2014-10-28, 01:00
|
#121
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2011
Inlägg: 180
|
Jag har just börjat med ett hepburn upplägg. Får väl se vart det landar än så länge känns det trevligt och intea llt för tungt, mycket fokus på tekniken i varje lyft
|
|
|
2015-09-02, 10:25
|
#122
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 852
|
Är det några som kört på sistone? Tänkte kanske testa det i böjen inom en snar framtid
Är det 4-10x1 på 2 ggr/v som gäller? För att sedan byta till 4-10x3
|
|
|
2015-09-03, 07:47
|
#123
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2008
Inlägg: 1 400
|
Ungefär så. Allt står i tråden.
Sent from my iPhone using Tapatalk
__________________
Every single rep of every single workout, should be treated with the attention that you would have the Olympic final.
Kirksman
|
|
|
2015-09-07, 14:12
|
#124
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 852
|
Körde du programmet? Vad fick du för resultat isåfall?
Föredrar ni att bygga upp sets 4-10x3 eller att köra 8x2-3(3,2,2,2...)
|
|
|
2015-09-07, 21:47
|
#125
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2008
Inlägg: 1 400
|
Jag fick ganska bra resultat. Ökade bra i böjen där jag började med 5x3 och ökade med ett rep varje pass tills jag gjorde 5x5 då man höjer vikten. Linjär progression.
Sent from my iPhone using Tapatalk
__________________
Every single rep of every single workout, should be treated with the attention that you would have the Olympic final.
Kirksman
|
|
|
2016-10-17, 20:30
|
#126
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2013
Ort: Orust
Inlägg: 1 180
|
Har blivit sugen på att ge Hepburns metod ett försök, men jag blir förvirrad, läser att man skall köra power sets och pump sets efter varandra på samma dag, vissa säger att man skall splitta de, två.
Har tänkt köra efter 8x2-3 power med 3x6-8 i pump till o börja med.
Läser olika också att folk kör tex
Böj power
Bänk power
Böj pump
Bänk pump
Är det rätt eller fel eller skall man isåfall köra pump efter power?
Böj power
Böj pump
Bänk power
Bänk pump
Har tänkt följa detta upplägg
Marklyft, press, biceps curl, chins lårcurl, mage
Knäböj, bänkpress, rodd, triceps
Marklyft, press, biceps curl, chins, lårcurl, mage
Knäböj, bänkpress, rodd, triceps
|
|
|
2016-10-17, 22:40
|
#127
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 852
|
Tror det kom fram senare att det blev för mycket att ha både power och pump på samma pass i samma övning
men ifall du ändå vill köra det så är det nog alternativ nr 1 som gäller(tror man skulle vila en viss tid mitt i passet innan man gick på andra omgången i passet)
Jag kör 5x3-5 i chinsen just nu o gillar det(ett av hans mindre volym upplägg)
|
|
|
2019-05-23, 21:20
|
#128
|
Registered User
Reg.datum: Nov 2006
Inlägg: 10
|
Skakar liv i en gammal tråd då jag nu har rjat köra hepburn igen. Körde det 2011 med bra resultat men slutade på grund av det tog för lång tid med träningspassen och jag blev utbränd av A rutinen. För er som är osäker så förstår jag det, för det finns alldeles för mycket information därute. Men det Doug gjorde var att han tog bort pump seten från träningsprogrammet när han var äldre då han ansåg att dessa gjorde mer skada än nytta. Han gjorde alltså om A, B och C programmen till att endast innehålla "POWER" delen och upplägget är som nedanstående:
More about the A, B, and C routines:
At the end of his career he actually split up the two workouts “Power” and “Pump” and used them as I mentioned, one for a few months and the other for a few months.
First 3-4 months:
one set of 5 at 50%
60% x 1
70% x 1
80% x 1
4-10 singles @ 90% (“A Routine”)
when you peak out and cant add any more weight…
Second 3-4 months:
one set of 5 at 50%
60% x 1
70% x 1
80% or thereabouts for 4-10 sets of 3 (“B Routine”)
OR
80% for 3/3/3/3/3 building to 5/5/5/5/5 (“C Routine”)
När jag körde rutinen 2011 så hade jag bäst ökningar på B programmet med 3or (började på ca 75% av 1rm) och körde allting bänk, böj, mark, rodd, biceps och militärpress 2x veckan (totalt fyra pass). När jag körde A rutinen så började jag på 90% men gick in i väggen redan efter ett par veckor (detta är då alltså bara med singlarna och inge pump set överhuvudtaget) sedan slutade jag helt och hållet med hepburn och har kört annat. Nu som sagt har jag börjat igen men nu börjar jag på 80% av 1RM med singlarna eftersom jag tycker det är tillräckligt tungt och vill gärna att kroppen hinner vänja sig vid belastningen. Innan detta har jag kört 5x5 3x veckan på allt i cirka 3 års tid men betydligt lättare vikter 50-70% mestadels).
Finns det några mer som kör hepburn nu?
|
|
|
2019-05-24, 14:29
|
#129
|
Jag vill inte ha någon avatartext.
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 1 375
|
Kör inte Hepburn, men en liknande variant som C.
Kör fem treor som jag "jobbar upp" till tre femmor. När jag klarar +5 reps i sista setet höjer jag vikten och börjar om med treor. Tidskrävande på så sätt att ökningarna kommer sällan, men skoj och det blir korta pass. Någon slags blandning av Hepburns C och Greyskull LP.
Kör endast press, mark, böj och bänk. En övning per pass oftast, ibland hinner jag två - då blir det press+mark och bänk+böj. Stoppar ibland in lite disco också - pullups, sälrodd eller bicepscurls.
(Kör väldigt mycket kroppsviktsträning i samband med kampsport på kvällarna vilket gör att det blir svårt att utvärdera gymträningen. Men starkare blir jag, trots min ålder...)
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung
|
|
|
2019-05-24, 16:06
|
#130
|
Registered User
Reg.datum: Nov 2006
Inlägg: 10
|
Citat:
Ursprungligen postat av Illustrerade mannen
Kör inte Hepburn, men en liknande variant som C.
Kör fem treor som jag "jobbar upp" till tre femmor. När jag klarar +5 reps i sista setet höjer jag vikten och börjar om med treor. Tidskrävande på så sätt att ökningarna kommer sällan, men skoj och det blir korta pass. Någon slags blandning av Hepburns C och Greyskull LP.
Kör endast press, mark, böj och bänk. En övning per pass oftast, ibland hinner jag två - då blir det press+mark och bänk+böj. Stoppar ibland in lite disco också - pullups, sälrodd eller bicepscurls.
(Kör väldigt mycket kroppsviktsträning i samband med kampsport på kvällarna vilket gör att det blir svårt att utvärdera gymträningen. Men starkare blir jag, trots min ålder...)
|
Riktigt roligt att du kör den varianten, tror 5 set är lite mer "lagom" också för vanligt folk samt 1 övning så slipper det bli 2-3 timmars pass som med A och B metoden. Får man fråga vad PB är i respektive gren?
|
|
|
2019-05-24, 16:36
|
#131
|
Jag vill inte ha någon avatartext.
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 1 375
|
Citat:
Ursprungligen postat av MaxOT
Riktigt roligt att du kör den varianten, tror 5 set är lite mer "lagom" också för vanligt folk samt 1 övning så slipper det bli 2-3 timmars pass som med A och B metoden. Får man fråga vad PB är i respektive gren?
|
Är gammal och klen numera. Har inte testat 1RM på några år. Väger 75 kg, 180 cm lång och är 51 år. Mark 212,5 kg, böj 150 kg och bänk 112,5 kg skulle jag våga lasta på. Kör inte riktigt tungt i press. (Fixar lätt 100 armhävningar!😇😇😇, men ståendes på händer vågar jag inte köra fler än tio - strikta förstås, inget sprattel med benen.)
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung
|
|
|
2019-05-24, 17:03
|
#132
|
Registered ulcer
Reg.datum: Jul 2007
Ort: mitten
Inlägg: 1 241
|
Doug Beardsley (en av de mer intressanta som skriver om forskning runt styrketräning tycker att det är konstigt att folk inte forskat och försökt förbättrat Hepburns program. Han har nämnt dom i flera inlägg på FB och Instagram, googla lite.
Tex" chrisabeardsley
@g1rya not many people know this, but research has shown that the percentage of 1RM actually alters the coordination pattern of the lift, so true technique and intermuscular coordination practice will require near-maximal loads to produce optimal effects. Similarly, voluntary activation and (most of) the changes to the muscle-tendon unit that benefit maximum concentric strength (1RM) are also most effectively improved by using very heavy loads. For increasing maximum concentric strength (not necessarily strength for sport), Doug Hepburn's programs have never really been improved upon, so I would go back to those as the reference point."
__________________
"Strength training is a very simple activity made complex by idiots"
|
|
|
2019-09-08, 13:35
|
#133
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2018
Inlägg: 71
|
Har kört 8x2-3 i bänk och press sedan april med goda resultat.
I curl kör jag 5x5-10, ännu långsammare progression men funkar bra för mindre muskelgrupper.
|
|
|
2020-04-27, 09:37
|
#134
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2018
Inlägg: 71
|
Har inte tränat Hepburn-inspirerat senaste halvåret men tänkte börja nu igen.
Hade tänkt den här spliten:
A
Marklyft
Press
Stångcurl
B
Knäböj
Bänkpress
Stångrodd
Har dock inte bestämt antal set och progressionsmodell ännu.
Läste hans biografi nyligen också, rekommenderas.
Senast redigerad av Irdial den 2020-04-27 klockan 09:38.
|
|
|
2020-04-27, 10:04
|
#135
|
Jag vill inte ha någon avatartext.
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 1 375
|
Spännande! Skriv gärna när du bestämt hur du ska göra. Blir det lågresp även i curl och rodd?
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:18.
|
|