Två helkroppspass per vecka för hypertrofi

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Laksen

För flera år sedan tränade jag länge två styrkepass i veckan. Ökade alldeles bra både i storlek och styrka. Körde 531 så här:

Knäböj 531
Bänk 531
Rodd 3-5 x 6-12
+ biceps, dips, mage, vader, sidolyft, face-pulls....välj 0-2 övningar och gör typ 2-3 x 8-12

Militärpress 531
Marklyft 531
Chins/Pull Ups 3-5 x 6-12
+ samma assistans som dag 1

Bumpar den här.

Ska köra 531 för både mark och militärpress framöver. Är deloadveckorna verkligen nödvändiga? En deload var tredje vecka känns lite märkligt... Speciellt med tanke på att jag bara styrketränar två dagar i veckan. Väldigt likt upplägget ovan.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Sheikah

Bumpar den här.

Ska köra 531 för både mark och militärpress framöver. Är deloadveckorna verkligen nödvändiga? En deload var tredje vecka känns lite märkligt... Speciellt med tanke på att jag bara styrketränar två dagar i veckan. Väldigt likt upplägget ovan.

Inte nödvändigt i början. Kan bli senare, eller inte, beroende på hur det går med progression/hur tungt det känns etc.

Jag kör nu på deload efter 2 cykler med succesivt högre volym/intensitet. Och kör då deload-alternativet där man går upp på en tung singel av sitt TM b.la.

[smerk]

Pga ökat intresse för kampsport samt att jag inte vill vara på gymmet hela tiden så provar jag något liknande.

Press 3 set -> SS Chins 4 set
Smalbänk 4 set -> SS Stångrodd 4 set
Dips 3 set -> SS Hammercurls 4 set
Benpress 6 set -> SS Baksida axlar 5 set
Rumänska mark 4 set -> SS Tricepsextension 4 set
Sidolyft 4 set -> SS Mage 4 set

Detta tog 1h20 min och jag kunde lyfta lika mycket som jag gjort tidigare, men jag blev mer andfådd och svettig.

Borde gå bra att bygga på? Jag har inget intrtesse av att vara optimal, om det innebär att jag kan få 90% av resultaten men halvera tiden i gymmet.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Ozziking

Inte nödvändigt i början. Kan bli senare, eller inte, beroende på hur det går med progression/hur tungt det känns etc.

Jag kör nu på deload efter 2 cykler med succesivt högre volym/intensitet. Och kör då deload-alternativet där man går upp på en tung singel av sitt TM b.la.

Om man inte kör en deload, eller gör det för den delen, hur ska man börja andra cykeln av 5/3/1? Jag har nu gjort det sista passet i marklyft, (95% 1+) och nästa vecka börjar ett nytt treveckorsblock.

Är tanken att jag ska justera mitt 1RM efter varje tre veckor för att anpassa procentsatserna, eller ska jag helt enkelt försöka klara fler reps på 5+, 3+ och 1+? Isåfall kommer ju de andra seten vara samma vikter, vilket känns något märkligt progressionsmässigt.

[ceejay]

Kan du justera uppåt och du tycker att du har gjort nog med reps? Do it.
Har du gjort 12,8,6 reps vecka 1 2 och 3 så känns det rimligt att öka liksom.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av ceejay

Kan du justera uppåt och du tycker att du har gjort nog med reps? Do it.
Har du gjort 12,8,6 reps vecka 1 2 och 3 så känns det rimligt att öka liksom.

Har hålla mig 3-4 reps över det man "ska" när det står tex 3+.

Det är alltså bara det sista setet som ska vara ökande vikt i programmet? De övriga seten har ju samma procentsatser i cykel två, så jag antar att tanken är man ska testa och öka sitt 1RM efter en delad egentligen? Om inte, så får man ju gå på känsla de övriga seten och öka successivt