Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna - Sidan 99 - Kolozzeum Forum

givduL · 2012-01-27, 22:14

Citat:

Ursprungligen postat av Walato

Skriver detta igen för att jag fick inte mycket respons

Kan man dela upp detta schema i 3 delar? Tex

Pass: A
Tisdag: Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Chins 3xfailure
Armhävningar 3xfailure

Pass: B
Torsdag: Knäböj 5x5
Stångrodd 5x5
Benlyft 3xfailure

Pass: C
Lördag: Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Marklyft 1x5
Planka 3xfailure

Blir det för lite träning? När man kommer upp i mycket tunga vikter, så bör det funka eller?..

Vill ni höra varför jag gör så får ni läsa ett par sidor bakåt.

Du skrev att du ville få ner tiden på passen. Jag tycker att det är en dum idé att göra på detta viset bara för att du tvunget ska ha en massa pålägg. Kör du enbart upplägg 1 så kommer det inte att ta särskilt tid.
Men ska du du tvunget göra som du själv skriver så får du väl göra det? Upp till dig. För att bli stark på rimlig tid behöver du träna övningarna oftare än en gång i veckan. Det är en av av de stora skillnaderna emellan detta programmet och klassiskt "köra 9-12 set varje muskelgrupp en gång i veckan".
Vidare undrar jag varför du tvunget måste ha en passare. Jag kör själv utan passare. Kör du inte knäböj i en powerrack? Inget problem att göra bänkpressen där också i sånt fall!

Steno · 2012-01-30, 15:14

Citat:

Ursprungligen postat av Stoltz

Nu har det varit lite väl mycket nya trådar om 5x5 och sökfunktionen har väl inte använts sedan nittonhundra-frös-ihjäl heller.

Information om 5x5
Stronglifts 5x5 är ett väldigt enkelt schema som inriktar sig mot att bygga upp din styrka. Utan att lägga värdering i texten så har många fått väldigt bra resultat av det, och medan en del sedan har gått vidare till mer avancerade scheman efter att ha byggt upp en bra grundstyrka, så har andra helt enkelt fortsatt avancera med hjälp av Stronglifts 5x5. Det är helt upp till dig att avgöra hur länge du vill använda dig av schemat, även om det finns vissa riktlinjer som många gillar att följa, t.ex. 1,5 x kroppsvikten i Knäböj, osv.

Upplägget
Upplägget i Stronglifts 5x5 har varierat lite fram och tillbaka om vad som är bäst och vad som är smidigast för vem att börja med. En del versioner av schemat riktar sig till nybörjare som kan ha lite svårt för att få till ett ordentligt utövande i t.ex. stångrodd, och har då istället ersatt den övningen med Inverted Rows.

Du tränar tre dagar i veckan totalt. Många kör Måndag-Onsdag-Fredag, men det är en smaksak och en fråga om tid. Om du skulle jobba ett 14h pass på Onsdag så förändras inte din utveckling av att du istället tar det passet på en Torsdag.

Du börjar med en låg vikt, som nybörjare så börja gärna med endast stången och därefter så höjer du vikten med 2,5kg för varje pass X. Skulle du sedan nå failure så testar du igen nästa pass X och ifall du inte klarar det då heller, så ta av 2,5kg nästa pass X, och kör den vikten igen, och sedan försöker du höja på pass X efter det passet igen. Det handlar om att pressa vikten uppåt, men ibland får man helt enkelt inte upp den, och då kan det vara en tanke att ta ett steg tillbaka för att få ny spurt.

Jag kommer lägga upp två upplägg här nedan och sedan kan andra fylla på i tråden om vad de föredrar och använt sig av. Det har som sagt funnits några stycken, och ingen av dem har varit dålig.

Men innan dess så är där en viktig fråga vi bör ta hand om direkt:
”Är det verkligen allt?”
Ja, det är verkligen allt. Stronglifts 5x5 arbetar inte med högvolym och använder heller inte sig av isoleringsövningar. Det inriktar sig på att göra dig stark i basövningar. Genom detta så blir du även starkare i många isolationsövningar, trots att de inte är en del av det omodifierade schemat.

Upplägg 1
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5 (Ett set, fem repetitioner.)

Upplägg 1 är så basic det kan bli. Varken mer eller mindre.

Upplägg 2

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Chins 3xFailure
Planka 3xFailure

Också väldigt basic, med lite tillägg samt Stångrodd ersatt med Inverted rows.

Tanken är då att man växlar mellan Pass A och Pass B hela tiden. Så på en fyra veckors period hade det sett ut som följande:

Vecka 1:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 2:
Pass B
Pass A
Pass B
Vecka 3:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 4:
Pass B
Pass A
Pass B

Så, ni förstår säkert tanken.

Frågor från Kolozzeum

Måste jag börja med stången om jag klarar 70 kg i bänken?

Svar: Nej. Är du däremot ovan vid lågreps så sänk den rejält för att få in tekniken. Hellre en vecka lätt än två veckor ute ur gymmet pga axelproblem.

Jag missade en dag i veckan och kan inte ta igen den förrän nästa vecka. Vad ska jag göra?

Svar: Fortsätt helt enkelt träna i nästa vecka och ta det passet du inte tog sist. Så om ditt senaste pass var Pass A, då tar du Pass B nu, och vice versa.

Kan jag köra Stronglifts 5x5 under deff?

Svar: Jadå, men ha då i åtanke att det är ett upplägg som ändå kräver mer energi än vad det ser ut att göra. Det kan bli svårt att höja så ofta som man annars är van vid.

Jag har tränat i ett halvår, kan jag fortfarande få resultat av Stronglifts 5x5?

Svar: Ja. Sex månader är (inom gymvärlden) ingen tid att skryta med och din kropp är fortfarande väldigt mottaglig för träningen. Det finns de som tränat mycket längre och gått över till Stronglifts 5x5 med goda resultat.

Kommer jag bli stor av att träna med Stronglifts 5x5?

Svar: Puh, det är en fråga som kommer ge dig lika många svarsvarianter som det finns tränande. Du kommer att öka i muskelmassa, men lika mycket som ett muskelbygginriktat schema? Tveksamt. Där finns de på Kolozzeum som starkt tror att låg reps och låg volym kommer att ge bättre muskelmassa än högvolym och lite högre reps, medan där finns många som tror tvärtom. Jag väljer att vara lite diplomatisk: En ökning kommer ske, men om den kommer ge dig mer än ett högvolymsschema hade gett dig, det får du helt enkelt testa dig fram på.

Slutord
Väldigt enkelt om ett väldigt enkelt schema, och min förhoppning är att detta ska svara på de frågor som verkar väldigt återkommande under de senaste månaderna.
Hoppas det blir till någon nytta för alla som är sugna på att testa, och att vi kanske kan få höra fler versioner av upplägget och vilka resultat som framkommit av dessa.

EDIT
Här finns programmet i PDF och excel-form

Från den här tråden
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=169452

/edit z_bumbi

Det här låter intressant, ska testa det. Behöver testa nåt nytt, blir lätt lit sterotypt annars...

aijou · 2012-01-30, 15:49

Har tränat baserat på detta schema ett tag nu och gillar det skarpt.

Har två frågor:
Fråga 1) Blir ibland svimfärdig efter marklyften, så jag blir tvungen att sätta mig ner med huvudet mellan knäna. Finns det något man kan göra för att motverka detta? Det är inget jag mår direkt dåligt utav men rätt vad det är så kanske man tappar balansen och dyker ner med ansiktet före i hantelstället som den här snubben.

Fråga 2) Har som många andra kört fast på Pressen (militärpressen). Har svårt att ta mig förbi 45 kg.

Nu är jag visserligen i slutfasen av min deff så det kan ju vara pga det som orken tryter, men jag har ändå lyckats öka bra på de flesta andra övningarna. (bänkpressen går lite trögt också. Men det går i alla fall sakta frammåt.)

Några tips på hur man ska komma vidare, eller ska jag bara fortsätta nöta? Kan det vara så att det kommer ge med sig när man börjar äta ordentligt igen?

Tyrwing · 2012-01-30, 17:34

Något jag gjorde innan min paus var att bara kötta högre vikt på knäböj/militärpress när jag kört fast efter att varit sjuk två gånger. Funkade fint, sen stabiliserade jag vikten.

Fick dock börja om igen efter en 2 veckors paus. Suck.

Men gick från att ha fastnat 35-40kg axelpress till 47,5kg stabil och 50kg 5/4/3/2/2 och knäböj 85 kg stabil coh 90 5/5/4/3/2
Hoppas det hjälper.

Dvs, att även om du tar 45kg 5/4/3/2/1 så kör du 47,5kg nästa gång, sen 50kg sen stannar du kanske på 55kg och stabiliserar där.

aijou · 2012-01-30, 17:54

Citat:

Ursprungligen postat av Tyrwing

Något jag gjorde innan min paus var att bara kötta högre vikt på knäböj/militärpress när jag kört fast efter att varit sjuk två gånger. Funkade fint, sen stabiliserade jag vikten.

Fick dock börja om igen efter en 2 veckors paus. Suck.

Men gick från att ha fastnat 35-40kg axelpress till 47,5kg stabil och 50kg 5/4/3/2/2 och knäböj 85 kg stabil coh 90 5/5/4/3/2
Hoppas det hjälper.

Dvs, att även om du tar 45kg 5/4/3/2/1 så kör du 47,5kg nästa gång, sen 50kg sen stannar du kanske på 55kg och stabiliserar där.

Tack!

Bara för att kolla så att jag har förstått dig rätt. Du menar att man ska höja vikten och köra så många reps man orkar. Sedan bara öka antalet reps tills man är uppe i 5x5 på den vikten?

Tyrwing · 2012-01-30, 19:12

Citat:

Ursprungligen postat av aijou

Tack!

Bara för att kolla så att jag har förstått dig rätt. Du menar att man ska höja vikten och köra så många reps man orkar. Sedan bara öka antalet reps tills man är uppe i 5x5 på den vikten?

Precis.

Ex: Fastnade på 5/5/5/4/4 40kg axelpress.

Så jag körde 42,5kg där jag klarade 5/5/3/3/3
Fortsatte med 45kg -> 50kg, och där stannade jag för att stabilisera upp till 5x5. Klarar man inte det går det ju att delifta till 45kg där jag helt plötsligt klarade 5/5/5/5/5

aijou · 2012-01-30, 19:28

Citat:

Ursprungligen postat av Tyrwing

Precis.

Ex: Fastnade på 5/5/5/4/4 40kg axelpress.

Så jag körde 42,5kg där jag klarade 5/5/3/3/3
Fortsatte med 45kg -> 50kg, och där stannade jag för att stabilisera upp till 5x5. Klarar man inte det går det ju att delifta till 45kg där jag helt plötsligt klarade 5/5/5/5/5

Tack för tipset! Ska testa.

buck3tt · 2012-01-30, 22:08

Hej ! Körde knäböjj 90kg 5x5 idag, gick bra och så vidare men sista settet blev lite trögt, särskilt sista reppet. Nästa gång ska jag då ju ta 92.5 kg men jag tror själv att jag inte kommer klara det, borde jag stanna någon träning på 90 kg eller borde jag kötta på och öka ?

Ponitus · 2012-01-30, 22:16

Sån inställning kan du ju inte ha. Nu smäller du upp 92,5kg nästa pass! Sådetså.

andeem · 2012-01-30, 22:22

Citat:

Ursprungligen postat av Ponitus

Sån inställning kan du ju inte ha. Nu smäller du upp 92,5kg nästa pass! Sådetså.

Riktigt. Kolla OnMyWays journal. Han tyckte 80 kilo kändes på gränsen, men ett par veckor senare sprängde han 100-kilosvallen.

Tyrwing · 2012-01-30, 22:35

Citat:

Ursprungligen postat av andeem

Riktigt. Kolla OnMyWays journal. Han tyckte 80 kilo kändes på gränsen, men ett par veckor senare sprängde han 100-kilosvallen.

Hade samma här. 70kg kändes otroligt tungt men inom 2 veckor låg jag på 85kg.

Vissa pass går lite segt ibland, och sen är nästa höjning jättelätt!

buck3tt · 2012-01-30, 22:41

Aja då köttar vi på då

Kan då säga ökat från 60 - 90 nu och är inne på min femte vecka nu, detta schemat är otroligt bra, tumme upp !

andeem · 2012-01-30, 22:50

Citat:

Ursprungligen postat av aijou

Blir ibland svimfärdig efter marklyften, så jag blir tvungen att sätta mig ner med huvudet mellan knäna. Finns det något man kan göra för att motverka detta?

Låter som lågt blodtryck. Drick mycket vatten, och öka eventuellt saltintaget.

Crocker · 2012-01-30, 23:06

Citat:

Ursprungligen postat av aijou

Har tränat baserat på detta schema ett tag nu och gillar det skarpt.

Har två frågor:
Fråga 1) Blir ibland svimfärdig efter marklyften, så jag blir tvungen att sätta mig ner med huvudet mellan knäna. Finns det något man kan göra för att motverka detta? Det är inget jag mår direkt dåligt utav men rätt vad det är så kanske man tappar balansen och dyker ner med ansiktet före i hantelstället som den här snubben.

Fråga 2) Har som många andra kört fast på Pressen (militärpressen). Har svårt att ta mig förbi 45 kg.

Nu är jag visserligen i slutfasen av min deff så det kan ju vara pga det som orken tryter, men jag har ändå lyckats öka bra på de flesta andra övningarna. (bänkpressen går lite trögt också. Men det går i alla fall sakta frammåt.)

Några tips på hur man ska komma vidare, eller ska jag bara fortsätta nöta? Kan det vara så att det kommer ge med sig när man börjar äta ordentligt igen?

1) Lär dig andas under lyftet, öka saltintaget.

aijou · 2012-01-31, 07:03

Citat:

Ursprungligen postat av andeem

Låter som lågt blodtryck. Drick mycket vatten, och öka eventuellt saltintaget.

Citat:

Ursprungligen postat av Crocker

1) Lär dig andas under lyftet, öka saltintaget.

Tack för svaren. Ska testa att öka saltintaget lite grann.

Angående andningen så andas jag innan och emellan lyften. Vill ju inte tappa buktrycket på vägen upp. Men det händer att jag pressar ut lite luft (kör ångloket) ibland.