Mot Stockholm Ultramarathon 100km - Sidan 55 - Kolozzeum Forum

LadyG · 2016-09-14, 17:38

Styrketräning
På gym!
För första gången på skitlänge.

Knäböjen var prio, så dem la jag ner mödan på. Stabila 8x3 på 30, 35, 40 och 45kg sen kändes det som att jag började få problem att komma upp i rätt ordning så då fick det vara med det. Nästa gång börjar jag nog på något högre, och försöker på 50.

Latsdrag på 30 och 35kg var inte roligt så jag gick bort till de assisterade chinsen och gjorde 5 med 30 kilos assist. Det skulle vara kul att kunna plocka ner det till 0 en vacker dag.

Påtade runt lite håglöst i rodd och nån maskin till, innan jag gav mig på pilatesbollshelvetet och gjorde höftlyft på boll. Satan så det tar på baksidorna och coremusklerna.

Jag borde fundera ut en plan med träningen kanske, så det inte tar en timma att påta runt lite.

LadyG · 2016-09-15, 18:01

Extremen, Ursvik
2h 14min 16sek

Så nöjd, sprang hela Arons backe (tunnelbanebacken). Tredje gången jag klarar det!!!! Med DOMS i baken sen igår. Det gick inte fort efter det, men jag sprang faktiskt. Man kan springa så sakta, om man bara är stel nog.

LadyG · 2016-09-27, 11:04

Igår var jag på en mycket bra föreläsning om löpteknik som förklarade så mycket som jag själv märkt i min egen löpning men som går stick i stäv med etablerade sanningar. Till exempel springer jag med färre steg per minut (spm) än "det optimala". 165-170 spm brukar jag hamna på, inte de stipulerade 180 eller mer. Uppemot 200 brukar en del prata om. För eliten stämmer det, för de som gör milen på en halvtimma och maran på lite över 2 timmar, två och en halv. De där snabba löparna.

Men för mig, som gör milen på 55 i bästa fall gäller andra spelregler. I den fart jag springer gäller en annan siffra för att få flytet, tajmingen och den optimala kraftöverföringen. Annars far jag fram som Benny Hill istället, om jag försöker forcera antalet spm över vad som är optimalt för mig.

Nej, det som är viktigt att kolla på är kontakttid. Kort, explosiv kontakttid ger ett snabbare, effektivare steg. Om foten bara daskar till marken, jämfört med att dunsa i och verkligen landa, har du ett effektivt steg. Det där kräver både styrka, explosivitet, balans, koordination och mycket övning. Men ingen som vet något om löpning säger att det är lätt. Det är lätt att bara ge sig ut och springa, men precis som vilken annan idrottsgren som helst så är det mycket teknik bakom. Löpning är inte lätt.

Jag älskar att förstå saker, och mina egna upplevelser av hur löpningen varit har i flera fall gått stick i stäv med internetkrigarnas motton. I vissa fall har de faktiskt både utbildningar och en massa snabba tävlingar i bagaget, det är svårt att säga att de har fel då. Men min upplevelse har varit den i alla fall. Äntligen fick jag en förklaring till varför det är så. Varför jag sprungit några av mina vassaste lopp med träningsvärk i baken (hej aktivering av gluteus maximus) och varför 170 spm känts så mycket mer avslappnat och effektivt än 180.

Jag gör min grej, nu vet jag vad jag ska spana efter och att jag inte måste forcera spm. Det finns viktigare saker att lägga fokus på, saker som påverkar effektiviteten betydligt mer i mitt fall.

Så jag har återupptagit styrketräningen och har till och med satt mål, men de håller jag lite småhemliga tills vidare. Det återstår att se hur det går, jag har kört några veckor, men mycket kroppsvikt och enbensövningar för balansen och koordinationens skull. Sen ska jag gå vidare till gymmet och de riktiga övningarna. Den här gången gör jag en sak i taget, i tur och ordning.

Löpningen får bli lidande, det får gå så sakta som det behöver gå helt enkelt. Det löser sig säkert.

LadyG · 2016-09-27, 15:18

9,6km 1:00:48
På slutet fick jag gno lite, då blev det jobbigt. Det syns också på markkontakttiden när jag tittar i Garmin Connect, den ökar på slutet. Håller sig ändå under 245ms, det är jag nöjd med mtp att jag har träningsvärk i latsen sen igår. Attans så ont det gör när de guppar!

LadyG · 2016-10-04, 20:41

Igår
9,6km 58:48

13-14 grader och sol igår så då sprang jag i korta tights och tisha, vilka blickar man får då? Men jag blev varm ändå, höll bra fart. Har höstjobbat på svärfars kolonilott med att gräva om rabatter och bära, vi har städat och kört grejor till återvinningen så jag trodde jag skulle vara seg. Det kanske jag var, men det var inget som drabbade löpningen.

Idag grävde vi ännu mer, planterade hallon och aroniabuskar och bar jordsäckar så om jag inte får träningsvärk nu är det en mirakel för idag var det tungt. Men det är så grymt skönt att kunna hiva upp en säck och gå, eller ta en spade och gräva ett stort jävla hål. Jag älskar att kunna arbeta med kroppen. Det ger gymträningen en mening.

LadyG · 2016-10-06, 23:37

Nu blir det segt igen. Blodgivning #5 avklarad. Ush jag är så satans nålrädd men nu är det avklarat för den här gången.

LadyG · 2016-10-07, 17:38

Motionshoj 33,9km 1,5h
Kollade på två avsnitt av Dr Who medan jag trampade på motstånd 8/10. Obehagligt hög puls, så jag är glad att jag valde hojen istället för löpning idag.

LadyG · 2016-10-20, 19:13

Haninge trail 10km med äldsta dottern var en upplevelse. Häftigt lopp, jag rekommenderar det verkligen. Jag upplevde den banan som tuffare än Extremen i Ursvik däremot, och när jag jämför dem (jag sprang extremen idag som referens, och persade på kuppen: 2h 03min 12s men på måttlig ansträgningsgrad!) så ser jag att klockan tycker det är lika många höjdmetrar i Haninge som i Ursvik. Ja, extremen är 15km och milen 10km (duh!) men jag tycker fortfarande Haninge är jobbigare, eftersom det inte finns speciellt många plana ställen. Det går antingen upp eller ner, hela tiden. Du får ingen vila helt enkelt. Extremen har några helt fantastiska sektioner med plan löpning där man kan sprätta på riktigt bra, eller vila ut sig om man behöver det. Den lyxen får du inte i Haninge.

Så vilken tur att det är i Ursvik, och inte Haninge, som Ursviks Ultra går. Gissa om jag anmält mig till 75km i ett anfall av entusiasm... Så, nu blir det att träna backe, trail och distans. I mängd.

Jaja, jag vet ju vad jag ska göra på fritiden i alla fall...

LadyG · 2016-11-03, 15:23

Har haft ett träningsuppehåll på grund av foten som gjort så ont att jag till sist gick till Access Rehab.

Naprapaten hittade som tur var ingen stressfraktur, däremot fick jag veta att det förmodligen var de första varningstecknen från en. När ben utsätts för mycket ny belastning kan det stressas, och om man envisas kan det brytas. Men innan det gått dit hän smärtar det och gör ont, området bli inflammerat och gör ont. Det är där,*i det läget, jag är. Lite småsvullet, ömt, stelt. Ultraljudet visade jättefina mellanfotsben, och min sura gamla stortå hade (precis som jag känt) en avlagring som är anledningen till att jag inte kan röra den ordentligt.

Det fina i kråksången är att det enda sättet att klara sig undan en fullt utvecklad fraktur är att dels fortsätta träna, konditionsträning för ökad blodcirkulation och dessutom lugn löpning. Ja, man måste stampa på den, frakturen,*för att*benet*ska bli tuffare. Annars blir man bara smärtfri, men utan att benen får någon övertalning att också bli starkare.

Någonstans mellan 4 och 8 veckor tar det för en sådan här sak att läka ut, och undertiden kan jag träna som vanligt. Jag till och med uppmuntrades att göra det - med måtta

Jag trodde i min enfald att alla stressfrakturer innebar avhållsamhet från träning, men så är det alltså inte. Dessutom fick jag faktiskt beröm för att jag kom i tid, innan det faktiskt blivit en riktig fraktur. Det är mycket lättare att stämma i bäcken än i ån.
Så jag får träna allt som inte gör jätteont, jag får springa och jag bör belasta foten så mycket jag kan utan att det går över en 3:a på en 10-gradig skala, är 0 är ok och 10 är kokande olja och outhärdlig smärta.

Det blir alltså en hel del cykel och annat nu, medan jag trappar upp löpningen igen. Vilken start på hösten.... *suck*

LadyG · 2016-11-09, 13:10

Nu börjar det gå troll i fötterna tror jag, tror ni inte jag snubblade till innan och sparkade i den redan ömmande vänsterfoten i ett stolsben så det blixtrade om den?

Så var man tillbaka på en haltande ruta ett igen då, jag hade just börjar kunna gå normalt igen och till och med börjat umgås med tanken att kanske hinna jogga lite?

LadyG · 2016-11-15, 14:48

Rehab
Hittils uppför sig foten rätt bra faktiskt, jag började smygträna lite igår på motionscykeln och foten är snäll idag. Så jag har kickat igång rehab-styrketräning för fötterna, det finns åtminstone två övningar jag tycker är bra för skadade fötter. Den enda är hålfotslyft och den andra vete katten vad man ska kalla den, men man står rakt upp och ner och försöker dra sig fram med bara tårna.
Svårt att förklara, se på videoklippen istället, de är ca 10s långa och förklarar bättre än vad jag gör i text:

De här två övningarna samt spreta med tårna och plocka upp saker med tårna gör underverk med ledsna fötter. Om det gör för ont att göra dem stående kan man börja sittande, och lägga mer och mer last på allt eftersom fötterna blir starkare och starkare.

Nu jäklar ska de bli små muskelpaket, fötterna

Kan man gå upp i skostorlek på grund av muskulösa fötter? Man kan ju försöka

*

LadyG · 2016-11-18, 18:39

Igår var jag hos naprapaten igen, han tog en lång titt med ultraljud på det ställe där foten ömmar och svullnade senast och kunde konstatera att det nog sannolikt var en stressfraktur inne i benet, han kunde se svullnad och irritation på ultraljudet. Någon nerv i mellanfoten*var tokirriterad, nog för att synas iaf, och det var nog det som var anledningen till att mina tår (2:an och 3:an från stortån räknat) domnar bort lite ibland. Det gör inte ont, de bara känns lite märkliga.

Jag fick rehabövningar som ska göras en gång om dagen, och stränga förhållningsorder att inte göra något som gör ont. Hmpf.

Jaja, jag förstår och vet. Intellektet nickar och håller med.
Men den del av mig som inte är den kallt logiska, den känslomässiga delen av mig skakar en imaginär knytnäve och ryter i vredesmod.

Naprapaten beordrade mig löpvila, och såg lite sträng ut. Jag antar att det berodde på alla finter och försök att komma runt hans löpförbud, jag grumsade en del och fick en tydlig förklaring. Punkt ett, vila. Punkt två, belasta. Jag hade gått direkt på punkt två, eftersom det är det jag kan. Han var inte förvånad, bara lite trött. Jag erkände att jag nog var lika korkad som alla andra ultradistanslöpare, och det höll han med om med roat eftertryck. Jag satt och rodnade vilt på britsen. Det är ju klart man känner sig som en fåne, när man vet vad man borde göra och har tydliga förhållningsorder hur man ska göra men lik förbannat springer iväg - bokstavligen - och gör precis tvärt emot.
Det är förbannat lätt att säga, men nu måste du vila. Jaja, säg till en fisk att sluta simma. Jag tror han förstod det, för den här gången fick jag tydliga förhållningsorder, inte bara vad jag skulle låta bli (och varför) utan också vad jag ska göra, vilka rehabövningar jag ska satsa på för att komma tillbaka. Enkla, tydliga do's and don'ts.
Han poängterade också att det var frågan om veckor, inte månader. Det är viktigt att jag kommer ihåg. Det är inte ett evigt tillstånd.

Så precis som med allting annat får jag angripa det här som ett projekt, något jag behöver lära mig att exekvera. I det här fallet, rehabövningar dagligen, alternativträna allt som inte gör ont och var extremt uppmärksam på signaler från foten. Mycket försiktigt, alltihop förstås. Jag kan inte lova att jag lyckas förstås, men jag ska verkligen anstränga mig för att ta hand om foten.

Det är inte så att jag inte försökt innan, frustrerande nog, men jag har inte varit bra nog. Inte vaksam nog. Fast jag försöker igen, vad annat kan jag göra?

shadowfire · 2017-02-21, 12:34

Hur gick det här måtro? Lite tyst på ett tag. Är det foten som ställt till det måtro?

LadyG · 2017-03-05, 00:48

Ohoj, jag har ju helt glömt att berätta den goda nyheten! Eller, det är ju två, dels ska vi flytta till hus om tre veckor och dessutom ska vi bli föräldrar i slutet augusti så jag har fått ändra inriktning totalt på träningen, barnmorskan såg inte problem med att jag fortsätter träna bara jag är uppmärksam på när jag inte mår bra av det. Ironiskt nog är det just det ultradistansträning går ut på, att lära sig ignorera obehag, smärta och värk.

Foten är, ironiskt nog, helt galet väluppfostrad

Jag körde Metallica-rehab: Under dagen brukar TV:n stå i ett hörn och skråla, fördelen med att ha kontoret hemma är att jag kan göra lite som jag vill och ljudförorena rummet hur jag vill. MTV Rocks skrålar på bra, jag koncentrerar mig märkligt nog bättre när det är musik i rummet, och då helst rock. Eftersom Metallica är favoritbandet har jag bestämt sedan länge att när de spelas så skuttar jag upp och kör mina övningar

Nu för tiden är jag så stark i fötterna att jag inte behöver avlasta foten som ska krypa, utan kan stå stilla medan tårna jobbar. Vill jag kan jag dra mig fram med båda fötternas tår samtidigt, lätt framåtlutad så att hälarna inte nuddar golvet. Det går inte fort och jag får fort mjölksyra, men jag kan. Prova själv, orkar du i 6:06 som "Moth into flame" (senaste Metallicavideon som gick på MTV Rocks), i snitt 6 gånger per dag?

Man kan säga att det är tack vare "Moth into flame" jag är helt smärtfri i fötterna nu.

shadowfire · 2017-03-05, 10:27

Haha va gott, härliga nyheter rakt av! Stort grattis och kul för er! =)