Mitt konstiga? Tränings/kostupplägg, reboot 2017

[MrFet]

Hej!

Börjar med kort info om mig själv:

Ålder: 30
Längd:180cm
Vikt: ~100kg

Träningsbakgrund:

Diverse lagsporter som barn.

Sporadisk styrketräning från cirka 15 års ålder där den längsta perioden av frekvent styrketräning uppnåddes efter studenten 2005 då jag vägde in på strax under 100 pannor och ville göra något åt detta. Efter 10 månaders styrketräning, 3 dagar i veckan samt promenader och ett hemmasnickrat halvdant kostschema nådde jag 80kg.

Efter detta blev jag sambo, egen företagare, blivit pappa etc. Pang boom cirka åtta år senare klockade jag in på ~112kg och inte mycket muskler att prata om.

Under dessa åtta år har de såklart blivit åtskilliga försök till att stävja denna övervikt och ohälsosamma livsstil, med liten/utebliven framgång.

Oktober 2015 hade jag fått nog (som så många andra gånger) och bestämde mig för att nu jävlar måste jag fixa till detta. Nackdelen med att ha försökt så många gånger bara för att hamna på ruta ett igen är att man för varje gång tror lite mindre på det man gör. Fördelen är faktiskt allt man lärt sig om sig själv efter alla misslyckanden och kan således försöka eliminera de fallgropar man hamnat i under tidigare försök.

Ett av de största problemen jag har och har haft gällande kost är överätning och alldeles för mycket skräpmat. Jag har prövat olika metoder genom åren för att undkomma detta problem. Måltidsersättning, fettfria måltider, kolhydratfria måltider(LCHF) etc. Alla dessa varianter har ju fått mig att gå ned i vikt, men har varit omöjliga att hålla i längden och den lilla vikt jag tappat har jag lagt på mig igen blixtsnabbt.

Problemen jag haft vid träning, speciellt på senare år är att finna ork, motivation och tid att utföra den dagligen. Träning sent på kvällen (20:00 och senare) har inte alls fungerat något vidare för mig då jag oftast är rätt trött då, mycket beroende på att jag börjar jobba relativt tidigt varje dag (cirka 06:00).

Mitt jobb är för övrigt relativt stillasittande med mycket datorarbete.

När jag i Oktober 2015 skulle kickstarta mitt hälsosamma leverne så var det främst dessa två ovan nämnda fallgropar/problem som jag hade i åtanke då jag la upp mitt schema.

Jag har aldrig varit någon frukostätare, så den tiden på dagen var inget problem. Lunchen däremot innebar oftast en rejäl portion mat ute på någon lunchrestaurang eller hemma (oftast rester). Det som var synonymt med lunchen var i alla fall rejäla portioner. Middagen var inget annorlunda, rejäla portioner, mycket kolhydrater och fett. Helgen innebar oftast matfest(som om vardagen inte var en matfest?) och när jag sitter och skriver så börjar jag inse ännu mer hur mycket mat jag egentligen stoppade i mig.

Mina två problem att lösa var alltså

1. Äta mindre
2. Få rutin på min träning

När jag då satt där i Oktober 2015 och funderade vad jag kunde göra annorlunda denna gång för att lyckas kom jag på en lösning som på ett sätt kändes väldigt osäker om det skulle kunna fungera, men samtidigt skulle eliminera båda mina bekymmer om det gick i lås. Jag tänkte att jag i alla fall skulle ge det ett försök.

Upplägget bestod av:

Träning, minst 5 dagar i veckan som skulle utföras under min lunch. Eftersom jag är min egen chef så kunde jag vara mycket flexiblare med min lunchrast och där med inte behöva åka till gymmet, byta om, träna, duscha, byta om och åka tillbaka på jobbet på en timme. På detta sätt skulle jag även helt hoppa över den överportionerade lunchen och istället ta en proteinshake på jobbet efter träningspasset och enbart äta ett mål mat om dagen vid middagstid (cirka 17:00).

Mina farhågor med detta upplägg var:

Att inte klara av att vara utan mat tills middagstid.
Att inte ha ork att prestera på träningspassen.
Att äta alldeles för mycket/dåligt till middag.

Nu är det Januari 2017. Sitter jag då här slank och smal med en fin deffad muskulös kropp? Nej. Har jag fallerat totalt med både träning och kost och är ännu mer överviktig? Nej.

Jag kan säga såhär, jag har upptäckt ett antal fallgropar till . MEN ett stort MEN, jag har inte övergivit mitt upplägg. Jag är just nu inne i min längsta ihållande träningsperiod någonsin, från 1:a Oktober 2017 fram tills idag har jag tränat minst 5 dagar i veckan med ett fåtal undantag (fem veckor).

Resultat då? Inga sensationsrubriker a la Aftonbladet direkt. Jag är nere på 100kg, starkare än någonsin. Många nyttiga erfarenheter och även kunskap om mig själv har jag också samlat på mig under denna tid.

Hur har det fungerat att leva med denna typ av upplägg? De första veckorna var hemska kosthållningsmässigt, det ända jag kunde tänka på till slut var att få komma hem och äta, magen och hjärnan skrek efter mat. Men efter ungefär en månad la sig de värsta hungerkänslorna och idag är det inga problem alls. Visst är jag hungrig då jag kommer hem från jobbet, konstigt vore väl annars, men jag upplever inga problem med detta.

Träningen? Ja den har fungerat över förväntan, varje morgon när jag vaknar så känns tanken på ett hårt träningspass om några timmar så himla overkligt och omöjligt. Men allt eftersom det närmar sig träning (cirka 10:00-11:00) så ökar motivationen mer och mer och energin är allt jämt på topp varje gång jag kliver in i gymmet.

Direkt efter träning tar jag en dusch och åker sedan på jobbet, det är också den här stunden på dagen som min hungerkänsla är som allra lägst. Jag får vänta en timme efter passet innan jag orkar dra i mig min rågade proteinshake.

Varför har jag då inte tappat mycket mer i vikt på detta upplägg? Ja, delvis på grund av en av mina farhågor innan jag satte igång "att äta alldeles för mycket/dåligt till middag.". Detta kombinerat med helgerna, som jag överhuvudtaget hade glömt att ta med i ekvationen är nog den största orsaken till att det inte blivit en större viktnedgång.

I början åt jag enorma middagar och tänkte att jag kan ju omöjligt äta mer än vad jag tidigare åt på lunch och middag kombinerat. Detta var väl i och för sig sant, men när jag började räkna på vad jag åt så märkte jag att jag väldigt ofta fick i mig cirka 2500kcal på en middag, lägg där till en proteinshake varje dag. När jag sedan minskade på middagsportionerna så blev det istället småätande innan läggdags och vips så var jag uppe i över 2500kcal igen. Självklart fick jag säkert i mig mer kalorier totalt tidigare då jag åt både lunch och middag, men nu var ju målet att gå ned i vikt och inte att stå stilla i vikt eller gå upp. Så med det i åtanke så är jag ändå rätt nöjd med mina -12kg och förstår fullt ut varför jag inte tappat mer i vikt.

Helgerna har också varit ett stort bekymmer. Jag är lyckligt lottad och slipper oftast jobba något på helgerna. Men det innebär ju även att mina vardagsrutiner inte följer med på helgerna. Under en period var jag duktig på att ta mig till gymmet även på helgerna, men jag har märkt att intensiteten under passen på helgerna oftast inte var likadan som på vardagarna, kanske mest beroende på de uteblivna vardagsrutinerna? På helgerna har det även ätits både det ena och det andra och även om jag varit duktig på att inte äta så ofta under helgerna så har ändå kaloritotalen blivit väldigt hög.

Men nu måste jag step it up ett snäpp till, jag är INTE nöjd med att ligga på 20kg övervikt.

I måndags gick jag in i en ny fas i detta upplägg. Träning och antal måltider per dag fortsätter som vanligt. Men jag minskar mina middagsportioner till under 2000kcal (1500-1990) och dricker en kaseinshake ett par timmar efter middagen för att förhoppningsvis eliminera småätandet.

Helgerna känns just nu som den största utmaningen. Jag har ett mål, att ta 3 promenader/helg a 6km och eventuellt ett eller två träningspass. Framförallt är det maten som jag hoppas kunna hålla bra kvalité och mängd på under helgerna. Ingen alkohol, ingen skräpmat är två mål jag måste försöka hålla till varje pris.

Jag sätter slutet på Mars som ett första delmål i denna nya fas. Då blir det vägning.

Jag har inte skrivit mycket om min träning. Men mitt konkreta mål är såklart att fortsätta bli starkare. Mina "gains" har avtagit i takt med att tiden gått, vilket torde vara normalt utifrån vad jag kunnat läsa mig till. Huvudsaken är att jag fortsätter bli starkare.

Mitt träningsupplägg i korta drag är:

En basövning varje pass (benböj, bänkpress/hantelpress, marklyft, militärpress/hantelpress) i 4-5 set med varierande tyngd/reps följt av 15-20 reps assistansövningar.

Detta inlägget blev mycket längre än vad jag hade tänkt. Jag har full förståelse för om ingen orkar läsa igenom det. Det var i alla fall skönt att få skriva av sig lite och kanske kan denna tråd bli en extra sporre för mig att lyckas ännu bättre detta år!

Om någon går igenom eller har gått igenom en liknande resa så får ni mer än gärna del med er. Om någon har provat på ett liknande upplägg med kost och träning så kom gärna med tips och idéer(det får ni såklart gärna göra även om ni aldrig testat på ett liknande upplägg ), eller om det inte alls fungerade för er så får ni såklart även berätta om det.

Jag försöker gärna uppdatera denna tråden om det är någon som är intresserad av att veta hur det nya upplägget fungerar.

Allt gott!

[1x0]

Vad är "upplägget"? Det är så utspritt i texten. Någon typ av periodisk fasta om jag tolkar det rätt?
Skriv en exempeldag.

Gör en träningsjournal här istället för uppdatera tråden röstar jag för! Fast visst kan du uppdatera här.

[MrFet]

Ursäkta röran i texten och att det dröjde att svara. Jag åkte på en jäkla förkylning förra torsdagen, så det blev tvärtstopp i min reboot. Körde dock igång i tisdags igen då det värsta av förkylningen var borta.

I alla fall, ja det är en typ av periodisk fasta, men jag har aldrig varit frälst på periodisk fasta i den bemärkelsen att det skulle vara det bästa upplägget, det råkade bara stämma in väldigt bra att äta på det sättet för att försöka eliminera de problem som jag beskrev i texten.

En exempeldag ser i alla fall ut såhär:

Vaknar 05:45-06:00
Jobbar: 06:15-10:00
Dricker kaffe och vatten på jobbet.
Träningspass:10:00-11:15
Jobb: 11:30-16:30
Proteinshake cirka 12:30-13:00 Innehållande proteinpulver, mjölk & vatten (cirka 200 kcal)
Middag: Cirka 17:00 Middag bestående av kött, potatis, grönsaker och sås, cirka 1600-1900kcal, fördelat ungefärligen: 50% protein, 25% kolhydrater, 25% fett.
Läggdags cirka 22:00 - Dricker en shake med kaseinproteinpulver innan jag lägger mig, cirka 150 kcal.

Detta upplägget gäller måndag till fredag.
Totalt cirka 2250 kcal per dag. Ibland blir kaloriintaget mindre om jag kört ett "lättare" pass och inte känner mig lika hungrig.

Planen är att helgerna ska se likadana ut som vardagarna kostmässigt, men med en längre promenad i ett högre tempo som ersättning till träningspassen.

Jag har försökt att räkna på diverse internetsidor vad mitt plusminusnollintag gällande kalorier skulle kunna vara. Men jag tror att det ända sättet att få fram en hyfsat korrekt siffra är att skriva ned vad man käkar, räkna ut och justera eftersom.

Tack för att du tog dig tid att läsa i alla fall.