Styrkelyftsprogram

[ramagoen]

Ursprungligen postat av bubbe

I Surahammar finns det en förening, jag vet inte hur aktiv den är bara. Är ju rätt lätt att ta tåget dit från Fagersta. Jag menar att du kan ju åka dit någon gång ibland för att träna teknik.

Baksida axlar kan du stoppa in på bänkdagen, tänk på att även roddövningarna tränar baksida axlar. Men att träna baksida axlar är bara bra (om det inte går till överdrift så den riktiga träningen får utebli).

Ang intensiteten så är det bästa naturligtvis att variera sig, du kan köra 5x6 en vecka på vikter runt ditt 10rm en annan vecka på ditt 5rm osv. Meningen med att köra många set och rätt mycket reps (för att vara SL) är för att bygga grundstyrka samt få mycket träning på SL momenten. Knäböj på tunga vikter kräver passare, men dom ska veta vad dom pysslar med när dom passar en tung böj.

Tack för svaret, just nu vet jag inte om jag vill uppsöka en klubb just. Kanske senare, jag vill bara testa på att träna SL-inriktat.

Okej, då lägger jag in 2 set baksida axlar ungefär.

Ja. Grejen är att jag inte har några kompisar att träna med på vardagarna. :/ Och sen vet jag inte om så många "kan" passa tunga böj. Kan jag inte köra lite lättare nu i början och känna efter och så?

Hur länge kan jag köra 5x6 på alla övningar? Tills jag inte ökar mer?

jag är lite osäker på mina 10rm och 1rm osv för tillfället. Ska jag maxa nån dag snart för att ta reda på det?

Tackar jättemycket för svarena!

[mini]

Lyfter den här tråden efter genomläsning igen. Sökte inspiration för höstens och vinterns träning. Har fått lite idéer att spåna kring. Tack.

[damir_T]

Oj vad intressant!

Speciellt Kristers inlägg, gammmmmla...

Ursprungligen postat av Timme

Jag måste bara stämma in i kören. Otroligt bra tråd!

Fy vad bra skrivet Krister. Jag önskar att du kunnde vara med på varje pass. Men jag vet att detta inte är möjligt nu. Somtur är så har dagens teknik gjort det möjligt att ha en bra tränare/adept relation endå.


Ett riktigt SL gym vore inte helt fel att ha här i stan. Jag tänker spara pengar så att jag någon gång i framtiden kan köpa en egen ER equipment squat/bench rack. Det är ställningen som används på IPFs tävlingar. Sedan så vill jag köpa en Leoko stång + viktskivor. Gummerade så att man kan släppa allt i golvet

AHhaha. FAN VAD KUL! Jag har läst denna tråden nu från sida 1...

Såg alla Kristers inlägg om träningen osv, Intressant.

Och nu detta med timme! Du höll ju fast vid det du skrev timme!!!!

Ursprungligen postat av stahlberg

Jag torde ha 24 FM-medaljer och 8 internationella "starter" som tränare. Men Stahlberg-systemet har inte sagt sitt sista ord ännu.

Du kan ju tillägga 1 U-VM guld me

Det bästa systemet tycker jag

[Smml]

Vad är skillnaden på SL och på "vanlig" gymträning? Jag är ute efter att träna som en bodybuilder, fast inriktning styrka om man säger så. Är det bra att tillämpa SL-metoder då?

Mina PB (om det är till någon nytta )

Bänk: 104
Böj: 140
Mark: 150

[INZERDUDE]

Det är alltid intressant att diskutera träning och upplägg. Min åsikt är när det gäller SL och diskussioner som förs i Sverige så brukar det lätt bli antingen eller argumentationer (motsatsförhållanden). Exempelvis kan man nämna komplementsträningens vara eller icke vara, olika modeller hit eller dit.

Min åsikt är att man gärna snöar in på det ena eller andra och hävdar att det ena är bättre än det andra, visst olika saker fungerar olika för olika individer vilket även forskning visar gällande prestationer. Dock bör man just betänka olikheter på individnivå vilket vissa även belyst tidigare i tråden. Det man bör kunna vara överens om är väl ändå att för att bli stark(are) bör man på nåt sätt överbelasta kroppen (utmana musklerna) om man sedan gör detta genom att träna BP och div komplement (byggarträning som det gärna kallas) för att man ev behöver detta eller bara för att det är roligt vågar jag påstå- spelar ingen roll jämf med om man tycker det fungerar med enbart BP och ev varianter. Det ena förtar inte det andra! Visst ex Öak har lyckats med det har även Kenneth Mattsson som kan vara varandras motasatser gällande upplägg av träning. Dock kan man göra gällande att allt för smalt synsätt gällande träning och hur den bör bedrivas oavsett hur man tränar väldigt grenlikt eller om man tränar med många övningar (byggarträning?).

Sett till forskning rörande träningslära så är det som med allt annat om man vill kan man hitta väldigt smala avgränsningar och göra dessa till sanningar eller så måste man försöka se över hela spektrat och göra vissa rön mer allmängiltiga än andra smalare avgränsingar just pga av att vi ALLA är individer med olika förutsättningar men med kroppar som fysiologiskt och anatomiskt fungerar rätt lika.

Om jag ska kommentera Westside så är min personliga åsikt att det blir alldeles för plottrigt med alla dessa varianter på övningar men det verkar fungera för en del och då är det så. Personligen så har varierad styrketräning varit det som fungerat bäst för mig (vad vissa skulle kalla för "byggarträning") med perioder av högrepsträning för att successivt öka belastningarna och skala av mer och mer övningar avslutat med 6-10-veckors toppning där jag avslutat med max 2:a i de heliga tre ca 2.5 veckor innan tävling (i marken blir det ca 3v) under tävlingsperioder.

Hur man än väljer att göra så är nog det viktigaste att man vågar tänka nytt och inte fastnar i gamla vanor och mönster- och glöm för guds skull inte bort den mentala biten som jag skulle säga är 50% av prestationen!

[Nitrometan]

Den gamle baseballspelaren Yogi Berra sa: "90% of this game is half mental!"

Vad menar du med denna mening:

Dock kan man göra gällande att allt för smalt synsätt gällande träning och hur den bör bedrivas oavsett hur man tränar väldigt grenlikt eller om man tränar med många övningar (byggarträning?).

[INZERDUDE]

så kommer bristen på variation skapa stagnation ( pga ensidighet), ska det vara

[Nitrometan]

OK. Då fattar jag.

[elArne]

Brukar inte styrkelyftsprogram ofta vara uppstaplade i excel-format där vikten och repsen varieras från vecka till vecka enligt vissa procentsatser i förhållande till ens tidigare 1RM och att man har uppdelat i lätta och tunga pass och tränar explosivitet på de lättare passen.
Jag har för mig att jag sett ett sådant program någonstans på forumet men hittar det inte.

en fråga till: i ett grundprogram som Bubbe beskrev överst i trådet, tränar en nybörjare vanligtvis med linjär progression i princip hela tiden?
(vet inte om jag har definitionerna klart för mig men men linjär progression menar jag alltså att man kör på en vikt som man nätt och jämt klarar av alla planerade repetitioner i bra form och sedan ökar 5kg på stången när man känner att man kunde klarat fler reps. Med den nya vikten klarar man kanske inte alla repetitioner men nöter på den nya vikten ett antal veckor tills alla repetioner sitter för att sedan öka igen)


Jag har själv styrketränat i 5år men tycker styrkan ökar väldigt dåligt, kanske kan hämta lite inspiration från SL även om jag inte har några ambitioner att tävla (inte en chans med mina stats )

bänk 70x6
böj 80x6
mark 105x6
27år 80kg 184cm

[Timme]

Inzerdude: Vem är du? Det skulle vara intressant att veta
Kul med lite inlägg från din sida i alla fall!

[Akoral]

Ursprungligen postat av damir_T

Du kan ju tillägga 1 U-VM guld me

Tror nog det går in under internationela starer

[Pepz]

kan jag få synpunkter av er kunniga på detta schemat?
Tanken är en uppyggnadperiod på 10veckor ungefär. med rejält kaloriöverskott, siktar på att gå upp ca 5kg under perioden..

Måndag
Böj 8set x5 varannan vecka lätt, varannan tungt
Raka marklyft 5x5
Speedbänk 5x3
Mage 5x5

Tisdag
Bänkpress 8set x5
Lutande hantelpress 5x5
Hantellyft 3x10

Torsdag
Marklyft 8x3 varannan vecka lätt, varannan tungt
Frontböj 5x5
T-bar 5x5
Framåtlutande hantellyft eller bröstrodd 5x5

fredag
Smalbänk FU med stopp 8x5
Utlåsningar 5x3
Dips 5set
Mage 5x5

[bubbe]

Pepz, rent spontant tror jag du inte behöver träna så mycket för uppbyggnad. Du är redan välbyggd. Möjligtvis du kanske ska sikta på att träna stabilitet och bröstrygg. Träna mer för styrka i tävlingslyft och ät så som du tänkt så blir det nog mumma.

[jwzrd]

Speedbänk på måndag och 8x5 i bänk på tisdagen? I övrigt tycker jag det ser ut som ett ganska bra grundschema för att styrka fysiken mot en bättre SL-grund. Jag hade nog slagit ihop måndagspasset med tisdagspasset och bytt ordning på torsdags- och fredagspassen för att få fler vilodagar för rövkedja och lår.

[Pepz]

Ursprungligen postat av bubbe

Pepz, rent spontant tror jag du inte behöver träna så mycket för uppbyggnad. Du är redan välbyggd. Möjligtvis du kanske ska sikta på att träna stabilitet och bröstrygg. Träna mer för styrka i tävlingslyft och ät så som du tänkt så blir det nog mumma.

tack för komplimangen!
Vad för övningar menar du för bröstrygg stabilitet?
styrka i tävlingslyft, menar du typ utlåsningar och singlar?

Ursprungligen postat av jwzrd

Speedbänk på måndag och 8x5 i bänk på tisdagen? I övrigt tycker jag det ser ut som ett ganska bra grundschema för att styrka fysiken mot en bättre SL-grund. Jag hade nog slagit ihop måndagspasset med tisdagspasset och bytt ordning på torsdags- och fredagspassen för att få fler vilodagar för rövkedja och lår.

Speedbänken stryker jag på en gång. tänkte inte så långt.
intressant.
Men jag gillar ju att träna så jag vill nog köra 4ggr i veckan ett tag nu när jag kan. sen blir det mer åt 3ggr i veckan efter jul skulle jag tro

Fan va kul att ni tar er tid grabbar!