Citat:
Ursprungligen postat av Rahf
Välkommen till tråden! Vi inväntar Svenbanan som gladeligen kommer ge dig sin C-uppsats om mängdträning, ökande distansmål, och konsten att springa 'långsamt'.
|
Citat:
Ursprungligen postat av Rahf
Svenbanaaan, det är till dig!
|
Goddamit!
Citat:
Ursprungligen postat av ackman
Hej!
Gammal styrkelyftare turned discogymmare pga diskbråck som nyligen upptäckt löpning som träningsform. Från att aldrig ha sprungit mer än nån kilometer nånsin så kör jag ca 2 löppass i veckan.
Målet med löpningen är att kunna springa milen på ca. 50min. I dagsläget har jag 5.3km på 5:29 tempo. Jag vill samtidigt bli starkare på gymmet där jag vill fortsätta köra 4x i veckan med push pull och lite ben fördelat på båda passen.
Hur lägger jag bäst upp detta? Ska jag fortsätta springa "långt" båda passen eller ska jag lägga in ex intervaller?
Uppskattar all hjälp!
|
Ska försöka hålla mig kortare än C-uppsats. Kanske bara blir en liten novell...
Angående råd om att kombinera löpträning och styrketräning så är det inte nåt för mig. Jag har i olika perioder av mitt liv i princip ägnat mig åt det ena eller det andra. Jag har aldrig lyckats träna löpning och styrketräning (för ben) samtidigt med nån särskild framgång.
Vill man bli bra på att springa ska man springa mycket. Dvs börja med att springa 20-30 min 2-3ggr per vecka och långsamt öka på dosen tills man kör 40-50min 4-5ggr/vecka.
Jag tycker inte man behöver ägna sig åt särskilt avancerade träningspass innan man börjar närma sig den övre gränsen i vad jag skrev ovan.
Ska man springa mycket (4-5 ggr per vecka) så kan man inte springa på max varje gång. Då hinner man inte återhämta sig och man får benhinneinflammationer och stressfrakturer och fan vet vad. Eller så lyssnar man på sin kropp och tar flera dagars paus från löpningen för att återhämta sig, och missar en massa potentiella träningspass.
Ifall man "bara" springer 2 pass i veckan så kanske man får ut mer av sin löpträning ifall man kör ett långpass och ett intervallpass (eller tempopass/tröskelpass) än två lugna distanspass. Men det är inte ett bättre upplägg jämfört med 4-5 lugna distanspass per vecka.
Så beroende på hurpass seriös din satsning på att bli bättre löpare så kan du ju välja strategi utifrån det.
Men hur du än gör så kan du tänka på att konditionen tar kortare tid att träna upp jämfört med "tåligheten i benen". Dvs du kan ganska snabbt få kondition nog så att du kan genomföra pass som är såpass tuffa att du riskerar förslitningsskador för att dina ben (underben typiskt) inte är redo för den typen av träning.
Ovanstående kan alltså vara nån slags fälla som man kan hamna i ifall man väljer nåt slags minimalistiskt träningsprogram. Att hålla nere tempot och öka antalet kilometrar lite från vecka till vecka gör att man bygger upp den där tåligheten i benen under lite längre tid, och minimerar skaderisken.
EDIT: Ett lite mer konkret råd är alltså att du springer 3 lugna distanspass per vecka i 6:30-7:00/km tempo (om du springer 5k på 27min på "tävling"). Ifall du inte ids hålla koll på tempo så skit i det och spring inte snabbare än att du kan hålla igång ett samtal med en träningspolare. Dvs du ska bli lite andfådd men inte mycket. Blir du för andfådd så sakta ned. Börja med att springa 20-30min (3-4km) och spring lite mer varje vecka till dess du springer 40min tre gånger i veckan.