Ökningar av muskeltjocklek och styrka av träning med olika träningsvolym och frekvens

[King Grub]

Ingen större muskeltillväxt av fler set än 9 per vecka, men större styrkeökningar.

PURPOSE:

A linear dose-response relationship between resistance training (RT) volume and hypertrophy/strength has been proposed when ≤10-12 weekly sets are implemented. The present study aimed to understand the impact of low-to-high weekly RT volume on muscular adaptations in trained young males over 6-weeks of RT.

METHODS:

RT-experienced males (n=49) were randomly allocated to a LOW (n=17), moderate (MOD; n=15) or HIGH (n=17) volume group, performing 9, 18 or 27 weekly sets of biceps RT, respectively, for 6-weeks. RT was performed once (LOW) or twice (MOD and HIGH) weekly. Post-exercise protein intake was controlled with both dietary intake and external training volume recorded. Prior-to and following RT, assessments of biceps muscle thickness (MT) via ultrasound, isometric and one repetition maximum (1RM) strength were performed. Data were analyzed using one-way ANOVA (baseline characteristics) and repeated measures ANOVA (within and between group pre-to-post change) Results: MT significantly increased in all groups (4.3±7.9%, 9.5±11.8% and 5.4±6.3% for LOW, MOD, HIGH, respectively, p<0.05) as did 1RM strength (p≤0.001 for all). Isometric strength increased significantly in HIGH only (8.5±15.1%, p<0.05). There were no significant differences between groups in MT or indices of strength. However, effect size estimates revealed the magnitude of response was 'moderate-to-large' for MOD and HIGH when compared with LOW.

CONCLUSION:

Our findings demonstrate that 9 weekly sets of biceps-focused RT, performed in one weekly session, is sufficient to increase MT, whilst 18-27 sets, performed over two weekly sessions, may confer greater strength increases.

Int J Sports Physiol Perform. 2018 Aug 30:1-28. Dose-Response of Weekly Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Males.

[Prost]

Resultatet är alltså tvärtemot dem från Brads studie? Ökning av styrka men inte massa alltså.. Eller så reagerar just biceps annorlunda. Bäst att slänga alla vetenskapliga studier i sophögen och bara att testa vad som fungerar för en själv.. ;-(

[Isseman]

Ursprungligen postat av Prost

Resultatet är alltså tvärtemot dem från Brads studie? Ökning av styrka men inte massa alltså.. Eller så reagerar just biceps annorlunda. Bäst att slänga alla vetenskapliga studier i sophögen och bara att testa vad som fungerar för en själv.. ;-(

Låter smart!

[LeBraun23]

Ursprungligen postat av Prost

Resultatet är alltså tvärtemot dem från Brads studie? Ökning av styrka men inte massa alltså.. Eller så reagerar just biceps annorlunda. Bäst att slänga alla vetenskapliga studier i sophögen och bara att testa vad som fungerar för en själv.. ;-(

Tycker ändå Mike Israetels förklaring av träningsvolym är den mest rimliga.

1. Det finns en minsta volymgräns för varje person för att träningen ska ge någon sorts effekt. Även en maxvolym.
2. På vägen mot den maximala volymen du klarar av finns troligen den optimala.
3. Försök att ringa in vart din minsta effektiva och maximala återhämtningsbara volym ligger.
4. Sikta på att jobba dig från en bit över minsta effektiva till strax innan din maximala volym under varje träningscykel.

Gör man så, samt slänger in viloveckor där det behövs tror jag att man är 98 procent framme.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av LeBraun23

Tycker ändå Mike Israetels förklaring av träningsvolym är den mest rimliga.

1. Det finns en minsta volymgräns för varje person för att träningen ska ge någon sorts effekt. Även en maxvolym.
2. På vägen mot den maximala volymen du klarar av finns troligen den optimala.
3. Försök att ringa in vart din minsta effektiva och maximala återhämtningsbara volym ligger.
4. Sikta på att jobba dig från en bit över minsta effektiva till strax innan din maximala volym under varje träningscykel.

Gör man så, samt slänger in viloveckor där det behövs tror jag att man är 98 procent framme.

Recept som du lägger fram är helt omöjlig praktiskt att sätta in IRL. Det är bara allmängiltigt yrande från en kraftigt dopad person som har hybris av exogent administrerat testosteron.

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Recept som du lägger fram är helt omöjlig praktiskt att sätta in IRL. Det är bara allmängiltigt yrande från en kraftigt dopad person som har hybris av exogent administrerat testosteron.

Ditt eget förslag?

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Ditt eget förslag?

Den här och tidigare forskning säger 4-9 arbetsset per vecka per muskelgrupp. Gör det kvalitativt RPE. Konsekvent under 6-8 år och du når din potential.

[Slartibartfast]

Väldigt underhållande hur Schoenfeld slår knut på sig själv på sin FB när han försöker få denhär studien att passa in med sin egen volymstudie, samtidigt som Lyle McDonald totalsågar honom i en kavalkad av arga inlägg

Man börjar undra vad fan Brad håller på med. Känns som han mest yrar och spottar ut sig studie efter studie utan att ha nån egentlig koll på varken vad han själv eller nån annan producerar.

Som jag påpekade i en tidigare tråd..

[DerImperator]

Vad ska jag göra då? Har tränat på kaloribalans senaste 1-1.5 åren, väldigt konsekvent, 15-20set per vecka och muskelgrupp, nästan alla till fail, och jag tycks inte alls ha blivit nå större i spegeln eller förändrat kroppssammansättningen. Vad kan det bero på? Jag kanske borde lägga mig på kaloriöverskott, men oroar mig för att bli rund och överviktig. Eller så kanske jag måste höja volymen, vilket jag gör nu, 20-30 set per muskelgrupp och vecka till fail... Och så ser man såna hära studier samt Brad's... Alternativt kan det vara mina sömn, har inte världens bästa men får ändå in 6-7timmar.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av DerImperator

Vad ska jag göra då? Har tränat på kaloribalans senaste 1-1.5 åren, väldigt konsekvent, 15-20set per vecka och muskelgrupp, nästan alla till fail, och jag tycks inte alls ha blivit nå större i spegeln eller förändrat kroppssammansättningen. Vad kan det bero på? Jag kanske borde lägga mig på kaloriöverskott, men oroar mig för att bli rund och överviktig. Eller så kanske jag måste höja volymen, vilket jag gör nu, 20-30 set per muskelgrupp och vecka till fail... Och så ser man såna hära studier samt Brad's... Alternativt kan det vara mina sömn, har inte världens bästa men får ändå in 6-7timmar.

Problemet sitter i huvudet därför brukar jag säga åt de som börjar träna att fota sig i kalsonger i några vanliga ställningar och göra det regelbundet var annan eller tredje månad. Det beror på att det är svårt att följa utvecklingen då spegeln finns i närheten varje dag och ibland flera gånger. Gymspegeln med rätt belysning ger lite kred men inte hemmaspegeln...

[smerk]

Ursprungligen postat av DerImperator

Vad ska jag göra då? Har tränat på kaloribalans senaste 1-1.5 åren, väldigt konsekvent, 15-20set per vecka och muskelgrupp, nästan alla till fail, och jag tycks inte alls ha blivit nå större i spegeln eller förändrat kroppssammansättningen. Vad kan det bero på? Jag kanske borde lägga mig på kaloriöverskott, men oroar mig för att bli rund och överviktig. Eller så kanske jag måste höja volymen, vilket jag gör nu, 20-30 set per muskelgrupp och vecka till fail... Och så ser man såna hära studier samt Brad's... Alternativt kan det vara mina sömn, har inte världens bästa men får ändå in 6-7timmar.

Ät på kaloriöverskott. Händer inte ett skit kortsiktigt, dvs närmsta åren, på balans.

Ett tips är att äta vanlig mat som inte gör dig så vattnig som man (jag iallafall) lätt kan bli om jag äter stora mängder processat, som t.ex. bröd. Jag hade mycket mindre fett än vad jag trodde då jag var så vattnig innan, och har nu bulkat över ett år och är fortfarande i ''bra'' form.

[DerImperator]

Ursprungligen postat av smerk

Ät på kaloriöverskott. Händer inte ett skit kortsiktigt, dvs närmsta åren, på balans.

Ett tips är att äta vanlig mat som inte gör dig så vattnig som man (jag iallafall) lätt kan bli om jag äter stora mängder processat, som t.ex. bröd. Jag hade mycket mindre fett än vad jag trodde då jag var så vattnig innan, och har nu bulkat över ett år och är fortfarande i ''bra'' form.

Det är nog just det som jag behöver göra... vilken slump, höll just på att läsa några andra av dina inlägg om lean bulk.

Grejen är att jag är redan nog "rund" och vill absolut inte förvärra det. Tycker det är lite orättvist. Jag ser mina magrutor när jag spänner och klar definition i rygg och bröst men min klasskompis har fått en rätt stor kagge senaste året då han äter väldigt oansvarsfullt men ser ändå ibland mer vältränad ut än mig pga mer vaskularitet (synligare ådror på armar etc) och jag har rätt vattnig ansikte och kropp (främst ansikte, kinderna), trots att jag är på samma vikt som honom och har flera kilon mer muskler på överkroppen.

Vad för mat gör dig vattnig? Äter väldigt mycket bröd hemma, skolmat på skolan (som oftast är processat).

[Hemi]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Problemet sitter i huvudet därför brukar jag säga åt de som börjar träna att fota sig i kalsonger i några vanliga ställningar och göra det regelbundet var annan eller tredje månad. Det beror på att det är svårt att följa utvecklingen då spegeln finns i närheten varje dag och ibland flera gånger. Gymspegeln med rätt belysning ger lite kred men inte hemmaspegeln...

Bäst att använda samma belysning också men helst inte glödlampa i taket då det ger stora kontraster och ev. suddig bild. Dagsljus är bäst, i någorlunda samma väder och kameran på en anings avstånd, samma höjd och inte spegeltricket. Värst är bilder då mobilen tar upp halva fotoytan som en sköld. Svårt att se utveckling så.