Bighulken 2015!

[bighulken]

Måndag.
wu: sidolyft: 3x8r-cuffs.

Bänk:
20x20
10x70
5x110
5x130
Med 2s stopp:
1x150
1x155
1x160
1x162,5
TnG: 1x165, kändes inte speciellt tungt, denna gång.
Lite mer volym i bänken:
3x8r=110kg....

Snedbänk:
3x10r=70kg

Flyes: 3x12r=50 i cc.

1 tim 15 minuter...


Fredag.
Sidolyft: 3x8r-cuffs.

Bänk:
20x20
10x70
5x110
5x130
m stopp:
1x150
1x155
extra volym:
3x8r=110kg

Bicca: skivstångscurl-Alt. hantelcurl i SS med
Tricca: Pushdowns-Drag ö huvud,rep.

Jepp, hunnit med rostlagning/fixning utav bil nu, i Juni/Juli månad.
Men fortsätter med detta.....rosten fixad, och grundfärg lagd.
Sen, tillkommer org. lacken, och även klarlacken, phuuu......Jobbigt i denna värmebölja!!!......

[bighulken]

v30. Torsdag.
sidolyft-cuffs-bänk....

V 31.
Må:
Sidolyft-cuffs-Bänk-snedbänk.
Rygg: latsdrag bakom-framför-sälrodd/ i SS med Vader.

Torsdag:
Benspark/Bencurl-Böj-Marklyft.

Fredag:
sidolyft-bänk-armar: bicca/Tricca i SS.....

Sedan hittade jag mer yt-rost, på bilen, phuuu.....
Ska fixas denna helg. På söndag, blir det, ska vara uppehåll då, tydligen.........phuuu.....tråkigt jobb är det, men dock skööönt när det är klart!!!.....Ungefär som träningen, mao........lol......

[bighulken]

Måndag.
sidolyft-cuffs-axelvift.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x130kg
med stopp:
2x150kg
2x155kg
2x157,5kg
12x110kg
10x110kg

pushdowns: 3x8r=50kg
Drag ö huvud,rep:
3x10r=75

Fredag:
wu: sidolyft-cuffs-axelvift.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x130kg
med stopp:
2x150kg
2x155kg
5x110kg

snedbänk:
3x10r=80kg

Latsdrag bakom: 3x8r=75
framför:3x8r=75
Sälrodd: 3x8r=110kg

[bighulken]

Måndag.

WU: Sidolyft: 3x8r-cuffs, axelvift.

Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x130kg
med stopp:
2x150kg
2x155kg
2x157,5kg
Volym:
2x12r=110kg

Snedbänk:
3x10r=80kg

Pushdowns: 3x10r=55kg i latsdraget.
Drag ö huvud,rep: 3x10r=75kg i CC=max i viktmag.

Drygt 1 tim + sauna.....

Tisdag.

Latsdrag bakom: 3x8r=75kg
Framför: 3x8r=75kg
Sälrodd: 3x8r=110kg=max i viktmag.
i ss med Stående Vader: 6x20r.

Skivstångscurl: 3x8r=40kg
Alt. hantelcurl: 3x6r=22,5kg:s.

Onsdag. Vila....ok

Torsdag: Benspark: Hål 4: x12r-Hål 6 : x12r-Hål 8 : x12r-Hål 10: 12reps i
ss med Bencurl: 4x12r=Hål 4.
Benpress, tur att jag var ensam på jobb-gymet.
10x90kg
10x170kg
10x240kg
3x10r0270kg
Ovanligt lätt var det, typ uppvärmning.

Fredag.

Wu: sidolyft-cuffs-axelvift.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
5x130kg
med stopp:
2x150kg
2x155kg
2x157,5kg

skivstångscurl: 3x8r=40kg
Pushdowns: 3x8r=55kg.

Sen sauna på alla pass+ stretch....

[bighulken]

Måndag.
Wu: cuffs-axelvift-sidolyft.
Bänk:
10x80kg
10x100kg
3x3r=140kg m 3s stopp.

Snedbänk:
3x5r=100kg.

Pushdowns: 3x8r=60kg i latsdraget.
Drag ö huvud, rep i CC: 3x10r=75kg=max i viktmag.
1 tim + sauna å dusch......ok.


Tisdag.

Latsdrag bakom: 3x8r=80kg
Framför: 3x8r=90kg
Sälrodd: 3x12r=110kg=max i viktmag.
i SS med stående Vader: 6x20r=80kg.
Skivstångscurl: 3x8r=50kg
ALt. hantelcurl: 3x6r=27,5kg:s.
1 tim + sauna .....


Onsdag. Vilodag.
Bänk:
10x60kg
10x80kg
5x110kg
3x130kg
2x150kg.....
20 minuter....

Torsdag.

Benspark/Bencurl: 5x12r=Hål 5 för Bencurl, stegande hål för sparken, upp till 10 hålet.
Benpress:
10x160kg
10x200kg
10x260kg
8x300kg
Marklyft:
6x60kg
3x100kg
3x3r=150kg

Fredag.

WU: cuffs-axelvift-sidolyft.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x150kg
CAT:
3x180kg
3x190kg
3x200kg

Sen i SS.
pushdowns: 3x8r=60kg i latsdraget
Drag ö huvud,rep i CC: 3x10r=75kg

skivstångscurl: 3x8r=50kg
Alt.hantecurl: 3x6r=27,5kg:s

1 tim + sauna å dusch.......

Jao jao, lite hyfsat var det allt.......Denna vecka.

[bighulken]

Måndag.

WU: sidolyft-cuffs-axelvift.

Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
Med stopp. 3x3r=150kg

Pushdowns: 3x8r=60kg
Drag ö huvud,rep: 3x10r=75kg.

Lite semester.....Några dagar....

Söndag:
WU: sidolyft-cuffs-axeövift.

Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
Med stopp:
2x150kg
2x155kg
1x160kg
1x165kg
4x150kg

Latsdrag bakom: 3x8r=80kg
Framför: 3x8r=90kg
Sälrodd: 3x8r=110kg.

Det var denna veckas träning det......

[bighulken]

Tisdag.
wu: sidolyft-cuffs-axelvift.
Bänk.
20x20kg
10x60kg
3x8r=100kg fot up....

Skivstångscurl:3x8r i ss med:
Pushdowns: 3x8r=55kg

Alt.hantelcurl: 3x6r i ss med:
Drag ö huvud,rep: 3x10r=80kg

1 tim + sauna...ok.


Onsdag.
Benspark/Bencurl: 5x10r
Benpress:
12x120kg
10x230kg
10x230kg

Marklyft:
WU:
6x70kg
3x3r=110kg

Torsdag.

wu: sidolyft-cuffs-axelvift.
Bänk:
20x20kg
10x60kg
3x8r=100kg fotups
Latsdrag bakom: 3x6r=80kg
Framför: 3x8r=80kg
i ss med stående Vader:
5x15r=80kg

1 tim + sauna.....

Jepp, haft lite känning i ländryggen, därför fotups i bänken.
Men men, skam den som ger sig......lol.
Riktar in mig på år: 2022 nu, ang tävlandet osv......Hoppas jag....

[bighulken]

Måndag.
WU: sidolyft-cuffs-axelvift.

Bänk:
20x20kg
10x70kg
fotup: 3x8r=110kg.
Vanlig bänk:
3x130kg
2x150kg

Pushdowns: 3x8r=60kg
Drag ö huvud,rep: 3x10r=80kg
Snedbänk: 3x8r=100kg iom att den vart ledig då!!!.....

Tisdag.
Latsdrag bakom: 3x8r=80kg
FRamför: 3x8r=80kg
Sälrodd: 3x10r=110kg
i ss med Vader: 5x20r

Bicca:
skivstångscurl: 3x8r=50kg
Alt. hantelcurl: 3x6r=27,5kg:s

Fredag.
WU: sidolyft: 3x8r-axelvift-cuffs.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x130kg
2x150kg
Med CAT:
3x190kg
1x200kg
Vanlig bänk igen: 3x150kg-10x110kg, snabba lätta var det.....
Skivstångscurl: 3x8r=40kg

[bighulken]

Måndag.
wu: sidolyft: 4x12r-cuffs-axelvift.

Bänk, vanlig WU:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
5x130kg
3x150kg

Bicca/Tricca i ss:

Skivstångscurl: 3x8r/Pushdowns: 3x8r.
Alt. hantelcurl: 3x6r=27,5kg:s/Drag ö huvud,rep: 3x10r=80kg.
Koncent.hantelcurl: 3x8r=20kg:s..
1 tim drygt + sauna å stretch.......

Tar det lite lugnt, just nu, med bänken, pga tidigare rygg-känning.

[bighulken]

Onsdag.
Latsdrag bakom: 3x8r=80.
Framför: 3x8r=80.
Sälrodd: 3x12r=110kg
i ss med Stående vadpress: 6x20r=80kg.

Torsdag.
Benspark/Bencurl: 5x12r.
Benpress: 2x10r.
Marklyft:
6x60kg
3x100kg
3x140kg
3x180kg
1 tim + sauna......

Fredag.
WU: sidolyft: 4x12r.-axelvift-Cuffs.
Snedbänk: 3x10r=80kg

Bänk:
10x70kg
5x110kg
5x130kg
3x150kg
CAT:
3x190kg
1x200kg
50 minuter + sauna.....

[bighulken]

V"39".
Torsdag 30 September.

WU: sidolyft: 3x12r-cuffs: 3x8r-axelvift.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
5x130kg
3x150kg
Arb. set:
1x160kg m stopp.
1x165kg m stopp.
1x167,5kg m stopp.
1x170kg m stopp.
3x150kg TnG...

Snedbänk:
3x5r=110kg explosiva.

Flyes i CC:
3x12r=50kg

Drag ö huvud,rep: 3x10r=80kg




V"40".

Onsdag.

Bänk: 3x10r=100kg.

Latsdrag bakom: 3x8r=80kg
Framför: 3x8r=80kg
Sälrodd: 3x10r=90kg
i ss med Stående vader:6x15r=70kg.

Fredag.
WU: sidolyft-cuffs-axelvift.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x130kg
3x150kg
CAT:
3x190kg
3x190kg
Vanlig bänk igen:
1x150kg m 3s stopp.
1x160kg.

Benspark/Bencurl i ss: 4x10r.
Benpress: ett par set i stegen upp till 280kg.
Marklyft:
6x70kg
3x110kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg

Fick ihop det, igen, denna vecka....lol.....

[bighulken]

Måndag.
wu:sidolyft-cuffs-axelvift.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x130kg
3x3r=150kg explosiva. Idag kändes det lätt!!....Typ kanske, 2 rep kvar innan fail......kanske......

Axelpress framför:
3x8r=60kg lätt...
Pushdowns:3x8r=60kg
Drag ö huvud,rep: 3x8r=80kg
1 tim + sauna......ok.

Onsdag.
Lätt bänk:
3x10r=80kg..
Latsdrag bakom: 3x8r=80kg
Latsdrag framför: 3x8r=90kg
Sälrodd: 3x10r=110kg i SS med
Vader: 7x15r...
Skivstångscurl: 3x8r=50kg
Alt. hantelcurl: 3x6r=27,5kg:s...
1 tim + sauna.....ok.

Torsdag.

Benspark/Bencurl: 4x10r.
Benpress: 3set stegande upp till 270, som lite uppvärmning....
Marklyft:
6x70kg
3x110kg
3x150kg
3x170kg
1x180kg

1 tim + sauna...

Fredag.

Wu: sidolyft-cuffs-axelvift.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x130kg
2x2r=150kg
Kändes trött idag, efter jobbet, så blev inge mer denna gång....Njaa, lite skivstångscurl vart det: 3x12r....
1 tim + sauna.......ok.

[bighulken]

Måndag.
wu: sidolyft-cuffs-axelvift.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x130kg
3x150kg
Bänk m CAT:
3x190kg
1x200kg
1x202,5kg
1x200kg
vanlig igen: 3x150kg...

Axelpress framför:
3x8r=70kg lätt....

Pushdowns: 2x8r=60kg
Drag ö huvud,rep: 2x9r=80kg


Tisdag. Vila å stretch.

Onsdag.

Latsdrag bakom:3x8r=80kg
Framför: 3x8r=80kg
Sälrodd: 3x8r=110kg i ss med
Vader: 9x20r= +80kg på axlarna.

Skivstångscurl: 3x8r=50kg
Alt.hantlecurl: 2x4r=27,5kg: s
Koncent.hantelcurl:3x8r=20kg:s

Torsdag.

Benspark/Bencurl i ss: 4x10r
Benpress, stegande upp: 10x200-10x240-10x300.
Marklyft: 6x70-3x110-3x150-3x170-3x180....

Fredag.

wu: sidolyft-cuffs.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x130kg
2x150kg
lite trött idag....

[bighulken]

Torsdag.

sidolyft-cuffs.
Bänk:
20x20kg
10x70kg
5x110kg
3x130kg
2x150kg
Med CAT:
2x190kg
1x200kg
Vanlig bänk:
1x150kg

Axelpress framför:
10x50kg
6x90kg
2x8r=70kg
Peckdeck, baksida axlar:3x8r=10 hål.

Pushdowns: 3x8r=60kg
Drag ö huvud,rep: 3x8r=80kg

Latsdrag bakom: 3x8r=80kg
Framför: 3x8r=90kg
sälrodd: 3x8r=110kg
i SS med: Vader: 6x15r=80/90kg på axlarna.

Fredag.

Benspark/Bencurl: 4x10r.
Benpress:
10x160kg
10x200kg

Marklyft:
6x70kg
3x110kg
3x150kg
3x180kg.

[bighulken]

Vilovecka.........

Varmbrallor på, sen tjocka sockor på, sen bara stretcha på......Vrida lite på tv.en så man kan kolla under tiden.........

Onsdag.
Stretch på golvet, ca: 45 minuter.
Baksida, insida, utsida ben.... Framsida/höftböjare tar jag emot/på soffan.

Fredag.
Stretch på golvet, ca 60 minuter
Baksida, insida, utsida ben, även Gluteus och ländrygg, och Vader.......ok.

Stretchar: Baksida i olika vinklar, och 3setx45s/sida i olika vinklar.
Alltså: stretch i 45 s, sen över till andra sidan ben, och 45s, sen vila lite....sen på:n igen samma sak igen och igen=3set.....

Och detta görs på alla vinklar och sidor, på benen!!....
Blir många set, på 1 tim,......Phuuuu......
Blir svettigt !!.......

Men men, vad gör man inte för smidigheten.......lol......

Längd: 190cm.....vikt: 149,9kg......
Har tagit bort ca: 10kg fett , sedan 2016, tävlings-invägning var då, 159 kg på en tävling, vill jag minnas!!!....
Och det var en bra vikt då, för då passande tröjan ypperligt väl, satt som ett korvskinn!!!......3 st fick hjälpa att dra på den, och hänga i den osv.....
Tröjan var en : Titan-Katana A/S stl: 52!!........

Sade då till mig själv, aldrig 160kg!!!....
Och började då tänka mer på kosten, samt vilka tider jag åt på, och hur ofta, samt vad jag stoppade i mig, osv.......

Lagar och lägger det mesta, i matlådor!!!.....