The Doug Hepburn Method - Kolozzeum Forum

arthax · 2013-04-29, 22:11

Finns det någon här på brädan som kanske har testat eller har annan kännedom av Hepburns rutiner? Efter att ha kollat runt lite ikväll så verkar det finnas några olika? Den gemensamma nämnaren är att det är simpelt men tungt!

Folk skriker högt på amerikanska forum om att man måste vara dopad för att rå på hans rutiner, men det säger många om ERSR också, vilket jag inte riktigt håller med om.

Här är två olika rutiner, låt orden och tankarna flöda!

https://docs.google.com/spreadsheet/...kpnekpIV016NXc

http://db.tt/M0cwNHEa Denna rutinen är tydligen en modifierad variant med programmerad assistans

Illustrerade mannen · 2013-04-30, 06:43

Jag har aldrig hört talas om det. Kikade på dem. Den andra begrep jag inte riktigt, men den första verkar vettig. Men lite kämpigt att köra ohp dagen efter kämpigt bänkpass... Men det kanske är varannan dag rullande?
Jag kör någon liknande hemsnickrad variant nu - några set lågreps och sedan några "hög"reps men jag byter inte övning. Har kört lite för kort tid för utvärdering ännu. Men det fungerar för mig än så länge. Både vikten på stången och på vågen ökar...

Dopad för att fixa det? My ass! Du vet hur jag äter och det är inte några problem. ERSR var kämpigt, men vore det inte tungt skulle man ju pyssla med något annat...

Tyrwing · 2013-04-30, 06:51

Känner till Hepburn sedan innan. Jag gillade upplägg 2 med assistansen.

Men fy fan vad tungt det lär vara.

arthax · 2013-04-30, 07:07

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Jag har aldrig hört talas om det. Kikade på dem. Den andra begrep jag inte riktigt, men den första verkar vettig. Men lite kämpigt att köra ohp dagen efter kämpigt bänkpass... Men det kanske är varannan dag rullande?
Jag kör någon liknande hemsnickrad variant nu - några set lågreps och sedan några "hög"reps men jag byter inte övning. Har kört lite för kort tid för utvärdering ännu. Men det fungerar för mig än så länge. Både vikten på stången och på vågen ökar...

Dopad för att fixa det? My ass! Du vet hur jag äter och det är inte några problem. ERSR var kämpigt, men vore det inte tungt skulle man ju pyssla med något annat...

Jag har inte stenkoll hur rutinerna bedrivs, men mån, tis - tor, fre verkar som de flesta kört

Typiskt jänkare antar jag!

Ja, jag vet hur du käkar, jag vet också hur jag påverkas av programmet och det är tungt, visst, men inte övermänskligt. Jag har programmerat in militärpress på onsdagspasset också som följer samma progression som marken och det går kalas .. hittills

Citat:

Ursprungligen postat av Tyrwing

Känner till Hepburn sedan innan. Jag gillade upplägg 2 med assistansen.

Men fy fan vad tungt det lär vara.

Ja, då får man det inbakat så att säga, det finns bara ETT problem som jag ser. på sista veckan i varje cykel så är det 10x1 för de två huvudlyften plus assistansen!? Och sen några pumpset på det!? Och jag som trodde Russian var att ta i. Fast det kanske blir annorlunda när man "endast" kör singlar?

Jag gillar hur simpelt det är uppbyggt och mina ögon faller på det programmet med singlar och den programmerade assistansen. Om man kikar på det andra 2,2,2,2,2,3 .. 2,2,2,2,3,3 osv så efter 16v så har man inte riktigt ökat vikter något nämnvärt jämfört med sitt max .. volymen har ju gått upp lite?

Payter · 2013-04-30, 14:21

Finns en bra bok skriven av Tom Thurston som heter"Strongman,the Doug Hepburn story".Intressant om han s liv och träning.Om du letar på nätet så finns det en bok som heter "theDoug hepburn method" som nästan bara handlar om träning.

arthax · 2013-04-30, 14:27

Citat:

Ursprungligen postat av Payter

Finns en bra bok skriven av Tom Thurston som heter"Strongman,the Doug Hepburn story".Intressant om han s liv och träning.Om du letar på nätet så finns det en bok som heter "theDoug hepburn method" som nästan bara handlar om träning.

Ja det verkar vara lite skilda meningar om vilket som är hans originalprogram. Ska se om jag kan hitta boken.

Det finns ingen som testat något av hans upplägg här på brädan? Passet kanske kan bli monotona och något långa, men samtidigt simpla och tunga!

panzerpig · 2013-04-30, 17:32

Har tränat eftet Hepburns metoder med bra resultat. Är en stor fan av honom (även läst boken av honom som är riktigt bra, i slutet tas hela hans träningssystem upp).
Det enda negativa är att träningen är rätt monoton och att den inte är svinjobbig under en lång period.

Länkarna du skrev är inte helt rätt. denna består av artiklar från hepburn och stämmer bättre (spliten stämmer, progressionen är lite fel). http://ditillo2.blogspot.se/2008/02/...rn-things.html

Kortfattat från boken: Hepburn hade två olika program, det första var det han körde i början av sin karriär(A), det andra (B), senare, det är det tyngre som bla många 5x5 system bygger på (rippetoe eller starr?)

program A: värm upp, sen kör du 8 set med 2 reps med en vikt du skulle kunnat klara 8 reps med (8rm). nästa pass lägger du till ett rep på första setet. tex:
pass 1: 2,2,2,2,2,2,2,2 × 80 kg
pass 2: 3,2,2,2,2,2,2,2 × 80 kg
pass 3: 3,3,2,2,2,2,2,2 × 80 kg

osv tills du gör 8x3, då höjer du vikten 2.5 kg eller 5 kg beroende på övning.
efter 8x2-3 så kör man 3x6-8 i samma stil med en lättare vikt för "pump". börja med 6,6,6 sen 7,6,6 osv

Program B: 5-8x1
ta en vikt du kan göra 3 reps med, gör 5 singlar. nästa pass 6 osv:
pass 1: 1,1,1,1,1×100 kg
pass 2: 1,1,1,1,1,1×100kg
pass 3: 1,1,1,1,1,1,1×100kg

när man gjort 8 singlar så höjer man vikten 2,5-5 kg.
efter singlarna, 6 set med 3-5 reps. samma progression:
3,3,3,3,3,3
4,3,3,3,3,3
osv.

Sitter med mobilen nu så jag skriver lite galet. har xls-ark hemma och mer detaljerat.

Det svår är att låta programmen ta sin tid och inte stressa, typ som med 531.
Jag ökade riktigt bra med drog på lite för hårt för fort...

panzerpig · 2013-04-30, 17:34

Jag kan skriva noggrannare när jag kommer hem. kanske kan fota träningsdelen från boken till och med.

panzerpig · 2013-04-30, 20:46

Det finns en hel del varianter på Hepburns metoder. Mot slutet av sitt liv så sa han att de flesta inte klarar både power och pumpdelarna i program B, därför bör de flesta bara köra singlarna.

Versionen jag körde för några år sedan (innan jag läste boken) var ungefär såhär:
Jag hade fastnat på 130 i bänk, testade olika program men kom inte vidare.
Då började jag göra singlar på 130. första passet 130x1. andra 130 x 2 singlar osv.
När jag klarade 5 singlar höjde jag vikten 2.5 kg.
Detta kunde jag köra tills jag tog 145x1. Då kom jag inte längre

Böt till program A: målet var att göra 8x3 på 130 (första cykeln av Program Bs startvikt).
Minns inte var jag började (115-120 kg?) Lyckades iaf på några månader jobba mig upp till 8x3 med 130 kg. Böt då till Program B igen, målet var att köra singlar förbi 145 kg.
kom till 160 kg!
Böt till program A för att jobba mot 8x3 med 145 kg men jag var för otålig och böt för fort tillbaka till Program B för att kunna slå 160 i bänk... Lyssnade inte på min kropp utan skadade mig..

Som sagt men tålamod och en tro på programmet så är det riktigt bra. Särskilt att dubbelköra som jag gjorde: Börja med singlar och när du kör fast, byt till A och kör 3:or med mål att nå till startsingeln på program B. Sen byta till singlar när det är klart, osv osv.

arthax · 2013-04-30, 20:57

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

Massor med lärorik text

Om du har lust får du gärna skicka ditt excelark!

Är övningsvalet/dagar rätt på programmen?
Om man kör böj/bänk på dag ett så ska man ge sig på press/mark på tisdag eller onsdag? Rent spontant känns det som att axlarna kommer ge upp med tiden?

Jag gillar "singel" rutinen, men utan att ha boken i huvudet så, arbetar man sig upp till 10x1? Det känns som att det blir extremt långa pass den fjärde veckan?

delizh · 2013-04-30, 20:58

Detta låter ju intressant!

Hur gick marken o böjen upp om du körde det?

panzerpig · 2013-04-30, 21:03

Jag har under många år haft problem med ryggen så jag körde detta under en "bli stark i bänk"-period

Tror jag körde böj ett tag sen strulade ryggen igen så det blev bara bänken som räknades

Kolla upp hepburn, han var sjukt stark för sin tid, från wiki: Hepburn also became the first man in history to bench press 400, 450, and 500 pounds. He set a series of bench press world records in the early 1950s: In November 1950 he pressed 400 lbs (181.82 kg), in 1951 he pressed 450 lbs (204.55 kg), and finalley 500 lbs (227.27 kg) in December 1953.[6][7]

Han hade problem med alkoholism och problem med att få pengarna att gå ihop. Fick bekosta biljetten till tyngdlyftnings-VM själv genom cirkustrick (kolla min avatar). Vann VM i stockholm 1953, trodde han skulle bli en superstjärna men ingen i Kanada brydde sig.. Rätt sorglig historia faktiskt.
Hepburn sa alltid att han aldrig tog steroider och jag tror faktiskt honom.

panzerpig · 2013-04-30, 21:04

Här finns en bra artikel om hans träning: http://www.myosynthesis.com/workouts...pburn-routines

arthax · 2013-05-02, 20:42

Dags att bumpa tråden med ett par frågeställningar angående upplägg.
Jag är medveten om att man inte ska stycka i scheman det första man gör, och jag vänder mig till er på brädan (eller kanske panzerpig primärt) för filosofisk vägledning

Så vitt jag förstått så finns det tre olika original upplägg,

2 days a week:
Tuesday - bench press, squat, deadlift
Thursday - bench press, squat, deadlift

3 days a week:
monday - bench press, squat, deadlift
wednesday - Press, squat, high pulls
Friday - bench press, squat, deadlift

4 days a week:
Monday - bench press, deadlift, biceps curl
Tuesday - Squat, leg curl, calf raises
Thursday - bench press, high pulls, biceps curl
Friday - Squat, leg curl, calf raises

Och nu till det "bastardized version"

Maslow's "Hepburn" Program

Monday: Squat, Bench, Dumbbell Row (3x10)
Tuesday: Deadlift, Overhead Press, either Curls/Chins/Pulldown (3x10)
Wednesday--Off
Thursday: Squat, Bench, Dumbbell Row (3x10)
Friday: Off
Saturday--Deadlift, Overhead Press; either Curls/Chins/Pulldown (3x10)
Sunday--off

Jag funderar över vilket upplägg som är lämpligast? Två dagars går bort. Tredagars ser riktigt intressant ut. Måndag och Fredag ser ut som riktiga monsterpass? Det enda som jag vänder mot mot är att pressen tränas en dag i veckan och böjen tre. Det känns som att det blir lite snurrigt om man följer programmens "två gånger i veckan approach". Kanske är jag bara trög.

Fyradagars saknar pressen, vilken jag väldigt gärna har med. I övrigt ser den bra ut!

"maslows" schema tycker jag ser bäst ut, ur den aspekten att varje övning är med två gånger i veckan. Det jag undrar över (vilket jag förstår man måste testa för att se) är huruvida pressen på dag två påverkas av bänken dagen innan? Det kanske är en struntsak? Jag har kört sheiko, starting stenght, stronglifts etc, och där fungerar det utmärkt med en dag emellan, som det är med de övriga dagarna. Kanske bara är en släng av optinoja? Vidare tänkte jag låta assistansen på måndag vara chin/latpull och torsdag hantelrodd och tisdag och lördag användas till axelstärkande såsom facepull primärt även om jag smyger in lite curl ibland.

Vad tros?

Leifallan · 2013-05-02, 22:21

Verkar vettigt. Föredrar också lite högre frekvens per lyft. Detta upplägg verkade också lovande från panzerpigs länk ovan:

Citat:

Upper Body

Press from Stands (out of the rack, if you prefer)
Bench Press
Two-hands Curl

Lower Body

Squat
High-Pull
Deadlift