Marcus - Marklyft & Löpning - Sidan 330 - Kolozzeum Forum

MackeJuve · 2020-01-26, 20:26

25/1

Löpning, Rejmyre-Åby

43,6 km, 6:06-tempo, 4:26 h

När jag sprang till Linköping vaknade jag och var osugen på det som stundade, igår var det typ samma sak. Säger mycket om min motivation för tillfället att det ändå blir gjort. Första 16 km var typ bara rätt tråkig grusväg och jag ställde in mig på ett evighetsnötande. Tji fick jag, passets andra tredjedel övergick till traillöpning. Att vara rätt trött på't och då få tampas med hala berghällar, vattendrag och små stigar var ingen höjdare. Gav upp mentalt och gick så fort det blev det minsta knixigt.

Därför var det en otrolig lättnad när sista tredjedelen blev asfalt. Jobbade ner medeltempot från 6:28 till 6:06 och var mot slutet på en riktigt härlig plats mentalt. Musiken dånade och jag kände mig stark och frisk. Levande. Otroligt tillfredsställande när man efter 4,5 h stannar, ser sträckan på Strava och inser att det är över och att man gjorde't. Jag var dessutom inte trött vilket var gött.

Nu får vi se vad februaris utmaning blir. Hoppas på Åtvidaberg.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

thompaboy · 2020-01-27, 00:10

Mastig runda, bra jobbat! Såg även att du rekommenderade JBL Reflect Mini i en annan tråd. Köpte ett par för några dagar sen och är sjukt nöjd. Stänger i princip ute ljud lika bra som mina Bose med brusreducering, så jag ska passa på att tacka för tipset!

MackeJuve · 2020-01-27, 08:27

Citat:

Ursprungligen postat av thompaboy

Mastig runda, bra jobbat! Såg även att du rekommenderade JBL Reflect Mini i en annan tråd. Köpte ett par för några dagar sen och är sjukt nöjd. Stänger i princip ute ljud lika bra som mina Bose med brusreducering, så jag ska passa på att tacka för tipset!

Fan så gött, kul att höra

Jag är en vanemänniska så hade absolut mina on-ear något år för länge, så jävla mycket smidigare med JBL:en.

Status
Under lördagspassets början så kändes benhinnorna av, som brukligt. Sedan försvann långsamt känningarna vilket också har visat sig vara brukligt. Det jag istället får problem med när det blir väldigt långa distanser är knät. Ömheten stegrades i det högra knät och vid någon tidpunkt tänkte jag "hmm, hur mycket värre ska det bli innan jag avbryter?". Sedan dämpades ömheten och mot slutet kändes det mindre. Har dock varit öm i det knät sedan i lördags.

Tidigare har liknande besvär varit borta på tisdagen och sedan är jag redo att kötta på igen. Men det är rätt tydligt att jag aktivt måste stärka knät. Testade draken med kettlebells förra veckan och det verkar vara en drakvariant som jag faktiskt kan komma att behärska. Får ge skiten en chans - igen.

Vecka 1-4 blev så här volymmässigt: 54, 70, 70 och 74 km. Jag trivs oerhört bra med volym kring sju mil så jag ska inte göra några drastiska ändringar. Däremot har jag tänkt öka marginellt till 75 km. Någon gång så kommer jag att addera backpass för de saknar jag men jag är lite rädd för att bli för sliten.

Måndag: vila
Tisdag: intervaller - 10 km
Onsdag: löpbandsmil
Torsdag: 15 km
Fredag: tröskelpass - 10 km
Lördag: 30 km
--> 75 km

MackeJuve · 2020-01-27, 14:12

Program för ultraträningen efter Varvetmilen
Jag tror att min plan för våren/sommaren är klar! I länken nedan finns ett träningsprogram för 100K-lopp som ska fungera lika bra som program inför UV. Tanken är att ta inspiration från programmet men applicera en tydlig personlig touch på upplägget samtidigt som jag följer programmets veckovolymer hyfsat nitiskt. Således vet jag att jag inte tränar åt helvete fel samtidigt som jag får den frihet som jag värdesätter så högt.

Att följa programmet rakt av tror jag inte på. Jag gillar inte att vara styrd och jag vill vara fri att genomföra små idéer som kan komma att ploppa upp i skallen. En sådan skulle kunna vara att ha en heldag där man springer mellan olika sjöar och badar, är rätt säker på att det inte finns inlagt i några program

Jag undviker nog även back to back-pass i den utsträckning som det går.

Programmets snitt första två månaderna, som jag räknar med att jag missar p.g.a. Varvetmilen, är 74 km. Således lär jag vara mer än redo att hoppa rakt in i programmet någonstans däromkring då det är de volymerna som jag ligger på just nu.

https://trana.marathon.se/kopia-av-1...-115-timmar/19

MackeJuve · 2020-01-28, 11:38

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Program för ultraträningen efter Varvetmilen
Jag tror att min plan för våren/sommaren är klar! I länken nedan finns ett träningsprogram för 100K-lopp som ska fungera lika bra som program inför UV. Tanken är att ta inspiration från programmet men applicera en tydlig personlig touch på upplägget samtidigt som jag följer programmets veckovolymer hyfsat nitiskt. Således vet jag att jag inte tränar åt helvete fel samtidigt som jag får den frihet som jag värdesätter så högt.

https://trana.marathon.se/kopia-av-1...-115-timmar/19

Har börjat att plita på ett program i Excel nu. Startar måndagen efter Varvetmilen och slutar med Ultravasan. Volymerna och längden på passen kopieras mer eller mindre rakt av(lite avrundning) men jag förenklar passens utformning. Det är ofta föreskrivet ganska exakt vad man ska göra och står det t.ex. "10x1 km, 2 km uppvärmning, 2 km nedvarvning" så har jag förenklat det till "Intervaller - 15 km". Då kör jag de intervaller som jag känner för och samlar ihop totalt 15 km. Gött med åtminstone lite frihet.

Anledningen till att jag gör detta är att jag har insett att jag inte vet så mycket om ultraträning. Om det liksom finns ett program mer eller mindre specifikt för UV helt gratis, varför inte kopiera det? Blir jag skadad har jag åtminstone blivit skadad görandes något med lite tanke bakom. Och när jag springer loppet så vet jag att jag har gjort det man faktiskt ska göra i förberedelserna inför. Ser jag tillbaka på träningen inför Skottland så känner jag, trots att det gick bra, att jag tränade för lite. Det kan jag inte känna den 22:e augusti med det här tillvägagångssättet.

På tal om skadad så är jag fortfarande öm i knät. Jag kör intervallerna ikväll som planerat men imorgon får jag utvärdera om jag behöver ett par vilodagar. Då får detta bli en återhämtningsvecka.

MackeJuve · 2020-01-28, 18:55

28/1

Löpning, 10x400 m
3:40-tempo i snitt på intervallerna. 10 km totalt.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-29, 20:48

29/1

Löpning
8 km, 5:40-tempo

Bänkpress
80x10
90x10
100x7
90x8
80x10

Latsdrag
4 set

Biceps
3 set

Plankan
3x60 sek

Draken
30 reps

Tåhäv
60 set

Benhinnorna är knepiga. Igår efter ett svinhårt pass: lugnt. Idag efter jogg: dödsömt. Börjar fundera på om det är något med skorna. Oavsett så är det dags att ta tag i prehab om jag ska överleva det här året. Det jag körde idag kan jag leva med att köra ofta.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-30, 11:17

Har läst en del lopprapporter från UV samt skrivit med en som sprang det i fjol. En grej som jag fastnade för var en kille som för att förbereda sig för UV hade sprungit flera av långpassen med start kl. 05 på morgonen(då startar UV). Det är väl ingen skitbra grej för mig som har svårt att sova i veckorna och behöver helgsömnen men det är ändå något som jag kommer att testa ett par gånger.

Jag har också noterat att folk inte tränar så mycket som man tror. Skulle det bli så att jag lyckas följa hela 100K-programmet så kommer jag att ha tränat mycket med mina 80K i snitt över 21 veckor trots att loppet är hela 90 km långt. Jag har bestämt mig för att inte haka upp mig så mycket som jag brukar göra angående hur andra människor gör men det är ändå betryggande att veta att den insats som jag planerar att göra är mer än fullgod.

En annan sak jag reagerade på var att en av killarna enbart hade stått still under sex minuter av loppet. Det är också en nyckel. Jag tror på att i förväg ha planerat hur långt varje stopp max får vara.

Generella rekommendationer är att springa långpassen i terräng för att efterlikna UV. Således tror jag att jag skippar springa-till-städer-idén. Jag får nöta Östgöta- och Sörmlandsleden till leda istället.

Till sist så är typ varenda Strava-aktivitet runt omkring 91 och inte 90 km. Således kan man inte tänka 6-tempo för 9:00 utan man får dra av ytterligare 4 sek/km. 5:56=9:00.

MackeJuve · 2020-01-30, 11:46

Baserat på det jag skrev ovan så tror jag att nästa utmaning får bli traillöpning mellan Hälleforsnäs och Eskilstuna, drygt fem mil. Tåg till Hälleforsnäs, knata, tåg från Eskilstuna till Norrköping. Att springa till Åtvid/Nyköping känns roligare men denna sträcka har lite historia i.o.m. att det var den sträckan som jag och Bärs gick 2017. Då var det en någorlunda stor utmaning där vi övernattade halvvägs. Bärs kropp var sedan så slut dag två att han fick avbryta och kasta in handduken medan jag knatade på själv

Att tre år senare löpa samma sträcka har således något. Planerar in det någon gång under senare hälften av februari.

MackeJuve · 2020-01-31, 13:27

31/1

Löpning, tröskel
7 km, 4:15-tempo --> totalt 10 km

Mina baksida lår är helt fucked efter draken, jävlar vad den tog. Det tänkta 4:10-tempot var således bara att glömma. Nöjd med att få till detta med tanke på förutsättningarna, var inte så sugen på't någon km in och började tänka loser-tankar så som "kanske kan dela upp det och köra intervaller istället". Men nötte på och fick det gjort.

PerLedin · 2020-01-31, 14:42

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

31/1

Löpning, tröskel
7 km, 4:15-tempo --> totalt 10 km

Mina baksida lår är helt fucked efter draken, jävlar vad den tog. Det tänkta 4:10-tempot var således bara att glömma. Nöjd med att få till detta med tanke på förutsättningarna, var inte så sugen på't någon km in och började tänka loser-tankar så som "kanske kan dela upp det och köra intervaller istället". Men nötte på och fick det gjort.

Viktad drake är sannerligen ett helvete träningsvärksmässigt.

MackeJuve · 2020-01-31, 15:07

Citat:

Ursprungligen postat av PerLedin

Viktad drake är sannerligen ett helvete träningsvärksmässigt.

Haha ja, har testat draken på "vanligt" sätt och då hände ingenting med baksidan. Ska köra i eftermiddag igen, lika bra att nöta så att man vänjer sig vid rörelsen och slipper lika markant träningsvärk.

MackeJuve · 2020-01-31, 18:36

31/1

FU-bänk
117,5x1
100x5
85x10
85x10

Tåhävningar
60 set

Knäböj
120x5
120x5
130x1

Latsdrag
4 set

Rodd
3 set

Plankan
3x60 sek

Benspark
3 set

Biceps
3 set

Triceps
3 set

Testade FU för första gången på länge, inspirerad av Spoon. Körde utan säkerhetsrack så vågade inte chansa. Uppskattar 1RM till 120-122,5 kg. Tror det får bli FU ett tag framöver, tyngsta jag hittar i min journal är 122,5x1. Kan kanske slå ett hittepå-pb.

Gött pass. Ibland förundras jag över hur jag kan ha så mycket energi med tanke på min bristfälliga sömn.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-02-01, 13:10

1/2

Löpning
30 km, 5:53-tempo

Benen fortfarande körda i botten efter draken, blev väl dessutom inte bättre av gårdagens böj. Samma status på polaren. Som tur var så var rundan hyfsat snäll.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

spoon · 2020-02-01, 16:46

Stark bänk. Jag hade för mig att du brukade köra med lite rövlyft och studs i vanlig bänk. Men du är väl inte så mycket svagare med fötterna uppe? Skiljer det 10kg?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk