Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
Maskinrodd, neutralt:
80 x 12
80 x 12
80 x 12 @8.5
Latsdrag, neutralt:
#80 x 7
#80 x 7
#80 x 7 @8.5
Hantelrodd:
25 x 10 - med paus
43.5 x 8
43.5 x 8 @9
Ez-curls:
42 x 12
42 x 12
42 x 12
42 x 12
42 x 12 @8
Facepulls, med paus:
#40 x 15
#40 x 15 _______________
Tisdag 19 mars v.12 (16:30-18:40 (130 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
102.5 x 1 @9
105 x 1 @9.75
107.5 x 0 3 sek pausbänk:
85 x 3 @8.5
85 x 3 @8.5
85 x 3 @9
85 x 3 @9
85 x 3 @9.5 Pinbänk #26 (~3 cm över bröstet):
90 x 4 @8
90 x 4 @8
90 x 4 @9
90 x 4 @9 T&G:
90 x 5 @9
3562.5 kg
Benspark + kabelflyes, höga:
#50 x 20 + #30 x 14
#50 x 20 + #30 x 14
#50 x 20 @9 + #30 x 14 @9
Lårcurl + hantelpress, stående:
#30 x 15 + 13.5 x 17 @7.5
#30 x 15 + 13.5 x 16 @9
#30 x 15 @7 + 11 x 19 @9
Maskinflyes + ryggresningar:
#25 x 10 + +20 x 12
#25 x 10 + +20 x 12
#25 x 10 + +20 x 12
Sidolyft, kabel + pushdowns, enarms:
#3 x 6 + #3 x 20
#3 x 6 + #3 x 18
#3 x 6 + #3 x 15
#3 x 6 + #3 x 15
#3 x 10 @9 + #3 x 13
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 5
120 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 5 @5
160 x 5
160 x 5
160 x 5
160 x 5
160 x 5 @7
Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 4 @10
+10 x 5 miss6
+5 x 7 @9.5
Meadowsrodd, längs med:
35 x 13
35 x 13
35 x 13
25 x 30 @10
Kabelrodd, bred, neutralt:
#8 x 15
#8 x 15
#8 x 15
Hantelcurl, sittande:
18.5 x 9 @10
16 x 13 @10
13.5 x 17 @8.5
Kabelcurl:
#50 x 20
#50 x 20 @9
Facepulls, med paus + reverse hypers:
#40 x 20 @10 +0 x 15
#30 x 30 + +0 x 15 _______________
Torsdag 21 mars v.12 (15:25-17:40 (135 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.75
107.5 x 0
107.5 x 1 @10 Pinbänk (#26):
90 x 5 @8.5
90 x 5 @8.5
90 x 5 @8.5
90 x 5 @9 3 sek spotobänk (luftstopp):
90 x 2 @10
85 x 3 @9
85 x 3 @9.5
80 x 5 @9.5
80 x 4 miss5
3612.5 kg
Kabelflyes, höga:
#30 x 15
#30 x 15 @10
#25 x 22 @10
Smithpress bakom nacken, ryggstödslös:
25.5 x 5 - maxbrett
35.5 x 12 @7.5 - maxbrett
35.5 x 10 @9 - 81 cm grepp, med paus
25.5 x 17 @9 - 81 cm grepp, med paus
Kabelflyes, låga:
#20 x 12 @7.5
#20 x 12
#20 x 12 @9
Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 7
#3 x 7
#3 x 7 @8.5
#3 x 7 @8.5
#2 x 20 @10
5 set triceps (olika övningar över huvudet, test) _______________
Fredag 22 mars v.12 (15:05-17:15 (130 min))
Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 10
20 x 10
20 x 10
40 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
115 x 1
130 x 1
145 x 6 @6.5
145 x 6 @6.5
145 x 6 @5.5
145 x 6 @6
145 x 6 @7
145 x 6 @7
Chins, supinerat:
+0 x 3
+10 x 4 @8 + benspark #40 x 26
+10 x 4 @8.5 + benspark #40 x 26 @8.5
+10 x 4 @8.5
Kabelrodd, bred, neutral:
#8 x 16 + lårcurl #25 x 22
#8 x 16 + lårcurl #25 x 22
#8 x 16
Hantelsälrodd:
12.5 x 15 test
15 x 20 nedåtlutning
15 x 20 nedlutning
15 x 20 plan
15 x 20 plan
15 x 15 med paus
Hantelcurl, sittande:
18.5 x 9 @8
18.5 x 9 @9.5
18.5 x 14 @8.5
Kabelcurl:
#50 x 21
#50 x 21
Plankan + facepulls, med paus:
+25 60 sek + #35 x 20
+25 60 sek + #35 x 20
Ryggresningar:
+0 x 30 _______________
Lördag 23 mars v.12 (16:30-18:25 (115 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9.75
107.5 x 0 3 sek spotobänk (luftstopp):
85 x 3 @8
85 x 3 @8
85 x 3 @8.5
85 x 3 @8.5
85 x 3 @8.5
85 x 5 @10
1995 kg
Kabelflyes, höga (gamla hissen):
#4 x 20
#4 x 20
#4 x 20 @9
Smithpress bakom nacken, bänkpressgrepp, ryggstödslös, med bottenpausvila:
25.5 x 5
35.5 x 13 @8
35.5 x 13 @9
Kabelflyes, låga (gamla hissen):
#4 x 13 @8
#4 x 13 @10
Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, sittande, tvåhands:
#3 x 8 + #25 x 35 @8.5
#3 x 8 + #25 x 31 @9
#3 x 8 + #25 x 25 miss26
#3 x 8 @8 + #25 x 23 miss24
#3 x 8 @8 + #35(!) x 11 @10 _______________
Söndag 24 mars v.12 (15:25-17:25 (120 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 6
160 x 6
160 x 6
160 x 6
160 x 6 @7.5
160 x 6 @7
Chins, supinerat:
+0 x 3
+0 x 7 @7
+0 x 7 @8
Meadowsrodd, längs med:
30 x 20
30 x 20 @8.5
Kabelrodd, bred, neutral:
#8 x 17 @7.5
#8 x 17 @9
#5 x 22 @7.5 - med paus
Enarms-latsdrag:
#20 x 30
#25 x 30
#30 x 30
Ez-curl + band pull-aparts:
42 x 10 + 1 set
42 x 10 + 1 set
42 x 10 + 1 set
42 x 10 + 1 set
42 x 10 + 1 set
1 set benspark #50 x 27 @9
1 set lårcurl #25 x 36 @9
1 set plankan +0 2 min _______________
Vecka 13:
Måndag 25 mars v.13 (20:00-21:30 (90 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75
107.5 x 1 @10 Pinbänk (#26):
90 x 5 @8
90 x 5 @8.5
90 x 5 @8.5
90 x 5 @10 3 sek spotobänk (luftstopp):
80 x 4 @9
80 x 4 @10
85 x 3 @9.5
85 x 3 @10
3352.5 kg
Kabelflyes, höga (gamla hissen):
#4 x 21
#4 x 21
Hantelpress, stående:
16 x 13 @8
Stående press bakom nacke, 81 cm grepp:
12 x 10
22 x 22 @10
20 x 15 @7
Kabelflyes, låga:
#15 x 20
#15 x 20
#15 x 20
Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, sittande, tvåhands:
#3 x 10 + #30 x 17
#3 x 10 + #30 x 17
#3 x 10 + #30 x 17 _______________
Tisdag 26 mars v.13 (16:20-18:30 (130 min))
Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
Chins, supinerat:
+15 x 3 @8.5 + benspark #60 x 15
+15 x 3 @9 + benspark #60 x 15
+15 x 3 @9 + benspark #60 x 15
+15 x 3 @9.5
+15 x 3 @9
Maskinrodd, pronerat:
80 x 3
90 x 8 + lårcurl #30 x 18
90 x 8 @ + lårcurl #30 x 18
90 x 8 @6.5 + lårcurl #30 x 18
90 x 8 @7.5
Hantelsälrodd:
25 x 15
25 x 15
16 x 22 - lutande
Kabelrodd, bred, neutral:
#10 x 12 + ryggresningar +15 x 20
#9 x 17 + ryggresningar +15 x 20
#8 x 26 + ryggresningar +15 x 20
Hantelcurl, sittande + band pull-aparts:
16 x 10 + 1 set
16 x 10 + 1 set
16 x 10 + 1 set
16 x 10 + 1 set
Plankan + negativa hammercurls:
+25 45 sek + 23.5 x 8
+25 45 sek + 23.5 x 8
+25 45 sek + 23.5 x 8 _______________
Onsdag 27 mars v.13 (15:20-17:20 (120 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.5
107.5 x 0
107.5 x 1 @10
90 x 4 @8.5
90 x 4 @8
90 x 4 @9
90 x 4 @9
90 x 4 @9 Klossbänk två klossar (9 cm), stopp:
90 x 9 @9 3 sek spotobänk (luftstopp), med räkning:
80 x 5 @9
80 x 5 miss6
3812.5 kg
Kabelflyes, höga:
#30 x 17
#30 x 17
#25 x 15-20
Stående press bakom nacke, 81 cm grepp, bottenpausvila:
20 x 8
30 x 12 @8
30 x 12 @8.5
30 x 12 @9
Kabelflyes, låga (gamla hissen):
#4 x 10
#4 x 10
#3 x 20
Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, sittande, tvåhands (gamla hissen):
#3 x 10 + #3 x 40
#3 x 10 @8 + #4 x 25
#3 x 10 @9.5 + #4 x 27
#2 x 22 @10 + #4 x 25 _______________
Torsdag 28 mars v.13 (15:55-18:10 (135 min))
Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
110 x 1
125 x 1
140 x 1
155 x 5
155 x 5
155 x 5 @7
155 x 5 @7
155 x 5 @7.5
Chins, supinerat:
+0 x 3
+10 x 4 @8 + benspark #60 x 16
+10 x 4 @8.5 + benspark #60 x 16 @8.5
+10 x 4 @9.5 + benspark #55 x 16 @8.5
+5 x 5 @8.5 + lårcurl #30 x 19
+5 x 5 @9.5 + lårcurl #30 x 19
+0 x 6 @9 + lårcurl #30 x 15 @9
+0 x 6 @9
Kabelrodd, bred, neutralt:
#10 x 10 + ryggresningar +15 x 22
#10 x 10 + ryggresningar +15 x 22
#10 x 10
#10 x 10
#10 x 10
#10 x 10
Meadowsrodd, längs med:
25 x 20
25 x 15
Hantelcurl, sittande:
16 x 11
16 x 11
13.5 x 11
13.5 x 10
Band pull-aparts + ez-curl:
1 set + 32 x 17
1 set + 32 x 17
1 set + 32 x 17 _______________
Fredag 29 mars v.13 (15:50-17:35 (105 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @10
107.5 x 0
85 x 5 @7.5
85 x 5 @7.5
85 x 5 @7.5
85 x 5 @7
85 x 5 @8
85 x 5 @9.5
85 x 5 @9
85 x 5 @9.5
3695 kg
Kabelflyes, höga:
#30 x 18
#30 x 18 @10
#25 x 22 @9
Stående press bakom nacke, 81 cm grepp, bottenpausvila:
20 x 8
30 x 14 @7.5
30 x 14 @8.5
Kabelflyes, låga:
#25 x 15
#20 x 22
#15 x 24
@10
Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 11 @7.5
#3 x 11 @8.5
#3 x 11 @8.5
#3 x 11 @10
Frenchpress, kabel, sittande, tvåhands + plankan:
#35 x 17 + +25 30 sek
#35 x 16 miss17 + +25 30 sek
#35 x 12 @10 + +25 30 sek
#25 x 20 @10 _______________
Lördag 30 mars v.13 (14:50-17:10 (140 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 5 @7.5
170 x 5 @6.5
170 x 5 @7.5
170 x 5 @8
170 x 5 @8
Chins, supinerat:
+0 x 3
+5 x 5 @7.5
+5 x 5 @8.5
+5 x 5 @8
+5 x 5 @8.5
+5 x 5 @9
Sälrodd, smalt pronerat grepp:
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12 @7
60 x 12 +1 (slarv) @7.5
Kabelrodd, smal, neutral, fatgrips:
#8 x 30
#8 x 30
#8 x 30
Latsdrag, enarms:
#40 x 20
#40 x 20
Hantelcurl, sittande:
16 x 12 @8.5
16 x 11 @10
16 x 9 @9
16 x 8 @9
Facepulls, med paus + kabelcurl:
#30 x 25 + #40 x 25
#30 x 25 + #40 x 25
#30 x 25 + #40 x 25 @10
#30 x 25 + #30(!) x 25 _______________
Söndag 31 mars v.13 (15:35-17:15 (100 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @10
107.5 x 0
80 x 10 @8 + benspark #50 x 20
80 x 10 @8.5 + lårcurl #25 x 25
80 x 10 @10 + benspark #50 x 20
80 x 9 miss10 + lårcurl #25 x 25 @8.5
3415 kg
Kabelflyes, höga:
#30 x 20 + benspark #50 x 20
#30 x 20 @10 + lårcurl #20(!) x 25
Smithpress bakom nacke, ryggstödslös, maxbrett, bottenpausvila:
25.5 x 10
35.5 x 16 @10
Frenchpress, kabel, tvåhands, ryggstödslös + sidolyft, kabel, enarms:
#35 x 12 + #2 x 15
#35 x 12 + #2 x 15
#35 x 12 + #2 x 15
#35 x 12 @8.5 + #2 x 15 @8.5
#25(!) x 22 @10 + #1(!) x 32
Plankan:
+25 60 sek
_____
Deload för allt förutom böj och sumo denna veckan (E-RSR för dessa lyft). Otroligt skönt! Sliten mentalt.
Volymstegrade dessa åtta superba träningsveckor till dessa veckoset:
56 set bröst/framaxlar (*28 bänkpress, 19 flyes, 9 press)
45 set rygg (räknar ej med marklyft)
22 set biceps
17 set triceps
17 set utaxlar
11 set bakaxlar
*Räknar bara bänk-volymseten, ej maxningssinglarna
E-RSR för böj och mark, varannan-dag-frekvens (21 veckoset [14 böj, 7 mark]).
5-10 set benspark, lårcurl, ryggresningar och plankan.
Armvecken har varit gnälliga. Bicepsfästena? Fått smörja linnex plus använda armbågsvärmarna under hela passen, dessa två sista högvolymveckor.
Ljumskarna sköra i böj och sumon som vanligt. Är hanterbart. Rygg och knän känns bra.
Muskulärt känt mig sliten i triceps, biceps och utaxlar. Utaxlar mest för jag överlappade facepulls (dragdagarna) med sidolyft (pressdagarna) - körde utaxlar varje dag i typ sex veckor. :P
Styrkemässigt så går lowbarböjen bäst (155 5x5 @7.5 sista och 165 4x4 @8.5 sista).
Sumon känns som förra vårens RSR (kör samma programvikt [200, ska ge 210]).
Bänkpressen värdelöst som alltid. Kommer köra mer volym nästa vända. ~12 vecko-ton (28 veckoset, varannan-dag-frekvens) sista veckorna. Snitta 20 vecko-ton (daglig frekvens, 40 veckoset) när bänken gick framåt förra året. Galet värdelös jag är som bänkar 107.5 kg på 97 kg kv efter fem års styrketräning. Utan en enda skada som hindrat mig från bänkpressa.
Bänkpressen värdelöst som alltid. Kommer köra mer volym nästa vända. ~12 vecko-ton (28 veckoset, varannan-dag-frekvens) sista veckorna. Snitta 20 vecko-ton (daglig frekvens, 40 veckoset) när bänken gick framåt förra året. Galet värdelös jag är som bänkar 107.5 kg på 97 kg kv efter fem års styrketräning. Utan en enda skada som hindrat mig från bänkpressa.
Då sitter vi i samma båt, märkligt det där med bänkpress alltså. Jag har reflekterat lite över att exempelvis Philip Wildenstam förutom att viktdopa sig också kör sjukt hög volym och har ju ökat typ 25kg på något år. Han kör ju typ 6-10ton/pass 3-4 dagar/vecka. Det kanske är något sådant man skulle ge sig på för att öka?
Då sitter vi i samma båt, märkligt det där med bänkpress alltså. Jag har reflekterat lite över att exempelvis Philip Wildenstam förutom att viktdopa sig också kör sjukt hög volym och har ju ökat typ 25kg på något år. Han kör ju typ 6-10ton/pass 3-4 dagar/vecka. Det kanske är något sådant man skulle ge sig på för att öka?
Hej!
Tänkte på samma sak, när Philip sade i något avsnitt sedan, att han körde 17 arbetsset bänkpress någon morgon och hans pass tog nästan tre timmar.
De brukar prata om 40-60 bänk-veckoset för han (Philip) och den där Henning.
Jag har energin och motivationen att bänkpressa så mycket. Det enda som tar emot är det där att köra overkill-volym. Då vänjer kroppen sig vid 'för/onödigt hög volym'(?). En ganska kortsiktig plan. Man vill göra så lite jobb som möjligt, som ger framsteg. Men jag har garanterat/tydligen gjort för lite, annars hade jag gjort framsteg.
Jag har bänkat ungefär 15-25 veckoset i ett år nu. Så känns okej att hoppa upp till 30-40, sen kanske ännu högre.
Talar också för/bevisar att min pressvolym är för låg, för jag aldrig skadat mig eller känt mig direkt sliten i pressulaturen. Triceps isåfall, bröst och axlar är alltid fräscha.
Märkt att min bänkpress alltid går bäst när jag inte knäböjer och markar. Måste vara för all återhämtning och alla gains går till bänkpressen då.
Är sugen på Smolov Jr. 31 veckoset. DUP. 6-3 reps. Fyra bänkpass per vecka. Garanterat denna träningsmängd min bänkpress behöver.
_____
Intressant MRV-video från Juggernaut Training Systems. Finns en formula. När jag gör formulan får jag dessa rekommenderade veckoset (i hyperblock [6-12 reps på 60-75% 1RM]):
15 set knäböj
28 set bänkpress
13 set marklyft
Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
Benspark + lårcurls:
#30 x 30 + #15 x 35
#30 x 30 + #15 x 35
Plankan + ryggresningar:
+25 45 sek + +15 x 22
+0 90 sek + +0 x 40 _______________________
Onsdag 03 april v.14 (15:20-16:50 (90 min))
Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 15
20 x 15
20 x 15
20 x 15
60 x 6
75 x 4
90 x 3
107.5 x 2
125 x 1
140 x 1
152.5 x 1
165 x 4 @7.5
165 x 4 @7.5
165 x 4 @8.5
165 x 4 @8.5
Pausmark, sumo (med bälte):
60 x 8
60 x 6
100 x 4
130 x 3
130 x 3
130 x 3
130 x 3
130 x 3
Benspark + lårcurls:
#30 x 31 + #20 x 25
#30 x 31 + #20 x 25
Ryggresningar:
2 lätta set _______________________
Fredag 05 april v.14 (16:30-17:40 (70 min))
Mark, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
152.5 x 1
167.5 x 1
180 x 4 @9.5
180 x 4 @8
180 x 4 @8.5
180 x 4 @9
Benspark + plan hantelpress med paus:
#35 x 30 + 25 x 12
#35 x 30 @8 + 25 x 12 @7.5
Lårcurls + stående hantelpress:
#35 x 12 @8 + 12.5 x 17 @7.5
#35 x 12 @8 + 12.5 x 17 @9
Palloff-press + negativa hammercurls:
#4 x 20 + 25 x 5
#5 x 12 + 25 x 5
Plankan + enarms-latsdrag:
+25 45 sek + #35 x 20
+25 45 sek + #35 x 20 _______________________
Söndag 07 april v.14 (19:20-20:25 (65 min))
Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
Meadowsrodd, diagonalt, pronerat + benspark:
30 x 15 + #40 x 25
30 x 15 + #40 x 25 @8.5
Band pull-aparts + lårcurls:
1 set + #35 x 14 @7.5
1 set + #35 x 14 @8.5
Palloff-press + ryggresningar:
#4 x 22 + lila band x 15-20
#4 x 22 + lila band x 15-20
#4 x 22 + lila band x 15-20
----------- lila band x 15-20
_____
Överkroppsdeload. Eller snarare vilovecka. Välbehövligt; mentalt sliten. Kroppen är ganska fräsch. Deloaden kom en eller två veckor för sent. Sömnen faktiskt sämst på länge denna deloadveckan. Mycket mental slitage från E-RSR. Sker alltid vid 4x4-3x3.
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 10
60 x 10
60 x 10 FU-pausbänk:
52.5 x 10
52.5 x 10
5x10@55%, @2, 2850 kg
Smithpress bakom nacke, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
25.5 x 7
35.5 x 12 @8
35.5 x 12 @9
Kabelflyes, höga (gamla hissen):
#3 x 30
#3 x 30
Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 18
#2 x 18
Kabelflyes, låga:
#20 x 17
#20 x 17
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#30 x 20
#30 x 20 ____________________
Tisdag 09 april v.15 (15:20-17:30 (130 min))
Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
77.5 x 3
95 x 2
112.5 x 1
130 x 1
147.5 x 1
160 x 1
172.5 x 3 @9
172.5 x 3 @9
172.5 x 3 @10
Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 4 @9.75
+10 x 6 @10
Maskinrodd, pronerat:
80 x 3
95 x 12 @10
80 x 21 @9.5
Meadowsrodd, längs med, neutralt:
40 x 12 @7.5
40 x 12 @7.5
40 x 12 @8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + ryggresningar:
16 x 15 @9.5 + lila band x 25
13.5 x 19 @10 + lila band x 25
10 x 30 @9 + lila band x 25
Facepulls, med paus:
#40 x 21 @10
Plankan:
+0 2 min
Palloff-press:
#5 x 10 @10
#4 x 22 @8 ____________________
Onsdag 10 april v.15 (16:00-17:00 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
52.5 x 3 Pinbänk (#26):
65 x 8
65 x 8
65 x 8
65 x 8 Pausbänk:
65 x 8
65 x 8
6x8@60%, @2, 3120 kg
Kabelflyes, höga:
#25 x 30 @8
Smithpress bakom nacken, ryggstödslös, maxbrett:
25.5 x 10
35.5 x 15 @8
35.5 x 15 @10
Kabelflyes, låga:
#20 x 20 @8.5
#20 x 20 @10
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#30 x 20 @10
#25 x 25 @10
Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 12 @9
#2 x 23 @9.5
Benspark + lårcurl:
#30 x 20 + #20 x 20
#30 x 15 + #20 x 15 ____________________
Torsdag 11 april v.15 (15:20-16:55 (95 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
175 x 1
190 x 3 @10
190 x 3 @9.5
190 x 3 @10
Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 3 @9.5
+5 x 6 @9
Maskinrodd, neutralt, smalt:
40 x 10
70 x 12
70 x 12
70 x 12
Hammercurls:
3 set
Facepulls, med stopp:
1 set
Palloff-press, svaghetshållet:
2 set ____________________
Fredag 12 april v.15 (17:40-18:45 (65 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 6
20 x 4
40 x 3
62.5 x 12
62.5 x 12
62.5 x 12 Pinbänk (#26):
65 x 12
65 x 12 @6.5
65 x 12 @6.5
6x12@57.5%, @5, 4590 kg
Benspark:
#40 x 33 @9
Kabelflyes, höga:
#25 x 35 @9
Lårcurl:
#25 x 33 @9
Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 28 @9
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + ryggresningar:
#35 x 17 @6 + 10 kg & lila band x 17
#35 x 17 @7.5 + 10 kg & lila band x 17
#35 x 17 @8.5
Plankan:
+25 60 sek
Palloff-press, svaghetshållet:
#4 x 30 ____________________
Lördag 13 april v.15 (15:30-16:55 (85 min))
Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 4
+10 x 5
+5 x 6
@10
Maskinrodd, neutral, smal:
70 x 5
90 x 10
90 x 10
90 x 10
90 x 10
90 x 10
@6> @9.5
Facepulls, med paus:
#35 x 25
#35 x 25
Negativa hammercurls:
3 set ____________________
Söndag 14 april v.15 (18:55-19:40 (45 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2 Pinbänk (#26):
70 x 10
70 x 10
70 x 10 @5 Pausbänk:
67.5 x 10 @5.5
67.5 x 10 @5.5 FU-pausbänk:
60 x 10 @6
60 x 10 @6.5
7x10@62.5%, @5, 4650 kg
Kabelflyes, höga (gamla hissen):
#5 x 17 @9
Sidolyft, kabel, enarms (gamla hissen):
#3 x 14 @9
Kabelflyes, låga (gamla hissen):
#4 x 20 @9
Frenchpress, kabel, enhands:
#25 x 15 @10
#15 x 20 @10
_____
Tisdagsböjen (LB 172.5 3x3) kvadda sönder vänsterarmvecket. Trasigt onsdag-torsdag-fredag. Bättre lördag söndag. Påverkar presspassen och greppstyrkan. Dragpassen förbättrar.
Känns mer denna gång som det är biceps brachialis. Mer på utsidan av armen. Inte i armvecket. Domnade bort värre förr och kom vid lägre vikter då också (vid 120 kg och över). Nu överlevde jag 145 6x6, 155 5x5 och 165 4x4.
Ska bredda greppet lite, stretcha vänstersidan, massagebolla, linnex.
Torsdagsmarken (190 3x3) hade jag rejält ont i vänsterarmen. Domningar. Påverkade greppet negativt. Hoppas det svaga greppet skicka signaler till hjärnan att ej ge maximalt kraftpåslag - för det var vidrigt tungt och grisigt. Hoppas också jag är sliten från lowbarpassen 48 timmar innan, annars lär det inte bli något markpers.
Ljumskar, knän och rygg fortsätts kännas okej.
Mental slitage är hög. Mestadels från E-RSR'n. Men också av stressmoment utanför träningen. Minns inte att jag varit såhär stekt från en toppning innan.
Annars känns det bra att vara i toppningsfas (hög intensitet, tunga lyft) för underkroppen och hypertrofifas (låg intensitet, högreps) för överkroppen. Så de inte krockar med varandra.
Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
75 x 3
95 x 2
112.5 x 1
130 x 1
150 x 1
167.5 x 1
182.5 x 2 @9.5
182.5 x 2 @9.5
Chins, supinerat:
+0 x 4
+15 x 4 miss5
+5 x 8 @10
Maskinrodd, neutralt, smalt:
80 x 3
100 x 8 @10
80 x 19 @10
Meadowsrodd, längs med, neutralt:
50 x 10 @10
25 x 33 @10
Benspark:
#50 x 26 @9
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 12 @10
11 x 30 @9
Lårcurl:
#20 x 45 @10
Band pull-aparts:
1 set @10
Ryggresningar:
Lila band + 10 kg x ~25 @10
Lila band + 10 kg x 17 @10
Negativ hammercurl + palloff-press:
25 x 8 + #5 x 15
25 x 8 + #5 x 15 _________________________
Tisdag 16 april v.16 (17:15-18:25 (70 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
72.5 x 8
72.5 x 8
72.5 x 8
72.5 x 8
72.5 x 8
72.5 x 8 @5.5 Pinbänk (#26):
75 x 8 @5
75 x 8 @5.5
8x8@67.5%, @5, 4680 kg
Smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, bottenpausvila, ryggstödslös:
25.5 x 10
35.5 x 12 @7
35.5 x 12 @8.5
Kabelflyes, höga:
#30 x 21 @8.5
#30 x 20 @10
Sidolyft, kabel, enarms (gamla hissen):
#3 x 12 @8.5
#3 x 12 @9.5
Kabelflyes, låga (gamla hissen):
#3 x 25
#3 x 20 @9
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös (gamla hissen):
#3 x 50
#4 x 25
#4 x 25 _________________________
#1 Mark, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
90 x 4
110 x 3
132.5 x 2
152.5 x 1
175 x 1
192.5 x 1 @8.5
205 x 0
200 x 1 miss2
#2 Pausböj, hög stång (med bälte, knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1 3 sek pausböj:
140 x 1 @9
100 x 5
100 x 5
Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 3 @9 + benspark #60 x 14 @7.5
+15 x 3 @9 + lårcurl #30 x 20 @8
+15 x 3 @9
Maskinrodd, pronerat, maxbrett:
80 x 5
100 x 7 @8.5
100 x 7 @10
Meadowsrodd, neutralt, längs med:
40 x 15 @8
40 x 15 @9
Hantelcurls, sittande, ryggstöd:
18.5 x 8 @8
18.5 x 8 @9
18.5 x 8 @10
Facepulls, med paus:
#35 x 26 @8
#35 x 26
Hammercurl, 0-0-3:
25 x 6 _________________________
Fredag 19 april v.16 (17:15-19:20 (125 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 2
160 x 2
160 x 2
Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 1
100 x 1
120 x 2
120 x 2
120 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
65 x 12
65 x 12
65 x 12
65 x 12 @5.5
65 x 12 @6.5
65 x 12 @6.5
6x12@60%, @6, 4680 kg
Lårcurl:
#25 x 20 @0
Kabelflyes, höga:
#25 x 30 @7.5
#25 x 30 @10
Smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, ryggstödslös, bottenpausvila:
25.5 x 8
35.5 x 13 @8.5
35.5 x 13 @10
Kabelflyes, låga:
#20 x 22
#20 x 22 @8.5
Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 12 @8.5
#3 x 12 @10
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#40 x 15 @9
#35 x 18 @9.5
#30 x 22 @9.5 _________________________
Söndag 21 april v.16 (16:10-18:35 (145 min))
Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
42.5 x 6
70 x 4
95 x 3
117.5 x 2
137.5 x 1
157.5 x 1
172.5 x 1 @7
185 x 1 @9
195 x 1 @9.75 PB (+5 kg)
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
62.5 x 2 Pinbänk (#26):
72.5 x 10 + chins, supinerat: +10 x 4 @8.5
72.5 x 10 + chins, supinerat: +10 x 4 @8.5
72.5 x 10 + chins, supinerat: +10 x 4 @9
72.5 x 10 @5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 Pausbänk:
70 x 10 @5.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15
70 x 10 @6 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15
70 x 10 @6 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @9
7x10@65%, @6, 5000 kg
Kabelflyes, höga + latsdrag, smal, neutral:
#35 x 12 + #70 x 10
#35 x 12 @8.5 + #70 x 10
Smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, bottenpausvila, ryggstödslös:
25.5 x 25 @9
Latsdrag, smal, neutral + maskinflyes:
70 x 10 + #25 x 13
70 x 10 @8.5 + #25 x 13 @8
Hammercurl, 0-0-3 + band pull-aparts:
20 x 10 + 1 set
20 x 10 + 1 set
Frenchpress, kabel, enarms, ryggstödslös + sidolyft, label, enarms:
#15 x 25 + #2 x 18
#15 x 25 + #2 x 18
#15 x 25 @8.5 + #2 x 18 @8
Ryggresningar:
+0 x 50
_____
Dålig vecka. Sämst återhämtning av stress (både från träning och övrigt)> sömnproblem. Jobbig insomnia. Sovit skräp sedan 190 3x3-marken (11 april). Tagit sömntabletter vissa kvällar, ändå knappt kunnat sova. Alla tunga böj- och markset på 80-100% 1RM @6-10 har dödat min hjärna.
Maxar sumon, den riktiga maxningen av programmet, sedan ska jag inte lyfta över 75% 1RM på länge.
Det roliga är att i början, halvvägs av detta programmet, hade jag planer på styrkemjölka med dagliga maxes (bulgariskt, squat every day), usch, nejtack.
Glad jag fick ett böjpers - ännu mer glad att kroppen höll denna träningsperiod! Rygg, knän och ljumskar känns bäst på år. Vänsterarmen som gnällt av lowbarböjgreppet verkar klara av när jag breddar och bara har två fingrar över stången. Drog på mig en fet överansträngning av det greppet 2017 men har inga planer på lowbarböja mer än en, kanske två gånger per vecka i fortsättningen.
Böjmaxningen tänkte jag först gå för minipers (192.5) men 185 flög upp, kände verkligen att det var @9, då blev jag säker att 195 skulle gå. Hade 197.5 legat på stången hade det gått också (därav @9.75), men inte 200.
Onsdagsmarken (200 2x2) gick jag för en smultring men missa mitt sista uppvärmningslyft (205 kg). xDxP Hoppas på en skitdag men tror inte det. Marken har känts väldigt off. Vet vad jag behöver ändra om/när jag kör nästa vända: mer än 48 timmar mellan lowbar o sumon, plus ett mellanpass sumo för två dagar v frekvens.
Teknikmässigt behöver jag ändra hela min setup. Den är skräp. Grip n rip nu. Första-repparna väldigt växlande (mycket snedträffar). Behöver spendera mer tid nere i botten innan jag drar. Jag trycker ut knäna bra, kommer nära stången, höfthöjden är ok. Behöver bli tajtare i lats, vrida in armbågarna, dra slacket ur stången och få bak tyngdpunkten.
Tragikomisk att jag hade 230 kg som marklyftsmål, år 2018! Kan knappast skylla på min deff och skador där - marklyft ska gå lättast att behålla/öka i under viktnedgång(?).
grattis till böjpers, länge sedan jag skrev något men tittar in då o då. Verkade mest som du hade motivationsbrist och underhöll så blev överraskad!
Har själv en ganska bra träningsperiod o blir det faktiskt något resultat(toppar om 1.5v) kanske man tar upp journalandet igen :P
Tack!
Var less på all träning efter deffslut i september. Speciellt cyklingen, den totalsket jag i. Från dess till årsskiftet gick styrketräningen på underhåll kan vi kalla det. 3-4 veckopass på 45-60 min. Mycket överkropp. Medelvolym. Antagonist-supersets för slippa setvila (rastlös).
Gav styrkelyft några försök men tröttnade på vara i böjracket / på podiet i en timma.
Vid årsskiftet fram till halva februari hade jag en svacka. Tränade, men korta pass med sämst setkvalité (junkvolume(?)). Dålig dygnsrytm med mycket nattätande, slet hårt.
Halva februari till nu har det gått väldigt bra! Push-pull med underkropp på pull. E-RSR för böj och mark. Bänken gått mindre bra som alltid. Skickar upp volymen försiktigt, till mycket hög, tänker träna den som förra våren, när den gick som bäst.
__
Gör det! Jag tänkte pausa journalförandet i höstas men är glad jag veckopostat. Givande att blicka tillbaks och se vad man gjorde för fel o.s.v. Har passen sparat på telefonen så är inte jobbigt. Logga på gymmet i stunden är roligt, ha något att göra och finner det mediterande.
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
55 x 3
65 x 2 Pinbänk (#26):
77.5 x 8
77.5 x 8
77.5 x 8 @5.5
77.5 x 8 @6 Pausbänk:
75 x 8 @5.5
75 x 8 @6
75 x 8 @6
75 x 8 @6.5
8x8@70%, @6, 4880 kg
Kabelflyes, höga:
#35 x 15 @9
#35 x 12 @9
Smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, bottenpausvila, sittande, ryggstödslös:
25.5 x 7
35.5 x 14 @8.5
35.5 x 14 @10
Kabelflyes, låga:
#25 x 16 @8
#25 x 16 @9
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + sidolyft, kabel, enarms:
3 set + 3 set _______________________
Onsdag 24 april v.17 (16:10-17:20 (70 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 0
212.5 x 0
Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 3 miss4
+10 x 4 @9.5
Maskinrodd, bred, pronerat:
80 x 5
100 x 10 @10
90 x 14 @9.5
Meadowsrodd, längs med, neutralt:
40 x 12
40 x 12 @7
Latsdrag, smalt, neutralt:
#80 x 9 @9
#70 x 13 @9
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + band pull-aparts:
16 x 12 + 1 set
16 x 12 + 1 set _______________________
Torsdag 25 april v.17 (19:05-21:00 (115 min))
Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6 Mot lila band (23-34 kg):
20 x 4
40 x 3
50 x 3
50 x 3
50 x 3
50 x 3
50 x 3
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3 Pinbänk (#26) + benspark:
70 x 11 + #40 x 20
70 x 11 + #40 x 20
70 x 11 + #40 x 20
70 x 11 + #40 x 20 Pausbänk + lårcurl:
67.5 x 11 + #25 x 20
67.5 x 11 @6 + #25 x 20
67.5 x 11 @5.5 + #25 x 20
7x11@62.5%, @6, 5307.5 kg
Kabelflyes, höga + lårcurl:
#25 x 35 + #25 x 20
#35 x 14 @8
Smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, bottenpausvila, sittande, ryggstödslös:
25.5 x 7
35.5 x 16 @9
25.5 x ~22 @8
Kabelflyes, låga:
#25 x 14 @8
#20 x 22 @8
Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, tvåhands, sittande, ryggstödslös, hantel:
#2 x 22 + 25 x 15
#2 x 22 @8 + 25 x 15 @8.5
Ryggresningar:
Lila band x 40
Plankan:
+25 kg 70 sek @10 _______________________
Fredag 26 april v.17 (16:05-17:20 (75 min))
Pausmark, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 5
80 x 3
100 x 3
120 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
Maskinrodd, bred, pronerat:
80 x 5
100 x 10 @10
90 x 12 @9
80 x 18 @9
Latsdrag, smalt, neutralt:
#80 x 8 @9
#75 x 10 @9.5
#70 x 12 @10
Meadowsrodd, längs med, neutralt:
30 x 22
30 x 22
30 x 22 @7
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 11 @10
16 x 15 @10
13.5 x 18 @10
Facepulls, med paus:
#40 x 22 @10
#30 x 38 @10 _______________________
Lördag 27 april v.17 (13:55-15:05 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
65 x 3
72.5 x 9
72.5 x 9
72.5 x 9
72.5 x 9 @6
72.5 x 9 @6.5
72.5 x 9 @6
72.5 x 9 @7.5
72.5 x 9 @8.5
8x9@67.5%, @6, 5220 kg
Kabelflyes, höga + smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, bottenpausvila, sittande, ryggstödslös:
#30 x 18 + 35.5 x 12 @8
#30 x 18 @9 + 35.5 x 12 @9.5
Kabelflyes, låga + pushdown:
#20 x 17 + #60 x 20
#20 x 17 + #60 x 20
Maskinflyes + sidolyft, viktkakor:
#25 x 12 + 10 x 25
#25 x 12 + 10 x 25
Frenchpress, tvåhands, sittande, ryggstödslös, kabel (gamla hissen) + sidolyft, enarms, kabel (gamla hissen):
#4 x 30 + #3 x 10 @9.5
#4 x 24
#4 x 17
@9
Frenchpress, stående, enarms, kabel:
#15 x 12 @10
Ryggresningar:
Lila band x 25 _______________________
Söndag 28 april v.17 (16:40-18:25 (105 min))
Chins, supinerat + benspark:
+0 x 3
+15 x 5* @10 + #60 x 20 @10
+10 x 6 @10 + #55 x 21 @10
+5 x 8* @10 + #50 x 22 @10
+0 x 7 miss8 + #45 x 19 @10
*Slafs/kipping sista
Maskinrodd, bred, pronerat + lårcurl:
80 x 5
100 x 7 @10 + #35 x 14 @9
95 x 10 @10 + #30 x 22 @9
90 x 12 @9 + #25 x 27 @8.5
85 x 12 @9 + #20 x 37 @10
Meadowsrodd, längs med, neutral:
50 x 7 @7.5
50 x 7
50 x 7 @8.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + ryggresningar, skivstång:
18.5 x 11 @9.5 + 12 x 20
18.5 x 9 @10 + 12 x 20
18.5 x 8 @10 + 12 x 20
EZ-curl + palloff-press:
32 x 25 + #4 x 20
32 x 25 + #4 x 20
32 x 25 @10 + #4 x 20
Kabelcurl, stryp:
#30 x 28 @10
Band pull-aparts:
1 set pronerat
1 set supinerat _______________________
Måndag 29 april v.18 (15:40-17:30 (110 min))
Böj, låg stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 12
20 x 10
20 x 8 Bandböj, lila band (23-34 kg):
20 x 6
40 x 4
55 x 3
70 x 2
70 x 2
70 x 2
70 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 1 Pinbänk (#26):
80 x 7 @5
80 x 7 @5
80 x 7 @5 Pausbänk:
77.5 x 7 @6
77.5 x 7 @5.5
77.5 x 7 @6.5 FU-pausbänk:
70 x 7 @6
70 x 7 @6.5
70 x 7 @6.5
9x7@72.5%, @7, 4775.5 kg
Kabelflyes, höga:
#35 x 17 @9
#30 x 25 @10
Smithpress bakom nacken, ryggstödslös, bottenpausvila, sittande, 81 cm grepp:
25.5 x 7
25.5 x 29 @10
Kabelflyes, låga:
#25 x 17 @10
#20 x 24 @10
Frenchpress, tvåhands, kabel, sittande, ryggstödslös:
#40 x 18 @9
#35 x 17 @9
#30 x 19 @9
Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 17 @9
#2 x 29 @10
Plankan + frenchpress, enarms, kabel, stående:
+25 kg 50 sek + #15 x 30 @10
+0 kg 90 sek _______________________
Tisdag 30 april v.18 (15:50-17:50 (120 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
152.5 x 1
165 x 3
165 x 3
165 x 3
165 x 3
165 x 3
165 x 3
Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+10 kg x 4 @8
+10 kg x 4 @8
+10 kg x 4 @8.5
+10 kg x 4 @8.5
+10 kg x 4 @9
+10 kg x 4 @9
Maskinrodd, smalt, neutralt:
80 x 3
100 x 5 @7.5
100 x 5 @7.5
100 x 5 @7.5
100 x 5 @8.5
100 x 5 @8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 13 @10 + benspark #50 x 20
16 x 16 @9 + benspark #50 x 20 @10
13.5 x 21 @10 + lårcurl #30 x 22
11 x 31 @8.5 + lårcurl #30 x 22 @9
Facepulls, med paus + palloff-press:
#45 x 12 + #5 x 15
#45 x 12 + #5 x 15
#45 x 12 + #5 x 15
Plankan:
+0 kg 60 sek
+0 kg 60 sek _______________________
Onsdag 01 maj v.18 (16:05-17:40 (95 min))
Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
60 x 2
72.5 x 1
85 x 10
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 11
70 x 11
70 x 11 @6.5
70 x 11 @7 FU-pausbänk:
62.5 x 11 @7
62.5 x 11 @8
62.5 x 11 @8.5
7x11@65%, @7, 5142.5 kg
Kabelflyes, höga:
#35 x 15 @7.5
#35 x 15 @8.5
Smithpress bakom nacken, sittande, sittande, ryggstödslös, maxbrett, T&G:
35.5 x 5
45.5 x 11 @10
35.5 x 18 @10
Kabelflyes, låga:
#25 x 16 @8
#25 x 16 @10
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#45 x 12
#45 x 9 @10
#30 x 17 @10
#30 x 17 miss18
Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 25
#2 x 25
#2 x 25 @8.5 _______________________
Torsdag 02 maj v.18 (16:55-18:25 (90 min))
Ramlyft:
90 x 10
90 x 8
90 x 6
130 x 4
170 x 3
190 x 2
210 x 1
220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2
Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+15 kg x 3
+15 kg x 3
+15 kg x 3
+15 kg x 3 @9
Maskinrodd, smalt, neutralt:
80 x 5
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 6 @8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 10
18.5 x 10
18.5 x 8
18.5 x 8 @10
Facepulls, med paus:
#45 x 14
#45 x 14 _______________________
Fredag 03 maj v.18 (15:30-17:20 (110 min))
Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 3
100 x 2
117.5 x 3
117.5 x 3
117.5 x 3
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2
70 x 1 Pinbänk (#26):
77.5 x 9
77.5 x 9
77.5 x 9
77.5 x 9 @6.5 Pausbänk:
75 x 9 @7
75 x 9 @7.5
75 x 9 @7.5
75 x 9 @7
8x9@70%, @7, 5490 kg
Kabelflyes, höga + benspark:
#35 x 16 @7 + #40 x 25
#35 x 16 @9.5 + #40 x 25 @5
Smithpress bakom nacke, sittande, ryggstödslös, bottenpausvila, 81 cm grepp:
25.5 x 9
35.5 x 15 @8.5
35.5 x 13 @10
Kabelflyes, låga + lårcurl:
#25 x 17 + #20 x 25
#25 x 17 @9.5 + #20 x 25 @5
Sidolyft, kabel, enarms + ryggresningar:
#3 x 14 @7 + +20 kg x 15
#3 x 14 @8 + +20 kg x 15
#3 x 14 @8 + +20 kg x 15
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + plankan:
#30 x 25 + +25 kg 50 sek
#30 x 22 + +25 kg 50 sek
#30 x 17 + +0 kg 60 sek _______________________
Lördag 04 maj v.18 (16:05-18:25 (140 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
152.5 x 1
165 x 4
165 x 4
165 x 4
165 x 4
165 x 4
165 x 4 @6
Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+20 kg x 2 @9
+20 kg x 2 @9
+20 kg x 2 @9.5
+20 kg x 2 @9.5
+5 kg x 8 @9.5
+0 kg x 9 miss10
Maskinrodd, smalt, neutralt:
80 x 3
100 x 7 @8.5
100 x 7 @8.5
100 x 7 @9
100 x 7 @9.5
100 x 7 @10
100 x 7 @10
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 10 + benspark #50 x 28 @9
18.5 x 10 + lårcurl #35 x 19 @9
18.5 x 10 + benspark #40 x 35 @10
18.5 x 10 @10 + lårcurl #25 x 35 @8.5
1 set band pull-aparts supinerat @10
1 set kabelcurl @10 _______________________
Söndag 05 maj v.18 (15:05-17:10 (125 min))
Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
75 x 1
87.5 x 10
87.5 x 10
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 7
80 x 7
80 x 7
80 x 7
80 x 7 @6
80 x 7 @6
80 x 7 @6.5
80 x 7 @7
80 x 7 @6.5
80 x 11 @10
10x7@75%, @7, 5920 kg
Benspark:
#30 x 45 @5
Kabelflyes, höga:
#30 x 28 @8.5
#25 x 36 @10
Smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, bottenpausvila, 81 cm grepp:
25.5 x 6
35.5 x 18 @9.5
Maskinflyes:
#25 x 16
#20 x 20
Sidolyft, kabel, enarms:
#4 x 4 @8
#4 x 4 @8
Ryggresningar + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
Lila band x 20 + #30 x 25
Lila band x 20 + #30 x 25
Plankan:
+0 kg 90 sek
_____
Marktoppningen gick som väntat åt skogen. Skräp att markmaxa med utbränt cns. Ställde till toppningen. Alla markpass kändes bedrövliga så får skylla mig själv att jag inte ändrade något under programmet. Främst skulle det behövas 72 timmar mellan lowbar och sumon, över 48 timmar. Inför de sista markpassen ändrade jag min setup, otroligt korkat.
Tar nya tag med en mark-RSR. Blir en bra övergång. Känns som E-RSR mest underhöll marken med sitt ett pass i veckan.
Ska gambla och knäböja en del fram till 6x6-veckan. Testa pusha kroppen lite.
Kom upp i 21.5 ton bänkpress fördelat på 34 set, vecka 18. Faktiskt känt mig småsliten i pressulaturen och haft träningsvärk i brösten, vilket sällan sker.
Ljumskarna är sköna. Inbillar mig det känns mest smärtfritt perioder med plankan och ryggresningar (rumpfokus). Kanske ger dessa mag- och rumpaktivering så mina ljumskar avkopplas lite i böj och mark.
Sömnen blivit avsevärt förbättrad. Mark- och böjset @10 på 80-100% 1RM sliter fruktansvärt på mig.
Ramlyft:
90 x 10
90 x 8
90 x 6
130 x 4
170 x 3
190 x 2
210 x 1
220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2
230 x 2
230 x 2
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 14
60 x 14
60 x 14
60 x 14 @6.5
60 x 14 @7
60 x 14 @6.5
6x14@55%, @6, 5040 kg
Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+20 kg x 2 @9.5
+15 kg x 3 @9 + lårcurl: #25 x 30 @5
+10 kg x 4 @9 + lårcurl: #25 x 30 @8
+5 kg x 6 @8.5
+0 kg x 8 @8.5
Kabelflyes, låga:
#30 x 14 @8 + sidolyft, kabel, enarms: #3 x 15 @7.5
#25 x 19 @9 + facepulls, med paus: #40 x 25 @9
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#30 x 30 @9 + 25.5 x 4 @10
#20 x 50 @10 + 21 x 7 @9 ____________________________
Tisdag 07 maj v.19 (15:00-16:35 (95 min))
Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 3
120 x 3
120 x 3
FU-pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2
62.5 x 10
62.5 x 10
62.5 x 10 @5.5
62.5 x 10 @5.5
4x10@65%, @6, 2500 kg
Maskinrodd, smal, neutral + kabelflyes, höga:
80 x 5
90 x 12 @7 + #35 x 22 @9
90 x 12 @8.5 + #30 x 26 @8.5
90 x 12 @9.5
Smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, bottenpausvila, 81 cm grepp:
25.5 x 5
35.5 x 3
45.5 x 10 @9
Meadowsrodd, längs med, neutral + frenchpress, kabel, enarms, sittande, ryggstödslös:
50 x 12 @10 + #20 x 16
40 x 20 @10 + #20 x 16 @9
Ez-curl + sidolyft, kabel, enarms:
42 x 17 @7.5 + #3 x 18 @10
42 x 17 @10 + #2 x 25 @8.5
Maskinflyes:
#20 x 30 @10
Band pull-apart:
1 set @10 ____________________________
Onsdag 08 maj v.19 (16:00-18:15 (135 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 5
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
152.5 x 1
165 x 5 @5
165 x 5 @5
165 x 5 @5
165 x 5 @6
165 x 5 @5.5
165 x 5 @5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 1
80 x 6 @5.5
80 x 6 @5.5
80 x 6 @6
3x6@75%, @6, 1440 kg
Chins, supinerat:
+0 kg x 4
+15 kg x 4 @10 + benspark: #60 x 17
+15 kg x 3 @9 + benspark: #60 x 17
+0 kg x 8 @8.5 + ryggresningar
+0 kg x 8 @8.5 + ryggresningar
Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 15 + ryggresningar
#3 x 15 @8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
21 x 8 @10 + lårcurl: #30 x 19 @8.5
21 x 6 @9.5
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#45 x 11 miss12 + lårcurl: #20 x 25
#35 x 24 miss25
Kabelrodd, bred, neutral + kabelflyes, låga (gamla hissen):
#10 x 20 + #4 x 22
#10 x 20 @10 + #4 x 22 @10
Facepulls, med paus + maskinflyes:
#35 x 27 @8 + #25 x 17
#35 x 23 @8 + #25 x 17
Plankan:
+25 kg 45 sek
+25 kg 45 sek ____________________________
Torsdag 09 maj v.19 (17:00-19:00 (120 min))
Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
60 x 3
75 x 2
90 x 10
90 x 10
90 x 10 @5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2 Pinbänk (#26):
67.5 x 12
67.5 x 12 @5.5
67.5 x 12 @6.5
67.5 x 12 @7
67.5 x 12 @6
67.5 x 12 @7
6x12@60%, @7, 4860 kg
Maskinrodd, smal, neutral + benspark:
80 x 5
105 x 5 @7.5 + #50 x 23 @7
105 x 5 @8 + #50 x 21 @8.5
105 x 5 @8 + #50 x 19 @8
105 x 5 @8.5
Smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, 81 cm grepp, bottenpausvila:
25.5 x 5
35.5 x 20 @10
25.5 x 24 @9
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
21 x 7 @9 + #35 x 19 miss20
21 x 7 @10 + #35 x 17 @10
Kabelflyes, höga + lårcurl:
#30 x 25 @8 + #30 x 24 @10
#30 x 20 @8 + #30 x 16 @8
Ryggresningar mot lila band:
x 25
x 20 ____________________________
Fredag 10 maj v.19 (15:55-17:50 (115 min))
Ramlyft:
90 x 10
90 x 8
90 x 6
130 x 4
170 x 3
190 x 2
210 x 1
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
Smalpausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3
65 x 2
72.5 x 8 @6
72.5 x 8 @6
72.5 x 8 @6.5
72.5 x 8 @7
72.5 x 8 @7
5x8@70%, @6, 2900 kg
Chins, supinerat + stående hantelpress:
+0 kg x 8 @7 + 16 x 16 @7.5
+0 kg x 8 @8 + 16 x 16 @10
+0 kg x 8 @8
Kabelflyes, låga + facepulls, med paus:
#20 x 24 @7 + #45 x 15 @8
#20 x 24 @7.5
Krocrodd (slafshantelrodd) + frenchpress, kabel, enarms, stående:
38.5 x 5
43.5 x 12 @8.5 + #25 x 8
43.5 x 11 @8 + #25 x 7
43.5 x 11 @8.5
Sidolyft, kabel, enarms + ez-curl:
#3 x 19 @9 + 42 x 16 @8.5
#1 x 40 @10 + 42 x 16 @10
Plankan:
+0 kg 60 sek
+0 kg 60 sek ____________________________
Lördag 11 maj v.19 (15:15-17:10 (115 min))
Böj, låg stång (med bälte, knävärmarlös):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
115 x 3
115 x 3
115 x 3
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2
65 x 1
75 x 1 3 sek spotobänk (luftpaus):
82.5 x 4 @7 + lårcurl: #25 x 20
82.5 x 4 @7 + benspark: #45 x 20
82.5 x 4 @7.5 + lårcurl: #25 x 20
82.5 x 4 @7 + benspark: #40 x 20
82.5 x 4 @7
5x4@80%, @6, 1650 kg
Maskinrodd, bred, pronerat:
80 x 3
105 x 5 @7 + smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, 81 cm grepp, bottenpausvila: 35.5 x 15 @6.5
105 x 5 @7 + kabelflyes, höga: #40 x 10
105 x 5 @7 + kabelflyes, höga: #40 x 10 @7
105 x 5 @7.5 + sidolyft, kabel, enarms: #4 x 7 @8.5
105 x 5 @8 + sidolyft, kabel, enarms: #4 x 7 @8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + frenchpress, kabel, enarms, sittande, ryggstödslös:
21 x 8 @9 + #20 x 16 @7.5
21 x 8 @9 + #20 x 16 @9
Band pull-apart:
1 set @10 ____________________________
Söndag 12 maj v.19 (16:20-18:45 (145 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
152.5 x 1
165 x 6 @4
165 x 6 @5
165 x 6 @6.5
165 x 6 @6.5
165 x 6 @5.5
165 x 6 @5.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
62.5 x 14
62.5 x 14 @5.5
62.5 x 14 @6.5 FU-pausbänk:
55 x 14 @6
55 x 14 @7.5
55 x 14 @6.5
6x14@57.5%, @7, 4935 kg
Chins, supinerat + kabelflyes, låga:
+0 kg x 3
+0 kg x 7 @7 + #30 x 15 @9
+0 kg x 7 @8.5 + #25 x 20 @9
+0 kg x 7 @9 + #20 x 25 @7.5
Krocrodd (slafshantelrodd) + sidolyft, kabel, enarms:
43.5 x 12 @8 + #2 x 26
43.5 x 12 @10 + #2 x 26 @10
Ez-curl:
42 x 17 @10 + press bakom nacken, stående, bottenpausvila, 81 cm grepp: 20 x 27 miss28
32 x 25 @8 + facepulls, med paus: #30 x 30
Pushdown, rephandtag + ryggresningar mot lila band:
2 set + 1 set
Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 4
60 x 3
80 x 2
91 x 10
91 x 10
91 x 10 @5
91 x 10 @5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3
70 x 2 Pinbänk (#26):
75 x 10 @6.5
75 x 10 @5.5
75 x 10 @6.5
75 x 10 @7.5
4x10@67.5%, @7, 3000 kg
Maskinrodd, bred, pronerad + maskinflyes:
80 x 15 + #30 x 15 @8.5
80 x 15 @8 + #30 x 15 @10
Latsdrag, axelbred, neutral + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#75 x 12 @7.5 + #40 x 18 miss19
#75 x 12 @7.5 + #40 x 16 miss17
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + sidolyft, hantlar:
16 x 16 @8.5 + 13.5 x 20
16 x 14 @9 + 13.5 x 20 _______________
Tisdag 14 maj v.20 (16:10-18:10 (120 min))
Ramlyft:
90 x 10
90 x 8
90 x 6
130 x 4
170 x 3
190 x 2
210 x 1
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
FU-pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
67.5 x 1
75 x 6 @6 + lårcurl: #30 x 20
75 x 6 @6 + lårcurl: #30 x 20 @6.5
75 x 6 @7 + lårcurl: #30 x 20 @8.5
3x6@77.5%, @7, 1350 kg
Chins, supinerat:
+10 kg x 5 @8.5 + press bakom nacken, stående, bottenpausvila, 81 cm grepp: 30 x 20 @8
+10 kg x 5 @9 + stående hantelpress: 16 x 14 @8.5
+10 kg x 5 @9.5
Kabelflyes, höga + ryggresningar mot lila band:
#40 x 12 @8 + x 30
#40 x 12 @8.5 + x 30
#40 x 12 @9
Krocrodd + sidolyft, kabel, enarms:
43.5 x 14 @9 + #4 x 7 @9
43.5 x 12 @8 + #3 x 19 @9
43.5 x 12 @8.5
Pushdown, rephandtag + kabelcurl:
#40 x 18 + 60 x 20
#40 x 17 + 60 x 16
@9
Facepull med paus:
#45 x 17 @10
Band pull-apart, supinerat:
1 set @10 _______________
Onsdag 15 maj v.20 (17:05-18:50 (105 min))
Böj, låg stång (med bälte, knävärmarlös):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
117.5 x 3
117.5 x 3
117.5 x 3
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3
67.5 x 12 @5
67.5 x 12 @6
67.5 x 12 @7.5
67.5 x 12 @7.5
67.5 x 12 @6.5
67.5 x 12 @7
6x12@62.5%, @7, 4860 kg
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + frenchpress, tvåhands, kabel, sittande, ryggstödslös:
13.5 x 20 + #50 x 9 miss10
13.5 x 18 @8 + #45 x 13 @10
13.5 x 17 @8 + #40 x 17 @10
Kabelflyes, låga + facepulls med stopp:
#25 x 21 @7.5 + #45 x 15
#25 x 17 @8.5 + #45 x 15
#25 x 16 @8 + #45 x 15 @9
Ez-curl + sidolyft, kabel, enarms:
32 x 30 @10 + #3 x 12 @7
32 x 27 @8.5 + #3 x 11 @7
32 x 24 @9 + #3 x 11 @7.5
Pushdown, rephandtag:
#30 x 32 @10 _______________
Torsdag 16 maj v.20 (15:20-17:55 (155 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
175 x 5 @6.5
175 x 5 @7
175 x 5 @7
175 x 5 @7
175 x 5 @7.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
77.5 x 8 @6
77.5 x 8 @6.5
77.5 x 8 @7
77.5 x 8 @7
77.5 x 8 @7
5x8@72.5%, @7, 3100 kg
Latsdrag, axelbred, neutral + kabelflyes, höga:
#75 x 12 + #40 x 10
#75 x 12 + #40 x 10
#75 x 10 + #30 x 20
#65 x 17 + #30 x 20
Kabelrodd, bred, neutral + press bakom nacke, stående, 81 cm grepp, bottenpausvila:
#8 x 20 + 40 x 10
#8 x 20 + 40 x 10 @6.5
#8 x 20 + 40 x 10 @8
#8 x 20 + 40 x 10 @9
Benspark + sidolyft, kabel, enarms:
#50 x 21 + #2 x 28
#50 x 21 @8 + #2 x 28 @10
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + lårcurl:
16 x 14 + #25 x 33
16 x 14 @10 + #25 x 22 @7.5
Facepulls med långpaus + ryggresningar mot lila band:
#30 x 25 + x 30
#30 x 25 + x 30
Frenchpress, kabel, enarms, sittande, ryggstödslös:
1 set @10 _______________
Fredag 17 maj v.20 (17:00-19:05 (125 min))
Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös)
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
92.5 x 10
92.5 x 10 @5.5
92.5 x 10 @5.5
92.5 x 10 @6
92.5 x 10 @6
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1 3 sek spotobänk (luftpaus):
85 x 4 @8
85 x 4 @8
85 x 4 @8
85 x 4 @7.5
85 x 4 @8
5x4@82.5%, @7, 1700 kg
Chins, supinerat:
+0 kg x 7 + benspark: #50 x 20
+0 kg x 7 + benspark: #50 x 20
+0 kg x 7 + benspark: #50 x 20 @8.5
+0 kg x 7 @7.5 + ryggresningar mot lila band: +10 kg x 20
+0 kg x 7 @7.5 + ryggresningar, skivstång: 22 kg x 12
+0 kg x 7 @8 + lårcurl: #20 x 30
+0 kg x 7 @8.5 +lårcurl: #20 x 30
Maskinflyes + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#35 x 8 + #30 x 23 @8.5
#35 x 8 @8 + #30 x 21 @8.5
#25 x 27 @10 (ej squeeze) + #25 x 30 @9
2 set ab-wheel _______________
Lördag 18 maj v.20 (17:05-19:20 (135 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
155 x 1
165 x 2
165 x 2
165 x 2
165 x 2
165 x 2
165 x 2
@7.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3 Pinbänk (#26):
67.5 x 13 @5
67.5 x 13 @6 + benspark: #65 x 10 @5.5
67.5 x 13 @6 + benspark: #65 x 10 @5
67.5 x 13 @5.5 + benspark: #65 x 10 @6
67.5 x 13 @6.5 + benspark: #65 x 10 @6
67.5 x 13 @6 + benspark: #65 x 10 @6
6x13@60%, @7, 5265 kg
Maskinrodd, smal, pronerad:
80 x 10 + press bakom nacke, stående, 81 cm grepp, bottenpausvila: 40 x 12 @9
80 x 10 + kabelflyes, höga: #35 x 20 @8.5
80 x 10 + kabelflyes, höga: #35 x 17 @9
80 x 10 + kabelflyes, höga: #35 x 16 @9.5
80 x 10 @6 + pushdown, rephandtag: #40 x 17 @7
80 x 10 @6 + pushdown, rephandtag: #40 x 17 @8.5
80 x 10 @6.5 + pushdown, rephandtag: #40 x 17 @8.5
80 x 10 @7
Lårcurl:
#40 x 10 @8.5 + sidolyft, kabel, enarms: #4 x 8 @9
#40 x 10 @8 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 21 x 9 @9.5
#30 x 25 @8 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 21 x 8 @10 _______________
Söndag 19 maj v.20 (17:55-19:40 (105 min))
Böj, låg stång (med bälte, knävärmarlös):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 3
120 x 3
120 x 3
Smalpausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3
65 x 2
72.5 x 9 @6.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 12
72.5 x 9 @7 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 12
72.5 x 9 @7 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 12
72.5 x 9 @7 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 12
72.5 x 9 @7 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15
5x9@70%, @7, 3262.5 kg
Kabelflyes, låga + kabelrodd, smal, neutral:
#20 x 28 @8 + #12 x 15
#20 x 26 @8 + #12 x 15
Sidolyft, kabel, enarms + ez-curl, slafs:
#3 x 19 @9 + 42 x 20
#2 x 22 @7 + 32 x 26
Stående hantelpress:
13.5 x 17 @7.5
Band pull-apart:
1 set @10
Frenchpress, kabel, enarms, stående:
1 set @10
_____
Marken känns och går betydligt bättre nu än förra vändan! 5x5x175 (83%) @6.5> @7.5 och igår 4x4x185 (88%) @8.5> @9.5. Får se om jag fortsätter med toppningen (3x3-2x2-1x1) eller provar en annan variant. Vill och kan inte krascha lika hårt som sist. Börjat få samma symptom som förra vändans slut, nu; lättirriterad, humörsvängningar och sömnproblem.
Bänken varit 1.5-2 hack högre RPEs än jag tycker. Milt nedtränad(?), vilket är målet(?). Dock jämna prestationer alla pass och bra set-uthållighet, känns positivt.
Deloadar drag och tar bort övrig underkroppsträning denna veckan (v21). Deloadar pressulaturen nästa (v22).
Kroppen fortsätts känns mycket bra! Otroligt tacksam! Skrev detta 2017 haha:
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0
Om jag tränat 200 pass i år har 15 varit med bra kropp.
Hur går det här då? Inte läst på länge men ser ut som att du krigar på med dina långa pass. Några nya PB?
__________________
Böj 180 - Bänk 130 - Mark 220 Journal
Citat:
Ursprungligen postat av mangemani
folk har spenderat en hel dag på en strand och badat och nu regnar det och de springer för glatta livet för att ta skydd så de inte ska bli lite blöta...här saknas verkligen logik
Hur går det här då? Inte läst på länge men ser ut som att du krigar på med dina långa pass. Några nya PB?
Tjabba! Haha ja, har slaktat styrketräningen rejält sedan februari. 15 veckor. Haft fem vilodagar. Tvåtimmars-helkroppspass. Stor volym.
Gått upp tre kilo (95> 98 kg) utan nämnvärd fettinlagring. Re-gains från dålig träningsperiod och min deff förra året.
Nöjd med hypertrofin och kroppen - skadefri, kunnat böja och marka mycket!
Styrkan är jag småbesviken över. Körde E-RSR (böj och mark) och fick med ett femkilospers i böj. Marken gick skräp.
Har grundtränat bänkpressen i snart två månader. Se om det går styrkeutveckla av det och få till ett okej max.
Ökat som ett as i assistans, framförallt drag och utaxlar.
Satte som mål i februari att tangera mina pers från våren 2018:
190-115-210 kg, 515 kg. 104.5 kg kroppsvikt
195-107.5-200 kg(?), 502.5 kg. 98 kg kroppsvikt
Hoppas att sätta 212.5-215 i mark och 112.5-115 i bänk, innan jag kör en liten deff. Tror jag vill gå ner till 95 kg till augusti-september. Ska försöka äta på hela juni iallafall. Aptiten är kass, trött på äta.
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3
70 x 2
80 x 2 Pinbänk (#26):
90 x 5 @6.5
90 x 5 @7
90 x 5 @6
90 x 5 @6
90 x 5 @7
5x5@80%, @7, 2250 kg
Kabelflyes, höga:
#30 x 30
#25 x 33
#20 x 39
@7-8
Smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, bottenpausvila, maxbrett:
25.5 x 33 @9
Sidolyft, kabel, enarms + pushdown, rephandtag:
#2 x 20 @5 + #40 x 22 @8
#2 x 20 @6 + #30 x 30 @8 __________________________
Tisdag 21 maj v.21 (17:05-19:00 (115 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
175 x 1
185 x 4 @8.5
185 x 4 @9
185 x 4 @9.5
185 x 4 @9.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 11 @5.5
70 x 11 @5.5
70 x 11 @6
70 x 11 @6.5
70 x 11 @6
70 x 11 @6
6x11@65%, @7, 4620 kg
Kabelflyes, låga:
#20 x 22
#20 x 22
#20 x 22
#20 x 22 @8.5
Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 18 @8
#3 x 18 @8.5
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + maghjul med bottenpaus:
#40 x 15 @7 + x 12
#40 x 14 miss15 + x 12
#40 x 12 @9.5 + 12 __________________________
Onsdag 22 maj v.21 (18:15-19:35 (80 min))
Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 3
100 x 3
100 x 3
100 x 3
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 3
60 x 2
75 x 1 Pinbänk (#26):
82.5 x 7 @5
82.5 x 7 @5
82.5 x 7 @6
82.5 x 7 @6
82.5 x 7 @6
5x7@75%, @7, 2887.5 kg
Lårcurl:
#30 x 20
Maskinflyes + sidolyft, kabel, enarms:
#35 x 11 @7.5 + #3 x 20 @8.5
#35 x 11 @9 + #3 x 20 @9
#25 x 22 @8.5
Smithpress bakom nacken, ryggstödslös, bottenpausvila, maxbrett:
25.5 x 5
35.5 x 15 @9
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#30 x 25 @8.5
Pushdown, rephandtag + plankan:
#40 x 13 @9 + +25 kg 45 sek
#30 x 22 @10 + +25 kg 45 sek __________________________
Torsdag 23 maj v.21 (16:40-18:15 (95 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
155 x 1
165 x 2
165 x 2
165 x 2
165 x 2
165 x 2
165 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
75 x 1
85 x 1
92.5 x 3 @8.5
92.5 x 3 @8.5
92.5 x 3 @8.5
90(!) x 3 @7.5
90 x 3 @7.5
90 x 3 @7.5
6x3@85%, @7, 1642.5 kg
Chins, supinerat:
+0 kg x 10 @9
Benspark:
#65 x 12 @5.5
Krocrodd:
43.5 x 12 @8.5
Kabelflyes, höga:
#35 x 20 @8.5
Kabelflyes, låga:
#25 x 20 @8.5
Ryggresningar mot lila band:
+0 kg x 30 __________________________
Fredag 24 maj v.21 (17:20-18:50 (90 min))
Böj, låg stång (med bälte, knävärmarlös):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 3
120 x 3
120 x 3
Smalpausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2
65 x 13 @7
65 x 13 @7.5
65 x 13 @7.5
65 x 13 @8
65 x 13 @9.5
65 x 13 @9.5
6x13@62.5%, @8, 5070 kg
Kabelflyes, låga + lårcurl:
#25 x 20 + #30 x 22
#25 x 20 @9 + #30 x 22 @7.5
Kabelflyes, höga + benspark:
#30 x 23 @8 + #65 x 13 @8
#30 x 23 @10 + #65 x 13 @8.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + ryggresningar:
25 x 4 @9 + +20 kg x 20
25 x 4 @10 + +20 kg x 20 @10
Smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, 81 cm grepp, bottenpausvila + ez-curl:
25.5 x 5
35.5 x 15 @8 + 42 x 15
25.5 x 17 @8 + 42 x 10
Facepull:
1 lätt set __________________________
Lördag 25 maj v.21 (17:25-18:45 (80 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
70 x 1 Pinbänk (#26):
80 x 9 @6
80 x 9 @7
80 x 9 @7
80 x 9 @7
80 x 9 @7.5
5x9@72.5%, @8, 3600 kg
Kabelflyes, höga + press bakom nacken, stående, bottenpausvila, 81 cm grepp:
#30 x 20 + 20 x 25
#30 x 15 + 20 x 17 @8.5
Kabelflyes, låga + hantelpress stående:
#20 x 15 + 12.5 x 12
#20 x 15 + 12.5 x 12
Maskinflyes + facepulls:
#30 x 10 + #40 x 15
#30 x 10 + #40 x 15
Frenchpress, kabel, tvåhands sittande, ryggstödslös + kabelcurl:
#30 x 22 + #50 x 15
#30 x 22 + #50 x 15
#30 x 22 + #50 x 15
Pushdown, rephandtag (gamla hissen) + sidolyft, kabel, enarms:
#5 x 22 + #2 x 20
#5 x 22 + #2 x 20
#5 x 22 + #2 x 20 __________________________
Söndag 26 maj v.21 (17:15-19:25 (130 min))
Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
192.5 x 1
202.5 x 1 @9
212.5 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
180 x 2 @8
180 x 2 @7
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
52.5 x 3
62.5 x 3
70 x 2
80 x 1
87.5 x 5 @7
87.5 x 5 @7.5
87.5 x 5 @7.5
87.5 x 5 @7
87.5 x 5 @8
5x5@82.5%, @8, 2187.5 kg
Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+15 kg x 2 @8 + press bakom nacken, stående, 81 cm grepp, bottenpausvila: 40 x 12 @9
+15 kg x 2 @8 + sidolyft, kabel, enarms: #4 x 5
+15 kg x 2 @8.5 + sidolyft, kabel, enarms: #4 x 5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + sidolyft, kabel, enarms:
21 x 6 @8.5 + #4 x 5
21 x 6 @8.5 + #4 x 5 @8
_____
Mark: Tror skönaste och mest efterlängtade pers i min styrketräningskarriär? Haft ångest och frustration sedan förra programvändan när marken gick värdelöst (faila 205 test1 och 200 test2).
212.5-lyftet ser väldigt annorlunda ut än de andra. Tror inte enbart teknikfallering av tyngden, utan teknikslarv/hets av övertagget.
Tisdagsmarken (4x4x185): Sjukt bra tryck här! Säkert bättre än i söndags (pb-dagen). 160 kg kändes som 100 kg
Torsdagsmarken (6x2x165): 165 kg kändes som 185 kg
Kan verkligen svänga enormt mycket i marklyftstyrka.
Tung> vila> mellanpass> vila> vila> tung. Verkar fungera okej
__
Pressvolym denna veckan:
38 set bänk, 22.3 ton
22 set flyes
14 set triceps
13 set utaxlar
9 set vertikalpress
Känts rätt slitet. Blivit bekväm och kört mycket pinbänk; insett att jag fuskat för mig själv; använt 111.25 som E1RM men 112-113 är mer rätt. Alla pinbänkar varit 1.5-2 hack lägre RPE än de andra passen.
Den variant som känns mest givande för mig är långpausbänk (~3 sek, med kontroll över bröstet). Suger att köra högreps i den för räkna pauslängden samtidigt som reps är skitsvårt. Ska missbruka den varianten som dropbacksets-2or när bulgarbänkar.
Sista bänkpasset på onsdag. Då bänkat 24 dagar på raken. Chilla lite efter det.
__
Fiaskopass onsdag och torsdag. Värdelös energi. Sämsta passen sedan januari.
Tappat lite i vikt. 97.4 kg morgonvikt igår, lägsta på åtta veckor. Kanske vätsketapp av deloaden. Höjer intaget annars. Skrev ju i loggen att jag siktade på 100 kg till juni.
Kroppen är ok. Haft någon konstig krampkänsla i högra triceps. Framaxlarna sköra under passen, men känns inte skadebenäget.
Sömnen kommer bli bra av minskad ångest från markperset plus blir typ två deloadveckor (v21+22). Deload som i minskad volym (typ 1/3). Kommer fortfarande köra hårt och tungt. Ska ta några vilodagar också, torsdag, blir första på 36 dagar.