Hjälp mig hitta rätt styrketräningsprogram. - Kolozzeum Forum

MBD · 2019-09-01, 13:42

Hej,

Jag vill börja styrketräna men lider av en del bokstavskombinationer vilket gör att jag bl.a. har svårt att ta till mig nya saker och att jag har svårigheter att hantera många saker samtidigt.

Försöker därför hitta ett enkelt men effektivt träningsprogram som jag kan köra med hela livet, där det enda jag behöver justera är antalet set, reps samt vikt.

Många olika övningar att hålla reda på blir problematisk så jag vill satsa på så kallade basövningar som tränar hela kroppen.

Vill träna för massa men förstår att massa och styrka delvis går hand i hand.

Mvh
MBD

Stoltz · 2019-09-01, 13:50

Citat:

Ursprungligen postat av MBD

Hej,

Jag vill börja styrketräna men lider av en del bokstavskombinationer vilket gör att jag bl.a. har svårt att ta till mig nya saker och att jag har svårigheter att hantera många saker samtidigt.

Försöker därför hitta ett enkelt men effektivt träningsprogram som jag kan köra med hela livet, där det enda jag behöver justera är antalet set, reps samt vikt.

Många olika övningar att hålla reda på blir problematisk så jag vill satsa på så kallade basövningar som tränar hela kroppen.

Vill träna för massa men förstår att massa och styrka delvis går hand i hand.

Mvh
MBD

Usch, den är inte lätt. Även personer utan bokstavskombinationer kan ha svårt att stå längre än en halvtimme på samma schema.

Hur ser dina förutsättningar ut i övrigt? Hur ofta kan du träna och hur länge?

MBD · 2019-09-01, 14:04

Citat:

Ursprungligen postat av Stoltz

Usch, den är inte lätt. Även personer utan bokstavskombinationer kan ha svårt att stå längre än en halvtimme på samma schema.

Hur ser dina förutsättningar ut i övrigt? Hur ofta kan du träna och hur länge?

Vet inte om du misstolkar mig eller om jag misstolkar dig.

För mig är samma träningsschema dag ut och dag in, vecka efter vecka, år efter år, ett måste för att det ska fungera.

Kan träna 4 dagar i veckan och upp till 60 min per gång.

kvarnis · 2019-09-01, 14:17

Citat:

Ursprungligen postat av MBD

Vet inte om du misstolkar mig eller om jag misstolkar dig.

För mig är samma träningsschema dag ut och dag in, vecka efter vecka, år efter år, ett måste för att det ska fungera.

Kan träna 4 dagar i veckan och upp till 60 min per gång.

Du skulle kunna dela upp kroppen i ett överkroppspass och ett underkroppspass.
Så på en vecka skulle det se ut såhär

Mån - Överkropp
Tis - Underkropp
Tors - Överkropp
Fre - Underkropp

Exempel på ett sådant schema
https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/

Stoltz · 2019-09-01, 14:41

Citat:

Ursprungligen postat av MBD

Vet inte om du misstolkar mig eller om jag misstolkar dig.

För mig är samma träningsschema dag ut och dag in, vecka efter vecka, år efter år, ett måste för att det ska fungera.

Kan träna 4 dagar i veckan och upp till 60 min per gång.

Du svarade på precis det jag undrade så jag tror vi förstod varandra

För att dubbelkolla dock - Menar du att det får inte vara ett pass på t.ex. måndagen, och ett annat på onsdagen, utan det måste vara samma varje gång du går till gymmet?

MBD · 2019-09-01, 15:13

Citat:

Ursprungligen postat av Stoltz

Du svarade på precis det jag undrade så jag tror vi förstod varandra

För att dubbelkolla dock - Menar du att det får inte vara ett pass på t.ex. måndagen, och ett annat på onsdagen, utan det måste vara samma varje gång du går till gymmet?

Passen under veckan kan och bör vara olika. Det är detta med att ändra i passen allt eftersom man växer och blir större som är problemet, att lägga till och ta bort övningar, träna med olika maskiner etc. Jag gillar att ha det inrutat och enkelt. Få men bra övningar som tränar hela kroppen.

Om möjligt skulle jag vilja köra ett program hela livet likt det nedan. Det enda man ändrar med tiden är vikten och antalet set/reps.

Vecka 1

Pass A - Måndag

3 x 10 Knäböj
3 x 10 Bänkpress
3 x 10 Skivstångsrodd
3 x 10 Bicepscurl, Skivstång
3 x 10 Hantellyft, Åt Sidan

Pass B - Tisdag

3 x 10 Marklyft
3 x 10 Latsdrag
3 x 10 Militärpress
3 x 10 Tricepsextension, Liggande
3 x 10 Kabelcrunch

Pass C - Torsdag

3 x 10 Knäböj
3 x 10 Bänkpress
3 x 10 Skivstångsrodd
3 x 10 Bicepscurl, Skivstång
3 x 10 Hantellyft, Åt Sidan

Pass D - Fredag

3 x 10 Marklyft
3 x 10 Latsdrag
3 x 10 Militärpress
3 x 10 Tricepsextension, Liggande
3 x 10 Kabelcrunch

Vecka 2

Pass A - Måndag

3 x 10 Marklyft
3 x 10 Latsdrag
3 x 10 Militärpress
3 x 10 Tricepsextension, Liggande
3 x 10 Kabelcrunch

Pass B - Tisdag

3 x 10 Knäböj
3 x 10 Bänkpress
3 x 10 Skivstångsrodd
3 x 10 Bicepscurl, Skivstång
3 x 10 Hantellyft, Åt Sidan

Pass C - Torsdag

3 x 10 Marklyft
3 x 10 Latsdrag
3 x 10 Militärpress
3 x 10 Tricepsextension, Liggande
3 x 10 Kabelcrunch

Pass D - Fredag

3 x 10 Knäböj
3 x 10 Bänkpress
3 x 10 Skivstångsrodd
3 x 10 Bicepscurl, Skivstång
3 x 10 Hantellyft, Åt Sidan

Sedan börja om på vecka 1 igen.

Diomedea exulans · 2019-09-01, 15:22

Om du ändrar så du kör måndag-onsdag-fredag så tycker jag att du har ett jättebra schema där. Alltså:

Vecka 1

Pass A - Måndag

3 x 10 Knäböj
3 x 10 Bänkpress
3 x 10 Skivstångsrodd
3 x 10 Bicepscurl, Skivstång
3 x 10 Hantellyft, Åt Sidan

Pass B - Onsdag

3 x 10 Marklyft
3 x 10 Latsdrag
3 x 10 Militärpress
3 x 10 Tricepsextension, Liggande
3 x 10 Kabelcrunch

Pass C - Fredag

3 x 10 Knäböj
3 x 10 Bänkpress
3 x 10 Skivstångsrodd
3 x 10 Bicepscurl, Skivstång
3 x 10 Hantellyft, Åt Sidan

Vecka 2

Pass A - Måndag

3 x 10 Marklyft
3 x 10 Latsdrag
3 x 10 Militärpress
3 x 10 Tricepsextension, Liggande
3 x 10 Kabelcrunch

Pass B - Onsdag

3 x 10 Knäböj
3 x 10 Bänkpress
3 x 10 Skivstångsrodd
3 x 10 Bicepscurl, Skivstång
3 x 10 Hantellyft, Åt Sidan

Pass C - Fredag

3 x 10 Marklyft
3 x 10 Latsdrag
3 x 10 Militärpress
3 x 10 Tricepsextension, Liggande
3 x 10 Kabelcrunch

Sedan börja om på vecka 1 igen.

MBD · 2019-09-01, 16:50

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Om du ändrar så du kör måndag-onsdag-fredag så tycker jag att du har ett jättebra schema där. Alltså:

Vecka 1

Pass A - Måndag

3 x 10 Knäböj
3 x 10 Bänkpress
3 x 10 Skivstångsrodd
3 x 10 Bicepscurl, Skivstång
3 x 10 Hantellyft, Åt Sidan

Pass B - Onsdag

3 x 10 Marklyft
3 x 10 Latsdrag
3 x 10 Militärpress
3 x 10 Tricepsextension, Liggande
3 x 10 Kabelcrunch

Pass C - Fredag

3 x 10 Knäböj
3 x 10 Bänkpress
3 x 10 Skivstångsrodd
3 x 10 Bicepscurl, Skivstång
3 x 10 Hantellyft, Åt Sidan

Vecka 2

Pass A - Måndag

3 x 10 Marklyft
3 x 10 Latsdrag
3 x 10 Militärpress
3 x 10 Tricepsextension, Liggande
3 x 10 Kabelcrunch

Pass B - Onsdag

3 x 10 Knäböj
3 x 10 Bänkpress
3 x 10 Skivstångsrodd
3 x 10 Bicepscurl, Skivstång
3 x 10 Hantellyft, Åt Sidan

Pass C - Fredag

3 x 10 Marklyft
3 x 10 Latsdrag
3 x 10 Militärpress
3 x 10 Tricepsextension, Liggande
3 x 10 Kabelcrunch

Sedan börja om på vecka 1 igen.

Då tränas inte varje muskel/muskelgrupp 2 dagar i veckan vilket är vad som rekommenderas som minimum om man vill bygga massa. 3 eller ännu bättre 4 gånger per vecka ger ännu bättre resultat men det har jag inte tid till.

Gluffgluff · 2019-09-02, 06:34

Jag skulle föreslå en variant av Stronglifts med repsintervall 3x10-12 om det är grundövningar som gäller.

Men tänk på att grundövningarna kräver uppmärksamhet och kroppskontroll. Annars kanske över/underkropp 4 dagar i veckan med maskiner kan vara en lösning. Tror att det första alternativet ger bäst långsiktig utdelning, förutsatt att du klarar av det tekniska. Du kan potentiellt bli väldigt duktig på rörelserna. Jag tänker att det högre repsomfånget minskar skaderisk och tillåter lång linjär progression. 5reppare år in/ut blir väldigt tungt för cns.

Gluffgluff · 2019-09-02, 06:37

Citat:

Ursprungligen postat av MBD

Då tränas inte varje muskel/muskelgrupp 2 dagar i veckan vilket är vad som rekommenderas som minimum om man vill bygga massa. 3 eller ännu bättre 4 gånger per vecka ger ännu bättre resultat men det har jag inte tid till.

Optinoja. Det är få som fixar att träna en muskelgrupp effektivt 3+ggr vecka och återhämta sig över tid.

Slartibartfast · 2019-09-02, 07:52

Citat:

Ursprungligen postat av MBD

Då tränas inte varje muskel/muskelgrupp 2 dagar i veckan vilket är vad som rekommenderas som minimum om man vill bygga massa. 3 eller ännu bättre 4 gånger per vecka ger ännu bättre resultat men det har jag inte tid till.

Dom flesta som ser ut som att dom tränar, tränar varje muskel en gång per vecka. Går alldeles utmärkt. Skillnaden i resultat mellan ett optiprogram och ett som är "subopti" är kanske nån procent så länge man inte tränar helt retarderat. Så det är inget man behöver bry sig om.

Huvudsaken är att du tränar regelbundet.

Slartibartfast · 2019-09-02, 07:57

Citat:

Ursprungligen postat av Gluffgluff

Optinoja. Det är få som fixar att träna en muskelgrupp effektivt 3+ggr vecka och återhämta sig över tid.

Finns också dom som hävdar att återhämtningen blir bättre med högre träningsfrekvens, eftersom man oftast inte bombar sönder muskeln varje pass. Jag är en av dem. Boyka är en annan:

Gluffgluff · 2019-09-02, 09:28

Citat:

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Finns också dom som hävdar att återhämtningen blir bättre med högre träningsfrekvens, eftersom man oftast inte bombar sönder muskeln varje pass. Jag är en av dem. Boyka är en annan:

Och jag föreslog ett träningsupplägg med knäböj varje pass 3 gånger per vecka.

Stoltz · 2019-09-03, 11:37

Citat:

Ursprungligen postat av MBD

Passen under veckan kan och bör vara olika. Det är detta med att ändra i passen allt eftersom man växer och blir större som är problemet, att lägga till och ta bort övningar, träna med olika maskiner etc. Jag gillar att ha det inrutat och enkelt. Få men bra övningar som tränar hela kroppen.

Om möjligt skulle jag vilja köra ett program hela livet likt det nedan. Det enda man ändrar med tiden är vikten och antalet set/reps.

Ja då är det inga större svårigheter skulle jag säga

Citat:

Ursprungligen postat av MBD

Då tränas inte varje muskel/muskelgrupp 2 dagar i veckan vilket är vad som rekommenderas som minimum om man vill bygga massa. 3 eller ännu bättre 4 gånger per vecka ger ännu bättre resultat men det har jag inte tid till.

Glöm den optinojjan. Jag byggde min bästa massa på ett pass per muskel i veckan. Som Slarti sade, det handlar om att kunna göra det långsiktigt. Den extremt lilla procenten som KANSKE kommer av att man är OPTIMAL på gymmet (och då säger jag inte att fyra gånger per veckan, eller en gång per veckan, är den optimala frekvensen) kräver att man är optimal i allt annat. Sömn, mat, återhämtning.

Ditt förslag är enligt mig lite för brutalt, helkropp två dagar i rad är sällan jättebra när man är ny och ska ha ett program man vill köra länge.

Om du vill ha fyra pass i veckan a 60~minuter tycker jag att ett över/underkroppsupplägg låter utmärkt.

T.ex:

Pass A: Överkropp
Bänkpress 5x8-10
Hantelrodd 5x8-10
Sidolyft 4x8-10
Overhead Tricepsextensions 4x8-10 (Eller Smalbänk om du vill ha ett baslyft)

Pass B: Underkropp
Knäböj 5x8-10
Raka marklyft 5x8-10
Farmer's Walk 4 set

Pass C: Överkropp
Press över huvudet 5x8-10
Latsdrag/Pull Ups 5x8-10
Hanging Knee Raises 4x8-10
Stångcurl 4x8-10 (Eller smala Chin Ups/Latsdrag om du vill ha ett baslyft)

Pass D: Underkropp
Marklyft 5x6-8
Frontböj 5x8-10
Off-set Farmer's Walk 4 set

Detta är långsiktigt, ger dig bra övningar att arbeta med, en bra frekvens och en tillräcklig volym för att klara dig länge.

Edit: Missade Pass D, god morgon.