Får väl göra en insats! Dessa saker är vad jag går igenom för de jag lär marka från början. Lång text men hey, it's the internet. Mark verkar enkelt men är jävligt petigt om man nu vill vara jävligt petig. Och jag är relativt jävligt petig
Ta fram kaffe å pizza, nu blire läsa av!
Du bommade det där lyftet för att du är fel i startpositionen. Det spiralar fort om grunden är bara lite off när man närmar sig max och det där ser relativt tungt ut för dig. Även om ryggen är spikrak, vilket är skitbra och ganska ovanligt! Eftersom du har luft mellan stången och benen och dessutom reste sig röven 20cm medan stången bara åkte upp 5cm så bommar du. Gravitationen vann! Otur. Men:
Du sitter pyttelite för mycket framför stången och det syns eftersom du inte har tyngdpunkten långt bak på fötterna.
Grundregler i mark som gäller alla oavsett hur djupt de sitter (sällan bra ifs men för vissa kortbenta individer är det enda utvägen att sitta djupare, de flesta ska snarare ha höft/röv högre upp i starten):
Marklyft är INTE knäböj med stången i nävarna. Höften skall vara en bit upp, oftast lite högre än man tror. Därmed rumpan i vädret men inte så man har horisontell rygg. Lite nedåt ska det luta (sett från sidan).
Man får aldrig, någonsin, hamna på tårna eller fram på foten genom lyftet. För att lura rätt kroppen kan man enklast lyfta på tårna så de inte rör golvet = bam, tyngdpunkt bak på hälen.
Stången ska toucha benen hela vägen upp. Släpa den bäst du vill längst benen men så snart som möjligt (detta beror på benlängd och startposition) ska stången nudda benen och det brukar inträffa just under knät för de flesta, för andra redan från start. Vore fel av mig att säga att börja med stången mot skenbenen men det är värt ett försök, brukar vara bättre.
Axlarna ska spännas "neråt" in i kroppen genom att ryggen späns. Man vill dra med max fart/kraft från golvet utan att det blir ett ryck då detta oftare leder till bananrygg utan att stången rör sig någonstans. För att bäst göra detta måste magen + ryggen spännas så axlarna fixeras helt fast och inte tillåts hänga ner eller fram. Ett tjuvtips för att lura kroppen att göra detta om det inte är helt genomförbart via ren muskelkontroll : vrid armbågarna bakåt så spänns ryggen automatiskt. Kanske inte max men alltid något. Då får du in känslan för det iaf!
Benen brukar rätas ut innan man dragit klart. Detta är tom nödvändigt på tävling för annars står man med rak överkropp och böjda ben som i sin tur skjuts under stången för att låsa ut = underkänt. Strongman-nissar gör så men styrkelyftare får icke! En vanlig person tjänar inget på att göra det heller sett ur träningssynpunkt.
Utlåsningen görs genom att man spänner röven och "juckar framåt" samtidigt som man kort pendlar bakåt med axlarna/övre överkropp. Alltså är benen uträtade innan man dragit färdigt. Röven å ryggen sköter utlåsningen om man gör rätt! Aldrig genom att svanka bak överkroppen. Svank is bad!
En grej du kan göra för att få känsla för vad som är en bra startposition är att greppa stången (gärna över 40kg för en icke-tjock tjej, måste vara relativt nära egen kroppsvikt eller lite under) och spänn allt som ska spännas. Sedan börjar du rotera HELA din kropp bakåt genom att flytta tyngdpunkten bakåt på fötterna som om du försöker tippa bakåt i framböjd position. Eftersom du håller i stången kommer du inte ramla bakåt. Släpper du tappar du balansen och trillar bakåt = bra position! Sitter man för långt bak ser det bara fånigt ut eftersom man har axlarna 1dm bakom stången, sett från sidan. På så vis sitter man och "gungar" fram och tillbaka, sakta, tills man känner att man absolut inte tippar framåt utan snarare lite bak.
Tänk att du ska dra stången uppåt och bakåt en aning. Tänker man "yep, rakt upp!" blir det ofta upp + framåt en gnutta.
Filma gärna ett lyft som inte är för tungt så ser man tydligare vad som händer och inte händer om inte tipsen fixar biffen. Internet är ingen bra plats att be om tekniska detaljtips imo då det krävs en nogrannare genomgång med diverse fingervisning och pill-justering om man vill vara supernoga. Men hey, om det hjälper så! ^^