Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna

[MReynolds]

Läst större delen av tråden nu och har ett par kommentarer...

- Bör kunna träna programmet varannan dag alltså mån, ons, fre, sön, tis, tor, lör löpande. Finns ingen förklaring varför du behöver vila 48 timmar två ggr och sedan 72 varje vecka. Om du skulle vilja ge knäböjen lite extra vila i slutet av veckan, bör man kunna vila just den övningen, då har de musklerna fått hela 96 timmars vila om du sätter igång på tisdag med squats igen. De andra övningarna vilar du ju alltid 96 timmar om du skulle träna varannan dag och alternera pass 1 och 2 som enligt instruktionerna.

- Jag ifrågasatter också att alltid börja med knäböjen, inte att alltid träna squats eftersom det är en av hörnstenarna i programmet, utan vikten av att alltid börja med övningen. Det är absolut en övning som kräver full fokus och tar nog mest energi eftersom hela kroppen får arbeta dock bör det också handla om prioritering i vilken övning du vill öka mest i. Du har helt enkelt mindre energi kvar till bänken och rodden om du har kört slut på böj innan. Därför tycker jag inte det skulle vara helt dumt att kunna prioritera vilka övningar du vill ha mer energi på. Är du stark i böj, släpar efter i rodden bör du ge de bästa förutsättningarna du kan till just den övningen och kunna börja med den för maximal energi. Böjarna kommer bli tunga men prio just då är ju faktiskt inte att du ska gå upp maximalt i den övningen. Tycker ofta SL tränande personer är väldigt starka i knöböj men har inte lika imponerande reslutat i exempelvis bänkpress. Även Mehdi själv.

- Nämns av Mehdi att en generell platå för knäböj är 1,2-1,5 av din kroppsvikt. På övriga övningar då?

- Deload på 10% skulle innebära väldigt olika steg tillbaka i programmet beroende på hur stark du är, logiken i detta är förstås att du inte behöver lika mkt återhämtning om du kär lättare vikter men samtidigt innebär det ofta att du kan vara mindre erfaren och tekniken inte sitter helt. 10% på 30kg är 3kg, alltså enbart ett pass. Jag tycker 10% är en bra riktlinje för tyngre lyftare, för andra tycker jag alltid man ska försöka backa 4 pass.

Allt från mig denna gång

[Crocker]

1. Nej det låter som en dum idé, varför?

2. Va? Generalisera mera.. Har du hört talas om böjdräkt? Den ger bra mycket mer i 99% än markdräkt te.x
Och böjen prioriteras, den hjälper ju också med mark etc.

3. Ingen aning, vad spelar det för roll egentligen?

4. Hur många tror du ärligt talat fastnar på 30 kg, inte orkar 30 kg efter att ha börjat om från 27 kg? Undantag om man väger -40 kg då. Klarar man det inte deloadar man tills man klarar det, förstår ärligt talat inte det svåra.

[Dalmasen]

Hej! ryggen klarar inte av rodden längre, blir helt slut efter jag har kört böj och bänk.
ska jag byta ut rodd mot chins? isf 5x5 på chins också?

[MReynolds]

Ursprungligen postat av Crocker

1. Nej det låter som en dum idé, varför?

2. Va? Generalisera mera.. Har du hört talas om böjdräkt? Den ger bra mycket mer i 99% än markdräkt te.x
Och böjen prioriteras, den hjälper ju också med mark etc.

3. Ingen aning, vad spelar det för roll egentligen?

4. Hur många tror du ärligt talat fastnar på 30 kg, inte orkar 30 kg efter att ha börjat om från 27 kg? Undantag om man väger -40 kg då. Klarar man det inte deloadar man tills man klarar det, förstår ärligt talat inte det svåra.

1. Det förklarade jag väldigt tydligt, att göra det eftersom respektive muskel får vila tillräckligt länge!

2. Återigen, alla vill ju få ett så bra resultat på varje respektive övning och bör därför prioritera de övningar mest där man ligger efter.

3. Det är ju intressant att veta av precis samma anledning som Mehdi nämner statistik för squats!

4. Vad i att backa minimum 4 pass tyckte du väckte dig anstöt?

Crocker, jag ställer fyra frågor, inte för att reta andra eller göra någon upprörd utan för att jag hade funderingar och faktiskt sökte svar eller kommentarer. Du har kommit med kommentarer som att det låter som en dum idé, att jag bara generaliserar, att det inte spelar någon roll och sedan en kommentar om att de flesta inte fastnar tidigt på en vikt (där du då uppenbarligen får generalisera!).. Om du inte har någonting vettigt att säga och faktiskt inte ens försöker besvara frågorna utan bara är otrevlig förstår jag inte ens varför du bemödar dig att svara.

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av Dalmasen

Hej! ryggen klarar inte av rodden längre, blir helt slut efter jag har kört böj och bänk.
ska jag byta ut rodd mot chins? isf 5x5 på chins också?

Det kan du göra, gärna viktade chins om du klarar det.
Annars kan du ju alltid sätta rodden innan mark, så orkar du det.

[lanzal]

När bör man byta till något annat tycker ni?

Jag väger 77kg på 185cm.

Kört 5x5 på
107.5kg i böj
75kg bänk

Mark kör jag lite hursomhelst, kör både mark böj och bänk varje pass så kanske bör skippa marken på onsdagens pass kanske och bara köra må fre?

Ska jag bara köra på så länge ökningarna fortsätter? Inte förstöra något som funkar?

[Mjölkprotein]

Gör en sån här jag också då...

Tränade mest med maskiner,curls,olika splits och sånt, oftast 10x3. Fick dåliga resultat...
Bytte till SL 5x5 och blev helt fast!
Knäböj tycke jag var en övning från helvetet innan jag började med SL 5x5, "gjorde ju så ont på axlarna!". Men jag körde det ändå.

Min ökning under 4månader:
Knäböj 20kg -> 100kg 1x1
Marklyft ca 40kg -> 122,5kg 1x1
Skivstångsrodd 20kg -> 45kg 1x5
Militärpress 20kg -> 35kg (kroppsvikt på 66kg) 1x5
Bänkpress ca 40kg -> 65kg

Helt klart det bästa programmet jag kört, och jag testade på JÄVLIGT många innan jag hittade SL 5x5!

[Hackenschmidt]

Bra tråd det här. Smidigt sammanfattning och många tänkvärda inlägg. Ska börja med SL5x5 i morgon.

[Acekorv]

Ursprungligen postat av Crocker

Grymt, alltid lika kul att läsa sådant här.

Vilka vikter startade du på, vilka var dina PB:n innan?

Du kan kolla min Träningsjournal som jag inte just nu pallat att skriva i, men jag kör fortfarande SL 5X5.

Ökar fortfarande, enda som går dåligt är marken, men jag kanske är lite väl mesig i utförandet

[Leifallan]

Är lite undrande till vilken nivå man bör ligga på innan man drar igång på Stronglifts Advanced? ca 135 kg ska man ju klara för att gå till Madcow 5x5, men från det till Advanced? Vad jag förstått rekommenderas minst 3 mån på Madcow 5x5 oavsett nivå.

Kalkylerade stats(Har ej maxat):

Mark: 190
Böj: 150
Bänk:95
Press: 70

[JessB]

Ursprungligen postat av Leifallan

Är lite undrande till vilken nivå man bör ligga på innan man drar igång på Stronglifts Advanced? ca 135 kg ska man ju klara för att gå till Madcow 5x5, men från det till Advanced? Vad jag förstått rekommenderas minst 3 mån på Madcow 5x5 oavsett nivå.

Kalkylerade stats(Har ej maxat):

Mark: 190
Böj: 150
Bänk:95
Press: 70

Några exakta siffror är svåra att ge eftersom det finns stor individuell variation i sammanhanget. Rent generellt skulle jag tro att du kan fortsätta på Madcow med ovanstående stats. Jag har själv ökat med Madcow då mina stats vara väldigt liknande.

Bänken verkar släpa, om än bara lite. Har du funderat på att testa ett alternativ till 5x5-bänk, eller känner du att du ökar fortfarande?

[Leifallan]

Har kört 531 ett par år och det funkar bra förutom på just bänken som nog behöver lite snabbare progression. Kör just nu Korte på bänken av den anledningen. Svårt att säga just nu hur det går då jag bara är inne i volymfasen men verkar lovande.

Som du säger är det svårt att hitta några exakta siffror. Annars får man väl hålla sig efter standard siffrorna:

http://www.exrx.net/Testing/WeightLi...Standards.html


Och går äver till Advanced när stagnation uppstår.

[energi]

Om jag är 20 år och väger 80kg och ska ner till 70 och kör 5x5 med ett kcal underskott på 500. Kommer jag omöjligt kunna öka i varken styrka eller muskler?

[apfel]

Ursprungligen postat av MReynolds

1. Det förklarade jag väldigt tydligt, att göra det eftersom respektive muskel får vila tillräckligt länge!

2. Återigen, alla vill ju få ett så bra resultat på varje respektive övning och bör därför prioritera de övningar mest där man ligger efter.

3. Det är ju intressant att veta av precis samma anledning som Mehdi nämner statistik för squats!

4. Vad i att backa minimum 4 pass tyckte du väckte dig anstöt?

Crocker, jag ställer fyra frågor, inte för att reta andra eller göra någon upprörd utan för att jag hade funderingar och faktiskt sökte svar eller kommentarer. Du har kommit med kommentarer som att det låter som en dum idé, att jag bara generaliserar, att det inte spelar någon roll och sedan en kommentar om att de flesta inte fastnar tidigt på en vikt (där du då uppenbarligen får generalisera!).. Om du inte har någonting vettigt att säga och faktiskt inte ens försöker besvara frågorna utan bara är otrevlig förstår jag inte ens varför du bemödar dig att svara.

Jag kan svara på den första frågan du hade.
Knäböj är först i programmet för att det är den viktigaste övningen för att öka mycket i styrka. du stärker hela din underkropp och ländryggen vilket gör att du kan hantera mer vikt i marklyft och rodd. sedan är knäböj en väldigt påfrestande övning, testat köra en tung femma i knäböjen, sedan ett annat pass en tung femma i bänken, vilken är mest påfrestande? böjen!

[Crocker]

Ursprungligen postat av energi

Om jag är 20 år och väger 80kg och ska ner till 70 och kör 5x5 med ett kcal underskott på 500. Kommer jag omöjligt kunna öka i varken styrka eller muskler?

Förmodligen lär du öka en del i båda, främst styrka. Men frågan är för komplex.