2 till 3 ggr per vecka för böj och mark de flesta veckor. Den högre frekvensen bör hjälpa knäböj. Frågan är bara om knäna och ryggen kommer palla det.
• Böjvarianter: high-bar med paus (lårstyrka), paus direkt över parallellt (stickingpoint), saktaböj (grinda och teknik).
• Markvariant: Tunga korta smalmark (rygghållning).

[baktung]

Angående böjvarianter. Vad har du för tankar kring bandböj? Det är något jag är intresserad av att testa. En stark kille på mitt gym säger att det gjorde underverk för honom. Bättre än pausböj eller något annat. Jag menar det som kan benämnas "speed work" med högre motstånd ju högre upp man kommer. Han på mitt gym kör dock med tunga vikter (1-3rm) och inte direkt något "speed work". Det känns som att det skulle kunna vara effektivt. https://youtu.be/N1EhW3QVgP0

Har du förresten testat utgångar och kvartsböjar något? Jag upplever att jag får mer självförtroende på en högre vikt om utgången känns lätt. Om jag inte har varit uppe och känt på en vikt (och helst högre vikter) jag vill klara blir tyngden en chock som sänder negativa signaler redan vid avlyft. Har inte sett att du kört några utgångar.

[koncept]

Ursprungligen postat av baktung

Angående böjvarianter. Vad har du för tankar kring bandböj? Det är något jag är intresserad av att testa. En stark kille på mitt gym säger att det gjorde underverk för honom. Bättre än pausböj eller något annat. Jag menar det som kan benämnas "speed work" med högre motstånd ju högre upp man kommer. Han på mitt gym kör dock med tunga vikter (1-3rm) och inte direkt något "speed work". Det känns som att det skulle kunna vara effektivt. https://youtu.be/N1EhW3QVgP0

Bandböj är jag lite tveksam till, men jag har inte provat det.

Nästan alla missar böj i mitten eller runt halvvägs upp där knäna är i 90 grader eftersom det är den mekaniskt tyngsta punkten av lyftet. Bandet gör att motståndet ökar ju längre upp i lyftet, dvs det tränar din förmåga att generera mer kraft längre upp. Detta borde vara bra för de som tenderar att missa längre upp i lyftet. Så ut det perspektivet borde det inte vara en variant som är effektiv för de flesta.

Men bandade lyft gör också att "motståndskurvan" är mer konstant. Eftersom lyftet oftast är lättare längre upp (pga att man är starkare där) gör bandets motstånd att vikten känns ungefär lika tungt genom hela rörelsen, givet att du väljer ett band som inte ger ett för lätt eller tungt motstånd. Ur det perspektivet kan bandade böj nog vara bra på att träna förmågan att grinda och generera lika mycket kraft genom hela lyftet. Jag tenderar t.ex. att trycka hårt i botten men ibland slappna av mer längre upp i lyftet. Det tror jag inte går lika enkelt under böj mot band. Detta är för övrigt anledningen till att jag använder bänkpress mot band, dvs det tränar förmågan att generera kraft hela vägen och inte slappna av efter sticking point.

Ursprungligen postat av baktung

Har du förresten testat utgångar och kvartsböjar något? Jag upplever att jag får mer självförtroende på en högre vikt om utgången känns lätt. Om jag inte har varit uppe och känt på en vikt (och helst högre vikter) jag vill klara blir tyngden en chock som sänder negativa signaler redan vid avlyft. Har inte sett att du kört några utgångar.

Nej, kvartsböjar kör jag inte eftersom jag inte missar i den övre delen av lyftet. Jag tror även att kvartböjar kan lära in ett röresemönster som inte är detsamma som i full knäböj, vilket skulle ha negativa konsekvenser på ens teknik. Tunga utgångar kör jag inte heller, men kan tänka mig att testa det någon gång. När jag körde RTS-programmet gjorde jag alltid en singel @8 före arbetsset, vilket oftast motsvarade ~90%, och det upplevde jag gav bra viktvana och självförtroende.

[1x0]

Ursprungligen postat av koncept

Bandböj är jag lite tveksam till, men jag har inte provat det.

Nästan alla missar böj i mitten eller runt halvvägs upp där knäna är i 90 grader eftersom det är den mekaniskt tyngsta punkten av lyftet. Bandet gör att motståndet ökar ju längre upp i lyftet, dvs det tränar din förmåga att generera mer kraft längre upp. Detta borde vara bra för de som tenderar att missa längre upp i lyftet. Så ut det perspektivet borde det inte vara en variant som är effektiv för de flesta.

Men bandade lyft gör också att "motståndskurvan" är mer konstant. Eftersom lyftet oftast är lättare längre upp (pga att man är starkare där) gör bandets motstånd att vikten känns ungefär lika tungt genom hela rörelsen, givet att du väljer ett band som inte ger ett för lätt eller tungt motstånd. Ur det perspektivet kan bandade böj nog vara bra på att träna förmågan att grinda och generera lika mycket kraft genom hela lyftet. Jag tenderar t.ex. att trycka hårt i botten men ibland slappna av mer längre upp i lyftet. Det tror jag inte går lika enkelt under böj mot band. Detta är för övrigt anledningen till att jag använder bänkpress mot band, dvs det tränar förmågan att generera kraft hela vägen och inte slappna av efter sticking point.



Nej, kvartsböjar kör jag inte eftersom jag inte missar i den övre delen av lyftet. Jag tror även att kvartböjar kan lära in ett röresemönster som inte är detsamma som i full knäböj, vilket skulle ha negativa konsekvenser på ens teknik. Tunga utgångar kör jag inte heller, men kan tänka mig att testa det någon gång. När jag körde RTS-programmet gjorde jag alltid en singel @8 före arbetsset, vilket oftast motsvarade ~90%, och det upplevde jag gav bra viktvana och självförtroende.

Tack!

Var tycker du det är "bäst" att vara som svagast, ha sin sticking point, i baslyften? Rickard Jansson skrev till mig att en vill ha sin sticking point strax över bröstet i bänken. I sumo-mark vill en ha det på/från golvet (hört flera gånger i sumo-tutorial-videos). Har en sticking point i utlåsningen _i sumo_ är det tecken på teknikbrist?
I knäböj har jag ingen aning! Jag har nog min sticking point strax efter knäna är 90 grader - ja, knäna 90 grader, det är inte parallell? Utan en ganska bra bit över tävlingsgodkänt djup?

Så för mig, sticking points:
Böj: Strax över knäna 90 grader. Stark i botten och toppläget
Bänk: Svag <5 cm över bröstet. Stark i utlåsningen
Sumo: Svag från golvet. Stark/klarar lyftet om jag lyckas få stången från golvet

Hur ser det ut för dig?
__

Förresten. Blir du starkare i botten, bättre bottentryck, med smalare fotstans i sumon? Det blir jag. Fast tror det är för jag inte får in höften tillräckligt med maxbrett, underbenen ej blir i fördelaktig vinkel. Aja. Vi har snackat stansbredd i sumon jävla massa du och jag!

Hur mycket har du experimenterat med handposition, greppbredd, i sumon? Jag har alltid trott att hålla så smalt det går, på räfflorna, har varit att föredra. Sedan läste jag på powerlifting-to-win, att ha några fingrar på det blanka kan ge bättre vinklar (armarna raka). Sen sa Candito i en video att hålla bredare för hjälpa utlåsningen? Så händerna ej är vägen för låren.

Du filmade inte din 205-mark?

[Guckenn]

Ursprungligen postat av koncept

Jag har börjat planera en del för nästa träningsperiod. Kommer köra programmet igen eftersom det ändå verkar passa mig väl, fast göra några ändringar som t.ex:

• Högre reps och lägre intensitet i början för att bygga mer muskler.
• Flytta "dubbelmackan" (dvs den andra omgången böj/mark) till nästa/förra pass. Detta leder i de flesta fall till att den andra omgången böj och mark på två dagar byter plats så att frekvensen blir högre men volymen per lyft per pass blir lägre. Frekvensen kommer då öka från 2 till 3 ggr per vecka för böj och mark de flesta veckor. Den högre frekvensen bör hjälpa knäböj. Frågan är bara om knäna och ryggen kommer palla det.
• Böjvarianter: high-bar med paus (lårstyrka), paus direkt över parallellt (stickingpoint), saktaböj (grinda och teknik).
• Markvariant: Tunga korta smalmark (rygghållning).

Du glömde "äta mer".