Glass, fluff och limpa med inslag av motion.

[StarkaUlf]

Helkropp igen, fokus på chinsen. Lättare underkropp och bröst.

Chins:
3x5 KV+20 kg - Fina och kontrollerade båda vägarna. Fokus på att använda skulderbladen rätt.

Böj:
3x3 90 kg - träna lite explosivitet.

Militärpress:
1x4 50 kg bakom nacke
1x4 50 kg framför

Plan hantelpress:
2x15 22.5 kg
1 set lutande också

2 set latsdrag
2 set flyes
2 set benspark
3 set mage.

Tog ganska precis 45 minuter.

[StarkaUlf]

Marklyft pronerat grepp:
2x3 150 kg (Set PB tror jag)

Hip-thrust:
2x6 135 kg (+1 rep)
1x7 130 kg med gummiband

3 set lårcurl
5 set rodd
5 set triceps/biceps
5 set mage
3 set rumpa till

[StarkaUlf]

2 km uppvärmning

2 set 5x1 minuter 17.7 km/h (PB +2 intervaller) - 30s vila mellan intervallerna, 2 min mellan seten.

2 km jogg hem.

[StarkaUlf]

Riktigt seg kropp än.

Dips:
2x3 KV+31.25 kg (+1.25 kg)
1x5 KV+31.25 kg (+1.25 kg)

FU-bänk
2x10 60 kg

Böj:
1x2 117.5 kg

Raka benlyft:
2x11

1 set benpress + 3 set benspark
2 set latsdrag + 2 set chins + 2 set lat pushdown
4 set biceps/triceps + 2 set sidolyft

[StarkaUlf]

Dips:

2x3 KV+32.5 kg (+1.25 kg)
1x5 KV+32.5 kg (+1.25 kg)

FU-bänk:
2x11 60 kg (+1 rep/set)

3 set lutande hantelpress

Hip-thrust:
2x10 100 kg med squeeeeze
1x8 110 kg samma

Liggande hantel ext:
2x4 20 kg (PB)

4 set mage
4 set pushdown
5 set rumpa till

Bra pass ändå.

[StarkaUlf]

Skönt, kroppen börjar kännas som vanligt igen. Senaste två veckorna har varit jävligt dåliga alltså.

Blev lite jogg också.

7 km - 4:30/km.

[StarkaUlf]

Lättare ben, tyngre chins.

Chins:
2x5 KV+22.5 kg (+1 rep/set)
1x4 KV+22.5 kg

Böj:
Upp till 1x1 120 kg@8

Utfall upphöjda smith:
1x7 +30 kg
1x3 +35 kg (+5 kg)

Långa raka marklyft:
1x5 80 kg (+2 reps)
2x3 85 kg (+5 kg)

2 set latsdrag
3 set rodd
6 set biceps
4 set mage
3 set sidolyft
4 set benpress
2 set militärpress (1 set bak + 1 set fram)

[StarkaUlf]

Lutande hantelpress:
2x6 32.5 kg (+1 rep/set)
1x7 32.5 kg@8.5

Dips:
2x15 KV

3 set flyes

Marklyft:
2x3 140 kg

Hip-thrust:
2x3 140 kg
1 set på 120 kg med gummiband

Lårcurl:
2x5 50
1x4 25 - ett ben


3 set rumpa till
6 set triceps
3 set sidolyft

[StarkaUlf]

Jaja, blev 13,5 km iaf. Uttorkad och jävlig idag, var ett helvete.

[Filipb]

Bakis?

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av Filipb

Bakis?

Var faktiskt inte det, utan det var väldigt måttligt intag på fredagen. Men bara så där sjukt jävla uttorkad, en liter vatten på morgonen räckte inte

Dips:
2x3 KV+35 kg (+2.5 kg)
1x4 KV+35 kg@8.5

FU-bänk:
2x8 65 kg (+5 kg)

3 set lutande hantelpress

Hantel extension:
2x5 20 kg (+1 rep/set)

Toe to bar:
2x5

4 set triceps till

Bra pass. Dipsen var oväntat lätta idag. Skönt. Sparade mig från att göra fem reps, det tar jag om en vecka istället.

[StarkaUlf]

Trodde att jag skulle vara pigg i benen idag, men dom var helt stumma. Mysko.

Ska gå ner på 100-105 och sakta jobba mig uppåt igen i böjen, kanske behövs en liten omstart.

Böj:
1x2 115@8
2x3 105 kg

2 set latsdrag
2 set chins
4 set rodd

Militärpress:
1x2 60@8.5-9 (+2.5 kg)
2x3 52.5 kg (+2.5 kg)

Hantelcurlz:
1x5 20 kg (PB +1 rep)
1x4 20 kg

4 set biceps
4 set sidolyft
4 set mage

Bra militärpressar iaf. Trodde inte att jag skulle fixa 60 så lätt typ direkt jag började med vanliga igen, skönt. Nu siktar vi mot 70!

[StarkaUlf]

Blev 10 km.

Snitt: 4:19/km

Kilometer sju: 3:30/km (Pers utomhus)

Skumt hur det kunde kännas så sjukt lätt att springa, speciellt eftersom att det blev ben i morse plus att jag sprungit tre dar i rad.

3:30 var absolut inget max heller, hade lätt kunnat trycka på en hel del till sista 200-250 meter. Promenerade ca 100 meter efteråt, sen var det bara fortsätta jogga igen.

[StarkaUlf]

Improviserat pass idag.

15 minuter cross trainer.

Marklyft:
3x5 120 kg

Hip-thrust:
3x3 140 kg

Lårcurl:
2x8 42.5
2 set på 30

5 set rumpa till

[Filipb]