Två helkroppspass per vecka för hypertrofi - Kolozzeum Forum

Sheikah · 2018-03-07, 13:08

Någon som har erfarit detta eller kan spekulera i om två helkroppspass per vecka är nog för att fortsätta utvecklas hypertrofimässigt och styrkemässigt? Min andra idrott kommer i vägen för att träna mer styrketräning än så och jag undrar om helkroppspass 2x/vecka kan vara tillräckligt eller fordras minst 3 helkroppspass per vecka tycker du?

Tänker ca 10 set per muskelgrupp och vecka. 5 set per muskelgrupp och pass.

Mina nuvarande styrkeresultat är inte imponerande (läs: katastrof). Har inte gjort speciellt många singlar men:
Frontböj 80x5
Militärpress 50x4
Marklyft 140x3
Hantelpress 32x8

ceejay · 2018-03-07, 13:10

Kan bli rätt köttiga pass. Men utgår man ifrån din styrka så skulle det helt klart räcka för gains.

Peter.B · 2018-03-07, 13:56

Jag kör två helkroppspass i veckan, skulle inte påstå att jag är stor alls, men blir i alla fall långsamt större och starkare om jag äter vettigt och inte skadar mig (vilket tyvärr händer då och då med 5-6 rätt hårda pass i veckan).

Illustrerade mannen · 2018-03-07, 14:06

Citat:

Ursprungligen postat av Sheikah

Någon som har erfarit detta eller kan spekulera i om två helkroppspass per vecka är nog för att fortsätta utvecklas hypertrofimässigt och styrkemässigt? Min andra idrott kommer i vägen för att träna mer styrketräning än så och jag undrar om helkroppspass 2x/vecka kan vara tillräckligt eller fordras minst 3 helkroppspass per vecka tycker du?

Tänker ca 10 set per muskelgrupp och vecka. 5 set per muskelgrupp och pass.

Mina nuvarande styrkeresultat är inte imponerande (läs: katastrof). Har inte gjort speciellt många singlar men:
Frontböj 80x5
Militärpress 50x4
Marklyft 140x3
Hantelpress 32x8

Det räcker säkert alldeles utmärkt. Ät ordentligt och planera! Du skriver inte vilken din andra sport är, men planering för att undvika krockar kan ju vara bra.

Sheikah · 2018-03-07, 15:12

Om det spelar någon roll så är jag roddare och har 8 roddpass i veckan utöver styrketräningen. 5 lågintensiva, 2 tröskel, 1 högintensivt(sprint)

Laksen · 2018-03-08, 16:36

För flera år sedan tränade jag länge två styrkepass i veckan. Ökade alldeles bra både i storlek och styrka. Körde 531 så här:

Knäböj 531
Bänk 531
Rodd 3-5 x 6-12
+ biceps, dips, mage, vader, sidolyft, face-pulls....välj 0-2 övningar och gör typ 2-3 x 8-12

Militärpress 531
Marklyft 531
Chins/Pull Ups 3-5 x 6-12
+ samma assistans som dag 1

Peter.B · 2018-03-09, 09:45

Citat:

Ursprungligen postat av Laksen

För flera år sedan tränade jag länge två styrkepass i veckan. Ökade alldeles bra både i storlek och styrka. Körde 531 så här:

Knäböj 531
Bänk 531
Rodd 3-5 x 6-12
+ biceps, dips, mage, vader, sidolyft, face-pulls....välj 0-2 övningar och gör typ 2-3 x 8-12

Militärpress 531
Marklyft 531
Chins/Pull Ups 3-5 x 6-12
+ samma assistans som dag 1

Alltså verkligen EXAKT samma upplägg som jag bara att jag kört marklyften före militärpressarna på dag två.

ATJL · 2018-03-09, 21:08

Citat:

Ursprungligen postat av Peter.B

Alltså verkligen EXAKT samma upplägg som jag bara att jag kört marklyften före militärpressarna på dag två.

Körde ni ngn template typ BBB, jokersets, eller pyramid tex?

Peter.B · 2018-03-12, 09:09

Citat:

Ursprungligen postat av ATJL

Körde ni ngn template typ BBB, jokersets, eller pyramid tex?

Kört FSL en gång. Men överlag nej, blir för sliten för att prestera optimalt på kampsportspassen då. Så väldigt minimalistiskt på gymmet.

Sheikah · 2018-03-12, 13:41

Citat:

Ursprungligen postat av Laksen

För flera år sedan tränade jag länge två styrkepass i veckan. Ökade alldeles bra både i storlek och styrka. Körde 531 så här:

Knäböj 531
Bänk 531
Rodd 3-5 x 6-12
+ biceps, dips, mage, vader, sidolyft, face-pulls....välj 0-2 övningar och gör typ 2-3 x 8-12

Militärpress 531
Marklyft 531
Chins/Pull Ups 3-5 x 6-12
+ samma assistans som dag 1

Intressant. Funderar på ett liknande upplägg. Hur blir skillnaden jämfört med att träna 4-5 gånger i veckan jämfört med det upplägg du körde? Tänker på hur snabbt utvecklingen gick, hur mycket du tog ut dig på passen etc.

Citat:

Ursprungligen postat av Peter.B

Alltså verkligen EXAKT samma upplägg som jag bara att jag kört marklyften före militärpressarna på dag två.

Fick du också goda resultat av två pass per vecka?

Peter.B · 2018-03-12, 14:29

Citat:

Ursprungligen postat av Sheikah

Intressant. Funderar på ett liknande upplägg. Hur blir skillnaden jämfört med att träna 4-5 gånger i veckan jämfört med det upplägg du körde? Tänker på hur snabbt utvecklingen gick, hur mycket du tog ut dig på passen etc.

Fick du också goda resultat av två pass per vecka?

Det är svårt att säga. Jag får resultat. Men det går långsamt framåt. I perioder när jag kunnat träna på gym kanske 3-4 gånger per vecka får jag klart bättre resultat. Men sen beror det ju på genetiska förutsättningar och annat också, mina resultat är knappast särskilt imponerande - men tror att det hade varit mycket värre utan mina två pass i veckan. Jag är tillräckligt nöjd för att fortsätta med två pass i veckan, men kan inte påstå att jag är stark eller stor med kollos mått mätt

Sheikah · 2018-03-12, 15:46

Citat:

Ursprungligen postat av Peter.B

Det är svårt att säga. Jag får resultat. Men det går långsamt framåt. I perioder när jag kunnat träna på gym kanske 3-4 gånger per vecka får jag klart bättre resultat. Men sen beror det ju på genetiska förutsättningar och annat också, mina resultat är knappast särskilt imponerande - men tror att det hade varit mycket värre utan mina två pass i veckan. Jag är tillräckligt nöjd för att fortsätta med två pass i veckan, men kan inte påstå att jag är stark eller stor med kollos mått mätt

Jag aspirerar inte heller på någon "grov" fysik. Vill mest hålla mig slimmad fast hela tiden känna att jag ökar i muskelmassa. Just nu kör jag Helkropp - Överkropp - Helkropp. När tävlingssäsongen närmar sig blir det väl att minska till helkropp 2x/vecka.

Hur många set per muskelgrupp per vecka blir det totalt för dig?

Peter.B · 2018-03-12, 15:59

Citat:

Ursprungligen postat av Sheikah

Jag aspirerar inte heller på någon "grov" fysik. Vill mest hålla mig slimmad fast hela tiden känna att jag ökar i muskelmassa. Just nu kör jag Helkropp - Överkropp - Helkropp. När tävlingssäsongen närmar sig blir det väl att minska till helkropp 2x/vecka.

Hur många set per muskelgrupp per vecka blir det totalt för dig?

Hmm, 3 set av varje övning i programmet ovan. Och 2-3 set av 0-2 komplementövningar per pass, kanske 3 set mage supersettat med 3 set facepulls eller 2 set biceps och triceps i superset. Nåt sånt.

Laksen · 2018-03-12, 22:35

Citat:

Ursprungligen postat av Sheikah

Intressant. Funderar på ett liknande upplägg. Hur blir skillnaden jämfört med att träna 4-5 gånger i veckan jämfört med det upplägg du körde? Tänker på hur snabbt utvecklingen gick, hur mycket du tog ut dig på passen etc.

Min kropp har alltid svarat bra på minimalistisk träning så 2 pass per vecka fungerar periodvis t.o.m. bättre än 4 pass, 5 blir nästan alltid för mycket för mig.

hillbilly90210 · 2018-03-13, 11:24

Testar följande kommande veckor:

A
Frontböj
Press
Viktade chins

B
Böj
Bänk
Rumänska mark

3 AMRAP-set med 10% avtagande vikt per set, höj vikten när önskat repsantal uppnås i första settet. 8-10 reps på det mesta.

Komplettererar som Laksen ovan med lite fri lek efter huvudövningarna. Abs och biceps för rygg- och armbågshälsa.