Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Morgonträning innan stughelg med god mat, öl, vin och vänner

SL db rdl + goblet lunges som uppvärmning

Ryck
40x3
50x2
56x2
65x1

Clean + powerjerk
63x2+1
73x2+1
84x2+0
84x1+1

Knäböj
98x3
98x3
98x3
98x3
98x3

Rakmark ss hängande benlyft
60x10 - 10
80x8 - 10

[Pade]

Måndagens:

Ryck
42x3
45x3

Drog till ryggen, slarvade antagligen med uppvärmningen.

Knäböj
98x5
98x5
98x5
98x5
98x5

Liggande lårcurl
23x15
32x10
32x11

Ingen träning idag, skitdålig sömn inatt och överdrivet lång arbetsdag.

[Pade]

zZzzZ skitpass idag med. Fick ont i tumroten på andra setet bänkpress vilket dödade motivationen ordentligt då jag inte kunde köra merparten av dagens tänkta övningar. Förhoppningsvis är det över till imorgon då det kändes ganska harmlöst.

Uppvärmning:
SA Turkish sit ups 6x8/sida, 6x8, 6x10.
SA KB Z-press 6x8, 6x8, 6x10.
Half kneeling KB windmills 6x3, 6x3 (meckig jävla övning).

Muscle-ups
6
4
3

2ct pausbänk
60x8 - TnG
77,5x5
77,5x4
77,5x1

Hantelrodd
20x10
24x10
28x6

Nåja, om det inte väntar några fler otrevliga överraskningar imorgon så kommer det bli ordentliga pass veckan ut då jag är ledig i helgen!

[Pade]

Torsdagens:

Ryck
40x3
45x3
50x3
53x3
53x3
53x3

Ryckdrag
66x3
70x3
73x3
73x3

Frontböj
82,5x3
82,5x3
82,5x3
82,5x3
82,5x3

Good mornings
30x5
40x3
45x3
48x3
50x3

1. Bulgarian goblet split squat
20x10
25x10
25x10

2. Hängande benlyft
12
10
10

V-ups
13
10
10

[Pade]

Fredagens:

KB complex, 3 varv:
Clean höger 8x5, 12x5, 20x5.
Press höger 8x8, 12x5, 20x5*
Clean vänster 8x5, 12x5, 20x5.
Press vänster 8x8, 12x5, 20x5*
FR lunges 8x8, 12x5, 12x5.
Armhävningar 8, 5, 5.

*=pushpress

Splitstöt
40x3
50x2
50x2

Styrkevändningar
60x3
70x2
75x3
75x3
75x3

Bänkpress TnG
90x1
100x1
85x5
85x5
85x5

Muscle ups
6

Chins
10
10
6

[Pade]

Dagens:

Ryck
42x3
50x2
56x2
60x1
65x1

C+J
63x2+1
73x2+1
84x2+1
90x1+1 PB
100x1+0

Knäböj
104x3
104x3
104x3
104x3
104x3

RDL
60x10
80x6
100x3
100x3
100x3
100x5

Turkish sit ups ss suitcase walk
8x10 - 26x40m
12,5x6 - 30x40m
12,5x6 - 30x40m
12,5x6 - 30x40m

D ball cleans ss hollow rocks
35x4 - 15
35x4 - 15

[Pade]

Måndagens:

Ryck
42x2
45x2
50x2
56x2
60x2

Knäböj
91x5
98x5
104x5
110x7

Ryckdrag
70x3
73x3

Ryggen kändes som att den var på G att låsa sig, så antagligen inte helt återhämtad från helgens träning.

Utfall bak (db)
12x10/ben
20x10
30x7

Sittande lårcurl
64x20
91x12
91x9

Väldigt nöjd med dagens tyngsta i knäböjen!

[Pade]

Ryckböj
30x3
40x3
50x3
55x3

Bänkpress TnG
90x1
87,5x4
87,5x5
87,5x4

1. Bröstpress i maskin
59x15
64x13
64x12

2. Pulldowns i maskin
54x12
59x11
59x9

Mage
2 set

Lite ryggkänningar idag med så skippade styrkevändningarna!

[Pade]

Dagens:

Cleans
63x3
68x3
73x3
78x3
84x3
90x3

Clean pulls
100x3
100x3
100x3
100x3

Frontböj
70x3
77x3
83x3
88x3
100x3

SL db rdl
15x8
15x10
15x10

SA Turkish sit up ss star plank
12,5x4 - 15s
12,5x3 - 15s
12,5x3 + 7

[Pade]

Styrkeryck
40x3
45x3
48x3
52x3
55x3

Snatch pushpress + ryckböj
30x5+3
40x5+2
50x5+1
53x5+1
56x5+1
60x5+1

Snatch high pulls
60x3
60x3
60x3
60x3

Bänkpress TnG
60x10
70x10
70x10
70x6

Ring dips ss KB rodd
6 - 24x12
6 - 32x5
5 - 32x5

[Pade]

Dagens pass skulle egentligen körts i fredags eller lördags, men fick skjutas upp pga jobb!

Ryck
42x3
50x2
56x2
65x1
70x1

Clean
63x2
73x2
84x1
100x1
105x1

Knäböj
80x3
92x3
98x3
104x3
110x3
120x3 @ 10

Gjorde en 4a på 120 för ca 7 veckor sedan. Men det var precis i slutet av RSR och med mycket bättre förutsättningar än inför dagens pass, så 3 reps får ses som godkänt! Lite strul med vänster handled, därför blir det inte så mycket överstötar för tillfället.

[Pade]

Förra fredagens träning:

Ryck
40x3
45x2
50x1
50x2
53x1
53x1
56x1
56x1
56x1

Clean + jerk
68x2+1
73x2+1
73x2+1
78x1+1
78x1+1
84x1+1
84x1+1
84x1+1

Knäböj
98x2
98x2
98x2
98x2 - pausböj

Bänkpress TnG
80x4
80x2
80x2

Schlut på deloadvecka och nya tag idag!

Ryck
42x3
45x3
50x2
53x2
53x2
53x2
53x2

Ryckdrag
75x3
75x3
75x3
75x3

Knäböj
91x3
100x3
100x3
100x3
100x3

BTN pushpress
40x8
50x5
60x4
70x3
70x4

1. SL crossbody rdl
12x10
12x12
12x12

2. Hängande benlyft
10
11
10
7
5

[Pade]

Dagens:

Styrkeryck
40x3
50x3
53x3
56x2
56x2
56x2

Styrkevändning + styrkestöt
75x1+1
75x1+1
75x1+1
75x1+1
75x1+1

OHS
50x2
50x2
50x2
50x2
50x2

Bänk TnG
80x3
90x3
90x3
90x3
90x3 @ 8,5

Rope climb - SA hantelpress 3030 - Sidplanka
1 - 16x8 - 12x15s
1 - 16x7 - 12x15s
0 - 16x5 - 12x15s

1. Cable-cross
18x15
23x12
23x10

2. Smala latsdrag
41x12
45x8
45x7

Lååångsamt utförande på högrepsen i pump/prehabsyfte.

[Pade]

Clean + jerk
66x3+1
68x3+1
73x2+1
80x2+1
80x2+1
80x2+1
80x2+1

Stötdrag
100x3
100x3
105x3
105x3

Frontböj
77x2
83x2
88x2
88x2
88x2

SLDL
80x6
100x3
100x3
105x3
105x5

Skippade assistansen idag, för dåligt med energi!

[Pade]

Vilodag igår, träning idag!

Dagens:

Ryck
42x2
50x2
53x2
56x1
60x1
70x0
65x0

Kändes kasst, kom under 70 & 65 men tappade stången båda gångerna.

Clean + jerk
63x2+1
73x2+1
84x1+1
90x1+1
95x1+1 PB

Cleans
105x1
110x1 PB

Knäböj
98x3
104x3
104x3
104x3
104x3

1. Utfallsgång med hantlar
18x14
22x10
22x10

2. Hängande benlyft
12
11
11

V-ups
12
10
11

Bra pass även om rycken kändes väldigt off och böjen var tunga. Kul med pers iallafall, 100kg i CJ åker nog upp när som helst. Denna cykel pågår året ut, sen är det nog dags att byta power jerken mot split i hopp om att lyfta tyngre vikter.