Mot drömfysiken

[Flemmpen]

Planen nu blir att köra både böj och mark på legs passet och vila ländryggen på pull dagarna så kommer köra: Legs 1: Tung mark, paus böj eller högreps böj och Legs 2: Tung böj, explosiva mark eller högreps mark. Tror det kan bli dunder, det kändes bra ikväll iallafall

[Flemmpen]

Onsdag

30 min promenad
Foam rolling

Pull kort pass

Chins kv 5x6

Hantelrodd 25 4x10

Pullovers 17,5 4x12-15

Hantelcurls 12,5 4x12

Känner att det får bli vila från gymmet tills söndag-måndag.

[Flemmpen]

Söndag

30 min promenad

Push volym dag

Bänk 60 10x10
Sidolyft 7 10x10

Uppåtlutad Hantelpress 22,5 5x10-12

Sittande Axelpress 20 4x10-12

Hantelflyes 12,5 4x12-15
Smala armhävningar 4x10-12

Rope extensions 4x10-12
Face Pulls 4x12-15

30 min promenad

Volym är skönt men styrka är mer nice

[Flemmpen]

Måndag

30 min promenad

Legs med Bodiners (han styr passet)

Böj
20x20
20x20
40x6
60x6
70x6
80x6
90x6
95x6
100x6

Benpress 5x6-12 stegrande vikt

Benspark 5x12

Lårcurl 5x12

Vader 5x8-15 stegrande vikt
Plankan 3 set

Sidoplankan 3 set per sida

Crunches 3x20

30 min promenad

[Flemmpen]

Tisdag

Pull

Mark explosiva
50x5
70x5
90x5
110x5
130x3
140x3
150x1,1,1 papper, riktigt bra fart
180 finns garanterat nu.

Chins
kv x10 Inte fail heller, småångrar att jag inte fortsatte och tog PB
+10 x6,5
+15 x4,4

Kabelrodd 4x10-12

Latsdrag 4x10-12

Pullovers 17,5 4x12-15
Sidolyft 8 4x12-15

Hantelcurls 15 3x10-12

Koncerationscurls 10 3x10-12

Face Pulls 4x12-15

1h promenad

[Flemmpen]

Kommer börja granska passen vad som var bra och vad jag kunde gjort bättre eller ändrat. Dagens pass så var marken suverän, tekniken satt, farten satt, jag kände mig stark. Samma i chinsen, skulle säga att jag kan ta runt 12-13 reps på en bra dag så resan mot 15 chins fortsätter. Resten var bara volym. Växlade upp till kabelrodd men skulle kunna variera val av övningar mer generellt. Annars väldigt nöjd med passet.

[Flemmpen]

Fredag

20 min promenad

Push

Bänk
Uppvärmning upp till 90
90x3
95x3
100x3
105x1 TPB
80x8
80x8
80x6
80x8
pausade 60x15
pausade 60x15

Uppåtlutad Hantelpress 20 6x10-12

Dips kv 4 set 8-12 reps

Rope extensions 4x12-15
Face Pulls 4x12-15

Sidolyft 8 kg 10x10 (Rich Piana Style) intense vila 30 sek ish

20 min promenad

Bra styrka, bra pump, bra pass, inga klagomål. 10x10 sidolyft är vidrigt bra

[Flemmpen]

Fick oväntat 24h pass idag (09-09) så får slå ihop legs + pull imorgon, jag tänker mig att supersetta det mesta, bara volym, man får se hur pigg man är imorrn men gym är man nog alltid taggad på oavsett.

Har även funderat och maxa lite tidigare än alla 4 lyften i december och kanske maxa nåt i november med för failar jag då så kan jag försöka på det i december sen igen och klarar jag det så är det bara bonus

[Flemmpen]

Söndag 26/9-21

Legs med Strömbergarna (de styr passet)

Böj 60 10x10

Benspark 5x10 hela maget

Benpress 5x12 tungt
Vader 5x10 tungt

Plankan 3 set

1h promenad

Räckte för idag. Får köra pull imorrn istället för vila.

[Flemmpen]

Måndag 27/09-21

Pull

Chins kv
10
8
7
6
5
Riktigt bra för att ha kört chins igår också.

Kabelrodd 4x8-10

Latsdrag 4x10-12

Enarmsrodd i maskin 4x10-12

Shrugs 50 3x12

Pullover 20 4x12

Hantelcurls 15 3x10-12

Enarms preacher curls 10 3x10-12

Face Pulls 4x15
Kabelpullover 4x12-15

Skönt pump pass idag, har inge mer än så att säga för idag.

[Flemmpen]

Tisdag 28/9-21

Push med Strömberg (fick bli improvisation idag)

Bänk
20x20
40x10
60x5
70x5
80x5
90x3
95x3
100x2
105x1 TPB @9
80x9
80x8
60x25

Uppåtlutad Hantelpress 22,5 4x10-12

Mili (längesen sist)
20x15
40x5
45x5
50x5
55x3
60x1 (nära 2, gick för 3 men men)
40x10

Dips kv 4x10-12

Chest press 4x10-12 första gången jag körde den, riktigt skön kontakt

Rope extensions 4x12
Sidolyft 8 4x10-12

Bra pass. 105 känns tryggt i bänken. Triceps går framåt. Kommer nog bara köra sidolyft som axelträning framöver.

[Flemmpen]

Onsdag 29/9-21

30 min powerwalk

Legs med Strömberg

Knäböj 4or stegrande vikt
20x10
40x6
60x4
70x4
80x4
90x4
95x4
100x4
105x4 PB

Benpress 4 set tunga

Benspark 4 set tunga
Vader 4 set tunga

Skippade baksida lår för har tunga mark imorrn och vill vara fräsch för det. Bra pass, sjukt svettigt och gött med PB i böjen.

1h promenad

[Flemmpen]

Torsdag 30/9-21

Pull med Bodiners

Mark (maxning idag)
50x5
70x5
90x3
110x3
120x3
130x2
140x2
150x1
160x1
170x1 TPB luft
172,5x1 PB såja @9
180x1 WOOOOOW!!! Årsmålet avklarat! Inte heller maxtungt :o Ligger nog runt närmare 190 just nu

Chins kv 4x5 (börjar "lätt" och ska köra tills jag kan ta 4x10 så när jag klarar 4x5 ökar jag till 4x6 osv fram till 4x10)

Latsdrag 4x10-12

Pullover 20 4x10-12
Preacher curls 27,5 4x10-12

Face Pulls 3x15
Kabel hammercurls 3x10-12

Obeskrivlig känsla! Fick nog inte ner smilet på hela passet haha

[Flemmpen]

Big update: Bortrest mellan fredag (1a) och måndag (4e) så blir 4 dagars total vila från gym eller träning, välbehövligt faktiskt. Börjat känna av att passen sliter en del på en nu så har lagt upp en plan med en fd styrkelyftare som nog blir dunder.

Lite färre övningar men fler set (totalvolym) istället på passen ex. Hellre 3 övningar 6 set (18 set totalt) än 5 övningar 3 set (15 set)

Maxningar i december och sedan 2 första veckorna i januari så blir det deload (inte tyngre än 50% av 1RM) och sedan trappa upp sucessivt till 75% vecka 4.

Efter det kan jag lägga upp träningen i olika periodblock på 2-3 månader per block med 1-2 övningar som har huvudfokus att bli bättre i.

Längd: 193 cm
Vikt: ~95 kg morgonvikt

[Flemmpen]

Tisdag 5/10-21

Push kort pass pga tidsbrist

Bänk 60 kg 10x10
Sidolyft 7 kg 10x10

100 armhävningar, 50 smala, 50 vanliga.