Relativ energibrist? - Kolozzeum Forum

Eljest · 2021-06-14, 14:25

Har någon här på brädan erfarenhet kring eller mer kunskap om hur man kan märka att man "är i" relativ energibrist?

Jag är konditionsidrottare, och har funderat på detta en längre tid. Som löpare och cyklist vill jag vara lätt, och jag äter överlag fettfattigt med en hel del kolhydrater. Kring 1,5-1,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Mestadels vegetariskt (ej vegan). Tränar 2-3 timmar per dag. Aldrig under två timmar kondition men kan bli en timme styrka också ungefär två dagar i veckan. Håller vikten, som är relativt låg sätt till min längd men bra för min lätthet i spåret och på cykeln.

Det finns några tecken jag funderat över:

- Plötslig trötthet vissa dagar. Kan somna i stolen mitt under dagen och känner mig nästintill utmattad och helt energilös. Vissa dagar är jag dock hur pigg som helst. Det varierar något erhört.
- Vansinnig hunger emellanåt. Kan äta 1 kilo kokt potatis i en sittning, och fortfarande vara hungrig fast magen står rakt ut.
- Bristande sexlust och engagemang för pervers verksamhet.
- Blir supervarm efter mat, fryser som attan ett tag efter måltid. Kroppstempen går upp och ner fort.
- Kramper under pass. Ibland får jag sådan otrolig kramp i benen att jag måste kliva av cykeln på lugna distanspass. Framsida lår bränner på en väldigt låg effekt.

Tomas Tryffel · 2021-06-17, 12:52

Citat:

Ursprungligen postat av Eljest

Har någon här på brädan erfarenhet kring eller mer kunskap om hur man kan märka att man "är i" relativ energibrist?

Jag är konditionsidrottare, och har funderat på detta en längre tid. Som löpare och cyklist vill jag vara lätt, och jag äter överlag fettfattigt med en hel del kolhydrater. Kring 1,5-1,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Mestadels vegetariskt (ej vegan). Tränar 2-3 timmar per dag. Aldrig under två timmar kondition men kan bli en timme styrka också ungefär två dagar i veckan. Håller vikten, som är relativt låg sätt till min längd men bra för min lätthet i spåret och på cykeln.

Det finns några tecken jag funderat över:

- Plötslig trötthet vissa dagar. Kan somna i stolen mitt under dagen och känner mig nästintill utmattad och helt energilös. Vissa dagar är jag dock hur pigg som helst. Det varierar något erhört.
- Vansinnig hunger emellanåt. Kan äta 1 kilo kokt potatis i en sittning, och fortfarande vara hungrig fast magen står rakt ut.
- Bristande sexlust och engagemang för pervers verksamhet.
- Blir supervarm efter mat, fryser som attan ett tag efter måltid. Kroppstempen går upp och ner fort.
- Kramper under pass. Ibland får jag sådan otrolig kramp i benen att jag måste kliva av cykeln på lugna distanspass. Framsida lår bränner på en väldigt låg effekt.

De punkter du funderar över - vad får de dig själv att tro?
Menar inte att vara dryg, men du förstår givetvis själv att något kanske inte står rätt till.
Något väldigt simpelt du skulle kunna göra är ju att lägga om kosten något.
1 gram fett per kilo kroppsvikt är t.ex. en bra utgångspunkt för hälsa vanligtvis. Se till att fylla på med kolhydrater efter tömmande pass, och ät annars efter behag. Och mycket. Din träningsvolym gör dig sannolikt inte fet, om du är orolig för det. Blir du för tung är det lätt att skala.

Flem · 2021-06-21, 00:12

En ogenomtänkt vegetarisk kost kan leda till alla de symtom du har, alltså trötthet, hunger, minskad lust och sämre temperaturreglering. Skär ner ordentligt på kolhydraterna och lassa på med kött, lever, ägg och smör en vecka så borde du märka om dina besvär beror på näringsbrist.

MackeJuve · 2021-06-21, 08:08

Jag hade förr problem med både kramper och att jag kunde bli väldigt matt helt plötsligt under en löprunda. Det berodde på en dålig kost. Krampproblemet försvann t.ex. när jag började att få i mig mer magnesium(slutade basera min kost på halvfabrikat).

Jag tycker att det du beskriver låter som att du inte får i dig allt du behöver.

Eljest · 2021-06-21, 09:26

Citat:

Ursprungligen postat av Tomas Tryffel

De punkter du funderar över - vad får de dig själv att tro?
Menar inte att vara dryg, men du förstår givetvis själv att något kanske inte står rätt till.
Något väldigt simpelt du skulle kunna göra är ju att lägga om kosten något.
1 gram fett per kilo kroppsvikt är t.ex. en bra utgångspunkt för hälsa vanligtvis. Se till att fylla på med kolhydrater efter tömmande pass, och ät annars efter behag. Och mycket. Din träningsvolym gör dig sannolikt inte fet, om du är orolig för det. Blir du för tung är det lätt att skala.

Just fettintaget är något jag funderat på. Ligger nog kring 40-50 gram fett om dagen, vilket ändå inte är anmärkningsvärt lågt med tanke på min kroppsvikt. Kan ett ökat proteinintag hjälpa mig som konditionsidrottare? Hamnar nog kring 130-140 gram om dagen.

Citat:

Ursprungligen postat av Flem

En ogenomtänkt vegetarisk kost kan leda till alla de symtom du har, alltså trötthet, hunger, minskad lust och sämre temperaturreglering. Skär ner ordentligt på kolhydraterna och lassa på med kött, lever, ägg och smör en vecka så borde du märka om dina besvär beror på näringsbrist.

Har skrivit in min kost på chronometer, och jag uppnår RDI för alla vitaminer och mineraler (enligt deras standarder, jag antar att de utgår från USA's näringsrekomendationer). Hamnar lite lågt på d-vitamin och omega-3, men jag supplementerar med d-vitamin och äter fet fisk ett par gånger i veckan.

Varför skulle jag behöva äta mer mättat fett som smör?

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag hade förr problem med både kramper och att jag kunde bli väldigt matt helt plötsligt under en löprunda. Det berodde på en dålig kost. Krampproblemet försvann t.ex. när jag började att få i mig mer magnesium(slutade basera min kost på halvfabrikat).

Jag tycker att det du beskriver låter som att du inte får i dig allt du behöver.

Jag äter i princip inga halvfabrikat. Jag äter nästan uteslutande råvaror; kokta rotfrukter, ägg, havre, frukt, etc. Det känns liksom som att jag äter väldigt bra utifrån alla rekommendationer från riksidrottsförbundet och livsmedelsverket, så jag tycker inte att jag borde må såhär. Men det kanske är något väsentligt som jag missar, trots att jag använt chronometer och sett över näringen jag får i mig.

Använde du någon sida för att se över ditt magnesiumintag eller totala intag av näringsämnen?

MackeJuve · 2021-06-21, 09:29

Citat:

Ursprungligen postat av Eljest

Jag äter i princip inga halvfabrikat. Jag äter nästan uteslutande råvaror; kokta rotfrukter, ägg, havre, frukt, etc. Det känns liksom som att jag äter väldigt bra utifrån alla rekommendationer från riksidrottsförbundet och livsmedelsverket, så jag tycker inte att jag borde må såhär. Men det kanske är något väsentligt som jag missar, trots att jag använt chronometer och sett över näringen jag får i mig.

Använde du någon sida för att se över ditt magnesiumintag eller totala intag av näringsämnen?

Nej, jag nämnde mina problem på nätet och folk tipsade då om att jag kunde ha både järn- och magnesiumbrist. Jag gjorde då en överslagsräkning och såg att jag låg sjukt lågt på bägge punkter jämfört med RDI. Efter detta försvann problemen.

Korvmedmos · 2021-06-21, 11:25

Testa och ta en multivitamin ändå. Du kanske svettas ut mycket från dina långa pass eller att du som individ kanske har högre behov av vissa mineraler? Det finns ju billiga och skadar inte att testa!

King Grub · 2021-06-21, 11:30

Jag tror det handlar mer om kaloriintag än något speciellt näringsämne.

Pepz · 2021-06-21, 12:11

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Jag tror det handlar mer om kaloriintag än något speciellt näringsämne.

+1

och att äta (för) fettfattigt kan även det ge liknande symptom.

vad väger du?
hur lång är du?
vilket kön?
Hur mycket fett resp kolhydrat äter du per dag. (dagsexempel på vilken mat också kanske?)

Eljest · 2021-06-21, 13:26

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Jag tror det handlar mer om kaloriintag än något speciellt näringsämne.

Citat:

Ursprungligen postat av Pepz

+1

och att äta (för) fettfattigt kan även det ge liknande symptom.

vad väger du?
hur lång är du?
vilket kön?
Hur mycket fett resp kolhydrat äter du per dag. (dagsexempel på vilken mat också kanske?)

Det kanske är så "enkelt".

72-74 kilo
187 cm
man

Jag väger och räknar inte min mat, men äter dock typ samma varje dag. Igår åt jag såhär. Tränade två timmar distanscykling kring 60-70% av maxpuls, och styrketränade fyrtiofem minuter.

Två äpplen, en deciliter proteinpulver

Två portioner steel cut havregrynsgröt, en deciliter proteinpulver, ett päron, fryst grönsaksmix vid sidan och ett kokt ägg.

Rotfrukter i ugn med olivolja och sallad, tre kokta ägg, en apelsin, och kanske en halv deciliter proteinpulver i vatten för att få i mig lite mer protein. Det här kvällsmålet är stort, det är säkert strax under ett kilo rotfrukter i ugn med olja och salt. Så gott.

Sen slinker det ner annan skit under dagen. Någon morot här, kaffe (svart) och kanske en frukt till. Jag försöker följa RF's rekommendationer och går inte hungrig. Men Andreas artikel om relativ energibrist fick mig att tänka ett extra varv.

Jag tror att det är ungefär 300-350 gram kolhydrater och kanske 40-50 gram fett.

Det kanske kan vara bra att väga allt någon dag för att se hur det ser ut. Jag har ju använt kostbevakningen.se förut för att räkna ut vissa livsmedel.

Hur ser det ut tycker du/ni?

King Grub · 2021-06-21, 13:32

Det där är mindre energi än en man som INTE tränar behöver. Du behöver äta dubbelt så mycket.

Eljest · 2021-06-21, 13:36

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Det där är mindre energi än en man som INTE tränar behöver. Du behöver äta dubbelt så mycket.

Är inte det över 3000 kalorier i det ovan? Har tänkt att det är ganska lagom då jag är relativt lätt, men det är ju inte bra om det inte räcker. Jag vill inte få långsiktiga konsekvenser av detta på varken hälsa eller prestation. Vill dock inte heller gå upp i vikt. Kommer kroppen anpassa sig till ett ökat energiintag?

Är det något särskilt jag ska öka/sikta på att öka? Mer kolhydrat, protein eller fett?

Pepz · 2021-06-21, 13:54

Citat:

Ursprungligen postat av Eljest

Är inte det över 3000 kalorier i det ovan? Har tänkt att det är ganska lagom då jag är relativt lätt, men det är ju inte bra om det inte räcker. Jag vill inte få långsiktiga konsekvenser av detta på varken hälsa eller prestation. Vill dock inte heller gå upp i vikt. Kommer kroppen anpassa sig till ett ökat energiintag?

Är det något särskilt jag ska öka/sikta på att öka? Mer kolhydrat, protein eller fett?

3000?? inte ens i närheten.

det fetmarkerade är det du riskerar.
Du har för mycket fokus på din vikt

Du kanske behöver stöd i detta? läs lite om ortorexi och liknande.

Eljest · 2021-06-21, 16:01

Jag har fokus på min vikt för min träning och tävling i MTB. Jag hade i ärlighetens namn gärna tagit mig ner mot sjuttio kilo, men det tror jag inte hade varit bra för jag hade nog tappat en del effekt i pedalerna på vägen.

Hur ska man lägga upp en strategi för att komma ur relativ energibrist, om jag nu har det? Ska man succesivt öka intaget? Jag misstänker att jag kanske får i mig mer på enstaka helgdagar, när jag är hos mina föräldrar och äter, eftersom de lagar väldigt god mat och det ofta är efterrätt. Men en dag kan väl inte kompensera för resterande sex dagar.

Pepz · 2021-06-21, 16:12

att du äter en efterätt en dag kompenserar inte ett skvatt.
Du behöver äta mer varje dag.

Men ditt resonemang är lite märkligt.
det är ju fullt möjligt att du vid en kostomläggning väger 76kg men presterar bättre än i idag samtidigt som du mår bättre och inte riskerar att bli sjuk på sikt.

men du verkar tro att låg kroppsvikt är en större faktor för prestation än kost?