3/7 bättre än 8x6

[d1anny2]

Ursprungligen postat av MaxTheMarketer

"These results are in agreement with the
hypothesis that brief rest interval between sets might provide
a superior stimulus for muscle hypertrophy than longer rest
period (Kraemer et al. 1990; Goto et al.2004; Bottaro et al.2009
; de Salles et al.2009; Henselmans and Schoenfeld 2014)"

Det verkar som om det finns en tidigare rapporterad mekanism som delvis kan förklara varför resultaten i denna studie är "rimliga" och inte en "anomali" som kräver mer efterforskningar.

Så kortare restperiod och kötta enligt denna metod: 5x3, 5x4, 5x5, 5x6, 5x7 ger upp till 4 procentenheter bättre resultat än 8x6-metoden hos de flesta individer. Kör man alltså tyngsta vikten vid 5x3 och minskar den för att få samma fail vid sista rep?

Vad då "5x"? Man kör stege 3 till 7 reps med 15s vila emellan, vilar 2.5 min och kör igen. Vikt är 70% av 1RM eller cirka 12RM. När man kommit igång med upplägget kan man som i studien öka med 5% vikt efter 5 träningstillfällen och sedan alltid öka när man klarar alla reps. Samt låta en passare hjälpa en vid fail eller som det sagts ha vikter bredvid.

[MaxTheMarketer]

Ursprungligen postat av d1anny2

Vad då "5x"? Man kör stege 3 till 7 reps med 15s vila emellan, vilar 2.5 min och kör igen. Vikt är 70% av 1RM eller cirka 12RM. När man kommit igång med upplägget kan man som i studien öka med 5% vikt efter 5 träningstillfällen och sedan alltid öka när man klarar alla reps. Samt låta en passare hjälpa en vid fail eller som det sagts ha vikter bredvid.

Oj, jag tänkte fel. Menade 1x3, 1x4, osv.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av MaxTheMarketer

Oj, jag tänkte fel. Menade 1x3, 1x4, osv.

Haha. Tänkte väl det. Lät som någon tortyrmetod inom kråssfit.

[VoDaresVins]

Vad är teorin bakom att 3/7 ska vara bättre än 7/3? (Nej jag har inte läst fulllängdaren)
Tänker att de första seten inte ger så mycket då de är lätta och få reps jämfört om man vände på seten och kanske kan köra mera vikt.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av VoDaresVins

Vad är teorin bakom att 3/7 ska vara bättre än 7/3? (Nej jag har inte läst fulllängdaren)
Tänker att de första seten inte ger så mycket då de är lätta och få reps jämfört om man vände på seten och kanske kan köra mera vikt.

Spontan tanke: Man hinner "vänja" nerverna? Själv tycker jag inte det är helt ovanligt att man är starkast några arbetsset in i en övning.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av VoDaresVins

Vad är teorin bakom att 3/7 ska vara bättre än 7/3? (Nej jag har inte läst fulllängdaren)
Tänker att de första seten inte ger så mycket då de är lätta och få reps jämfört om man vände på seten och kanske kan köra mera vikt.

Bättre än 7/3?
Har du ens läst några av inläggen i tråden?

Det är en studie där de jämfört 3/7 med 8x6.

3/7 är alltså: 3reps 15s vila 4reps 15s vila osv tills man gör 7reps. Sedan vila 150s och gör det igen (totalt 50 reps).

8x6 är: 6reps 150s vila och upprepa detta 8 gånger (totalt 48reps).

Allt detta är alltså bicepscurl på 70% av 1RM. Ifall man inte klarat en repetition så har man fått hjälp av en passare att gneta upp den.

Ingen aning om vilken teori som ligger bakom (om de nu har någon).

Dock tycker jag det verkar uppenbart att man troligen kommer vara hyfsat nära failure under ganska många reps då man gör 3/7. Då man gör 6x8 kommer man troligen inte vara särskilt nära failure alls.

Så min teori är i alla fall att hård träning > lökig träning.

[TotteShaped4Life]

Testat idag på bröst, axlar och rygg. Börjades kännas styggt på 5 och 7:an klarade jag inte på alla övningar. Tar en stund att hitta "rätt" i vikterna. Delade även med studien till Borge Fagerli eftersom jag anser att det finns ganska mycket likheter till myoreps och han svarade

Børge A. Fagerli Interesting study. I’d have to dig deeper into the protocol, but it seems to me that the 3/7, short-rest group would achieve higher fatigue and thus more "effective" reps than the 8 sets of 6, 3min rest group, since they both used 70% of 1RM as starting loads - a load most people can do 10-12 reps with. Hence the 8 sets of 6 group, even with accumulated fatigue, should be able to complete all sets without hitting failure - whereas the 3/7 group would soon approach failure.

They did address this concern in the conclusion, though - but what was weird about it is that the 8/6 group increased their working loads faster than the 3/7, yet the latter ended up with the best 1RM gains. Not sure what to make out of that one.

What I think we are seeing here is that there may indeed be some unique adaptation inherent in metabolic stress - which is why techniques such as this one, ladders, clusters, drop-sets and Myo-reps are so effective.

I’m actually gonna try this at the gym today, just to see how it feels like in practice

[VoDaresVins]

Ursprungligen postat av svenbanan

Bättre än 7/3?
Har du ens läst några av inläggen i tråden?

Det är en studie där de jämfört 3/7 med 8x6.

3/7 är alltså: 3reps 15s vila 4reps 15s vila osv tills man gör 7reps. Sedan vila 150s och gör det igen (totalt 50 reps).

8x6 är: 6reps 150s vila och upprepa detta 8 gånger (totalt 48reps).

Allt detta är alltså bicepscurl på 70% av 1RM. Ifall man inte klarat en repetition så har man fått hjälp av en passare att gneta upp den.

Ingen aning om vilken teori som ligger bakom (om de nu har någon).

Dock tycker jag det verkar uppenbart att man troligen kommer vara hyfsat nära failure under ganska många reps då man gör 3/7. Då man gör 6x8 kommer man troligen inte vara särskilt nära failure alls.

Så min teori är i alla fall att hård träning > lökig träning.

Jo jag förstår studien och upplägget, men verkar som du inte förstod mitt inlägg. Det var inte frågan om upplägget i studien utan vad det kan tänkas vara för fördelar med att stegra repsantalet på samma vikt istället för att sänka. Enligt min mening borde man ju kunna köra närmare utmattning i alla set i fallande mängd jämfört med stegrande där första seten borde kännas taniga.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av VoDaresVins

Jo jag förstår studien och upplägget, men verkar som du inte förstod mitt inlägg. Det var inte frågan om upplägget i studien utan vad det kan tänkas vara för fördelar med att stegra repsantalet på samma vikt istället för att sänka. Enligt min mening borde man ju kunna köra närmare utmattning i alla set i fallande mängd jämfört med stegrande där första seten borde kännas taniga.

Huruvida 7/3 eller 3/7 skulle vara bättre är ju öht inget som denna studien säger nåt om. Så det är ju fullt möjligt att det är ännu bättre att göra som du föreslår.

[te1on]

Hur tror ni det är lämpligt att lägga in detta i sin träning?
Finns det något program baserat på denna princip ?

[Hemi]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Spontan tanke: Man hinner "vänja" nerverna? Själv tycker jag inte det är helt ovanligt att man är starkast några arbetsset in i en övning.

Just det specifika antalet upp till 7 kanske är nytt och den längre vilan i mitten men att göra några tunga reps och sedan vila ca 15 sek är gammalt samt att man naturligt går ifrån stången en stund någonstans i mitten och sedan komma upp i 40-60 reps någonting. Man modifierar antingen vikt eller antal reps.

Så har jag tränat mycket och det jag tror fler äldre på forumet har med, för styrka. Fast ok, exakt samma sak är det ju inte men det där med vänja nerverna/sig tror jag på.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av te1on

Hur tror ni det är lämpligt att lägga in detta i sin träning?
Finns det något program baserat på denna princip ?

Jag var mittemellan program och har blrjat testa detta. Kör just nu 3/7-upplägget på allt utom scapular pull och push.

[te1on]

Ursprungligen postat av d1anny2

Jag var mittemellan program och har blrjat testa detta. Kör just nu 3/7-upplägget på allt utom scapular pull och push.

En övning per muskelgrupp ?

[d1anny2]

Ursprungligen postat av te1on

En övning per muskelgrupp ?

Nä. Hela baletten som vanligt. Jag kör exempelvis för överkropp: zanetti press, armhävningar med vikt på rygg och skulderpress samt räckhäv, rodd och ibland pulldowns för rygg.

[TotteShaped4Life]

Ursprungligen postat av d1anny2

Nä. Hela baletten som vanligt. Jag kör exempelvis för överkropp: zanetti press, armhävningar med vikt på rygg och skulderpress samt räckhäv, rodd och ibland pulldowns för rygg.

Jag har också börjat implementera det i min träning tillsammans med myo, rest-paus. Hur tycker det känns? Löjligt lätt fram till reps 4, sedan på 5 fem börjar det kännas och 6-7 är riktigt jobbiga.