Vilket helkroppsprogram fungerar år ut och år in? - Kolozzeum Forum

Abbe00 · 2019-09-02, 17:29

Hej,

Jag ska börja styrketräna och jag vill endast satsa på helkroppsprogram med basövningar (flerledsövningar) som jag tränar igenom minst tre gånger per vecka. Passen bör vara snabba men effektiva, gärna under 45 min per pass.

Kan man köra StrongLifts 5 x 5 och eventuellt lägga till isolationsövningar för biceps, triceps och magen? Fungerar detta i längden så länge man tränar progression?

Om inte, vilket program fungerar att köra år ut och år in där man ökar så länge som man pressar sig själv?

• Jag vill endast träna helkroppsprogram.
• Jag vill endast utföra basövningar (flerledsövningar) förutom tre isolationsövningar (biceps, triceps, mage).
• Jag vill träna minst tre gånger per vecka.
• Jag vill att varje pass tar maximalt 45 min.

Tack på förhand.

Sarco · 2019-09-02, 19:32

Är du helt ny inom styrketräning?
Hur är din fysiska status?
Vilka är dina mål?

Varför är det så viktigt att köra samma program i många år?

SL är ett helt ok program att börja med och lära sig grundläggande övningar på ett bra sätt. Det räcker säkert till att underhålla en bra grundfysik också. Men är du helt ny räcker det nog att börja med SL och sen utvärdera.

Diomedea exulans · 2019-09-02, 20:20

Progressionen i StrongLifts är väldigt snabbt, så till slut kommer du köra fast. Men visst, så länge du hittar på en egen progression så borde det väl funka utmärkt.

Snygg avatar förresten.

Abbe00 · 2019-09-02, 20:43

Citat:

Ursprungligen postat av Sarco

Är du helt ny inom styrketräning?
Hur är din fysiska status?
Vilka är dina mål?

Varför är det så viktigt att köra samma program i många år?

SL är ett helt ok program att börja med och lära sig grundläggande övningar på ett bra sätt. Det räcker säkert till att underhålla en bra grundfysik också. Men är du helt ny räcker det nog att börja med SL och sen utvärdera.

Ja, jag är helt ny inom styrketräning.

Min fysiska status är... "undermålig".

Att bli både stark och stor.

För att jag gillar ett enkelt upplägg. Less is more. Har varken tid eller lust att hålla på med olika övningar och testa mig fram utan vill som sagt ha ett enkelt men effektivt upplägg som fungerar år efter år.

Jag är öppen för förslag så länge det innehåller mina krav jag listade ovan.

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Progressionen i StrongLifts är väldigt snabbt, så till slut kommer du köra fast. Men visst, så länge du hittar på en egen progression så borde det väl funka utmärkt.

Snygg avatar förresten.

Köra fast gör man ju i alla program, om man inte justerar upplägget.

Tackar!

Sarco · 2019-09-02, 22:55

OK, är du helt ny inom styrketräning så är min första rekommendation att börja träna och att fortsätta göra det. Det är det riktigt svåra för de flesta. Det tar tid och ansträngning, kontinuerligt, att bli stark och stor.

Enkelt upplägg, liknande stronglifts men med mindre blaj än SL-snubbens bibel: https://www.styrkelabbet.se/tranings...for-nyborjare/

Biceps, triceps och mage kan man ju lägga till om man vill med ett par set per muskelgrupp i slutet på varje set. Personligen tycker jag att mage passar bra att köra efter konditionspass, när man ändå varvar ner. Och ett par konditionspass i veckan är alltid en bra idé.

Gillar du sen styrketräning så tror jag att du kommer att vilja lära dig fler övningar sen, men de övningarna där ger ju en bra grund och det är väldigt bra att lära sig dem med låga vikter i början och fokusera på tekniken och ett korrekt utförande.

Stoltz · 2019-09-03, 07:10

En tanke kan vara att mjölka 5x5-serien.

T.ex:
- Börja med Stronglifts 5x5
- När den inte går att mjölka mer, gå över till Madcow 5x5
- När du mjölkat även den då gå över till Texas Method 5x5.

Där har du i alla fall helkroppsträning ett bra tag framöver

kvarnis · 2019-09-03, 07:56

Greyskull LP, det programmet kommer funka ett bra tag i innan du når nån platå.
Finns en variant som är vettig.

https://physiqz.com/wp-content/uploa...eyskull-LP.jpg

Jeneric · 2019-09-03, 08:35

https://www.barbellmedicine.com/blog...-prescription/

ceejay · 2019-09-03, 09:17

45 min helkroppspass? Då har jag typ stretchat och kommit upp på 50% av mitt max i böjen..

kvarnis · 2019-09-03, 09:35

Under 45 min för ett helkroppspass kanske kanske går första 2 månaderna när vikterna är låga sen blir det svårt när du kräver mer vila mellan seten.

Du får nog räkna med att ett pass kommer ta 1-2 timmar om du vill ha adekvat volym.

Sarco · 2019-09-03, 09:44

Citat:

Ursprungligen postat av kvarnis

Under 45 min för ett helkroppspass kanske kanske går första 2 månaderna när vikterna är låga sen blir det svårt när du kräver mer vila mellan seten.

Du får nog räkna med att ett pass kommer ta 1-2 timmar om du vill ha adekvat volym.

Man måste ju inte köra lågreps med långa setvilor. Och två månader från nybörjare, då har man ju nyss börjat.

Kör du en minuts setvila och inte lallar runt så hinner man ju minst 5-6 övningar à 3x10. Supersettar man assistansövningarna kan man få in ännu mer.

Det kanske inte räcker för att bli bäst (eller bli "stor och stark enligt kolo"), men det räcker för de flesta.

kvarnis · 2019-09-03, 09:57

Citat:

Ursprungligen postat av Sarco

Man måste ju inte köra lågreps med långa setvilor. Och två månader från nybörjare, då har man ju nyss börjat.

Kör du en minuts setvila och inte lallar runt så hinner man ju minst 5-6 övningar à 3x10. Supersettar man assistansövningarna kan man få in ännu mer.

Det kanske inte räcker för att bli bäst (eller bli "stor och stark enligt kolo"), men det räcker för de flesta.

Sant om TS vill träna så, jag tänkte mer på program som stronglifts eller starting strength googlade lite på det och utifrån den anekdotiska informationen så verkar passen ta runt 1-2 timmar efter ett tag för de flesta.

Illustrerade mannen · 2019-09-03, 10:42

Jag tränar korta pass. Men som andra säger kan det vara svårt att hinna med "hela" kroppen på max 45 minuter, åtminstone när det börjar bli tungt. De flesta klarar inte att kliva på maxvikterna direkt, utan behöver värma upp.

Någon tipsade om Greyskull LP. Det är en bra start om man vill hålla det kort.
Det går ju att köra samma övningar men annat repsantal. Du skriver att du vill köra flerledsövningar. Greyskull innehåller ju press, mark, bänk och böj i grunden. Sen kan man lägga till lite annat, exempelvis pullups, sälrodd eller annat efter preferenser.

Är du nybörjare kanske det är bra att ligga lite högre i reps än Greyskulls 2X5+1X5+, åtminstone de första månaderna/halvåret.

Pass 1:
Press 3-4X8-12
Mark 3-4X5-8
Sälrodd/horisontell rodd 3-4X8-10

Pass 2:
Bänk 3-4X8-12
Böj 3-4X8-10
Pullups 3-4X8-10 (Kör latsdrag om du inte fixar pullups)

Kör varannan dag. Mage kan du ju köra hemma på vilodagar. Många kanske inte skulle kalla detta "helkropp", men det ger en bra grund att utveckla vidare senare.

Stoltz · 2019-09-03, 11:13

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

45 min helkroppspass? Då har jag typ stretchat och kommit upp på 50% av mitt max i böjen..

Haha, samma är det här. Min uppvärmning, stretching, och rehab är längre än min faktiska träning numer. Å andra sidan är den faktiska träningen bättre planerad än någonsin tidigare med.

Men!
Där är ju skillnad mellan oss och de som vill ha 45-minuterslösningarna (OBS: Det menar jag inte negativt!). Vi är sådana som, trots att vi inte ens elitsatsar eller tränar för att tävla, ändå bygger så mycket av våra liv runt träningen. Många av oss kan stå på vårt vanliga jobb och ändå någonstans i bakhuvudet tänker vi igenom dagens pass, hur såg vår sömn ut natten innan, behöver vi lite extra socker att kicka igång oss idag, ska vi höja som planerat eller är dagsformen så jävla bra att vi höjer lite till? Är det dags att beställa mer protein?

Men de flesta människor vill komplettera livet, och inte få det att kretsa runt det. Nu säger jag så klart inte att bara för att man tränar mer än 45-60 minuter per gång att man inte har något liv, men jag förstår ändå de som vill ha dessa korta pass för att lägga tiden på något helt annat. 45 minuter, tre gånger i veckan, kan man ändå göra något med. Inte asmycket, men definitivt tillräckligt för att göra en skillnad i medelsvenssons liv

Edit: Jag glömmer fan bort att greyskull existerar 90% av tiden, trots att det är en favorit. Bra tips.

Laksen · 2019-09-03, 12:43

A)

Frontböj*
Militärpress
Chins
Face-Pull

B)

Bänk
Mark/Styrkevändning
Pull Ups
Face-Pull

*Kan bytas ut mot böj, gillar själv frontböj mera nuförtiden.

/ = varannat pass

- I de tre första rörelserna per pass gör du periodvis 3x8 -> 4x12, 4x4 -> 6x6 och 3-5 veckor toppning med 1-3 reps. Du börjar på en vikt du klarar lätt så sista setet är ca rpe8-8,5 och försöker under en period på 8-12 veckor öka så du klarar flera set och flera reps/set på en lite större vikt. Den sista perioden kan vara t.ex. vecka 1: 3or upp till 3rm, vecka 2: 2or upp till 2rm och vecka 3: 1or upp till 1rm. vecka 4: deload, vecka 5: 1rm.

Face-Pull 3-5x10-20

Du kan slänga in curls eller dips, t.ex 3x8-12 i slutet på passet och bålträning där du orkar.

På 45 minuter hinner du inte med mycket efter nybörjarstadiet.