The Hybrid Theory by Börje

[Börje H]

151124, Fitness HQ Dubai

Knäböj, marklyft

Uppvärmning
5 min assaultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj (bälte från 170 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
--------------
3 x 170 kg @7
3 x 190 kg @8
3 x 190 kg @8
3 x 190 kg @8
3 x 190 kg @8
3 x 190 kg @8,5
3 x 190 kg @8,5

Marklyft, med gummiband (lila band)
5 x 100 kg
5 x 140 kg
2 x 170 kg
-------------
5 x 190 kg @8
5 x 190 kg @8,5
5 x 190 kg @8,5
5 x 170 kg @7
5 x 170 kg @7

Tid: 10:15-11:35

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
"I said god damn, god damn"
Böjen gick bra trots tämligen avsevärd seghetskänsla i quadsen. Tur att man inte böjer med röfven alltså Nå, sen blev jag lite småförvirrad alltså då jag smackade på 190 kg med banden. Tyckte väl att det kändes väl så tungt, mot för planen alltså, men tänkte att lite allmän vekhet infunnit sig. Hann köra 3 set innan jag insåg en vådalastning inträffat. Nå, plockade av till 170 kg och då kändes det "lätt".
HAr för övrigt idag kvitterat ut mitt körkort så nu är det bara att invånarna i Dubai håller andan. Eller är det tvärtom....

[Börje H]

151125, Fitness HQ Dubai

Knäböj, bänkpress, diversekomp

Uppvärmning
5 min assaultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj (bälte från 150 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 130 kg @6
----------------
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7
3 x 150 kg @7

Bänkpress -earthquake (8+8 kg kettlebells dinglande)
20 x 20 kg
20 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 120 kg
-----------
4 x 141 kg @8
4 x 141 kg @8
4 x 141 kg @8
4 x 141 kg @8

Bänkpress 2ct paus, 3-4 cm ovanför korgen
4 x 120 kg @7
4 x 120 kg @7
4 x 120 kg @7
4 x 120 kg @7

Enhands latsdrag, med gummiband ss enhands hantelpress
4 superset, 10 reps

Tid: 09:30-11:30

Gradering 1-5
Energi: 4
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 4

Kommentar
Bra pass, med god känsla rakt igenom. Har utvecklat nån form av hatkärlek till eartquakepressarna. Grymt skakigt och knöliga, men det känns konstruktivt delux.

[Börje H]

151126, Fitness HQ Dubai

Knäböj, marklyft, komp

Uppvärmning
5 min assultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj ss långa mark (utan bälte)
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg / 5 x 100 kg
3 x 130 kg / 3 x 140 kg
3 x 150 kg / 3 x 180 kg
3 x 150 kg / 3 x 180 kg
3 x 150 kg / 3 x 180 kg
3 x 150 kg / 3 x 180 kg
3 x 150 kg / 3 x 180 kg

Ryggresningar ss situp´s ss gobletsquats
5 varv

Rörlighet
Höfter, fram å baksida lår

Tid: 11:30-13:30

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Mmmm, lite kliande i halsen men vi får hoppas att det går över. Annars mysigt pass med en hel massa mjukande efteråt.

[Börje H]

151127, Fitness HQ Dubai

Bänkpress, diversekomp

Uppvärmning
5 min assultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 140 kg @7
4 x 150 kg @8
4 x 150 kg @8
4 x 150 kg @8
4 x 150 kg @8
4 x 150 kg @8
4 x 150 kg @8,5

Bänkpress, med två röda gummiband
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Chins
10 x kv
5 x kv+20 kg
5 x kv+20 kg
5 x kv+20 kg
5 x kv+20 kg
5 x kv+20 kg

Frontböj
5 x 40 kg
5 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg

Tid: 09:50-12:15

Gradering 1-5
Energi: 2
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 2
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 3
Slak-> Styv: 2

Kommentar
Bläääh, sov dåligt som rackarn då det har hostats en del. Nå tog lång tid på mig under passet och det gick helt ok ändå. Lite tudelad gällande fronblöjorna, visst det är en konstruktiv övning men de sista åren så får jag aldrig riktigt till ett bekvämt läge för stången. Tror jag kommer att växla bort den mot mer konstruktiv variant framöver.

[Börje H]

151201, Fitness HQ Dubai

Knäböj, bänkpress, överkroppskomp

Uppvärmning
Assultbike 5 min
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj (bälte från 160 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
-----------
2 x 160 kg @7
2 x 160 kg @7
2 x 170 kg @7
2 x 170 kg @7

Bänkpress
20 x 20 kg
20 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
2 x 130 kg @6
2 x 150 kg @7
2 x 160 kg @8
2 x 160 kg @8,5
4 x 130 kg @7
4 x 130 kg @7
4 x 130 kg @7
4 x 130 kg @7

2 ct chins ss tricepsdrag med gummiband
10 x kv / 10 reps lätt
10 x kv / 10 reps lätt
10 x kv / 10 reps lätt
10 x kv / 10 reps lätt

Tid: 10:35-11:55

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Dådåså, vältrat mig några dagar i sann misär i form av förkylning. Vanligen slipper jag värre symptom men denna gång knackades huvudet med 39° feber och frossa så det vara bara att inta soffläge några dagar. Tack så mycket för OL-VM, SVT Play å Vinterstudion Tebax under stången iaf och det är ju som vanligt låren som känns lite "obekväma" att belasta när man legat still, om än en kortare period. Reducerade antalet set för att smygstarta. Bänken kändes helt ok, men även där kapades set. On the road again

[Ristretto]

Dubai levererar bra träning ser jag.

[Börje H]

Ursprungligen postat av Ristretto

Dubai levererar bra träning ser jag.

Jepp!
Nu i förra veckan blev det ju ett minihaveri, men annars rullar det på med 6-8 pass/vecka Grymt bra stämning i träningshallen också Ja, förutom att jag retar dem för att de alltid står på händer och fånar sig och de kallar mig Crossfittare när jag Assaultbajkar och kör sittryck på värmningarna

[Börje H]

151202, Fitness HQ Dubai

Diverse

Uppvärmning
Assultbike 10 min
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Lyft åt sidan ss armhävningar
10 reps/övning, 5 varv

Lätt jogg
15 min

Tid: 09:30-10:30

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
I syfte att leka smart så gav jag kroppen chans att återhämta sig lite idag och smackar på med böjandet imorgon. Kroppen kändes dock förvånansvärt pigg

[Börje H]

151203, Fitness HQ Dubai

Knäböj, marklyft, komp

Uppvärmning
5 min assultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj ss långa mark (utan bälte)
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg / 5 x 120 kg
3 x 130 kg / 3 x 150 kg
2 x 160 kg / 2 x 180 kg
2 x 160 kg / 2 x 180 kg
2 x 160 kg / 2 x 180 kg
2 x 160 kg / 2 x 180 kg
2 x 160 kg / 2 x 180 kg

Utfallsvarianter, ryggresningar, medicinbollkast/sida
En hel del

Tid: 11:30-13:30

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 2
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Back on track då med ett ordinarie pass Röfven lär ju säga grattis imorgon

[Börje H]

151204, Fitness HQ Dubai

Bänkpress, diversekomp, knäböj

Uppvärmning
5 min assultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 140 kg @7
4 x 140 kg @7
4 x 140 kg @7
4 x 140 kg @7
4 x 140 kg @7
4 x 140 kg @7

Bänkpress, med två röda gummiband
6 x 130 kg @8
6 x 130 kg @8
6 x 130 kg @8
6 x 130 kg @9

Liggande "band pullaparts"
5 set

Gummibandsrodd
5 set

Löjligt djupa highbar böj 3 ct (utan bälte)
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 120 kg @6
3 x 120 kg @6
3 x 120 kg @6
3 x 120 kg @6
3 x 120 kg @6
3 x 120 kg @6

Tid: 11:15-13:00

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Ooooh, skinkorna som grillade sedan igår men det kändes ändå helt ok att småböja lite. Växlar alltså ut fronblöjor mot nån form av rörlighetsböjar. Bänbken kändes explosiv och bra men råttfällan sög kopiös hästlem sista repsen. Ber till tricepsguden att befruka mina armar Annars bra känsla overall, vintern är här och idag var det kallaste dagen hittills med 29° Wellwell, måste väl åka en sväng till stranden imorgon efter fysen då

[itzhakskenstrom]

Assaultbike, schmulltbike. Du behöver införskaffa en hederlig, svensk, osmord kroncykel med tillhörande pyspunka på bägge däcken, skevt bakhjul, dynamo permanent monterad i läge TILL och utan framlykta.
Sen är det bara ut och vansinnestrampa på sanddynorna och visa dom lokala förmågorna vad sann fysisk fostran betyder.

[Börje H]

Ursprungligen postat av itzhakskenstrom

Assaultbike, schmulltbike. Du behöver införskaffa en hederlig, svensk, osmord kroncykel med tillhörande pyspunka på bägge däcken, skevt bakhjul, dynamo permanent monterad i läge TILL och utan framlykta.
Sen är det bara ut och vansinnestrampa på sanddynorna och visa dom lokala förmågorna vad sann fysisk fostran betyder.

Så är det
Jag tror att detta med fysisk fostran kommer att bli ett passande begrepp nästa helg Jisses, vad jag kommer få lida Har ju en tämligen brutal 4000 m hinderbana att genomlida. Både vatten och sand. Oj.

[Börje H]

151205, Fitness HQ Dubai

Knäböj, marklyft, bålkomp

Uppvärmning
5 min assaultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj (bälte från 160 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
2 x 140 kg
--------------
2 x 160 kg @7
2 x 180 kg @8
2 x 180 kg @8
2 x 180 kg @8
2 x 180 kg @8
2 x 180 kg @8
2 x 180 kg @8

Marklyft (utan bälte)
3 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 200 kg @8
3 x 210 kg @8
3 x 210 kg @8
3 x 210 kg @8
3 x 220 kg @8,5

Saktemark, 2ct
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg

Tid: 09:15-11:00

Gradering 1-5
Energi: 2
Styrka: 2
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 2

Kommentar
Riktigt slak, djäklars. Riktigt köttigt trots att vikterna var hyfsat lätta. Skall bli oändligt skönt med att vila en dag nu. Det positiva är ju att markvikterna, för att vara mig, inte alls är pissdåliga och farten ändå hyfsad men målen är ju lite högre nuförtiden

[Börje H]

151207, Fitness HQ Dubai

Knäböj, bänkpress, överkroppskomp

Uppvärmning
Assultbike 5 min
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj (bälte från 150 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
-----------
4 x 160 kg @7
4 x 160 kg @7
4 x 160 kg @7
4 x 160 kg @7
4 x 160 kg @7
4 x 160 kg @7

Bänkpress
20 x 20 kg
20 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 130 kg @7
1 x 160 kg @8
1 x 165 kg @8
1 x 170 kg @8,5
4 x 155 kg @8
4 x 155 kg @8
4 x 155 kg @8
4 x 155 kg @8
4 x 155 kg @8,5
4 x 155 kg @8,5

Slowbench (4 ct ner)
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg

Frenchpress med hantlar ss 2 ct chins
10 x 15 kg / 10 x kv
10 x 15 kg / 10 x kv
10 x 15 kg / 10 x kv
10 x 15 kg / 10 x kv
10 x 15 kg / 10 x kv

Tid: 09:00-11:15

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Det var en holmgång för tuttarna det vill jag lova. Jisses.

[Börje H]

151208, Fitness HQ Dubai

Knäböj, marklyft

Uppvärmning
5 min assaultbike
MAQ-komplex rrl samt höft rrl

Knäböj (bälte från 170 kg)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
--------------
2 x 170 kg @7
2 x 200 kg @8
2 x 200 kg @8
2 x 200 kg @8
2 x 200 kg @8,5
2 x 200 kg @8,5
2 x 200 kg @8,5

Marklyft, med gummiband (lila band)
5 x 100 kg
5 x 140 kg
2 x 170 kg
-------------
3 x 190 kg @8
3 x 190 kg @8
3 x 190 kg @8
3 x 190 kg @8
3 x 190 kg @8

Ryggresningar ss ryggresningar
5 set

Tid: 09:30-11:30

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Maffig förmiddag, helt klart. Känner mig fortfarande "bakis" sedan förkylningen men det börjar nog repa sig. Nu kommer det bli tämligen lite böjfys närmaste dagarna, för att inte helt köra sönder sig på fredagens eskapader. Marken idag kändes tung, men kontrollerad. Fortsatt god tillförsikt.

Pass II
Väl på jobbet så körde vi igenom ett ca 45 min pass med sk "3d" träning. Vilket i enkla termer innebär utfall/knäböj i alla möjliga riktningar och kombinerade utfall/knäböj med pressar och rotationer. Dessutom massa armhävningar och typ "hundgång" eller vad man nu skall kalla det. Det var ju svintunt i 1min intervaller. Jisses.