Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-10-19, 21:12   #1
MrXpert
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2015
Inlägg: 183
Räcker det med 80 reps per muskel och vecka?

Gymmar bara två dagar i veckan och kör då helkroppspass. Passen brukar se ut såhär:

Frontböj 4x10 (90kg)
Bänkpress 4x10 (85kg)
Stångrodd 4x10 (75kg)
Axelpress 2x10 (50kg)
Rumänsk mark 3x10 (90kg)
Maghjul på knä 10x4
(Vid tid och ork slänger jag in 2 set med bicep och tricep)

Brukar även köra lite hemmaträning två dagar i veckan. Har köpt ocklusionsband och kör både armhävningar, kickbacks och bicepcurls med dessa. Kör även lite utfallssteg och rodd med två lättare hantlar. Avslutar med att köra några set med mitt kära maghjul.

Vad säger ni om volymen per vecka? Räcker det för att öka hyfsat i styrka och muskelmassa? Eller tycker ni att jag ska försöka kriga in ett tredje pass på gymmet?

Ålder 22
Längd 194
Vikt 100

Mvh
MrXpert är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-19, 21:28   #2
Köttis
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2009
Inlägg: 611
Saknar drag uppifrån (latsdrag eller räckhäv). Får nog bättre resultat med mer volym men är omöjligt att säga om det räcker. Vad tycker du själv?

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Köttis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-19, 22:22   #3
MrXpert
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2015
Inlägg: 183
Tycker ändå att stångrodden ger latsen en del stryk men å andra sidan har du en poäng där.

Jo, men jag är väl ganska nöjd med tanke på den lilla tid jag lägger på styrketräning. Hade såklart velat se resultat ännu fortare och tänkte därför höra med folk här om dom ansåg att det var på tok för lite volym eller om det fanns några andra tips.
MrXpert är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-21, 08:56   #4
Jhammar
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2016
Inlägg: 118
Räcker för vad? Försöka optimera muskeltillväxt? Då skulle jag säga nej, då flera muskler i ditt upplägg inte får dynamisk träning genom en full rörelsebana, sen vet jag inte hur du kör dina 3-4x10 sets, men om du klarar av 10 reps genom 3 sets så blir det ingen vidare hög intensitet.

Citat:
Ursprungligen postat av MrXpert Visa inlägg
Tycker ändå att stångrodden ger latsen en del stryk men å andra sidan har du en poäng där.
Inte i närheten av ett vertikalt drag, i en horisontal rodd så tas latsen enbart genom en halv rörelsebana (90° vs 180°).

Senast redigerad av Jhammar den 2018-10-21 klockan 08:58.
Jhammar är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-21, 09:24   #5
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Citat:
Ursprungligen postat av Jhammar Visa inlägg
Räcker för vad? Försöka optimera muskeltillväxt? Då skulle jag säga nej, då flera muskler i ditt upplägg inte får dynamisk träning genom en full rörelsebana, sen vet jag inte hur du kör dina 3-4x10 sets, men om du klarar av 10 reps genom 3 sets så blir det ingen vidare hög intensitet.



Inte i närheten av ett vertikalt drag, i en horisontal rodd så tas latsen enbart genom en halv rörelsebana (90° vs 180°).
Den enda muskelgrupp som jag att han varken får direkt eller indirekt träning är vaderna.

Det är ett minimalistiskt program men helt tillräckligt för att hålla kroppen i god trim.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-21, 11:02   #6
kvarnis
Registered User
 
kvarniss avatar
 
Reg.datum: Jul 2015
Ort: Linköping
Inlägg: 703
Har du gjort några ökningar hitills med schemat?, ser ut att räcka för någon som är nybörjare/intermediete, ser ut ett ok upplägg jämfört med SS/SL om man inte har så mycket tid.

När du tröttnat eller stagnerat i vikterna, kan du testa byta till hantlar men ha lika många arbetsset.
kvarnis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-21, 18:20   #7
Sarco
Imorgon, då jävlar
 
Reg.datum: Sep 2012
Inlägg: 535
Jag tror det räcker för att öka, även om det inte är superopti. Tycker också att det är lite för lite ryggvolym jämfört med axlar och bröst.

Det jag tror att man får tänka på när man kör minimalistiskt är att verkligen få kvalitet - dra nytta av din återhämtningstid genom att hålla fokus och pressa dig till max varje set med bibehållen form.

Du verkar ju gilla ditt upplägg (?). Hade jag kört det så hade jag gjort, för att hålla tiden kort:

Frontböj 4x10 (90kg) - superset +vila totalt 3 minuter chin-ups 3xmax (viktade om >10 reps)
Bänkpress 4x10 (85kg) - "superset" +vila, totalt 3 minuter Stångrodd 4x10 (75kg)
Axelpress 3x10 (50kg) superset + vila 3 min Rumänsk mark 3x10 (90kg)
Maghjul på knä 10x4 - superset vadpress och/eller armar

Jag hade kanske funderat på att köra sidolyft eller drag till hakan varannan axelpress också och variera mellan front- och knäböj.

Senast redigerad av Sarco den 2018-10-21 klockan 18:22.
Sarco är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-22, 07:04   #8
MrXpert
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2015
Inlägg: 183
Citat:
Ursprungligen postat av kvarnis Visa inlägg
Har du gjort några ökningar hitills med schemat?, ser ut att räcka för någon som är nybörjare/intermediete, ser ut ett ok upplägg jämfört med SS/SL om man inte har så mycket tid.
Har ökat i de flesta övningarna sen jag började. Deffade ner mig 3kg förra månaden men har iaf inte behövt gå ner i vikt/reps i någon övning.
MrXpert är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-22, 07:11   #9
MrXpert
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2015
Inlägg: 183
Citat:
Ursprungligen postat av Sarco Visa inlägg
Jag tror det räcker för att öka, även om det inte är superopti. Tycker också att det är lite för lite ryggvolym jämfört med axlar och bröst.

Det jag tror att man får tänka på när man kör minimalistiskt är att verkligen få kvalitet - dra nytta av din återhämtningstid genom att hålla fokus och pressa dig till max varje set med bibehållen form.

Du verkar ju gilla ditt upplägg (?). Hade jag kört det så hade jag gjort, för att hålla tiden kort:

Frontböj 4x10 (90kg) - superset +vila totalt 3 minuter chin-ups 3xmax (viktade om >10 reps)
Bänkpress 4x10 (85kg) - "superset" +vila, totalt 3 minuter Stångrodd 4x10 (75kg)
Axelpress 3x10 (50kg) superset + vila 3 min Rumänsk mark 3x10 (90kg)
Maghjul på knä 10x4 - superset vadpress och/eller armar

Jag hade kanske funderat på att köra sidolyft eller drag till hakan varannan axelpress också och variera mellan front- och knäböj.
Är inte helt optimalt att supersetta på mitt gym men de gångerna jag är själv passar jag på att göra det.

Sidolyft har jag planerat att lägga in i hemmaträningen då jag har ca 20kg som jag kan fördela på två hantlar.
MrXpert är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-22, 07:45   #10
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Citat:
Ursprungligen postat av Sarco Visa inlägg
Jag tror det räcker för att öka, även om det inte är superopti. Tycker också att det är lite för lite ryggvolym jämfört med axlar och bröst.

Det jag tror att man får tänka på när man kör minimalistiskt är att verkligen få kvalitet - dra nytta av din återhämtningstid genom att hålla fokus och pressa dig till max varje set med bibehållen form.

Du verkar ju gilla ditt upplägg (?). Hade jag kört det så hade jag gjort, för att hålla tiden kort:

Frontböj 4x10 (90kg) - superset +vila totalt 3 minuter chin-ups 3xmax (viktade om >10 reps)
Bänkpress 4x10 (85kg) - "superset" +vila, totalt 3 minuter Stångrodd 4x10 (75kg)
Axelpress 3x10 (50kg) superset + vila 3 min Rumänsk mark 3x10 (90kg)
Maghjul på knä 10x4 - superset vadpress och/eller armar

Jag hade kanske funderat på att köra sidolyft eller drag till hakan varannan axelpress också och variera mellan front- och knäböj.
Troligen har du läst en del artiklar om GVT etc. Men jag tror inte att de programmen är direkt något att hänga upp sin träning på. Det är bättre att koncentrera sig på övning efter övning när programmet är minimalistiskt.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-22, 09:50   #11
Sarco
Imorgon, då jävlar
 
Reg.datum: Sep 2012
Inlägg: 535
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Troligen har du läst en del artiklar om GVT etc. Men jag tror inte att de programmen är direkt något att hänga upp sin träning på. Det är bättre att koncentrera sig på övning efter övning när programmet är minimalistiskt.
Nja, jag resonerar mest från egen erfarenhet (väl medveten om begränsningen i att dra slutsatser för andra från detta, men samma förhållande gäller ju för att dra slutsatser från generell nivå till individ).

När tiden blir en faktor, som för trådstartaren, så kan det bli svårt att köra övning efter övning med längre setvilor och även ovanstående program blir ju rätt långt då.

Sen tänker jag inte ifrågasätta din kompetens och erfarenhet, du har säkert rätt i sak. Men om du tänker "maximal effekt på 30-45 minuter x 2-3 i veckan", är det fortfarande din mening att superset bör gå bort då? Jag själv kör i princip superset med antagonister (med extra vila, så det blir totalt minst 3 minuter) på allt utom marklyft. Ditt svar kommer att bestämma hur jag tränar nästa halvår :-)
Sarco är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:32.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)