Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-03-04, 20:23   #31
Sarco
Imorgon, då jävlar
 
Reg.datum: Sep 2012
Inlägg: 535
Jag bumpar lite. Har nu kört igenom det här programmet och tycker det är kul. Lite obalanserat - passen skiljer en hel del i tid och det är för mycket armar/framsida axlar i mitt tycke. Har modifierat det en del för att passa gymmet jag oftast tränar på (jobbets) och mina önskemål. Jag kör rullande, oftast 3-4 styrkepass och 1-2 konditionspass i veckan. Tycker jag sett resultat som är ok med hänsyn till min insats.

Högt tempo, tidseffektivt. Funderar nu på att göra om programmet enligt 3-7, inspirerad av den här tråden. Tar tacksamt emot alla synpunkter!

Min variant av det ursprungliga programmet:
(Generellt: kort setvila, ca 30 sek)

Dag 1
Bänkpress 3x8
Lutande hantelpress 4x8
Hantelflyes 4x10
Liggande triceps bakom nacken 3x6
Pushdowns 4x10
Militärpress 3x8
Kryssdrag i cc 4x10

Dag 2
Knäböj 3x8
Utfall 3x8
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10
Stående vadpress 3x12
Mage 3xmax

Dag 3
Stångrodd 3x8
Marklyft 3x8
Latsdrag 4x10
Hantelrodd/sittande rodd 3x8
Bicepscurl m stång 3x8
Sittande hantelcurl 3x8
Bicepscurls i maskin/cable 2-3x10
Sidolyft m hantel 4x10
Omvända hantelflyes 4x10

+1 mage, om jag hinner på gymmet alt. efter kondition.

Jag funderar på 3-7 enligt ovan vilket blir 50 reps om man kör 2 set. Det blir högre volym än programmet ovan.

Dag 1
Bänkpress 3-7
Flyes 3-7
Liggande triceps 3-7
Militärpress 3-7
Mage

Dag 2
Knäböj 3-7
Utfall 3-7
Raka mark (eller lårcurl?) 3-7
Vader 3-7
(Mage)

Dag 3
Marklyft 3x5
Stångrodd 3-7
Latsdrag 3-7
Bicepscurls m stång 3-7
Curls i cable för pump (kanske 3-7)
Sidolyft 3-7
Omvända hantelflyes 4x10 eller kanske 3-7

Vad tror ni? Har försökt hålla volymen ungefär likvärdig. Missar jag något i upplägget? Blir det för lite pumpövningar? Lite sugen på att prova metoden (dvs 3, 4, 5, 6, 7 reps med 15 sek mellan, sen 150 sek vila och en omgång till).

Planen är att efter detta gå in på typ RPT en period och gå på tyngre vikter och längre setvilor i ett par månader.

Ja, jag borde säkert köra mer ben. Men detta räcker :-)
Sarco är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:06.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)